পীর: ক্যালোরি, প্রোটিন এবং আপনার ডায়েটে এটি কিভাবে ফিট করে

অনেক ক্যাচিং ডায়েটে পিরি বাদ দেওয়া হয় কারণ এর স্বাদ মিষ্টি, এবং তারপর একই ব্যক্তি চোখ বন্ধ না করেই কফির সাথে তিনটি বিস্কুট খায়। সংখ্যাগুলো অন্যরকম বলছে: একটি মাঝারি আকারের 180 গ্রাম আকারের ডাল আপনাকে প্রায় 103 ক্যালোরি দেয়, 5.5 গ্রাম ফাইবার এবং এক গ্রামেরও কম প্রোটিন। এখানে আপনি ঠিক কি পাবেন এবং কিভাবে এটি আপনার দিন মধ্যে মাপসই করা, আপনি কাটা বা bulking হয় কিনা।

ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো প্রতি 100 গ্রাম

এই পরিসংখ্যানগুলি কাঁচা পিরির জন্য, সাধারণ জাতের জন্য গড় (উইলিয়ামস, বোসক, সম্মেলন):

• ৫৭ ক্যালোরি
• ১৫.২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে প্রায় ৯.৮ গ্রাম প্রাকৃতিক শর্করা (ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ, সোর্বিটল)
• ৩.১ গ্রাম ফাইবার
• 0.36 গ্রাম প্রোটিন
• ০.১৪ গ্রাম ফ্যাট
• প্রায় ৮৪ গ্রাম পানি এবং ১১৬ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম

এক টুকরোঃ একটি ছোট ১৫০ গ্রামের পিরিয়ায় প্রায় ৮৫ ক্যালোরি থাকে, একটি মাঝারি ১৮০ গ্রামের পিরিয়ায় প্রায় ১০৩ ক্যালোরি থাকে এবং একটি বড় ২৩০ গ্রামের পিরিয়ায় প্রায় ১৩০ ক্যালোরি থাকে। এটি একই ব্যাগের সবচেয়ে ছোট এবং বৃহত্তম পেরির মধ্যে 45 ক্যালোরির একটি পার্থক্য, যা বেশিরভাগ মানুষ যখন চোখের পাতা অংশ গ্রহণ করে তখন অনুমান করে তার চেয়ে বেশি।

ত্বকে ফাইবার এবং পলিফেনলগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ থাকে। পেরির পিল করলে আপনি তার এক চতুর্থাংশ ফাইবার হারাবেন। যদি না আপনার অন্ত্রের প্রতিক্রিয়া খারাপ হয়, তবে এটি ত্বকের সাথে খান এবং এটি সঠিকভাবে ধুয়ে ফেলুন।

প্রোটিন: সত্যি বলতে, অপরিহার্য

একটি মাঝারি মরিচ এর প্রায় প্রোটিন ০.৬৫ গ্রাম. . যদি আপনি ৮০ কেজি ওজনের ওজন করেন, তাহলে আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা হল ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন, অর্থাৎ প্রতিদিন ১২৮ থেকে ১৭৬ গ্রাম প্রোটিন। একটা মরিচ এর অর্ধেকেরও কম পরিমাণ বহন করে। একটি পিরিয়ড প্রোটিনযুক্ত খাবার নয় এবং এটিকে প্রোটিনযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করার কোন দরকার নেই; এটি জল, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি (প্রতি টুকরো প্রায় 7 মিলিগ্রাম) এর উৎস।

যদি আপনি চান যে, পিরিয়ড আপনার খাবারের অংশ হয়ে উঠুক যা আপনাকে তিন থেকে চার ঘণ্টা ধরে ধরে রাখবে, তাহলে এটিকে প্রোটিনের উৎস দিয়ে জোড়া দিন:

• পিয়ার + ২০০ গ্রাম ০% গ্রীক দইঃ প্রায় ২২০ ক্যালোরি এবং ২১ গ্রাম প্রোটিন
• পুরু + ১৫০ গ্রাম কম ফ্যাটযুক্ত কটেজ: প্রায় ২১৫ ক্যালোরি এবং ১৯ গ্রাম প্রোটিন
• পুরু + ২ টি পুরো ডিমঃ প্রায় ২৫৫ ক্যালোরি এবং ১৩ গ্রাম প্রোটিন
• পুরু + ২৫ গ্রাম বাদামঃ প্রায় ২৫০ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন, প্লাস ১২ গ্রাম ফ্যাট

ফাইবার, চিনি এবং রক্তে গ্লুকোজ

মাঝারি আকারে একটি আখরোটের ৫.৫ গ্রাম ফাইবার দৈনিক ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম লক্ষ্যমাত্রার প্রায় এক-পঞ্চমাংশ। পিয়ারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রায় ৩৮ এবং প্রতি টুকরো গ্লাইসেমিক লোড প্রায় ৪, যা কম। বাস্তবে এর অর্থ হল যে একটি আখরোটের রক্তে শর্করা বেড়ে যায় না যার জন্য ফলকে সাধারণত দোষ দেওয়া হয়।

একটি আখরোটের মধ্যে থাকা চিনির একটি অংশ হল সোর্বিটল, একটি চিনির অ্যালকোহল যা ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এজন্যই মরিচ হালকা ল্যাসেটিভ প্রভাব ফেলতে পারে এবং কেন একযোগে 300 গ্রাম মরিচ FODMAPs (উদাহরণস্বরূপ, ক্ষতিকারক অন্ত্রের সিন্ড্রোম) এর প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ফুসকুড়ি এবং ক্র্যাম্প সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনার ক্ষেত্রেও হয়, তাহলে একসাথে দুটি বড় বড় মরিচ খাওয়ার পরিবর্তে প্রতিবার ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম মরিচ খান।

এটিকে ক্যালোরির ঘাটতিতে ফিট করা

উদাহরণঃ একজন ৮৫ কেজি ওজনের মানুষ, ২৭০০ ক্যালোরির মধ্যে, ঘাটতি ২২০০। দিনে দুইটা ডালের ক্যালোরি ২০০ ক্যালোরি, বাজেটের প্রায় ৯%। এবং এটি পুরোপুরি কার্যকর, যতক্ষণ না দিনের বাকি অংশে আপনার প্রোটিনের পরিমাণ থাকে। সমস্যা শুরু হয় যখন ফল খাওয়া হয় উপরে অন্য কিছুকে বদলে অন্য কিছুকে।

1. দিনে ২-৩টি ফল খাওয়া বন্ধ করুন; এক ডোজ ফল প্রায় ১৫০ গ্রাম।
2. প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আপনার ফল ওজন করুন। চোখের গুলিতে প্রতি টুকরো ৫০ থেকে ৮০ ক্যালোরি কম থাকে, যা সপ্তাহে ৩০০ ক্যালোরির বেশি।
3. এটা পান করো না। এক গ্লাস ২৫০ মিলিটার পিয়ারের রস প্রায় কোন ফাইবার ছাড়াই ১২০ থেকে ১৪০ ক্যালোরি ধারণ করে এবং এটি আপনাকে পুরো ফলটির মতো পূর্ণ করবে না।
4. প্রশিক্ষণের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে খাওয়া একটা পিরিয়ায় প্রায় ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি আপনার পেটে ভারী বসে না বসে ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনের জন্য যথেষ্ট।
5. প্রশিক্ষণের পর একটি পিয়ার অতিরিক্ত হিসাবে ভাল, কিন্তু খাবারটি ফল নয়, 30 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিনের উপর নির্মিত হয়।
6. শুকনো মরিচ এক ভিন্ন খাবার: ১০০ গ্রাম প্রায় ২৬০ ক্যালোরি, তাই ৪০ গ্রাম এক হাতের মুষ্টিতে ১০৫ ক্যালোরি খরচ হয়।

মরিচ খাবার নষ্ট করে না। ওজনহীন খাবার এবং দিনে তিনবার খাবার যা ২০ গ্রামের কম প্রোটিন ধারণ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একটি পিয়ার খাবার, ওষুধ নয়, কিন্তু হজম প্রতিক্রিয়া অন্য কিছু চিহ্নিত করতে পারে। আপনার যদি:

• আপনি কি খাচ্ছেন তা নির্বিশেষে ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি, ক্যান্পিং বা ডায়রিয়া থাকলে;
• তাজা মরিচ খাওয়ার ৩০ মিনিটের মধ্যে আপনার ঠোঁট, জিহ্বা বা গলায় চুলকানি অনুভব করতে পারেন, যা বার্চ পোলেন অ্যালার্জির সাথে যুক্ত মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোম হতে পারে;
• আপনার মল থেকে রক্ত বেরিয়ে আসছে বা চেষ্টা না করেও তিন মাসের মধ্যে আপনার শরীরের ওজনের ৫% হারাতে পারেন;
• ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস আছে এবং আপনি জানেন না যে আপনার জন্য কতটা ফল উপযুক্ত, এই ক্ষেত্রে খাবারের 90 মিনিট পরে গ্লুকোজের রিডিং একটি নির্দিষ্ট উত্তর দেয়;
• কিডনির রোগ বা এমন ওষুধ যা আপনার পটাসিয়াম গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম পিরিয়ায় ৫৭ ক্যালোরি থাকে; মাঝারি ১৮০ গ্রাম পিরিয়ায় প্রায় ১০৩ ক্যালোরি থাকে।
• প্রোটিনের পরিমাণ 0.65 গ্রাম প্রতি টুকরো, তাই এটি অপ্রয়োজনীয়; এটি দই, পনির বা ডিমের সাথে যুক্ত করুন।
• ৫.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৩৮ এর নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক প্রতি ক্যালোরিতে ভাল পূর্ণতা দেয়।
• দিনে দুইটা ডাল বেশিরভাগ ডায়েটে ফিট করে; প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য সেগুলোকে ছাল দিয়ে খান এবং ওজন করুন।
• এক মাসের বেশি সময় ধরে হজম সমস্যা বা মুখের প্রতিক্রিয়া দেখা দিলে সার্চ ইঞ্জিনের চেয়ে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।