পেভিকাল ফ্লোর এবং লিফটিং ওয়েটস: ফাঁস বা চাপ ছাড়াই প্রশিক্ষণ

ভারী স্কিট, ডাবল-ইন্ডার বা শক্ত কাশি করার সময় কয়েক ফোঁটা প্রস্রাব করা জিমগুলিতে সাধারণ, কিন্তু এটি এমন কিছু নয় যা আপনার সাথে বসবাস করতে হবে। তলদেশের পেশীগুলো অন্য পেশীগুলোর মতই: এটি প্রশিক্ষণের প্রতি সাড়া দেয়, ক্লান্তি সৃষ্টি করে এবং এটি খারাপভাবে সময়মতো শ্বাস নেয়। এই নিবন্ধটি আপনার উত্তোলনের সাথে এটি ফিট করার বিষয়ে, দুটি মধ্যে বেছে নেওয়ার বিষয়ে নয়।

তিলের তল কি এবং এটি লোড অধীনে কি করে

তিলের তল হল পেশী একটি শীট যা লোমের হাড় থেকে লেজ হাড় পর্যন্ত প্রসারিত হয়, একটি হ্যাংম্যাক যা নীচে থেকে মূত্রাশয়, গর্ভ এবং অন্ত্র ধরে রাখে। এর তিনটি কাজ আছে: অঙ্গগুলোকে স্থানে রেখে, মূত্রনালী এবং পায়ুপথের স্ফিন্টার বন্ধ করে, এবং ডায়াফ্রাগামের সাথে, তির্যক পেট এবং গভীর পিঠের পেশীগুলিকে প্রায়ই পেটের সিলিন্ডার বলা হয়।

যখন আপনি উত্তোলন করেন, তখন আপনার পেটের ভিতরে চাপ বেড়ে যায়। এই চাপটা কোথাও যেতে হবে। যদি তলদেশের তল পর্যাপ্তভাবে এবং সময়মত প্রতিক্রিয়া জানায়, তাহলে সিস্টেমটি ধরে থাকবে। যদি এটি অর্ধ সেকেন্ড দেরি করে, ছাড় দেয়, অথবা আগের পাঁচটি সেট থেকে ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়, চাপ নিচে চলে যায়। ঠিক সেই মুহূর্তে তুমি ফাঁস হয়ে যাবে।

কিছু একটা ভুল আছে বলেই

• স্কিট, ডেডলিফট, জাম্প, হাঁচি বা হাসিতে প্রস্রাব।
• পেরিনিয়ামের মধ্যে ভারী, চাপ বা ফুটো অনুভব করা, সাধারণত দিনের শেষ দিকে বা ভারী সেশনের পরে আরও খারাপ হয়।
• জরুরী অবস্থা যা আপনি সহজে ধরে রাখতে পারবেন না অথবা দিনে ৮ বারের বেশি মূত্রত্যাগ করতে পারেন।
• যৌনতা বা ট্যাম্পন লাগানোর সময় ব্যথা।
• গ্যাস বা ফসল আপনি আটকানো যাবে না।

এক অস্বাভাবিকভাবে নিষ্ঠুর সেশনের পর এক লক্ষণ একটি নির্ণয় নয়। একই লক্ষণ তিন সপ্তাহ ধরে একটি সংকেত।

ওজন স্পর্শ করার আগে শ্বাস ঠিক করুন

সবচেয়ে সাধারণ ভুল হচ্ছে পুরো সেট জুড়ে শ্বাস আটকে রাখা। আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৮০ শতাংশ পর্যন্ত চাপের জন্য, প্রচেষ্টা দিয়ে শ্বাস বের করুন: আধা সেকেন্ডের জন্য শ্বাস শুরু করুন আগে তুমি নিচে থেকে ড্রাইভ, না পরে. প্রকৃত সর্বোচ্চ চেষ্টা করার জন্য ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের শ্বাস বন্ধ রাখা স্বাভাবিক এবং এড়ানো কঠিন, কিন্তু যদি আপনার লক্ষণ থাকে, তাহলে তিন মাস ধরে ৮০ শতাংশের নিচে থাকুন।

দ্বিতীয় ভুল হচ্ছে পেট চুষতে যাওয়া। চাপের অধীনে পেটটি প্রতিটি দিক থেকে প্রসারিত হয় যখন তলদেশ সামান্য উপরে এবং ভিতরে উঠে যায়। খালি পেট আর শ্বাস বন্ধ করে রাখা সব চাপকে নিচে পাঠায়।

একটি কংক্রিট পাঁজরের তল প্রোটোকল

এইভাবে সঙ্কুচিত করুনঃ আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকা, এবং একই সময়ে গ্যাস এবং প্রস্রাব বন্ধ করার কল্পনা করুন, ভিতরে উঠার অনুভূতি সহ। গ্লুটস, উরু এবং ভ্রূণ আরামদায়ক থাকে, শ্বাস চলতে থাকে। টয়লেটে একবার স্ট্রিম বন্ধ করা দরকার, নিশ্চিত করতে যে আপনি সঠিক পেশীটি পেয়েছেন, এবং নিয়মিত পুনরাবৃত্তি করা উচিত নয়।

1. দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখাঃ ৮ থেকে ১২ বার ৩ সেট, ৬ থেকে ৮ সেকেন্ড ধরে রেখে, যতক্ষণ ধরে রাখা হয় ততক্ষণ পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে বিশ্রাম করুন।
2. দ্রুত ফ্লিপঃ প্রতিটি সেটের শেষে, আরও ১০টি সঙ্কুচিত হয়, যার প্রতিটি প্রায় এক সেকেন্ডের।
3. ঘনতাঃ আপনি সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে সপ্তাহে অন্তত ৩ মাস ধরে ৫ দিন। প্রথম উন্নতি সাধারণত ৬ সপ্তাহ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায়।
4. অবস্থান অগ্রগতিঃ প্রথম ২ থেকে ৩ সপ্তাহ শুয়ে, তারপর বসে, তারপর দাঁড়িয়ে, তারপর এক চতুর্থাংশে হাত দিয়ে কোমরে।

যখন সমস্যাটা হয় দুর্বলতার নয়, কিন্তু অনেক বেশি উত্তেজনার

যদি আপনার ব্যথা, ক্রমাগত জরুরি অবস্থা, প্রবাহ শুরু করতে সমস্যা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থাকে, তবে আপনার তিলের তল অত্যধিক সক্রিয় হতে পারে এবং আরও বেশি চাপ দিলে এটি আরও খারাপ হয়ে যায়। উল্টোটা করুন: প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট ডায়াফ্রাগমেটিক শ্বাস নিন (৪ সেকেন্ড ইন, ৬ সেকেন্ড আউট) এবং ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ডের ৩ রাউন্ড গভীরভাবে সমর্থনযুক্ত স্কিট ধরে রাখুন।

আপনার উত্তোলন কিভাবে সামঞ্জস্য করবেন

• স্কিউট ও ডেডলিফট ছাড়বেন না, সেগুলো ঠিক করুন। যদি আপনি ৮০ কেজি ওজন নিয়ে ৫ সেট গ্যাস লিক করেন, তাহলে ৬০ থেকে ৭০ কেজি ওজন নিয়ে ৫ সেট গ্যাস লিক করে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ সময় ব্যয় করুন, তারপর সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• সেটগুলোকে সংক্ষিপ্ত করো। ৮-এর একটি সেট প্রায়ই ৭-এর পুনরাবৃত্তিতে ফাঁস হয়; ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে ৪-এর দুটি সেট ফাঁস হয় না।
• তিন থেকে চার সপ্তাহের জন্য ডাবল-অন্ডার, বক্স জাম্প এবং স্প্রিন্টের কাজ করুন। তাদের স্ল্যানে ধাক্কা এবং লোড ক্যারি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, 20 মিটার 4 রাউন্ড।
• বেল্ট এটা ঠিক করবে না, এটা পেটের ভেতরের চাপ বাড়িয়ে দেবে। এটি সর্বোচ্চ ৮৫ শতাংশের বেশি ব্যবহার করুন এবং যদি আপনার কোন লক্ষণ না থাকে।
• কোষ্ঠকাঠিন্য মোকাবেলা করুন: প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবার এবং ২ থেকে ২.৫ লিটার পানি পান করুন, ১৫ থেকে ২০ সেমি মাদুরের উপর পা রাখুন এবং ২ মিনিটের বেশি সময় ধরে কখনই চাপ দেবেন না।

জন্মের পর

প্রথম ৬ সপ্তাহের জন্য শুধু শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নরম সংকোচন করুন, সর্বোচ্চ চাপ ছাড়াই, এবং প্রতিদিন ১০ থেকে ২০ মিনিট হাঁটা। ৬ সপ্তাহের পর, একটি খালি ২০ কেজি বার দিয়ে শরীরের ওজন স্কিউট, লংজ এবং ডেডলিফট শুরু করুন, যদি কোনও ফুটো বা চাপ না থাকে তবে প্রতি সপ্তাহে ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন। ১২ সপ্তাহের আগে দৌড়ানো বন্ধ করুন এবং শুধুমাত্র একবার আপনি এইসব লক্ষণ ছাড়াই করতে পারেন: এক পায়ে ১০ সেকেন্ড দাঁড়ান, এক পায়ে ১০ বার গরুকে তুলুন এবং ২০ বার স্থানে থাকুন। সিজারির পরও একই নিয়ম প্রযোজ্য, আর দাগের প্রতি সম্মান।

নিয়ম: যদি কোন উপসর্গ ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, খারাপ হয়, বা ব্যথা করে, তাহলে এটা আর প্রোগ্রামিংয়ের প্রশ্ন নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• নিয়মিত প্রশিক্ষণের ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ বা জন্মের ৩ মাস পরও এই ফুটো অব্যাহত থাকে।
• পেরিনিয়ামের মধ্যে একটি বুলেট বা ভারী অনুভূতি, বিশেষ করে যদি আপনি এটি অনুভব করতে পারেন।
• লিঙ্গের সাথে যৌনতা বা প্রস্রাবের সময় বেকনে ব্যথা।
• প্রস্রাবের মধ্যে রক্ত, জ্বর, জ্বর, বা প্রস্রাবের সময় পাশের ব্যথা।

একই দিনের যত্নঃ হঠাৎ অন্ত্র বা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, স্যাডল এলাকা এবং ভিতরের উরুগুলির চারপাশে নরমতা, বা নতুন পা দুর্বলতা। অন্য সব কিছুর জন্য, একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ, ইউরোলজিস্ট বা একটি বেকনাল ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে যান; একটি অভ্যন্তরীণ পরীক্ষা এবং শক্তি মূল্যায়ন অনুমানের চেয়ে অনেক বেশি সঠিক ছবি দেয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• বারের নিচে ফুটো হওয়া সাধারণ ব্যাপার, কিন্তু এটা স্বাভাবিক নয় এবং এটা তো উত্তোলন বন্ধ করার কোনো কারণ নয়।
• শ্বাস বের করুন, আরম্ভ করুন আধ সেকেন্ড আগে আপনি নিচে থেকে বেরিয়ে আসবেন, এবং আপনার পেটকে চুষতে থামুন।
• প্রোটোকলঃ সপ্তাহে ৫ দিন অন্তত ৩ মাস ধরে ৬ থেকে ৮ সেকেন্ডের ৮ থেকে ১২ টি স্ট্র্যাপের ৩ সেট এবং ১০টি দ্রুত স্ট্র্যাপ।
• ৬০ থেকে ৭০ শতাংশে লোড কমানো এবং স্কিট এবং ডেডলিফট বাদ দেওয়ার পরিবর্তে সেটগুলি সংক্ষিপ্ত করুন; প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• যদি ব্যথা, ফুটো বা ফুটো ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে ডাক্তার বা পেকভিক ফ্লোর ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।