প্রিচার কুলঃ এটা কি করে, কিভাবে করে, এবং কার জন্য এর মূল্য আছে

প্রিচার কুল একটি কোণযুক্ত বেঞ্চে করা বাইসপাস কুল, আপনার উপরের বাহুগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি সেট করা একটি প্যাডে সমতলভাবে বিশ্রাম করে। এই একক বিবরণ সমর্থিত উপরের হাত ব্যায়ামটিকে সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করে, কারণ এটি আপনার কোমর এবং নীচের পিঠের সাথে ওজনকে উপরে উঠানোর সম্ভাবনা দূর করে। ঠিক এজন্যই মানুষ একে একে ভালবাসে এবং একে একে ঘৃণা করে: এটা দেখায় যে আপনার হাত আসলে কি তুলতে পারে।

যা যাজক কার্ল আসলে কি করে

বাইসেপসের দুটি মাথা আছে, এবং দীর্ঘ মাথাটি কাঁধের জয়েন্টকে অতিক্রম করে। যখন আপনার উপরের হাতটি আপনার শরীরের সামনে ঠেলে দেওয়া হয়, যেমনটি একটি প্রিস্টার বেঞ্চে হয়, তখন দীর্ঘ মাথাটি ইতিমধ্যে আংশিকভাবে সংক্ষিপ্ত হয়ে যায় এবং কম অবদান রাখে। এর ফলে বাইসপসের ছোট মাথা এবং ব্রাচিয়ালিস পেশী, যা বাইসপসের নিচে অবস্থিত এবং এটি বাড়ার সাথে সাথে এটিকে উপরে ধাক্কা দেয়।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যেখানে বোঝা বসবে। একটি প্রচারক curl উপর সবচেয়ে কঠিন পয়েন্টটি নীচে রয়েছে, হাত প্রায় সোজা, এবং সবচেয়ে সহজ বিন্দু উপরে. এটি একটি স্ট্যান্ডিং কার্লের বিপরীত, যেখানে স্টিকিং পয়েন্ট মধ্যবর্তী। একটি পেশীকে দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে চাপের অধীনে প্রশিক্ষণ দেওয়া এটিকে বাড়ানোর অন্যতম নির্ভরযোগ্য উপায়, তাই প্রিচিডার কুল একটি ফাঁক পূরণ করে যা দাঁড়িয়ে থাকা কুলগুলি খোলা রাখে।

এর কাজ কি? না কর: এটা নির্মাণ করে না শীর্ষ তোমার বাইসপসের। পেশী গঠন জেনেটিক্স। আপনি আকার যোগ করতে পারেন, সিলুয়েট পরিবর্তন না।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. আসন উচ্চতা সেট করুন যাতে আপনার আস্তিন প্যাডের উপরের প্রান্তের বিরুদ্ধে নির্ভর করে. . যদি উপরের প্রান্তটি উপরের হাতের মাঝখানে পড়ে, আপনার কাঁধ এগিয়ে চলে যায় এবং আপনি স্থিতিশীল বেস হারান।
2. বুকের উপর প্যাড, উভয় পা মেঝেতে সমতল, প্রায় হিপ প্রস্থ দূরে.
3. কোণায় একটা ইজি বার ধরো, প্রায় কাঁধের চওড়া। একটি সোজা বার ঠিক আছে যদি এটি আপনার কব্জি বা আপনার কনুই ভিতরে বিরক্ত না।
4. আপনার কনুই প্রায় পর্যন্ত নিচে ১৭০ থেকে ১৭৫ ডিগ্রি প্রায় সোজা, কিন্তু যৌথ সম্পূর্ণরূপে শিথিল না।
5. উপরে 1 সেকেন্ডে তুলুন এবং একটি উদ্দেশ্যমূলক সংক্ষেপ সঙ্গে অর্ধ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
6. নিচে নেমে যাও। ৩ সেকেন্ড।, নিয়ন্ত্রণে আছে। যদি শেষ ২০ ডিগ্রি নিজেই পড়ে যায়, ওজন অনেক বেশি।
7. আপনার পিঠটি আসনে রাখুন, কাঁধ পিছনে রাখুন, কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন হাতটি পিছনে ভাঙ্গতে দেবেন না।

এই গতিতে এক পুনরাবৃত্তি প্রায় ৪ থেকে ৫ সেকেন্ড সময় নেয়। ১০ সেট ৪৫ থেকে ৫০ সেকেন্ড চলবে, যা একটি বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের জন্য স্বাভাবিক।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনি এটি দেখতে পারেন কারণ ব্যাপ্তির নীচে লাফ দেওয়া হয় এবং বারটি প্রসারিত হতে মুক্ত-পতন করে। ঠিক এই অবস্থানে বাইসপস টেনডন সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
• সংক্ষিপ্ত গতির পরিসীমা. শুধুমাত্র উপরের অর্ধেক কাজ করে ব্যায়ামটিকে একটি পাম্পে পরিণত করে যার সবচেয়ে দরকারী অংশটি কেটে ফেলা হয়।
• বেঞ্চ থেকে মৃতদেহ তুলে নেয়া এই স্পর্শকাতর জায়গাটা দিয়ে ছুঁড়ে ফেলতে।
• সিট খুব উঁচুতে সেট করা আছে, তাই কাঁধগুলো কাজ করে, যা হাতগুলো করতে পারে।
• উপরের দিকে দীর্ঘ বিরতি, যেখানে প্রায় কোনও উত্তেজনা নেই।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং এটি একটি প্রোগ্রামে কোথায় ফিট করে

• ২ থেকে ৪ সেট প্রতি সেশনে, ৮ থেকে ১৫ বার, রিজার্ভের জন্য ১ থেকে ২টি রিপ ছেড়ে।
• বিশ্রাম ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড. . এর চেয়ে বেশি সময় নিলে এই ধরনের একান্ততা ব্যায়াম কোন লাভ নেই।
• সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার, সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১৪ টি সরাসরি বাইসপস সেট। এই পরিসরে বেশিরভাগ মানুষই কড়া হাত না দিয়েই উন্নতি করে।
• আপনার পিঠ এবং বুকের কাজ করার পরে এটি করুন, যদি না বাহুগুলি অগ্রাধিকার হয় তাহলে প্রথমে এটি করুন, যখন আপনি সতেজ।
• ব্যবহারের আশা করুন ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ কম ওজন একটা স্ট্যান্ডিং কার্লে থেকে। যদি আপনি 40 কেজি স্ট্যান্ডিং-কুলিং করেন, তাহলে প্রচারকের সংস্করণটি বাস্তবসম্মতভাবে 20 থেকে 28 কেজি।
• অগ্রগতিঃ যোগ করা ১ থেকে ২.৫ কেজি একবার আপনি আপনার রিপ রেঞ্জের শীর্ষে আঘাত করলে প্রতিটি সেটে, পরপর দুই সেশনে।

ব্যবহারের যোগ্য বৈচিত্র্য

• ইজি বার ডিফল্ট, কব্জিতে সবচেয়ে সহজ।
• এক বাহু হ্যান্ডবেল পাশ থেকে পাশের পার্থক্য ঠিক করার জন্য সেরা বিকল্প; 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন এবং সর্বদা দুর্বল বাহু দিয়ে শুরু করুন।
• মেশিন প্রতিরোধের আরো সমান, যা ড্রপ সেট জন্য ভাল করে তোলেঃ ব্যর্থতার কাছাকাছি কাজ করুন, ৩০% লোড সরিয়ে নিন, বিশ্রাম ছাড়াই চালিয়ে যান।
• একটি ঢাল বেঞ্চের পিছনের পিছনের পিছনে যদি আপনার জিমে কোন প্রিচারের বেঞ্চ না থাকে তাহলে ৪৫ থেকে ৬০ ডিগ্রি সেট করুন।

কার জন্য এটা লাভজনক এবং কারা এড়িয়ে যাওয়া উচিত

এটা মূল্যবান যদি আপনার উরু সবসময় দাঁড়িয়ে থাকা কার্লগুলিতে যোগ দেয়; যদি আপনি শূন্য মেরুদণ্ডের লোড সহ অতিরিক্ত বাহু ভলিউম চান; যদি আপনি ছুটি থেকে ফিরে আসছেন এবং এমন একটি আন্দোলন চান যেখানে কৌশলটি হত্যার জন্য কঠিন; এবং যদি আপনার ব্রাচিয়ালিস দৃশ্যত পিছনে থাকে।

এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার হাতের কোমর ইতিমধ্যে প্রসারিত অবস্থায় কাঁপছে; যদি আপনি আপনার প্রথম দুই বা তিন মাসে একজন প্রকৃত শিক্ষানবিস, কারণ দাঁড়িয়ে এবং কুলিং কুলিং আপনাকে আরও বেশি দেবে; এবং যদি আপনার সাপ্তাহিক বাইসেপ্স ভলিউম ইতিমধ্যে 15 টিরও বেশি সেট হয়, তাহলে অন্য একটি ব্যায়াম কেবল ক্লান্তি যোগ করে।

হাতা, স্নায়ু এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রিচার কুল বেশিরভাগ কুলের চেয়ে ডিস্টাল বাইসপস টিন্ডন কোণের বাঁকায় বেশি চাপ দেয়। পরের দিন হালকা ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। তীব্র, সুনির্দিষ্ট ব্যথা যা প্রতি সেশনে একই জায়গায় দেখা দেয় তা নয়।

কোণে ব্যথা হলে প্রথম প্রতিক্রিয়া: ওজন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কমানো, ব্যাপ্তির নীচে ১০ থেকে ১৫ ডিগ্রি কমিয়ে আনুন, এবং ভারী সেটগুলির পরিবর্তে ১২ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি ৭ থেকে ১০ দিনের মধ্যে এটি উন্নত না হয়, তাহলে ব্যায়ামটি প্রোগ্রাম থেকে সরিয়ে ফেলুন কাজ করে যাও এটা।

ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি একটি উত্তোলনের সময় একটি ধারালো পপ বা ছিঁড়ে অনুভূতি অনুভব করেন, এর পরে হঠাৎ ব্যথা এবং কনুইর বাঁকায় ব্লুজিং এটি জরুরি, কারণ একটি সম্পূর্ণ ডিস্টাল টিন্ডন ছিঁড়ে প্রথম 2 থেকে 3 সপ্তাহের মধ্যে সর্বোত্তম চিকিত্সা করা হয়।
• ব্যথা কমিয়ে আনার পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকে।
• আপনার আঙ্গুলগুলোতে ঝাঁকুনি, নরমতা বা হাত ধরার দুর্বলতা দেখা দেয়।
• হাতের কাঁধ উজ্জ্বল, উষ্ণ বা লাল।
• আপনি আপনার কনুইকে পুরোপুরি সোজা বা বাঁকতে পারবেন না এবং এটি কয়েক দিনের মধ্যে দূর হয় না।

পরের দিন দেখা যায় এবং এক-দুই দিনের মধ্যে বিলীন হয় এমন ব্যথা সাধারণত পেশীগত। ত্বকে তীব্র ব্যথা যা প্রতিবার একই জায়গায় ফিরে আসে, এটা এমন কিছু নয় যা আপনি অন্য সেশনের সময় ঘামিয়ে দেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রিচার কুল বাইসপস এবং ব্রাচিয়ালসের ছোট মাথাকে জোর দেয় এবং নীচে, প্রসারিত অবস্থানে সবচেয়ে কঠিন।
• আসনটি এমনভাবে সেট করুন যাতে আপনার আস্তিনটি প্যাডের শীর্ষে থাকে; 3 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে কমিয়ে দিন এবং শেষ তৃতীয়টি কখনই নামতে দেবেন না।
• সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার ৮ থেকে ১৫ বার ২ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• আপনি দাঁড়িয়ে থাকা কার্লে যা প্রত্যাশিত, তার চেয়ে ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ কম ওজন ব্যবহার করবেন, এক ধাপ পিছিয়ে যাবেন না।
• কোণের কোমরে তীব্র ব্যথা, ঝাঁকুনি বা পপিং অনুভূতি মানে থামুন এবং এটি পরীক্ষা করুন, না আরেকটা সেট. .