প্রসব পরবর্তী ওজন হ্রাসঃ আসলে কি কাজ করে এবং কি শুধু সময় নষ্ট করে

জন্মের পর, প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে কিছু ওজন নিজে থেকেই চলে যায়, এবং বাকিটা অন্য যে কোন চর্বি হ্রাসের মতো কাজ করে শুধু অনেক খারাপ ঘুমের অবস্থার অধীনে। কোন কৌশল নেই, কিন্তু অপারেশন এর একটি ক্রম আছে যা আপনাকে কয়েক মাস ধরে অনুমান করতে সাহায্য করবে। এখানে বাস্তব সংস্করণ আছে: কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে, কতটুকু খেতে হবে, কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে এবং কখন ডাক্তারকে ফোন করতে হবে।

প্রথম ছয় সপ্তাহে স্কেল কি করে

ডেলিভারি নিজেই প্রায় 5 থেকে 6 কেজিঃ শিশু ৩ থেকে ৪ কেজি, প্লাসেন্টা প্রায় ০.৭ কেজি, অমনিওটিক ফ্লুইড এবং রক্ত বাকি। পরের দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার শরীর ২ থেকে ৩ কেজি তরল ছাড়িয়ে যায়, তাই এই সময়ের মধ্যে এক দিন থেকে পরের দিন এক কেজি হ্রাস স্বাভাবিক। যদি আপনি গর্ভাবস্থায় 11 থেকে 16 কেজি ওজন অর্জন করেন, তাহলে বাস্তবিকভাবে আপনি 4 থেকে 7 কেজি নিয়েই থাকবেন যা ছয় সপ্তাহের পরে প্রকৃত কাজের মাধ্যমে হ্রাস করতে হবে।

প্রথম ছয় সপ্তাহের মধ্যে কোন ঘাটতি নেই। গর্ভধারণস্থল এখনও সুস্থ হচ্ছে, গর্ভের কোষটি পিছিয়ে যাচ্ছে, এবং যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ানো থাকেন, তাহলে দুধের সরবরাহ এখনও স্থিতিশীল হচ্ছে। এই সময়ের মধ্যে কাজটি হচ্ছে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া, হাঁটা, এবং যতবার সম্ভব ঘুমানো।

ক্যালোরিঃ আপনি আসলে কত কাটাতে পারেন

প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির ঘাটতি আপনাকে সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি দেয়। এটাই লক্ষ্য করার মতো সর্বোচ্চ সীমা; দ্রুত গতির যে কোন কিছুর জন্য শক্তির মাধ্যমে অর্থ প্রদান করা হয় এবং যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে সরবরাহের মাধ্যমে।

যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রায় ৪৫০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি যোগ করুন প্রথম, তারপর ঘাটতি বিয়োগ, এবং নিচে ড্রপ না ১৮০০ ক্যালোরি প্রতিদিন। যদি আপনি বুকের দুধ পান না করেন, তাহলে আপনার স্তন প্রায় ১৫০০ ক্যালোরিতে পরিণত হবে। বাস্তবেঃ ৭৫ কেজি ওজনের একজন মহিলা যিনি স্তন্যদান করছেন এবং মাঝারি সক্রিয় থাকেন, সাধারণত সপ্তাহে প্রায় অর্ধ কিলোগ্রাম হারাতে ২০০০ থেকে ২২০০ কিলো ক্যালরির মধ্যে থাকেন।

সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন, সকালে, বাথরুমের পর, এবং কোনো একক দিনের পরিবর্তে মাসিক গড়ের বিচার করুন। প্রতি মাসে একবার করা কোমর পরিমাপ আপনাকে সপ্তাহে চার ঘন্টা ঘুমানোর স্কেল থেকে বেশি কিছু বলে।

প্রোটিন এবং বাকি প্লেট

শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। ৭০ কেজি, অর্থাৎ প্রতিদিন ১১০ থেকে ১৪০ গ্রাম, তিন বা চারটি খাবারে প্রতি খাবারে ২৫ থেকে ৪০ গ্রামে ভাগ করা। রেফারেন্স পয়েন্টঃ ১৫০ গ্রাম মুরগির বুকের মধ্যে প্রায় ৩৩ গ্রাম, তিনটি ডিম প্রায় ১৯ গ্রাম, ২০০ গ্রাম গ্রীক দই প্রায় ২০ গ্রাম, ১০০ গ্রাম টিনের টিনের মধ্যে প্রায় ২৫ গ্রাম, ১০০ গ্রাম শুকনো ফসল প্রায় ২১ গ্রাম।

প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার রাখুন প্রসব পরবর্তী সময়ে বিশেষ করে আয়রন সম্পূরক গ্রহণের সময় সর্দি-কাশি খুব সাধারণ। আপনি যদি নার্সিং করছেন তাহলে প্রতিদিন ২.৫ থেকে ৩ লিটার পর্যন্ত তরল পান করুন। কার্বোহাইড্রেট শূন্যে কাটবেন নাঃ ঘুমের ব্যাঘাত হলে, কম কার্বোসিনের পদ্ধতি সাধারণত রাত ১০ টায় অর্ধ জার কিছু দিয়ে শেষ হয়। ৩ থেকে ৪ গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট রেখে দিন এবং বেশিরভাগ চর্বি এবং তরল ক্যালোরি কমাতে হবে।

প্রশিক্ষণ: ক্রমটি তীব্রতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

০ থেকে ৬ সপ্তাহ

হাঁটা, প্রথম দিনগুলোতে ১০ মিনিট থেকে শুরু করে ছয় সপ্তাহের শেষে প্রতিদিন ৩০ মিনিট পর্যন্ত। প্রতিদিন ৫ মিনিট ডায়াফ্রাগমেটিক শ্বাস, ১০ বার ধীর শ্বাস, মুখ দিয়ে দীর্ঘ সময় ধরে নিঃশ্বাস। পেভিক ফ্লোর কাজ: ১০ টি সঙ্কুচিতা ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখা হয়, দিনে তিনবার এবং সমান গুরুত্বপূর্ণ, তাদের ছেড়ে দিতে শিখুন, কারণ একটি অতিরিক্ত টাইট পাঁজর তল একটি দুর্বল এক হিসাবে একই সমস্যা সৃষ্টি করে।

৬ থেকে ১২ সপ্তাহ

প্রথমে আপনার পেটের অংশটা পরীক্ষা করুন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকুন, মাথা তুলে নিন এবং বুকে ও নীচে মধ্যরেখা ধরে অনুভব করুন। আপনার আঙ্গুলের নিচে চাপ থাকলে দুই আঙ্গুলের মধ্যেও ব্যাস ভালো; আড়াই আঙ্গুলের বেশি, অথবা মাঝখানে একটি গম্বুজ দিয়ে গম্বুজ হওয়া মানে যে কোন সিট আপের আগে ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যেতে হবে।

বেসটি হল মৃত পোকামাকড়, পাখি কুকুর, হাঁটু থেকে পাশের বোরকা এবং গ্লুট ব্রিজ সপ্তাহে তিনবার ৮ থেকে ১২ বার ২ থেকে ৩ সেট। তার উপর, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার পুরো শরীরের শক্তির কাজ করুন: স্কিট, ড্যাম্বেল হিঞ্জ, প্রেস এবং রোল, ৮ থেকে ১২ এর ৩টি সেট, এমন লোড ব্যবহার করে যেখানে আপনি এখনও ৩ থেকে ৪টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

১২ সপ্তাহের পর

প্রতিটি সেট পরিষ্কার হলেই ২.৫ কেজি যোগ করা যাবে। তিনটা চেক পাস করলে আবার পালাতে পারবে: কফের সময় কোনও প্রস্রাব হয় না, আপনি এক পায়ে ১০ সেকেন্ড ধরে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন, এবং ২০ বার হপ করলে কোন বেকন চাপ হয় না। মোট কার্ডিও প্রায় 150 মিনিট প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্রতায়।

ঘুম, এবং কেন সবকিছু এখন ধীর হয়

ছয় ঘণ্টার নিচে ঘুমের অভাব বেড়ে যায় এবং শৃঙ্খলা কমে যায় যা হরমোন, চরিত্র নয়। ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ঘুমের চেয়ে বেশি মূল্যবান।

যদি শিশুটি আপনাকে রাতে তিনবার জাগিয়ে তোলে, তাহলে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হল সপ্তাহে ০.২৫ কেজি এবং আপনার শক্তি ধরে রাখা, ব্যক্তিগত রেকর্ড নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• রক্তপাত যা এক ঘণ্টার মধ্যে একটি প্যাড ভিজিয়ে দেয়, অথবা একটি শসা থেকে বড় কোল্ট।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি জ্বর, পেটের তীব্র ব্যথা, বা বুকের লাল, ব্যথাপূর্ণ এলাকা।
• ১২ সপ্তাহের মধ্যে প্রস্রাব বা যোনিতে চাপ বা ভারী অনুভূতি।
• ভ্রূণের আকার দেড় আঙ্গুলের চেয়ে বড় অথবা চাপের মধ্যে মাঝারি রেখার উপর গম্বুজ।
• নিয়মিত হ্রাস থাকা সত্ত্বেও ওজন হ্রাস না হওয়া, ক্লান্তি, ঠান্ডা লাগা, চুল পড়া বা দ্রুত নাড়ি থাইরয়েড রক্ত পরীক্ষা করা, যেহেতু প্রসবোত্তর থাইরয়েডাইটিস ৫ থেকে ১০ শতাংশ মহিলাকে প্রভাবিত করে।
• দু'সপ্তাহের বেশি সময় ধরে শিশুর প্রতি দুঃখ, উদ্বেগ বা নরমতা।

আর একটা সাধারণ নিয়ম আছে: ভারী প্রশিক্ষণে ফিরে আসার আগে ছয় থেকে আট সপ্তাহের চেক নিন এবং সিজারিয়ান করার পর ওজন স্পর্শ করার আগে স্পষ্ট ছাড়ের জন্য অপেক্ষা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রথম ৬ সপ্তাহে কোন ঘাটতি নেই: হাঁটা, শ্বাস, তলদেশের তল, এবং যথেষ্ট খাবার।
• ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি, সপ্তাহে ০.৩ থেকে ০.৫ কেজি, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কখনোই ১৮০০ ক্যালোরির নিচে নয়।
• প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম/কেজি, তিন বা চারটি খাবারের মধ্যে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম অংশে।
• সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ, ৮ থেকে ১২ টির ৩ টি সেট, প্লাস সপ্তাহে তিনবার কোর এবং বেকভিক ফ্লোর কাজ।
• আপনার পেটের অংশ পরীক্ষা করুন এবং দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ভারী রক্তপাত, জ্বর, ফুটো বা খারাপ মেজাজের জন্য ডাক্তারের কাছে যান।