উদ্ভিদ প্রোটিন: আসলে কী কাজ করে, কতটুকু নিতে হবে, এবং এটা মূল্যবান কিনা

উদ্ভিদ প্রোটিন মাংস না খাওয়ার মানুষের জন্য শেলফ লেবেলযুক্ত খাদ্য থেকে স্ট্যান্ডার্ড সম্পূরক পছন্দে চলে গেছে। যে প্রশ্নের উত্তর খুব কমই পাওয়া যায় তা হল এটি কি whey এর মতই কাজ করে এবং যদি করে, তাহলে এটি আপনাকে গ্রামে কত খরচ করে? সংক্ষিপ্ত সংস্করণঃ এটা কাজ করে, কিন্তু আপনার এটি ব্যবহার করার চেয়ে আলাদা ডোজ দিতে হবে।

যেখানে প্রকৃত পার্থক্য হল

আপনি প্রোটিন থেকে পেশী তৈরি করেন না, আপনি এটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তৈরি করেন, এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য ট্রিগারটি বেশিরভাগই লেউসিন. . এক খাবার প্রায় প্রয়োজন ২.৫৩ গ্রাম লেউসিন এক্ষুনি একটি পূর্ণ প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে।

সেখানেই আমাদের সূত্রগুলো বিভক্ত। Whey প্রায় 111212% লেউসিন, সয়া বিচ্ছিন্ন প্রায় 8%, pea প্রোটিন প্রায় 8%, রাইস প্রোটিন প্রায় 8%। বাস্তবেঃ ২৫ গ্রাম whey আপনাকে ২.৭ গ্রাম লেউসিন দেয়, যখন ২৫ গ্রাম pea আপনাকে ২ গ্রাম দেয়। একই সীমা অতিক্রম করতে আপনার যা দরকার ৩০-৪০% বেশি গুঁড়া. .

দ্বিতীয় পার্থক্য হ'ল হজমযোগ্যতা এবং সম্পূর্ণতা। ডিআইএএএস স্কেলে স্যুই প্রায় ১.১, সয়া বিচ্ছিন্ন প্রায় ০.৯০, আখরোট প্রায় ০.৮০, যখন চাল এবং গম গ্লুটেন প্রায় ০.৪০ ০.৪৫ অবস্থিত কারণ তাদের লাইসিনের অভাব রয়েছে। তাই চাল এবং সিতান এককভাবে খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু মিশ্রণের অংশ হিসেবেও তারা ভালো।

ডোজঃ যে সংখ্যাগুলো কাজ করে

• দৈনিক মোটঃ ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি ১৩০17১৭৫ গ্রাম। যদি আপনার খাদ্যের মূলত উদ্ভিদভিত্তিক হয়, তাহলে উপরের অর্ধেকের দিকে লক্ষ্য রাখুন, অর্থাৎ ১.৮2.2২.২ গ্রাম/কেজি, যা ৮০ কেজিতে ১৪৫১৭৫ গ্রাম।
• প্রতি খাবারঃ উদ্ভিদ থেকে 0.4g/kg এর পরিবর্তে 0.50.0.6g/kg যথেষ্ট। ৮০ কেজি, অর্থাৎ প্রতি খাবারেই ৪০৪৮ গ্রাম। দিনে ৩ থেকে ৪ বার, ৩ থেকে ৫ ঘন্টা ব্যবধানে।
• পাউডার: স্বাভাবিক 202525 গ্রাম whey এর পরিবর্তে প্রতি পরিসেবা 304040 গ্রাম। লেবেলে পড়ুন, কারণ ৩০ গ্রাম পাউডার প্রায়ই শুধুমাত্র ২২/২৪ গ্রাম প্রকৃত প্রোটিন বহন করে।
• ঘুমানোর আগে: ৩০/৪০ গ্রাম, একই যুক্তি।
• প্রশিক্ষণের আশেপাশেঃ এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু আপনি যদি অস্থায়ীভাবে ট্রেনিং করেন, তাহলে এক ঘণ্টার মধ্যে ৩০ গ্রাম গ্রহণ করাটা যুক্তিসঙ্গত।

মোট প্রোটিন গ্রহণের সাথে মিলিত গবেষণায়, উদাহরণস্বরূপ, ১.৬ গ্রাম/কেজি তে ভেগান এবং মিশ্র ডায়েটের ১২ সপ্তাহের তুলনা, পেশী বা শক্তির লাভের মধ্যে কোনও পার্থক্য পাওয়া যায়নি। এই ফাঁক দেখা যায় যখন মানুষ উদ্ভিদ ব্যবহারে চলে যায় এবং নীরবে ১.১.৩ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত নেমে আসে কারণ তারা গণনা বন্ধ করে দেয়।

সংমিশ্রণ সূত্র

মটরশুটিতে মেথিয়োনিন কম, চালে লিসিন কম। একসাথে তারা একে অপরের আচ্ছাদন, তাই একটি ৭০ঃ৩০ পিঁয়াজ এবং চালের মিশ্রণ সবচেয়ে সহজ সমাধান। সয়া সম্পূর্ণ এবং এটি হুইয়ের সাথে সবচেয়ে কাছের মিল। যদি সয়া আপনার স্বাদ বা হজম করতে ভালো না লাগে, তাহলে আদা এবং চালের মিশ্রণ একই কাজ করে।

একসাথে একসাথে খেতে হবে না। গুরুত্বপূর্ণ হল সারাদিনের মোট অ্যামিনো অ্যাসিড পুল, কিন্তু যদি আপনি মাত্র দুই বা তিনবার খান, তাহলে প্রতিটি খাবার সম্পূর্ণ করা সহজ হবে।

কতটুকু খাদ্য থেকে, কতটুকু পাউডার থেকে

রান্না করা বা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত 100 গ্রাম প্রতি মোট সংখ্যাঃ

• লেন্সী: প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার
• চিংড়ি: প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন
• টোফু: ১২১৬ গ্রাম
• টেম্পেঃ প্রায় ১৯ গ্রাম
• সায়তান: ২২25২৫ গ্রাম
• এডামামামঃ প্রায় ১১ গ্রাম

এখানে ফাঁদ আছে. যদি আপনি শুধু মটরশুটি থেকে ১৫০ গ্রাম প্রোটিন বের করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি দিনে ৭০-১০০ গ্রাম ফাইবার পাবেন, যা প্রস্তাবিত ৩০-৪০ গ্রামের প্রায় দ্বিগুণ। এর ফল হল ফুসকুড়ি এবং ভারী অন্ত্র, ভালো প্রশিক্ষণ নয়। বাস্তবে এটা নির্মাণের জন্য ভাল কাজ করে দুই বা তিনবার খাবার টফু, টেম্পে এবং সাইটান মত ঘনীভূত উত্সগুলির আশেপাশে ব্যবহার করুন। এক বা দুইটি খাবার পাউডার, এবং পুরো পরিকল্পনাটি না করে একটি পার্শ্ব হিসাবে পেঁয়াজ রাখুন।

প্রশিক্ষণের জন্য এর অর্থ কী?

প্রোটিন উপাদান, উদ্দীপনা নয়। প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 102020 হার্ড সেট ছাড়া, 53030 পুনরাবৃত্তি পরিসীমা এবং ব্যর্থতার 03 পুনরাবৃত্তি মধ্যে নেওয়া, প্রোটিন উৎস অপ্রাসঙ্গিক। অগ্রাধিকারসূচীতে রয়েছে ক্যালোরি, প্রশিক্ষণ, মোট প্রোটিন, প্রোটিন বিতরণ এবং তারপরে উৎস।

আপনি যদি বেশিরভাগ উদ্ভিদ ভিত্তিক যান তবে কী দেখতে হবে

• বি১২: নন-নর্নগমেবল সম্পূরক, প্রতিদিন 250 μg অথবা সপ্তাহে একবার 2000 μg।
• লোহা: উদ্ভিদ আয়রন খারাপভাবে শোষণ করে। খাবার (পেপার, সাইট্রাস) এর সাথে 50100100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি নিন এবং খাবার থেকে কমপক্ষে এক ঘন্টা দূরে কফি এবং চা সরান।
• ওমেগা-৩: আলগ তেল থেকে প্রতিদিন 250500500 মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ মিলিয়ে নিন।
• ভিটামিন ডি: শীতের মাসগুলোতে প্রতিদিন 100020002000 আইইউ।
• ক্যালসিয়াম এবং আইডিনঃ যদি দুগ্ধজাত পণ্য না থাকে, তাহলে শক্তিশালী উদ্ভিদ দুধ এবং আইডযুক্ত লবণ ব্যবহার করুন।
• ক্রেটিনঃ যারা মাংস এড়িয়ে চলে তাদের পেশীগুলোতে কম স্টোর থাকে এবং সাধারণত তারা ভালো সাড়া দেয়। প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম, লোডিং ফ্যাজের প্রয়োজন নেই।

সয়া এবং অন্যান্য পৌরাণিক কাহিনী

পুলেড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় দেখা গেছে যে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের হ্রাস এবং ইস্ট্রোজেনের বৃদ্ধি নেই যা প্রতিদিন প্রায় 70 গ্রাম সয়া প্রোটিন গ্রহণ করে। দ্বিতীয়ত, প্রোটিন সুস্থ কিডনিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে না। তৃতীয়ত, উৎস নির্বিশেষে, দিনে প্রায় ২.২ গ্রাম/কেজি এর বেশি হলে অতিরিক্ত পেশী অর্জন করা সম্ভব নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার কিডনি বা লিভার রোগের বিষয়ে যদি জানা থাকে তাহলে পরীক্ষা করুন, কারণ সেখানে প্রোটিন গ্রহণ সাধারণ নির্দেশাবলীর পরিবর্তে পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার পাচনতন্ত্রের সমস্যা থাকে যা ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, অজানা ওজন হ্রাস, উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি, হাত বা পায়ে ঝাঁকুনি বা অস্বাভাবিক রঙের রঙ, যা সবই বি-১২ বা আয়রনের অভাবের দিকে ইঙ্গিত করতে পারে। যদি আপনি থাইরয়েডের ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে ডোজ গ্রহণের অন্তত ৪ ঘন্টা আগে সয়াজাতীয় পণ্য রাখুন। কোন কিছু অনুমান করার আগে, রক্তের মৌলিক হিসাব এবং ফেরিটিন, বি১২ এবং ভিটামিন ডি নিন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• উদ্ভিদ প্রোটিন কাজ করে, কিন্তু প্রতি খাবারেই এর ডোজ ৩০-৪০% বেশিঃ ২০/২৫ গ্রাম whey এর পরিবর্তে ৩০/৪০ গ্রাম পাউডার।
• প্রতিদিন ১.৮.২.২ গ্রাম/কেজি পানীয়ের লক্ষ্য রাখুন, ৩.৫ ঘন্টা ব্যবধানের মধ্যে ৩.৪ খাবার খাওয়া।
• সয়া একাকী কাজ করে; যদি এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত না হয়, তাহলে 70:30 আদা এবং চাল মিশ্রণ ব্যবহার করুন।
• আপনার সমস্ত প্রোটিন পেঁয়াজ থেকে পান করবেন না, কারণ প্রতিদিন 70100100 গ্রাম ফাইবার উপকারের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে।
• বি ১২ বাধ্যতামূলক, ঐচ্ছিক নয়, এবং প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম ক্রেটিন হল উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্যের সাথে সর্বোত্তম মূল্য যোগ করা।