লিফটারের জন্য গরুর মাংসঃ সংখ্যা এবং কখন খাওয়া উচিত

সিনিয়র প্রোটিনের সস্তা উৎসগুলোর মধ্যে শূকর মাংস অন্যতম, কিন্তু লম্ব এবং কাঁধের মধ্যে ফাঁক প্রায় 200 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম, তাই আমি শূকর মাংস খাই। তুমি নাম না বললেই কিছুই বলতে পারবে না। নিচে প্রকৃত সংখ্যা দেওয়া হল: প্রতিটি কট কি প্রদান করে, আপনার শরীরের ওজন জন্য কত প্রয়োজন, এবং যেখানে এটি প্রশিক্ষণ জুড়ে ফিট করে। ধর্মীয় বা ব্যক্তিগত কারণে যদি আপনি শূকর মাংস না খান, তাহলে একই পরিমাণ এবং একই যুক্তি গরুর মাংস, মুরগি এবং মাছের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

কাটা অনুযায়ী পুষ্টি

100 গ্রাম রান্না করা মাংসের জন্য মানগুলি হ'ল, দৃশ্যমান ফ্যাট ট্রিম করাঃ

• লোম এবং টেনডারলিন: ২৬৩০ গ্রাম প্রোটিন, ৩৬ গ্রাম ফ্যাট, ১৪০১৭০ ক্যালোরি
• কাটা চটকা: ২৭৩০ গ্রাম প্রোটিন, ৭৯ গ্রাম ফ্যাট, ১৮০200২০০ ক্যালোরি
• কাঁধ / ঘাড়: ২২25২৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৮২২ গ্রাম ফ্যাট, ২৭০৩০০ ক্যালোরি
• পাঁজর: ২০23২৩ গ্রাম প্রোটিন, ২৫৩০ গ্রাম ফ্যাট, ৩২০360৩৬০ ক্যালোরি
• বেকন: ১২১৫ গ্রাম প্রোটিন, ৪০৪৫ গ্রাম ফ্যাট, ৪২০৫০০ ক্যালোরি

রান্নার সময় মাংস তার ওজন ২৫-৩০ শতাংশ হারাতে পারে। সুতরাং 200 গ্রাম কাঁচা লামন আপনাকে প্রায় 145-150 গ্রাম রান্না করে দেয়, বা প্রায় 40 গ্রাম প্রোটিন। ওজন করুন এবং মানসিক রোগীর সাথে কথা বলুন, অন্যথায় আপনি নিয়মিত আপনার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবেন।

ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান

এই জায়গাতেই গরুর মাংস সত্যিই আলাদা। একশ গ্রাম লামিন থেকে 0.70.0.9 মিলিগ্রাম থিয়ামিন (ভিটামিন বি১) পাওয়া যায়, যা একক খাবারের দৈনিক প্রয়োজনীয়তার 608080 শতাংশ। আর অন্য কোন সাধারণ মাংসের তুলনায় এই পরিমাণের তুলনায় কম। এর সাথে সাথে আপনি 0.40.0.6 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, প্রায় 0.7 মাইক্রোগ্রাম ভি 12, 304040 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম এবং 22.5 মিলিগ্রাম জিংক পান। গরুর মাংসের তুলনায় আয়রন কম (০.৮.১ মিলিগ্রাম বনাম ২.৫.৩ মিলিগ্রাম), তবে এটি হেম আয়রন, যা উদ্ভিদ ফর্মের তুলনায় অনেক ভাল শোষণ করে।

আপনার আসলে কত লাগবে

সপ্তাহে ৩-৫ বার ওজন নিয়ে ট্রেনিং করুন, প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন পান। ৮০ কেজি হলে প্রতিদিন ১২৮ ১৭৬ গ্রাম, যা ৩০ ৪০ গ্রাম প্রতি ৪ ৫ খাবার বিতরণ করা হয়। এই ধরনের একটি খাবার 130150150 গ্রাম রান্না করা লাম, যা 354343 গ্রাম প্রোটিন।

প্রতি খাবারেই ১০০ গ্রাম মাংসের নিচে পর্যাপ্ত লেউসিন জমা হয় না। সর্বাধিক পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রতিক্রিয়া প্রতি খাবার প্রতি প্রায় 2.52.3 গ্রাম লেউসিন প্রয়োজন, এবং 100 গ্রাম শূকর মাংসের সরবরাহ 2.02.2.3 গ্রাম। বাস্তবেঃ প্রতিদিন দুইবার ১৫০ গ্রাম মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মটরশুটি যোগ করে, কোন সম্পূরক ছাড়াই পুরো চাহিদা পূরণ করে।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এটা খেতে হবে

1. প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগেঃ একটি পাতলা কাটা, 120150150 গ্রাম ল্যাম বা একটি ট্রিমড চট, 608080 গ্রাম চাল বা পাস্তা শুকনো পরিমাপ। কম চর্বি মানে দ্রুত গ্যাস্ট্রিক খালি এবং বার অধীনে ভারী বোধ করার সম্ভাবনা কম।
2. ৪৫ ঘণ্টা আগেঃ যদি আপনি কাঁধ, পাঁজর বা 20 গ্রামের বেশি চর্বিযুক্ত কিছু খাচ্ছেন। এত বেশি চর্বি খাবারকে পেটে ৯০ মিনিট থেকে ২ ঘণ্টা ধরে রাখে।
3. প্রশিক্ষণের পর: ১/২ ঘন্টার মধ্যে ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন। ৩০ মিনিটের অ্যানাবলিক উইন্ডো একটি পৌরাণিক কাহিনী; যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল দৈনিক মোট গ্রহণ এবং খাবার ৩/৪ ঘন্টা আলাদা রাখা।
4. ঘুমানোর আগে: ঘুমানোর ১/২ ঘন্টা আগে ১৫০ গ্রাম মাংস খাওয়া ঠিক আছে এবং ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই অ্যামিনো অ্যাসিড রাতারাতি পৌঁছতে থাকে। যদি রিফ্লাক্সের সমস্যা হয় তাহলে চর্বি কম রাখো।

লক্ষ্য অনুযায়ী চর্বিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত

রক্ষণাবেক্ষণের নিচে 400500500 ক্যালরির ঘাটতিতে, ল্যামিন, টেনডারলিন এবং ট্রিমড চটকে থাকুনঃ 150 গ্রাম প্রায় 230 ক্যালোরির জন্য 40 গ্রাম প্রোটিন দেয়। একই ওজন প্রায় ৪৩০ ক্যালোরি ৩৫ গ্রাম প্রোটিনের জন্য। এটি এক খাবারে ২০০ ক্যালোরির পার্থক্য, অথবা যদি আপনি প্রতিদিন এটি করেন তবে সপ্তাহে প্রায় ১,৪০০ ক্যালোরি।

অতিরিক্ত হলে, কাঁধ ঠিক এই কারণেই দরকারীঃ প্রচুর পরিমাণে খাবার না খেয়ে ক্যালোরি অর্জন করা সহজ। মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের নিচে থাকুন। ২৮০০ ক্যালোরিতে এটি প্রতিদিন প্রায় ৩১ গ্রাম, এবং ১৫০ গ্রাম কাঁধে ইতিমধ্যে ৭৮ গ্রাম বহন করে।

প্রক্রিয়াকৃত শূকর মাংস অন্য জিনিস

সতেজ শূকর মাংস এবং সসেজ, বেকন বা স্যুপ করা মাংস আপনার পরিকল্পনায় একই লাইন নয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রক্রিয়াজাত মাংসকে গ্রুপ ১ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করেছে, যা মানুষের জন্য ক্যান্সারজনিতঃ প্রতিদিন ৫০ গ্রাম ডাল ও অন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি প্রায় ১৮ শতাংশ বেশি। লবণও এর সাথে আসে, যেহেতু ১০০ গ্রাম সসেজে ১.৫২ গ্রাম লবণ থাকে এবং দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ মোট ৫ গ্রামের নিচে।

একটি কার্যকর সীমাঃ প্রতিদিনের পরিবর্তে সপ্তাহে ১/২ বার প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং সপ্তাহে ৩৫০/৫০০ গ্রাম পর্যন্ত রান্না করা মোট লাল মাংস (সুগর মাংস সহ) । অর্থাৎ ৩/৪টি ১৫০ গ্রাম খাবার।

রান্না এবং নিরাপত্তা

• পুরো কাটা: অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা ৬৩ °সি, তারপর কাটা আগে 3 মিনিট বিশ্রাম।
• মাটি মাংসঃ ৭১ °সি, কোন ব্যতিক্রম নেই।
• কখনোই ঘরের গরুর মাংস যা পরিদর্শন করা হয়নি তা খাবেন না। ট্রাইচিনেলাকে শুধুমাত্র পর্যাপ্ত তাপ দিয়ে ধ্বংস করা হয় এবং সব ধরনের বিরুদ্ধে হিমায়ন নির্ভরযোগ্য নয়।
• রান্না করা মাংস রুম তাপমাত্রায় ২ ঘণ্টার বেশি রেখে দেবেন না; ৩ দিনের মধ্যে ফ্রিজে ব্যবহার করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• জরুরিভাবেঃ পরীক্ষা করা হয়নি এমন বাড়িতে হত্যা করা মাংস খাওয়ার ১/৪ সপ্তাহ পর চোখের চারপাশে জ্বর, ফোলাভাব এবং তীব্র পেশী ব্যথা। এটা ট্রাইচিনেলোসিসের ছবি।
• মলদ্বারে রক্ত, 3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অন্ত্রের অভ্যাস পরিবর্তন বা ব্যাখ্যা ছাড়াই 5 কেজি বা তার বেশি হ্রাস।
• যদি আপনার পরিবারে কলোরক্টাল ক্যান্সার থাকে, তাহলে আপনার আত্মীয়ের বয়স নির্ধারণের ১০ বছর আগে স্ক্রিনিং শুরু করা হয়। আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
• এলডিএল কোলেস্টেরল ৩.০ এমএমএল/এল এর বেশিঃ পরিপূর্ণ চর্বি কেটে ফেলুন এবং ৩ মাসের মধ্যে প্যানেলটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• ইউরিক অ্যাসিড ৪২০ μmol/L এর বেশি, অথবা বিদ্যমান গিট রোগ। আপনার ডাক্তারের সাথে মাংসের বড় পরিমাণে গ্রহণের বিষয়ে সম্মত হওয়া দরকার।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• লোম এবং টেনডারলিন: ২৬৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০০ গ্রাম প্রতি ১৪০17১৭০ ক্যালোরি। কাঁধ এবং পাঁজর: কম প্রোটিনের জন্য ২ থেকে ৩ গুণ বেশি ক্যালোরি।
• এক খাবার 130150150 গ্রাম রান্না করা মাংস, 354343 গ্রাম প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত লেউসিন দেয়। কাঁচা ওজন করুন এবং রান্নার ক্ষতির জন্য 25-30 শতাংশ বিয়োগ করুন।
• প্রশিক্ষণের ২-৩ ঘণ্টা আগে চর্বি কাটা, ৪-৫ ঘণ্টা আগে চর্বি কাটা। প্রশিক্ষণের পর ১/২ ঘণ্টার মধ্যে ৩০/৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
• সপ্তাহে রান্না করা মোট লাল মাংস ৩৫০-৫০০ গ্রাম পর্যন্ত; সপ্তাহে ১-২ বার, প্রতিদিন নয়।
• ৩ মিনিটের বিশ্রামের সাথে ৬৩ ডিগ্রি সেলসিয়াসে পুরো কাটা, ৭১ ডিগ্রি সেলসিয়াসে ময়লা এবং পরীক্ষা করা গৃহস্থালি গরুর মাংস কখনও বিরল নয়।