প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আলু: সংখ্যা এবং সঠিক সময়
ক্যাপাসিয়ামের ক্যালোরি, কার্বস এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ কত, রান্না কিভাবে এই সংখ্যাগুলোকে পরিবর্তন করে, এবং প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কত গ্রাম খাওয়া উচিত।
জিমে অনেক মানুষ কোনো কারণ ছাড়াই আলু খাওয়া থেকে বিরত থাকে, সাধারণত তারা কোথাও শুনেছে যে স্টার্চেই সমস্যা। আসলে এটি কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর একটি সস্তা উৎস যা প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে উভয়ই ভালভাবে কাজ করে। আলু খাওয়া কি না সেটা কখনোই প্রশ্ন ছিল না, কিন্তু কতটুকু, কিভাবে রান্না করা হয়েছে এবং কখন।
১০০ গ্রাম থেকে আপনি আসলে কি পাবেন?
এই সংখ্যাগুলো হল সাধারণ সাদা আলুর জন্য, সিদ্ধ এবং খোসাঃ
- ৮৭ ক্যালোরি
- ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে ১ গ্রামের নিচে শর্করা রয়েছে।
- ২ গ্রাম প্রোটিন ছোট, এবং একটি সম্পূর্ণ উৎস নয়, তাই আপনার দৈনিক প্রোটিনের জন্য আলু গণনা করবেন না
- ০.১ গ্রাম ফ্যাট
- ১.৮ গ্রাম ফাইবার
- প্রায় 330 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি ১৩ মিলিগ্রাম
ত্বকে বেক করা আলু বেশি ঘন হয়: প্রায় ৯৩ ক্যালোরি এবং ১০০ গ্রাম প্রতি ৫৩৫ মিলিগ্রাম পর্যন্ত পটাসিয়াম, কারণ পানিতে ফুটলে পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর কিছু অংশ বেরিয়ে আসে। একটি মাঝারি আলুর ওজন ১৫০-১৮০ গ্রাম, তাই এক টুকরো প্রায় ১৩০-১৬০ ক্যালোরি এবং ৩০-৩৬ গ্রাম কার্বস থাকে।
তুলনা করার জন্য, 100 গ্রাম প্রতি রান্না করা চালের প্রায় 130 ক্যালোরি এবং রান্না করা পাস্তা প্রায় 155 ক্যালোরি। গ্রাম প্রতি গ্রাম আলু কম ক্যালোরিযুক্ত, তাই একই ক্যালোরির জন্য আপনি একটি উল্লেখযোগ্যভাবে বড় প্লেট পাবেন। একটি পুরোনো পূর্ণতা গবেষণায়, রান্না করা আলু পরীক্ষিত সমস্ত খাবারের মধ্যে সর্বোচ্চ ৩২৩ ডলার পেয়েছিল, যেখানে সাদা রুটি ছিল ১০০ এবং পাস্তা ১১৯।
রান্না করা খাদ্যের চেয়েও সংখ্যাকে পরিবর্তন করে।
একটি সিদ্ধ আলুর এবং ফ্রাই এর মধ্যে পার্থক্য আলুর সাথে নয়, এটি তেলের সাথে সম্পর্কিতঃ
- গরম বা বেকড, চর্বিহীন: প্রায় ৯০ কেসিএল প্রতি ১০০ গ্রাম
- ফ্রাঞ্চাইজি: প্রায় 310 kcal প্রতি 100 g
- চিপস: প্রায় ৫৪০ কেসিএল প্রতি ১০০ গ্রাম
- আপনি ট্রে মধ্যে ঢালা তেল প্রতিটি টেবিল চামচ হয় ১০ গ্রাম এবং ৯০ ক্যালোরি
- 500 গ্রাম আলু দিয়ে তৈরি মাশরুম 30 গ্রাম মাখন এবং 100 মিলি পূর্ণ দুধের সাথে থাকে প্রায় ২৮০ ক্যালোরি বেশি একই ওজনের সাধারণ সিদ্ধ আলুর চেয়ে বেশি
একই 300 গ্রাম প্লেটঃ রান্না করা আলু ২৬০ ক্যালোরি, ফ্রিজ ৯৩০ ক্যালোরি। এর মানে প্রায় ৭০০ ক্যালোরির পার্থক্য, প্রায় এক পুরো খাবার।
শীতল আলু
যখন সিদ্ধ আলু 122424 ঘন্টা ফ্রিজে ঠান্ডা করা হয়, তখন স্টিরিচের একটি অংশ প্রতিরোধী স্টিরিচ থেকে 1 গ্রাম থেকে 100 গ্রামে প্রায় 355 গ্রাম পর্যন্ত রূপান্তরিত হয়। এই ভগ্নাংশটি ফাইবারের মত আচরণ করে: রক্তে শর্করা কম বৃদ্ধি পায় এবং আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাদ্য দেয়। কার্যতঃ রবিবার ১ কেজি রান্না করে রাখুন, ফ্রিজে রাখুন, সারা সপ্তাহ সালাদে ব্যবহার করুন অথবা কিছুক্ষণ গরম করুন। পুনরায় গরম করা প্রভাবের কিছু অংশ হ্রাস করে কিন্তু এটি মুছে ফেলবে না।
কখন খাওয়া উচিত
প্রশিক্ষণের আগে
শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পান করুন, ২.৩ ঘন্টা পরে। একজন ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ৮০120১২০ গ্রাম কার্বস, অথবা 400600600 গ্রাম সিদ্ধ আলু. . যদি এটি খুব বেশি খাবার হয়, তাহলে 300 গ্রাম (60 গ্রাম কার্বস) নিন এবং এটি ফল দিয়ে পূরণ করুন। যদি আপনার ট্রেনিংয়ের আগে ৬০ মিনিটের কম সময় থাকে, তাহলে ১৫০ গ্রামে নামিয়ে নিন এবং বড় বড় সালাদ ফাইবার এবং তেল বাদ দিন।
প্রশিক্ষণের পর
আপনি যদি প্রতিদিন একবার, সপ্তাহে ৩-৫ বার ট্রেনিং করেন, তাহলে ৩০ মিনিটের সময়সীমা নেই দৈনিক মোট সময়সীমাটাই গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের পর একটি শক্ত খাবার হল ৩৫০ গ্রাম সিদ্ধ আলু, ১৫০ গ্রাম চিকেন এবং একটি সালাদ: প্রায় ৭০ গ্রাম কার্বস, ৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৬০০ ক্যালোরি। যদি আপনি দিনে দুবার ট্রেনিং করেন, অথবা ম্যাচ খেলেন এবং ৬ ঘণ্টা পর আবার লিফট তুলেন, তাহলে তাড়াতাড়ি করুন: প্রথম ৩-৪ ঘণ্টার মধ্যে ১.২ গ্রাম কার্বস প্রতি কিলোগ্রাম।
বিশ্রামের দিন
আপনার একই পরিমাণের প্রয়োজন নেই। এক খাবারে ১৫০-২৫০ গ্রাম আলু কাটা এবং প্রোটিন এবং শাকসব্জি থেকে পার্থক্য আসতে দিন।
ঘাটতি এবং একটি বড় পরিমাণে
ঘাটতিতে, আলু সবচেয়ে ভালো খাবারগুলোর মধ্যে একটি কারণ এটি প্লেট ভরাট করে এবং পূর্ণতা ধরে রাখে। একটি কাজ নিয়মঃ 200300300 গ্রাম সিদ্ধ আলু 150 গ্রাম মাংস বা মাছ দিয়ে আপনাকে 400 400500 ক্যালোরি খাবার দেয় যা আসলে সন্তুষ্ট করে। রান্না করা তেলকে কেঁচো নয়, রান্না করা তেলকে ওজন করুন এবং তেলকে চামচ দিয়ে পরিমাপ করুন এখানেই অধিকাংশ মানুষ ভুল করে।
যখন আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য খাচ্ছেন, তখন একই আলু সুবিধাজনক কারণ আপনি উদ্দেশ্যমূলকভাবে চর্বি যোগ করেন: রস্টড আলুর উপর ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল একক অতিরিক্ত কামড় ছাড়াই +১৮০ ক্যালোরি।
কীসের জন্য সতর্ক থাকতে হবে
- সবুজ প্যাচ এবং স্প্রাউট যে solanine হয়. তাদের উদারভাবে কাটা বা আলু ফেলে দিন। যদি এর স্বাদ তিক্ত হয়, তাহলে এটা খাবেন না।
- সঞ্চয়স্থান অন্ধকার, শীতল এবং শুকনো, ফ্রিজে এবং জানালার সিঁড়িতে কাঁচা নয়।
- খুব অন্ধকার ফ্রাইং যত বেশি ব্রাউন হবে ফ্রিজ তত বেশি অ্যাক্রিলামাইড। সোনালী রান্না করুন, বাদামী না।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আলু পটাসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ দৈনন্দিন উৎস, তাই আপনার যদিঃ
- আছে কিডনির রোগ পটাসিয়ামের পরিমাণ কম থাকে এবং এই নিবন্ধের অংশগুলি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়
- গ্রহণ করা এসিই ইনহিবিটার, সার্টান বা পটাসিয়াম-সংরক্ষণকারী ডায়ুরেটিকস (উদাহরণস্বরূপ, স্পিরোনোল্যাক্টন)
- আছে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং আপনার গ্লুকোজের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন আপনি কিভাবে 200 গ্রাম আলু এবং একই পরিমাণ চালের প্রতি সাড়া দেন তা দেখার জন্য এটি মূল্যবান।
- নিয়মিত পান ফুসকুড়ি, ক্যানপিং বা ডায়রিয়া আলু ভিত্তিক খাবারের পর
- বিকাশ বমিভাব, বমি বা মাথাব্যথা সবুজ বা তিক্ত আলু খাওয়ার পর যে কেউ জরুরি
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ১০০ গ্রাম সিদ্ধ আলু: ৮৭ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম কার্বস, ২ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ৩৩০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম।
- রান্না বাকিটা সিদ্ধান্ত নেয়: 90 ক্যালোরি ফুটানো, 310 ক্যালোরি ফ্রাই, 540 ক্যালোরি 100 গ্রাম প্রতি চিপস হিসাবে।
- প্রশিক্ষণের আগে, 300400400 গ্রাম 23 ঘন্টা বাইরে খাওয়া; সেশনের কাছাকাছি 150 গ্রাম ছাড়াই অতিরিক্ত ফ্যাট হ্রাস।
- প্রশিক্ষণের পর, 150 গ্রাম মাংসের সাথে 350 গ্রাম যথেষ্ট আপনি যদি দিনে একবার প্রশিক্ষণ দেন তবে 30 মিনিটের উইন্ডোটি বিদ্যমান নেই।
- শীতল আলু প্রতি ১০০ গ্রামে ৩৫ গ্রাম প্রতিরোধী শসা ধারণ করে; সবুজ বা তিক্ত আলু ফেলে দেওয়া হয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
