প্লাঙ্ক: সঠিক কৌশল, সাধারণ ভুল এবং কার জন্য উপযুক্ত

বোরকাটা এমন একটা ব্যায়ামের মত যেটাতে কিছুই হয় না, ঠিক এজন্যই অধিকাংশ মানুষ এটা ভুল করে। প্রশ্নটা হচ্ছে না আপনি কতক্ষণ ধরে রাখতে পারবেন, কিন্তু আপনার শরীর সেই ত্রিশ সেকেন্ডে কি করছে। এখানে একটি সঠিক বোর্ড দেখতে কেমন, কোন ভুলগুলি বারবার দেখা যায়, এবং কে আসলে এর থেকে উপকৃত হয়।

আসলে কী ট্রেনের বোর্ড

বোল্ট একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘায়িত না করেই শক্তি তৈরি করে। পুরো পেটের দেয়াল কাজ করে, পাশাপাশি স্লিভস, গভীর মেরুদণ্ডের স্থিতিস্থাপক, গল্টস এবং কাঁধের বেল্ট। তুমি যা প্রশিক্ষণ দিচ্ছো তা নয় ab শক্তি বসার-আপ অর্থে, এটা হল গতিবিধি প্রতিরোধের ক্ষমতা: আপনার ব্যাকটেরিয়াকে স্থির রাখবেন যখন মহাকর্ষ আপনার ব্যাকটেরিয়াকে মেঝেতে নামিয়ে আনতে চেষ্টা করবে।

প্লাস্টিকের কাজটা জানার মতই দরকারী। না করো। এটা আপনার পেটের চর্বি সরিয়ে নেবে না, কারণ চর্বি স্থানীয়ভাবে পোড়া হয় না। এতে খুব বেশি শক্তি খরচ হয় না: ৪০ সেকেন্ডের প্লাঙ্কিং প্রায় ৩৫ ক্যালোরি, যা এক নট এর সমান। এবং এটা আপনাকে দৃশ্যমান ভ্রূণ দেবে না যা প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীরের চর্বি শতাংশের প্রশ্ন।

সঠিক কৌশল, ধাপে ধাপে

1. মুখের নিচে শুয়ে থাকুন, হাতের আঙ্গুল সরাসরি কাঁধের নিচে রাখুন, হাতের আঙ্গুল সমান্তরাল, প্রায় ২০ সেন্টিমিটার দূরে।
2. পায়ে কোমর-প্রস্থের দূরত্ব, ওজন পায়ে। পায়ে ছোট হওয়া তক্তাকে কঠিন করে তোলে।
3. আপনি উত্তোলন করার আগে, আপনার গল্টগুলিকে চাপুন এবং আপনার পাঁজরের কোষগুলিকে পাঁজরের দিকে টানুন যেন আপনার লজ্জা হাড় এবং আপনার নাভির মধ্যে ফাঁক বন্ধ করে দিচ্ছেন।
4. কোমর তুলে ধরো যাতে গোড়ালি থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটা সোজা লাইন থাকে। একই সমতলে কব্জি, হাঁটু, কোমর এবং কাঁধ।
5. আপনার হাতের আঙ্গুলগুলোকে মেঝেতে চাপুন এবং আপনার হাতের হাতের হাতের আঙ্গুলগুলোকে আপনার পায়ের দিকে টানুন। আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পেট এবং পিঠের কাজটা এখনই শুরু হয়ে যাবে।
6. কাঁধগুলোকে কান থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন এবং বুকের ব্লেডের মধ্যে ব্রেডটি ঢুকতে দেবেন না।
7. নিরপেক্ষ ঘাড়: আপনার হাতের সামনে ১৫/২০ সেন্টিমিটার জমি দেখুন।
8. শ্বাস নাও। নাকের মধ্য দিয়ে স্বল্প সময় ধরে শ্বাস নিন, মুখের মাধ্যমে দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস নিন, প্রতি চক্রের জন্য ৩/৪ সেকেন্ড, পেটকে স্ল্যাশ না করে।

যে নিয়ম ৯০% সমস্যার সমাধান করে: সেট শেষ হয় যখন আপনার ফর্ম ভেঙে যায়, যখন আপনার ইচ্ছাশক্তি ভেঙে যায় না।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

তিলের পতন এবং পিছনের কার্ভ

এটা সবচেয়ে বেশি ভুল। পিঠের নিচের অংশের ওজন বাড়তে থাকে এবং পেশী থেকে মেরুদণ্ডের জয়েন্টের ওপর চাপ চাপতে থাকে। পিঠের নিচের অংশে চাপ বা জ্বলন্ত অনুভূতি। সমাধানঃ সেটটি ১০-১৫ সেকেন্ডের মধ্যে কেটে ফেলুন এবং তলদেশ ঢুকিয়ে দিন।

হিপস খুব উচ্চ

উঁচু কোমর বরাবর বোরকাকে বিশ্রামের অবস্থানে পরিণত করে ওজন কাঁধে চলে যায় এবং ভ্রূণ খুব কমই কাজ করে। যদি আপনার কাছে আয়না না থাকে, তাহলে আপনার ফোন দিয়ে পাশ থেকে ২০ সেকেন্ডের জন্য ছবি তুলুন। প্রায় সবাই প্রথমবার অবাক হয়।

নিঃশ্বাস আটকে রাখা

অনেক মানুষ শ্বাস নেয়, ব্যারনেস দেয় এবং সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত ধরে রাখে। যে কোনো কারণ ছাড়াই রক্তচাপ বাড়ায় এবং ধারণক্ষমতা কমিয়ে দেয়। দ্রুত পরীক্ষা: যদি আপনি একটি ছোট বাক্য বলতে না পারেন মধ্যবিত্ত, আপনি শ্বাস ধরে উপর নির্ভর করছে.

মাথা তুলে, চোখ সামনের দিকে।

ঘাড়ের পিছনে ঘাড়ের ব্যথা এবং প্রায় ৩০ সেকেন্ডের পর কাঁধের ব্লেডের মধ্যে ব্যথা হয়। মাথা মেরুদণ্ডের একটি অংশ, একটি পৃথক অংশ নয়।

মিনিট পাড়া

তিন মিনিটের প্ল্যান্ট এবং একটি ঝুলন্ত তলদেশ 30 সেকেন্ডের পরিষ্কার ফর্মের চেয়ে খারাপ উদ্দীপনা। আপনি যদি 60 সেকেন্ডের মধ্যে অবস্থান না হারিয়ে যেতে পারেন, লোড যোগ করুন, সময় নয়।

কতক্ষণ, কত সেট, কতবার

• নতুনঃ সপ্তাহে তিনবার ১৫-২০ সেকেন্ডের ৩ সেট, ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• মধ্যবর্তীঃ সপ্তাহে ৩-৪ বার ৩০-৪৫ সেকেন্ডের ৩-৪ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• উন্নতঃ 45 45০ সেকেন্ডের ৩ সেট অতিরিক্ত অসুবিধা back back back ১০ কেজি প্লেট উপরের পিঠে, একটি পা উত্তোলন করা, অথবা আরও সংকীর্ণ পায়ে অবস্থান।
• অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেট ৫ সেকেন্ড বা প্রতি দুই সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন। একসাথে দুটোই কখনো নয়।

পাশের প্যান্টগুলোকে ছোট রাখুন: প্রতি পাশে ১৫-৩০ সেকেন্ডের ২-৩ সেট। যদি এক পক্ষ ৩০% এর বেশি দুর্বল হয়, তাহলে তাকে আরও এক সেট দিন যতক্ষণ না দুই পক্ষ সমান হয়।

পরিবর্তনের জন্য মূল্যবান

• পাশের ফলক সবচেয়ে উপযোগী সংযোজন, obliques এবং quadratus lumborum লক্ষ্য করে।
• প্লাঙ্ক কাঁধের ট্যাপ 8 10 টি প্যাচ প্রতি পাশে, হিপস না ঝাঁকানো উচিত।
• আর কে সি প্লাঙ্ক সর্বোচ্চ পুরো শরীরের টেনশন, ১০ সেকেন্ডের ৩ সেট। সংক্ষিপ্ত এবং সত্যিকারের কঠিন.
• মৃত পোকামাকড় প্রতি পাশে ৮ বার ৩ সেট, যদি আপনার কাঁধ ওজন সহ্য করতে না পারে তাহলে এটি একটি শক্তিশালী বিকল্প।
• পায়ে উত্তোলন সহ প্ল্যাঙ্ক প্রতি পায়ে ৫ সেকেন্ড, পরপর, মোট ৪০ সেকেন্ড।

কার জন্য এটা উপযুক্ত, এবং কার সাবধান থাকা উচিত

যদি আপনি সারাদিন ডেস্কের সামনে বসে থাকেন, দীর্ঘ বিরতির পর আবার ট্রেনিং শুরু করেন, অথবা আপনার লক্ষ্য যদি ভারসাম্যহীন শরীরের জন্য হয় স্কিট, ডেডলিফট, দৌড়। অ-নির্দিষ্ট নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য, আইসোমেট্রিক ট্রাঙ্ক কাজটি একটি ভাল সমর্থিত পদ্ধতি, যদি না তীব্র জ্বলন্ত হয়।

ওজন বহন করার সময় যদি আপনার কাঁধে ব্যথা হয়, যদি আপনি গর্ভবতী হন প্রায় 16 সপ্তাহের পরে, যদি আপনার একটি উল্লেখযোগ্য পেটের বিচ্ছেদ থাকে (দুটি আঙ্গুলের চেয়ে বড় একটি ফাঁক যা পেটের মাঝখানে একটি ক্রম দিয়ে থাকে) বা অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে সাবধান হন বা বিকল্পটি বেছে নিন। এই ক্ষেত্রে 406060 সেমি পৃষ্ঠের উপর হাত দিয়ে একটি কুলুঙ্গি ফলক বা মৃত বাগ আরও ভাল কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• হাঁটু থেকে নীচে পায়ে ব্যথা, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• একটি পতন বা সংঘর্ষের পরে শুরু ব্যাক ব্যথা।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা ২/৩ সপ্তাহের পরে বিশ্রামের সময় কম হয় না।
• পিঠ ব্যথার সাথে সাথে কোনও মূত্রাশয় বা অন্ত্র নিয়ন্ত্রণের সমস্যা যা জরুরি অবস্থা।
• পেটের মাঝারি রেখায় একটি ক্রম বা ফুটো যা আপনি যখন প্লাস্টিক থেকে বেরিয়ে আসেন তখন উপস্থিত হয়।
• কাঁধের ব্যথা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে যা প্রতিদিনের চলাচলকে সীমাবদ্ধ করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই প্লাঙ্কটি চলাচলের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেয়; এটি পেটের চর্বি পোড়াবে না বা দৃশ্যমান ভ্রূণ তৈরি করবে না।
• এক লাইন পাদদেশ থেকে মুণ্ড পর্যন্ত, তিলের মধ্যে ঢুকে, কাঁধ নিচে, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস.
• সপ্তাহে ৩ বার ২০-৪৫ সেকেন্ডের ৩ সেট, ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• একবার আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য পরিষ্কার ফর্ম ধরে রাখলে, সময় পরিবর্তে লোড যোগ করুন।
• নরমতা, পায়ে দুর্বলতা বা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণের সমস্যা মানে চেকআপ, ব্যায়াম নয়।