পেক ডেক: এটি কী করে, কীভাবে এটি ব্যবহার করা যায় এবং এটি কার জন্য উপযুক্ত

পিইসি ডেক এমন কয়েকটি মেশিনের মধ্যে একটি যা সম্পর্কে মানুষ তাদের কাজ সম্পর্কে না জেনেই দৃঢ় মতামত রাখে। এটি বেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তে কাজ করবে না এবং এটি নিজেরাই বুকের বুকে কাজ করবে না, কিন্তু এটি বেশিরভাগ ব্যায়াম থেকে একটি জিনিস ভালো করেঃ এটা পুরো রেঞ্জ জুড়ে পিইসি উপর টেনশন রাখে. এখানে এটি কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে এটি চালানো হয়, এবং এটি আপনার সপ্তাহে একটি স্লট প্রাপ্য কিনা।

পিসি ডেক কিসের জন্য?

বুকের একটি প্রধান কাজ আছে যা পিসি ডেক বিচ্ছিন্ন করেঃ অনুভূমিক যোগদান শরীরের মধ্যভাগের দিকে হাতের উপরের অংশটি টানতে। চাপ দেওয়াও এটি করে, কিন্তু ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্ট সাধারণত প্রথমে হ্রাস পায়, তাই বুকের কাজ করার আগে সেট শেষ হয়। পিসি ডেকে ট্রাইসেপস প্রায় কিছুই করে না, কোন স্থিতিশীল চাহিদা নেই এবং আপনার মুখের উপর কোন বার নেই, তাই আপনি ব্যর্থতার এক বা দুই পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত চাপ দিতে পারেন কোন স্পটারের ছাড়াই।

দ্বিতীয় সুবিধা হল ভারী লোড। দীর্ঘায়িত অবস্থান। হাত খোলা থাকলে পিসি টানতে থাকে এবং চাপের সময় এই অংশটি প্রায়ই অদৃশ্য হয়ে যায়। দুটি সাধারণ বিল্ড আছে: হাতের আঙ্গুলের জন্য প্যাড (অনুপ্রেরণা উল্লম্ব, হাতের আঙ্গুল প্যাডের বিরুদ্ধে) এবং হাতল আপনি সামান্য বাঁকা হাতুড়ি দিয়ে ধরুন। হ্যান্ডেল সংস্করণটি আরও পরিসীমা দেয়; প্যাড সংস্করণটি কাঁধের প্রতি নরম হয় কারণ শক্তি হাতের পরিবর্তে কনুই দিয়ে ভ্রমণ করে।

কি না করে

• এটি বেঞ্চ প্রেসের শক্তি যোগ করে না যা প্রেসের কাজ।
• এটা ট্রাইসেপস বা সামনের ডেল্টকে খুব কমই স্পর্শ করে।
• এটি খুব কম শক্তি খরচ করে এবং এটি কোন কাজের জন্য শর্তহীন।
• এটি শরীরের স্থিতি বা ঘূর্ণায়মান কাঁধ ঠিক করে না; পিছন এবং পিছনের ডিল্ট কাজ করে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সিটের উচ্চতা। এটিকে এমনভাবে সেট করুন যাতে হ্যান্ডল বা প্যাডগুলি বুকের মাঝখানে, প্রায় স্তনবৃন্তের স্তরে থাকে। খুব বেশি উচ্চতা এবং বোঝা কাঁধে স্থানান্তরিত হয়; খুব কম এবং বুক কখনই সঠিকভাবে সংক্ষিপ্ত হয় না।
2. কাঁধের ব্লেড। প্রথম রিপ এর আগে তাদের পিছনে এবং নিচে টানুন এবং পুরো সেট জন্য তাদের সেখানে রাখা. কাঁধের ব্যাকপ্যাডের সাথে যোগাযোগ থাকে এটি মেশিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ।
3. হাতুড়ি। সামান্য বাঁকা, প্রায় 150 থেকে 160 ডিগ্রী, এবং যে কোণ পরিবর্তন হয় না. . যে মুহূর্তে তুমি তোমার হাতের আঙ্গুল বাঁকতে শুরু করবে তুমি একটা ভাল প্রেস করবে না।
4. অবস্থান শুরু করুন। হাত খুলে দেখো, যতক্ষণ না বুকের ভেতরটা টানতে না পাও। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি শরীরের লাইনের ঠিক পিছনে হাত দিয়ে। যদি আপনার কাঁধ সামনে ঘুরতে থাকে অথবা আপনি সামনে একটি ধারালো চিমটি অনুভব করেন, তাহলে 5 থেকে 10 সেন্টিমিটার পর্যন্ত দূরত্ব কমান।
5. চাপ। হাতগুলোকে একসাথে রাখুন যতক্ষণ না ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার ফাঁক না হয়, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং চাপুন। প্যাডগুলো একসাথে না লাগানো।
6. টেম্পো এবং শ্বাস। ১ সেকেন্ডের মধ্যে, ১ সেকেন্ড ধরে রাখো, ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে ফিরে যাও। বন্ধ করার সময় নিঃশ্বাস ফেলুন, খোলা হওয়ার সময় ইনহেল করুন।

সাধারণ ভুল

• অনেক ওজন। আপনার কোমর যদি সিট থেকে উঠে যায় অথবা আপনার শরীরের বক্রতা হয়, তাহলে ৫ থেকে ১০ কেজি ওজন কমিয়ে ফেলুন।
• কাঁধ এগিয়ে যাচ্ছে সামনে কাঁধে জ্বালা হওয়ার দ্রুততম পথ।
• স্ট্রেচ থেকে লাফিয়ে উঠছে এটাকে নিয়ন্ত্রণ করার পরিবর্তে, যা সেটের সবচেয়ে মূল্যবান অংশকে ফেলে দেয়।
• মাথা ও ঘাড় সামনের দিকে ঘুরছে প্রচেষ্টা। মাথার পিছন অংশটা প্যাডে থাকবে।
• কোণার কোণ পরিবর্তন করা হচ্ছে শেষ কয়েকটা পুনরাবৃত্তি করার জন্য আরো দুইটা।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং যেখানে এটি ফিট করে

পিইসি ডেক মাঝারি থেকে উচ্চতর রেপ পরিসীমা মধ্যে ভাল কাজ করেঃ ১০ থেকে ২০ বার করে ২ থেকে ৪ সেট, রিজার্ভের জন্য ১ থেকে ২ বার, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এই মেশিনে ৫ এর সেট কোন অর্থবোধ করে না কাঁধের ঝুঁকি বেড়ে যায় এবং পুরস্কার হয় না।

অগ্রগতি সহজঃ একই লোড রাখুন যতক্ষণ না আপনি সমস্ত সেটগুলিতে পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তারপরে সর্বনিম্ন উপলব্ধ লাফ যোগ করুন, সাধারণত ২.৫ থেকে ৫ কিলোগ্রাম, এবং পরিসরের নীচে ফিরে যান। যদি আপনি সপ্তাহে ১০ থেকে ২০ টি মোট বুক সেট চালান, তাহলে পিসি ডেকের মধ্যে ৩ থেকে ৬ টি রাখুন এবং বাকিগুলো প্রেস হিসেবে রাখুন।

এর ডিফল্ট স্লট হল বুকের সেশনের শেষে, চাপার পর। অন্য বিকল্পটি হল স্টার্টে হালকা লোড সহ ১৫ টির ২ টি সেট, একটি উষ্ণায়ন হিসাবে যা আপনি চাপার আগে বুকে জাগায়। যদি বেঞ্চ প্রেস কেবলমাত্র ট্রাইসেপস এবং কাঁধের মতো অনুভব করে তবে এটি কার্যকর।

কার জন্য উপযুক্ত এবং কারা এড়িয়ে যেতে হবে

• নতুনদের জন্য চাপলে বুকের ভেতরে কিছুই অনুভব করে না। স্থির পথের অনুভূতি শেখায়।
• যারা একা প্রশিক্ষণ দেয় এবং তাদের বুকে একটি বার ছাড়া ব্যর্থতার কাছাকাছি কাজ করতে চান।
• কাঁধের ব্যথা থাকা মানুষ যারা ভারী চাপ সহ্য করতে পারে না, একটি সংক্ষিপ্ত পরিসীমা ব্যবহার করে।
• চেহারা জন্য প্রশিক্ষণ মানুষ না যে একটি বারের উপর সংখ্যা জন্য.
• এড়িয়ে চলুন। যদি সপ্তাহে দুবার পুরো শরীরের সাথে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করেন তাহলে প্রথমেই চাপ এবং সারির কাজ করা উচিত।
• এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশটি প্রসারিত হওয়ার সময় ব্যথা করে এবং পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করা এটি ঠিক করে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

প্রশিক্ষণের পর এক-দুই দিন পেশী ব্যথা হওয়া স্বাভাবিক। এগুলো নয়ঃ

• প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে কাঁধের সামনে তীব্র, স্পর্শকাতর ব্যথা;
• বিশ্রাম এবং সংক্ষিপ্ত পরিসরের পরেও ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা;
• হাতের নীচে ঝাঁকুনি বা নরমতা বা শক্তির উল্লেখযোগ্য ক্ষতি;
• ব্যথা এবং মাথা উপরে হাত তুলতে অসুবিধা সঙ্গে ক্লিক;
• বুকের চাপ, শ্বাসকষ্ট, বা চোয়াল বা বাম বাহুতে ব্যাথা অবিলম্বে থামুন এবং জরুরী চিকিৎসার প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পিসি ডেক অনুভূমিক যোগ বিচ্ছিন্ন এবং চাপ চাপ চাপ চাপ হারায় যেখানে বুকে লোড।
• সিট মাঝখানে বুক, কাঁধের ব্লেড পিছনে এবং নিচে পিন, কনুই 150 থেকে 160 ডিগ্রী এবং সেখানে লক।
• ১০ থেকে ২০ বার ২ থেকে ৪ সেট চালান, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, এক সময়ে ২.৫ থেকে ৫ কিলোগ্রাম যোগ করুন।
• এটিকে বুকের সেশনের শেষে রাখুন, অথবা চাপ দেওয়ার আগে বুকের জন্য প্রিম করার জন্য শুরুতে হালকা করুন।
• দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে কাঁধের সামনে ব্যথা, হাতের নিচে ঝাঁকুনি, অথবা শক্তি হ্রাস মানে ডাক্তার, আর সেট নয়।