একই সময়ে পেশী তৈরি এবং চর্বি হারাতে পারেন কি?

এটা এমন একটা প্রশ্ন যা প্রতিটি জিমে উঠে আসে: আপনি কি একই সময়ে পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি হারাতে পারেন? সংক্ষিপ্ত উত্তর হল হ্যাঁ, কিন্তু সবার জন্য নয় এবং একই গতিতে নয়। এখানে পুনরায় সংযোজন কখন সত্যিই কাজ করে, কতটুকু খাওয়া এবং ব্যায়াম করা উচিত, এবং কিভাবে বুঝবেন আপনি হাঁটছেন কিনা।

কার জন্য পুনরায় সংমিশ্রণ কাজ করে

আপনার শরীর প্রতিদিন টিস্যু তৈরি করে এবং ভেঙে দেয়। পুনঃসংযোজন মানে একই সময়ের মধ্যে পেশী এবং চর্বির ভারসাম্য ইতিবাচক এবং ঋণাত্মক। চারটি পরিস্থিতি এটাকে সহজ করে দেয়:

• নতুনদের জন্য প্রথম ৬ থেকে ১২ মাস গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণ।
• প্রত্যাবর্তনকারীরা যারা আগে ট্রেনিং করেছেন এবং কয়েক মাস বা বছর বিরতি নিয়েছেন; পেশী স্মৃতি আপনার পক্ষে কাজ করে।
• যাদের শরীরের চর্বি বেশি পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রায় ২০ শতাংশের বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৩০ শতাংশের বেশি, কারণ শরীরের প্রচুর পরিমাণে সঞ্চিত শক্তি রয়েছে।
• যে কেউ মূল বিষয়গুলো খারাপভাবে করে থাকে দিনে ৬০ গ্রাম প্রোটিন, ৫ ঘন্টা ঘুম, কোন পরিকল্পনা ছাড়াই ট্রেনিং এবং কোন অগ্রগতি নেই।

যদি আপনি পাঁচ বছর ধরে ট্রেনিং করেন, ১২ শতাংশ শরীরের চর্বি নিয়ে বসে থাকেন এবং আপনার সিলিংয়ের কাছাকাছি থাকেন, পুনরায় সংযোজন এখনও সম্ভব কিন্তু এত ধীর যে আপনি তিন মাসে তা দেখতে পাবেন না। এই সময়ে, ধাপগুলো আলাদা করাটা বেশি বুদ্ধিমানের কাজ: ১২-১৬ সপ্তাহের মধ্যে সামান্য উদ্বৃত্ত হয়, তারপর ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে ঘাটতি হয়।

ক্যালোরিঃ একটি ছোট ঘাটতি, খাদ্যের বিরুদ্ধে যুদ্ধ নয়

এখানে বেশিরভাগ মানুষ ভুল বুঝে। পুনঃসংযোজন করার জন্য একটি সামান্য ঘাটতি প্রয়োজন, প্রায় 102020 শতাংশ রক্ষণাবেক্ষণের নিচে, অথবা এমনকি শূন্য যদি আপনি একজন সত্যিকারের শিক্ষানবিস হন।

মোটামুটি শুরু পয়েন্টঃ সপ্তাহে ৩/৪ বার ব্যায়াম করার জন্য শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি ৩০/৩৩ ক্যালোরির মধ্যে রক্ষণাবেক্ষণ করা হয়। ৮০ কেজি হলে ২৪০০26২৬৫০ ক্যালোরি হয়। ৩০০-৪০০ ক্যালোরির ঘাটতি আপনাকে দিনে প্রায় ২,১০০-২,২৫০ ক্যালোরিতে নিয়ে যায়। এই সংখ্যাটা পবিত্র নয় দুই-তিন সপ্তাহের ট্র্যাকিংয়ের পর ১০০-২০০ ক্যালোরি দিয়ে ঠিক করুন।

স্কেল ওজন এ সরাতে হবে সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.২৫-০.৫ শতাংশ; ৮০ কেজি হলে তা ২০০-৪০০ গ্রাম। যদি আপনি সপ্তাহে এক কিলোগ্রাম ওজন কমাচ্ছেন, তাহলে এর একটা বড় অংশ চর্বি নয়।

প্রোটিন হল সিদ্ধান্ত গ্রহণকারী ভেরিয়েবল

• প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ১.৮-২.২ গ্রাম প্রোটিন। ৮০ কেজি হলে তা ১৪৫১৭৫ গ্রাম।
• যদি আপনার লক্ষ্য ওজন 25 কেজি বা তার বেশি হয়, তাহলে লক্ষ্য ওজন থেকে গণনা করুন, বর্তমান ওজন থেকে নয়।
• এটি দুই সেশনে 150 গ্রামের পরিবর্তে 304545 গ্রামের 4 টি খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে দিন।
• প্রতিদিন ০.৬.৮ গ্রাম/কেজি থেকে কম চর্বি হ্রাস করবেন না; বাকি ক্যালোরিগুলি কার্বোহাইড্রেটে যায়, সাধারণত ৩.৫ গ্রাম/কেজি, কারণ এটিই প্রশিক্ষণের গুণমান বজায় রাখে।
• প্রতিদিন ২৫.৩৫ গ্রাম ফাইবার এবং ২.৩ লিটার তরল- একটি ছোট্ট জিনিস যা বেশিরভাগ ক্ষুধা দূর করে।

যদি আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস ট্র্যাক করতে পারেন, প্রোটিন ট্র্যাক করুন। অন্য সব কিছুই ১০% ভুল সহ্য করে। প্রোটিনের ক্ষেত্রে তা হয় না।

প্রশিক্ষণ: শক্তি বাড়াতে হবে।

অভাবের সময় শরীর শুধু যা প্রয়োজন তা রাখে। শক্তি প্রশিক্ষণ হচ্ছে তার পেশী প্রয়োজনের সংকেত। বিশেষ করেঃ

• সপ্তাহে ৩/৪ টি শক্তি সেশন, প্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত সপ্তাহে দুবার. .
• প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০/২০ টি হার্ড সেট, প্রতি সেশনে নয়, পুরো সপ্তাহে গণনা করা হয়।
• বেশিরভাগ কাজ 512 rep পরিসরে; বিচ্ছিন্নতা কাজ 1520 পর্যন্ত যেতে পারে।
• ব্যর্থতার কাছাকাছিঃ কাজ করার সময় ট্যাঙ্কে ১/৩ বার পুনরাবৃত্তি করা।
• স্কিট, ডেডলিফট এবং প্রেস এ ২/৩ মিনিট বিশ্রাম; আইসোলেশনে ৬০/৯০ সেকেন্ড।
• সাপ্তাহিক অগ্রগতিঃ আপনি যখন পরিসরের শীর্ষে পৌঁছে যাবেন তখন ১ বার বা ২.৫ কেজি যোগ করুন।

যদি আপনার স্ক্র্যাচ, প্রেস এবং রেইড তিন সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে কমে যায়, তাহলে ঘাটতি খুব বড় বা আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না।

কার্ডিও এবং ধাপ

কার্ডিও ব্যায়াম খরচ করার একটি হাতিয়ার, প্লেটের বিকল্প নয়। প্রতিদিন আট থেকে দশ হাজার ধাপ এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের সহজ থেকে মাঝারি কার্ডিও অনুশীলনের ২/৩ সেশন যথেষ্ট। প্রতিদিন এক ঘন্টা দৌড়ানোর পরও ঘাটতি এবং শক্তির কাজ সাধারণত আপনার পুনরুদ্ধারকে নষ্ট করে দেয়।

ঘুম এবং চাপ

৭-৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ৬ ঘণ্টার কম ঘুমে ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে, ওজন হ্রাসের অনেক বেশি অংশ আসে চর্বিহীন ভর থেকে। একটা খারাপ রাত কিছুই নয়; তিন মাস পাঁচ ঘণ্টার কাজ করা একটা বড় সমস্যা।

অগ্রগতি কিভাবে পরিমাপ করা যায়

1. বাথরুমের পর প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করে দেখুন এবং ৭ দিনের গড়, কখনো একদিনও না।
2. সপ্তাহে একবার আপনার কোমর পরিমাপ করুন, একই উচ্চতা, দিনের একই সময়ে।
3. ৩/৪ টা কী লিফটে আপনার শক্তি লগ করুন।
4. প্রতিদিন একই আলোতে এবং একই সময়ে প্রতি চার সপ্তাহে একবার ছবি তুলুন।

কাজ করার চেহারাটা এরকমঃ ৮ সপ্তাহের পর আপনার ওজন একই বা ১ কেজি কম, আপনার কোমর ২৩ সেন্টিমিটার কম এবং আপনার স্কিউট ১০ কেজি বেড়েছে। এটা পুনরায় সংযোজন, যদিও স্কেলটি খুব কমই সরানো হয়েছে।

বাস্তবসম্মত হার

প্রশিক্ষণের প্রথম বছর: পুরুষদের জন্য প্রতি মাসে প্রায় ০.৫.১ কেজি পেশী, মহিলাদের জন্য প্রায় অর্ধেক। দ্বিতীয় বছর: প্রতি মাসে ০.২৫-০.৫ কেজি। তার পর, প্রতি বছর ১/২ কেজি, সবকিছু ঠিকঠাক থাকলে। সুতরাং প্রক্রিয়াটিকে অন্ততঃ ৮১২ সপ্তাহ সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে এটা কাজ করে না.

সাধারণ ভুল

• আপনি যদি অসহায় হয়ে থাকেন তাহলে আপনার ১ হাজার ক্যালরির ঘাটতি হয়।
• প্রতি তিন সপ্তাহে প্রোগ্রাম পরিবর্তন করা, তাই কোন অগ্রগতি ট্র্যাক করা হয় না.
• কাগজে প্রোটিন কিন্তু খাবার ওজন নেই কার্যত দিনে 40 গ্রাম কম।
• সপ্তাহান্তে যা পুরো সাপ্তাহিক ঘাটতি দুই খাবারে মুছে ফেলবে।
• শুধু মাত্র ওজন নিচ্ছি, কোন কোমর ও জিম নম্বর নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শরীরের ওজন পরিবর্তনের সবগুলোই প্রশিক্ষণ এবং খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন হারাচ্ছেন, ৬-১২ সপ্তাহের মধ্যে শরীরের ওজনের ৫ শতাংশের বেশি;
• আপনি ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যান;
• আপনার ডায়াবেটিস, থাইরয়েড, কিডনি বা হৃদরোগ আছে অথবা নিয়মিত ওষুধ খাচ্ছেন;
• আপনি গর্ভবতী, স্তন্যদান করছেন অথবা পরপর তিনবার মাসিক হয়নি;
• আপনি ক্যালোরি গণনা, খিঁচুনি এবং চক্র সীমাবদ্ধতা বা খাবারের আশেপাশে ভয়কে স্বীকৃতি দেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• নতুন করে শুরু করা, আবার শুরু করা এবং উচ্চতর শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য পুনরায় সংযোজন বাস্তবসম্মত; উন্নত উত্তোলনকারীদের জন্য এটি ধীর এবং পৃথক পর্যায়ে আরও ভাল কাজ করে।
• ১০-২০ শতাংশ ঘাটতি চালান এবং সপ্তাহে শরীরের ওজন ০.২৫-০.৫ শতাংশ হারাবেন।
• প্রতিদিন ১.৮.২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন খাওয়া, ৩০.৪৫ গ্রাম প্রতি ৪টি খাবার ভাগ করা।
• সপ্তাহে ৩/৪ বার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন, প্রতি পেশী গ্রুপে ১০/২০ সেট করুন, এবং ওজন বা পুনরাবৃত্তি যোগ করে রাখুন।
• গড় ওজন, কোমরের পরিমাপ এবং জিম নম্বর থেকে ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি বিচার করুন, দিন থেকে দিন নয়।