পেনডলে রোঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

পেনডলে রান একটা ব্যারবেল রান যেখানে প্রতিটি প্রতিনিধি মাটিতে একটি মৃত স্টপ থেকে শুরু করে। এটি আমেরিকান ওয়েটলিফটিং কোচ গ্লেন পেনডলির নামে নামকরণ করা হয়েছে, যিনি তাদের হপস দিয়ে প্রতারণা না করেই তার উত্তোলকদের শক্তি পুনর্নির্মাণের জন্য এটি ব্যবহার করেছিলেন। এটি সাধারণ সারি মত দেখায়, কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা কঠিন এবং অধিকাংশ মানুষ আশা তুলনায় কম ওজন ব্যবহার করে।

পেনডলে সারি কি?

বারটা মেঝেতে বসে আছে। আপনি একটি মৃতলিফট মত সেট আপ, hinge আপনার শরীরের প্রায় মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত, এবং সেখানে থেকে আপনার নিম্ন বুকে বিস্ফোরকভাবে বার টান। তারপর তুমি এটাকে মেঝেতে ফিরিয়ে দাও, এটাকে বসতে দাও, আর তখনই পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করো।

তিনটি জিনিস এটিকে স্ট্যান্ডার্ড বাঁকা সারি থেকে আলাদা করে: আপনার শরীর পুরো সেট একই উচ্চতায় থাকে, বারটি কখনই পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে ঝুলতে পারে না, এবং ধীর গতির চেয়ে টান গতিতে জোর দেওয়া হয়। মেঝেতে বিরতি 1 থেকে 2 সেকেন্ড স্থায়ী হয় এবং এটি একটি বিশ্রাম নয় এটি সেখানে রয়েছে যাতে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শূন্য গতির থেকে শুরু হয়।

আসলে এটি কি প্রশিক্ষণ দেয়

এটা পিঠের উপরের অংশ এবং মাঝের অংশের ব্যায়াম, পিঠের প্রস্থের ব্যায়াম নয়। প্রস্থের জন্য আপনার টান-আপ এবং উল্লম্ব টান দরকার।

• মধ্যম ফাঁদ এবং রম্বোড শীর্ষে কাঁধের ব্লেড একসাথে চাপিয়ে দেওয়া থেকে।
• লটস জড়িত, কিন্তু একটি আরো উল্লম্ব শরীর এবং কোণাগুলির সাথে একটি সারিতে কম।
• পিছনের ডেল্টাস ভারী, কারণ গ্রিপটি আরও প্রশস্ত এবং কনুইটি বাইরে ভ্রমণ করে।
• মেরুদণ্ডের ইরেক্টর এবং পিছনের চেইন আইসোমেট্রিকভাবে, শুধু লোডের অধীনে শরীরকে সমান্তরাল রাখতে।

বাস্তবিক লাভ: একটি শক্তিশালী উপরের পিঠ আপনাকে বেঞ্চ প্রেসে টাইট থাকতে সাহায্য করে এবং ডেডলিফটগুলিতে বারটি বন্ধ রাখে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. মেঝেতে বার, তোমার পায়ের মাঝখানে। পায়ে-হ্যাপ-প্রস্থ দূরে।
2. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ, প্রায় 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বড়। বারের চারপাশে আঙ্গুল দিয়ে।
3. আপনার শরীরের তলদেশের সমান্তরাল বা তার কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত হিংজ করুন। হাঁটু ১৫ থেকে ২০ ডিগ্রি বাঁকা, আর নয় এটা ডেডলিফ্ট নয়।
4. আপনার ভ্রূণের ব্যাক আপ করুন, আপনার বায়ু অর্ধেকের মত শ্বাস ফেলুন এবং এটি ধরে রাখুন। পিঠ সমতল, চোখ এক থেকে দুই মিটার সামনে।
5. আপনার নিচের স্তনবৃন্তের মধ্যে বিস্ফোরকভাবে বারটি টানুন। অর্ধ সেকেন্ডের কম সময় লাগলে একক লক্ষ্যে লক্ষ্য করুন।
6. উপরে কোন বিরতি নেই। বারটা আবার নিয়ন্ত্রণে আনুন।
7. বারটি বসার জন্য ১ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন, আপনার শরীর উপরে উঠছে কিনা তা পরীক্ষা করুন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনি টানতে টানতে আপনার শরীরের উপরে উঠে যায়, তাহলে ওজন খুব ভারী। ১০ কেজি কেটে নাও এবং অবস্থান ঠিক করো।

সাধারণ ভুল

• প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সঙ্গে শরীরের উত্থাপন সবচেয়ে সাধারণ ভুল, এবং যেখানে এটি পেনডলে সারি হওয়া বন্ধ করে দেয়।
• বুকের বদলে পেটে টানছে এটি একটি ভিন্ন ব্যায়াম যা অন্য কোণার পথের সাথে।
• ধীর, নিয়ন্ত্রিত টান গতিই মূল বিষয়; যদি আপনি বারটি ত্বরান্বিত করতে না পারেন, তাহলে লোড ভুল।
• বারটি মাটি থেকে ছুঁড়ে ফেলা এটা রেখে দাও, উত্তেজনা ছেড়ে দাও, তারপর আবার শুরু করো।
• খুব দ্রুত লোড হচ্ছে বেশিরভাগ মানুষ তাদের ব্যবহারের ৫০ থেকে ৬৫ শতাংশ একটি স্ট্যান্ডার্ড বাঁকা সারিতে বহন করে।

সেট, পুনরাবৃত্তি, এবং কত ওজন

কারণ এটা একটি বিস্ফোরক লিফট, এটা নিম্ন rep পরিসীমা মধ্যে থাকা উচিত. ১২ থেকে ১৫ এর সেট এখানে কোন অর্থবোধ করে না ষষ্ঠ পুনরাবৃত্তি করার পর কৌশলটি ভেঙে যায়।

• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ ৩ থেকে ৫ সেট ৩ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি।
• বিশ্রাম: সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট।
• শুরু ওজনঃ প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য একটি খালি 20 কেজি অলিম্পিক বার, যতক্ষণ না অবস্থান স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায়।
• অগ্রগতিঃ যতক্ষণ আপনি আপনার শরীরকে একই উচ্চতায় রাখতে পারবেন ততক্ষণ সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• রেফারেন্স পয়েন্টঃ কাজ করার ওজন সাধারণত আপনার ড্যাডলিফট সর্বোচ্চ 40 থেকে 55 শতাংশে অবতরণ করে।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে একবার, সর্বোচ্চ দুইবার, এবং এমন দিনে যখন আপনার পিঠের নিচের অংশটি স্কিউট বা ডেডলিফট থেকে রান্না করা হয় না।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এটা করার দরকার যদি আপনার কয়েক বছরের প্রশিক্ষণ আছে, একটি শালীন ডেডলিফ্ট, এবং আপনি শরীরের ইংরেজি ছাড়া উচ্চতর পিছনের শক্তি তৈরি করতে চান। এটিও দরকারী যদি আপনার উপরের পিঠটি মৃতলিফট চলাকালীন ঘূর্ণায়মান হয়।

আপনি যদি সম্পূর্ণ নতুন হন তবে এটি করার দরকার নেই আপনার প্রথম 6 মাসে আপনি বুক-সমর্থিত সারি বা এক-হাতের ডাম্বেল সারি থেকে আরও বেশি পাবেন। আপনার যদি পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকে তবে এটিও একটি খারাপ পছন্দ, কারণ চক্রের আইসোমেট্রিক লোড পুরো সেটটি স্থায়ী হয়। বুকের উপর একটি সারি আপনাকে প্রায় ৯০ শতাংশ সুবিধা দেয় অনেক কম মেরুদণ্ডের চাপের সাথে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যায়াম বন্ধ করে দেওয়ার পরেও দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা ব্যথা বাড়লে তা আর ভাল হয় না। একই কথা পায়ে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলার ব্যথা এবং হঠাৎ করে মাঝখানে পপিং অনুভূতির সাথে আসা যে কোনও ব্যথা সম্পর্কেও প্রযোজ্য। এই ক্ষেত্রে, আপনি বারের নিচে ফিরে আসার আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে দেখা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিটি রিপ শুরু হয় মাটিতে একটি মৃত স্টপ থেকে, পুরো শরীর সমান্তরালভাবে।
• লক্ষ্য হল বুকে বিস্ফোরক টান, ধীর নিয়ন্ত্রিত নয়।
• সপ্তাহে একবার বা দু'বার ৩ থেকে ৬ বার ৩ থেকে ৫ সেট, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• কাজের ওজন সাধারণত আপনার ড্যাডলিফট ম্যাক্সের ৪০ থেকে ৫৫ শতাংশ খালি বার দিয়ে শুরু করুন।
• আপনি যদি একজন নতুন বা আপনার পিঠের নিচের অংশে সমস্যা থাকে, তাহলে বুকের উপর একটি রোলার বেছে নেওয়া ভালো।