পাওয়ারলিফটিং মিট প্রিপ: পরিকল্পনার থেকে তৃতীয় প্রচেষ্টা পর্যন্ত ১২ সপ্তাহের কর্মসূচি

আপনার প্রথম পাওয়ারলিফটিং মিটিংটা আপনার কতটা কঠোরভাবে ট্রেনিং করতে পারবেন তার পরীক্ষা নয় বরং আপনি আপনার শীর্ষ সময় কতটা ভালো করে এবং আপনার প্রচেষ্টাগুলো কতটা ভালোভাবে বেছে নিচ্ছেন তার পরীক্ষা। নীচের পরিকল্পনাটি ১২ সপ্তাহের জন্য এবং এটি অন্তত এক বছরের গুরুতর ব্যারবেল প্রশিক্ষণ এবং আপনার স্কিট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্টের সর্বোচ্চ ধারণা অনুমান করে। সংখ্যাগুলো এমন একটা ফ্রেম যেটা আপনি কয়েক শতাংশেরও বেশি স্থানান্তর করতে পারেন, কিন্তু ব্লকের ক্রম একই থাকবে।

প্রথম সপ্তাহের আগে আপনার যা দরকার

• একজন সৎ 1RM. এটা খুঁজে বের করার জন্য বেশি চেষ্টা করো না। এমন একটা ট্রিপল করো যাতে মনে হয় দুটো রিপ এখনও ট্যাঙ্কে আছে, তারপর গণনা করো: 1RM ≈ ওজন × (1 + পুনরাবৃত্তি ÷ 30) । 140 কেজি ওজনের একটি ট্রিপল আপনাকে প্রায় 154 কেজি দেয়।
• তুমি যে ফেডারেশনের নিয়মাবলী নিয়ে এসেছ। স্কিউট গভীরতা, বিচারক কমান্ড, অনুমোদিত সরঞ্জাম, সর্বোচ্চ বেঞ্চ গ্র্যাপ প্রস্থ (সাধারণত নির্দেশক আঙ্গুলের মধ্যে 81 সেমি) ।
• প্রথম দিন থেকেই কমান্ড প্র্যাকটিস করা। প্রতিটি ভারী বেঞ্চ সেট বুকের উপর 1 সেকেন্ড বিরতি পায় এবং সংকেত জন্য অপেক্ষা করুন। যারা এই কাজটি করে না তারা তাদের বেঞ্চের ৫% থেকে ১০% হারায়।
• একটা ডেট আর একটা ওজন ক্যাটাগরি। প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে সিদ্ধান্ত নিন, শেষ দুই সপ্তাহ নয়।

ব্লকগুলো

১-৪ সপ্তাহঃ আয়তন

প্রধান লিফটগুলি 1RM এর 657575 শতাংশে, 46 টি 46 পুনরাবৃত্তিগুলির 46 টি কাজ করে, তাই প্রতি সপ্তাহে প্রায় 202828 টি পুনরাবৃত্তি করে। আনুষাঙ্গিক: প্রতি সেশনে ৪৫ টি ব্যায়াম, ৮১২ টির ৩ টি সেট। কাজ করার সময় ২/৩ মিনিট বিশ্রাম নিন।

৫-৮ সপ্তাহঃ তীব্রতা

৭৮.৮৭ শতাংশ, ৪.৫ সেট ২.৪ রিপ। প্রধান লিফট ভলিউম প্রতি সপ্তাহে 10 16 পুনরাবৃত্তি কমে যায়, আনুষাঙ্গিক প্রতি সেশনে 5 টি ব্যায়াম থেকে 3 টিতে কমে যায়। ৩/৪ মিনিট বিশ্রাম নিন।

৯ সপ্তাহ ১১ঃ শীর্ষস্থান

একক এবং ডাবলস ৮৮% ৯৫% এ, প্লাস ২% ৩৫ পুনরাবৃত্তি ৭০% এ কিছু কাজ রাখতে। দশম সপ্তাহে চালান সাধারণ প্রয়াস: তিনটি লিফট পর্যন্ত আপনার পরিকল্পিত ওপেনার, কমান্ড সঙ্গে, এবং বেল্ট এবং জুতা আপনি প্রতিযোগিতা করবে. যদি কিছু আপনাকে অবাক করে, তাহলে আপনার কাছে এখনো দুই সপ্তাহ আছে সেটা ঠিক করার জন্য।

১২ সপ্তাহ: কপিকল

তোমার শেষ ভারী সেট হবে ৯/১০ দিন পরে। এর পর, ভলিউম ৪০-৫০ শতাংশে নেমে আসে এবং তীব্রতা কখনোই ৭০-৭৫ শতাংশের বেশি হয় না। গত তিনদিন ধরে: গরম করো, ২৩ সহজ ৩ টি সেট করো, বাড়ি যাও।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ

1. সোমবার: স্কিট (প্রধান), বেঞ্চ (হালকা, ৭০ শতাংশে ৫ × ৩), শুভ সকাল ৩ × ৮, ভ্রূণ ৩ × ১০।
2. বুধবার: বেঞ্চ (প্রধান), ঢাল চাপুন 3 × 8, সারি 4 × 8, ট্রাইসেপস 3 × 12
3. শুক্রবার: ড্যাডলিফট (প্রধান), স্কিট (হালকা, ৪ × ৪ ৭০ শতাংশ), টান-আপ ৪ সেট প্রায় ব্যর্থতা।
4. শনিবার বা রবিবার: থামানো বেঞ্চ 5 × 3, কাঁধ এবং উপরের পিঠ, মোট 405050 মিনিট।

আপনার প্রচেষ্টা নির্বাচন করা

এই জায়গাতেই বেশিরভাগ নতুনরা প্ল্যাটফর্মে ওজন ফেলে যায়। একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য থেকে পিছনে কাজ করুনঃ

• ওপেনার: ৯০% ৯২% আপনার লক্ষ্য। চার ঘন্টা ঘুমের পর মাথা ঠান্ডা হলেও এমন ওজন পাওয়া যায়। মূল কথা হল সাদা আলো, হাতাহাতি নয়।
• দ্বিতীয় প্রচেষ্টাঃ ৯৫% ৯৭% গোল usually সাধারণত স্কাউট এবং ডেডলিফ্টে ওপেনারের উপরে ৫.১০ কেজি, বেঞ্চে ২.৫৫ কেজি।
• তৃতীয় প্রচেষ্টাঃ ১০০% ১০২% অথবা ২.৫৫ কেজি আপনার সেরা উত্তোলনের উপর। যদি দ্বিতীয়বার ধীরে ধীরে হাঁটতে চেষ্টা করেন, তাহলে মাত্র ২.৫ কেজি লাফ দিন অথবা একই ওজন পুনরাবৃত্তি করুন।

মিটিংয়ের আগে তিনটি সংখ্যা লিখে রাখুন এবং কেবলমাত্র নিচে এগুলি সামঞ্জস্য করুন কখনই উপরে নয় কারণ অ্যাড্রেনালাইন আপনাকে বলেছে।

ওজন, খাদ্য এবং ঘুম

প্রথমবারের মত, শরীরের ওজনের ২% এর বেশি কাটবেন না, এবং শুধুমাত্র যদি ওজন করা হয় ২৪ ঘন্টার মধ্যে। দুই ঘণ্টার ওজন নিয়ে, কিছুই কাটবে না। পুরো চক্র ধরে রাখা ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি দৈনিক শরীরের ওজনের এবং ৪৬ গ্রাম কার্বস প্রতি কেজি উচ্চ-ভলিউম সপ্তাহের সময়। পানি: প্রতিদিন 30~40 মিলিগ্রাম প্রতি কেজি। ৭-৯ ঘন্টা ঘুম; শেষ সপ্তাহে যা কোন অতিরিক্ত লিফট থেকেও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

দেখা করার দিন

উড়ানের ৪০ মিনিট আগে উষ্ণতা শুরু করুন: খালি বার × 10, তারপর 40 শতাংশ × 5, 60 শতাংশ × 3, 75 শতাংশ × 2, 85 শতাংশ × 1, তারপর কলের জন্য অপেক্ষা করুন. তোমার শেষ উষ্ণায়ন তোমার ওপেনারের ১০/১৫ মিনিট আগে হওয়া উচিত। লিফটগুলির মধ্যে আপনার 20 40 মিনিট সময় থাকবে 40 40 60 গ্রাম কার্বস এবং 300 500 মিলি জল নিন, এবং 15 মিনিটের বেশি সময় ধরে ঠান্ডা এবং স্থির বসে থাকবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এইসবের মধ্যে কোনটিই অনুশীলন করো না:

• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা সেশনের পর সেশনে আরও খারাপ হওয়া।
• হাত বা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা এটি ব্যথা নয়।
• বুকের ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, ব্যায়ামের সময় মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া।
• শরীরে বা বামনে ফোলা বা ফুটো, বিশেষ করে যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় ব্যথা হয়।
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ থাকে, অথবা আপনি এক বছরের বেশি সময় ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে এই ধরনের চক্র শুরু করার আগে পরিষ্কার হয়ে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১২ সপ্তাহঃ চারটি ভলিউম (৬৫75৭৫ শতাংশ), চারটি তীব্রতা (৭৮৮৭ শতাংশ), তিনটি পিক (৮৮৯৫ শতাংশ), একটি ট্যাপার।
• শেষ ভারী সেট ৯-১০ দিনের মধ্যে শেষ হবে।
• ওপেনার ৯০92৯২ শতাংশ গোল, দ্বিতীয় ৯৫৯৭, তৃতীয় ১০০১০২ আগে থেকেই লিখে রাখা।
• প্রথম সপ্তাহ থেকে কমান্ড এবং বিরতি বেঞ্চ প্রশিক্ষণ, দশম সপ্তাহ থেকে না.
• প্রথমবারের মতো ওজন কমাবেন না, ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং ৭.৯ ঘন্টা ঘুম।