প্রসব পরবর্তী ফ্ল্যাট পেটের প্রশিক্ষণ: ধাপে ধাপে পরিকল্পনা

জন্মের পর একটি সমতল পেট এক ব্যায়াম বা কিছু "গোপন" আন্দোলনের ফলাফল নয় এটি পেটের দেয়াল পুনরুদ্ধারের যোগফল, চর্বি হ্রাস এবং সময়। বেশিরভাগ মহিলার জন্য, প্রসবের ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ পরও পেট নরম এবং খালি দেখাচ্ছে, এবং এটি স্বাভাবিক। নিচে একটি সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনা দেওয়া হল: কোন সপ্তাহে কী করতে হবে, কত সেট এবং রিপ, এবং এখন কি এড়িয়ে চলতে হবে।

আপনার পেটের দেয়ালের সাথে আসলে কি ঘটেছে

গর্ভাবস্থায় রেকটস অ্যাডোমিনিস পেশীগুলি পাশের দিকে সরে যায় এবং তাদের মধ্যে সংযোগকারী টিস্যু এলাইনা আলবা পাতলা হয়ে যায় এবং প্রসারিত হয়। এই বিচ্ছেদকে বলা হয় ডায়াস্ট্যাসিস রিক্টোস, এবং প্রায় প্রতিটি মহিলার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে কিছু পরিমাণে এটি আছে। প্রায় ৬০% নারীর মধ্যে প্রসবের ছয় সপ্তাহ পরও পরিমাপযোগ্য ডায়াস্ট্যাসিস থাকে এবং প্রায় ৩০% নারীর ক্ষেত্রে এটি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে থাকে যদি এর বিরুদ্ধে কিছু না করা হয়।

গভীরতম স্তরটিও দুর্বল: তলদেশের পেট এবং তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের তলদেশের এই স্তরটি একটি বেল্টের মতো কাজ করে যখন এটি তার কাজ করছে না, তখন শরীরের চর্বি কম থাকলেও পেট এগিয়ে চলে। তাই ফাংশন প্রথম, চেহারা দ্বিতীয়।

বাড়িতে ডায়াস্টাস পরীক্ষা

1. পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকা, পা মেঝেতে।
2. আপনার এক হাতের আঙ্গুলগুলি আপনার মাঝারি রেখার উপর, আপনার বুকে ঠিক উপরে রাখুন, আঙ্গুলের চূড়া আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে।
3. আপনার মাথা এবং কাঁধগুলিকে ৩৫ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, যেমন একটি ক্রাঞ্চের শুরু।
4. কত আঙ্গুল ফাঁকে ঢুকবে আর কত গভীরে ডুবে যাবে সেটা অনুভব করো।
5. নখের উপরে ৫ সেন্টিমিটার এবং নীচে ৫ সেন্টিমিটার পুনরাবৃত্তি করুন।

নীচে একটি শক্ত মেঝে সহ 2 আঙ্গুল পর্যন্ত ফাঁক ঠিক আছে। ২ থেকে ৩ আঙুলের ফাঁক মানে আপনার ৮১২ সপ্তাহের লক্ষ্যবস্তু কাজ দরকার। তিন আঙ্গুলের বেশি, আপনার আঙ্গুলের নরম নীচে ডুবে যাওয়া, অথবা মাঝারি রেখার পাশে একটি কুপুর মতো একটি ক্রম একটি পেসভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ১২ সপ্তাহের পরেও আপনার হাঁচি, কাশি, লাফ বা দৌড়ের সময় যে কোন প্রস্রাবের ঘাটতি থাকে।
• যোনিতে চাপ বা ভার অনুভব করা, যেন কিছু একটা নামছে সম্ভাব্য প্রলাপ।
• ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা ব্যায়াম বাড়লে ব্যথা বা ব্যথা বাড়তে পারে।
• তিন আঙ্গুলের চেয়ে বড় ফাঁক বা মাঝের রেখার পাশে একটি দৃশ্যমান ফুটো যখন আপনি টানেন, যেহেতু এটি একটি হার্নিয়া হতে পারে।
• ব্যায়ামের পর রক্তপাত বাড়া, জ্বর, বা সিজারিয়ান বিভাগের ক্ষত থেকে লালতা এবং স্রাব।
• একটি ক্ষত যা তিন মাসের বেশি সময় ধরে স্পর্শ করা ব্যথাদায়ক।

হাঁটা এবং শ্বাস নেওয়ার চেয়ে কঠিন কিছু করার আগে, আপনার ৬ সপ্তাহের চেকটি ৮ সপ্তাহ পরে সিজার বিভাগে নিন। এটা কোনো আনুষ্ঠানিকতা নয়।

প্রথম ধাপঃ সপ্তাহ 06

লক্ষ্য হল শ্বাস নেওয়া এবং গভীর স্তরটি আবার চালু করা, ক্যালোরি পোড়ানো নয়।

• বক্ষ কোষের শ্বাসঃ দিনে দুবার ৫ মিনিট। 4 সেকেন্ডের জন্য পাঁজর এবং পেটে শ্বাস নিন, 6 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে পেটের নিচের অংশটি টেনে আনুন। প্রতি সেটে ১০ বার।
• পেভিকাল ফ্লোর: ১০ টির ৩ টি সংক্ষেপণ, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ৫ সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। প্লাস ১০টি দ্রুত এক সেকেন্ডের সঙ্কুচিত। প্রতিদিন।
• হাঁটা: ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন, প্রতি ২ দিনে ২/৩ মিনিট যোগ করুন, ৬ সপ্তাহের শেষে ৩০ মিনিট পর্যন্ত।

দ্বিতীয় ধাপঃ ৬ সপ্তাহ ১২

সপ্তাহে তিনবার, ২০/২৫ মিনিট। প্রতি ব্যায়ামে তিন সেট, ৪৫/৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম। নিয়ম: যদি আপনার মাঝারি রেখার নিচে একটি ক্রম প্রদর্শিত হয় অথবা আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হয়, ব্যায়ামটি খুব কঠিন গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুন।

• মৃত পোকামাকড়, শুধু পাঃ প্রতি পাশে ৩x৮
• পাখি কুকুর: 3 x 8 প্রতি পাশ, 2 সেকেন্ডের উপরে ধরে রাখুন
• গ্লুট ব্রিজ: 3 x 12, 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• হাঁটু থেকে পাশের বোরকা: প্রতি পাশে ৩x২০ সেকেন্ড
• শরীরের ওজন সমান্তরালভাবে স্কিউটঃ ৩x১২
• ব্যান্ড বা ডাম্বেল রোল, ৪৬ কেজিঃ ৩x১২

তৃতীয় ধাপঃ ১২ সপ্তাহ থেকে

এখন আসে সেই অংশ যা আসলে আপনার পেটের চেহারা পরিবর্তন করে: ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ক্যালোরি ঘাটতি।

• সপ্তাহে ৩ বার পুরো শরীরের ব্যায়াম স্কিউট, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, প্রেস, রোল, লংজ। ৩ সেট ৮-১২ বার, যার ওজন তুমি ১২-১৫ বার তুলতে পারো।
• আপনার কৌশলটি যতক্ষণ ধরে থাকবে ততক্ষণ প্রতি ২ সপ্তাহে কমপোজড লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• লোড করা বহনঃ ৩x৪০ মিটার এবং প্রতি হাতের ওজন ৮১২ কেজি। সবচেয়ে ভালো পেট ব্যায়াম আছে, যদিও এটা মনে হয় না.
• আপনি মাঝারি রেখার ক্রম ছাড়াই 30 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন; শুধুমাত্র একবার চলমান 10 টি লাফের সময় কোনও ফুটো নেই।
• সপ্তাহে ২x২৫ মিনিট কার্ডিওঃ দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা বা সাইকেল চালানো।

ক্ষুধার্ত না হয়ে খাওয়া

পেটের চর্বি ব্যায়াম থেকে আসে না এটা ঘাটতি থেকে আসে। বাস্তবসম্মত হার হল সপ্তাহে 0.30.0.5 কেজি।

• প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালরির ঘাটতি। যদি আপনি বুকের দুধ খাওয়ান, তাহলে ১,৮০০ ক্যালরির নিচে নামবেন না শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানোর খরচ ৪৫০-৫০০ ক্যালরি প্রতিদিন।
• শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রোটিন ১.৬.২ গ্রাম। ৭০ কেজি হলে প্রতিদিন ১১২-১৪০ গ্রাম, প্রতি খাবারে প্রায় ৩০ গ্রাম এবং একটি স্ন্যাক।
• প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার; কোষ্ঠকাঠিন্য তলদেশে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
• আপনি যদি নার্সিং করছেন তবে প্রতিদিন ২.৫৩ লিটার পানি পান করুন।
• ঘুম পরিকল্পনা অংশ. রাতে ৬ ঘণ্টার নিচে, ঘাটতি অনেক কঠিন হয়ে যায় এবং ক্ষুধা বেড়ে যায়।

এখন কি এড়িয়ে চলতে হবে?

১২ সপ্তাহের শেষ না হওয়া পর্যন্ত অথবা ২টি আঙ্গুলের নিচে গ্যাপ না হওয়া পর্যন্তঃ স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চ, ভি-আপ, রাশিয়ান টার্স্ট, ঝুলন্ত পা বাড়ানো, লাফানো এবং দৌড়ানো। তারা চিরকাল নিষিদ্ধ নয় তারা কেবল সবচেয়ে দুর্বল জায়গাটি খুব তাড়াতাড়ি লোড করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• শুরু করার আগে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার ডায়াস্ট্যাসিস পরীক্ষা করুন; 3 টিরও বেশি আঙ্গুল বা মাঝারি রেখার ক্রম মানে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট, অনলাইন ভিডিও নয়।
• সপ্তাহ ০৬ঃ প্রতিদিন ২ x ৫ মিনিট শ্বাস, ৩ x ১০ মিনিট বেকভিক ফ্লোর, ৩০ মিনিট পর্যন্ত হাঁটা।
• ৬-১২ সপ্তাহঃ সপ্তাহে ৩ টি সেশন মৃত পোকামাকড় এবং পাখি কুকুর ৩x৮, ব্রিজ ৩x১২, সাইড প্লাঙ্ক ৩x২০ সেকেন্ড।
• ১২ সপ্তাহ থেকেঃ লোড শক্তি ৩ x ৮12,১২, ৩০০৫০০ কেসিএল ঘাটতি, প্রোটিন ১.৬২ গ্রাম/কেজি।
• প্রস্রাব, বেকন চাপ, ক্ষত ব্যথা বা মধ্যরেখা বরাবর একটি ফুটো হলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।