বাদাম মাখন এবং প্রশিক্ষণ: পুষ্টির তথ্য এবং কখন খাওয়া উচিত
প্রকৃত ক্যালোরি, প্রোটিন এবং নারকেল মাখনের চর্বি, এক চামচ আসলে কত ওজনের, এবং কোন খাবারগুলোতে আপনি এটি ব্যবহার করবেন যখন আপনি ট্রেনিং করবেন, নির্দিষ্ট সংখ্যার সাথে।
বাদাম মাখন সাধারণত জিমে দুটি লেবেল থেকে একটি পায়: "স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস" অথবা "ক্যালোরি বোমা এড়ানো উচিত"। উভয়ই সঠিক নয় এটি একটি ঘন, চর্বিযুক্ত খাবার যা সত্যই দরকারী মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে যা দিনের কিছু সময়ে আপনার পক্ষে কাজ করে এবং অন্য সময়ে আপনার বিরুদ্ধে। এখানে সংখ্যা এবং নির্দিষ্ট পরিস্থিতি যেখানে এটি তার জায়গা অর্জন করে।
আসলে ১০০ গ্রামে কত আছে?
মান পণ্যের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু 100% বাদামের মাখনের জন্য, প্রতি 100 গ্রাম আপনি মোটামুটিভাবে তাকিয়ে আছেনঃ
- ৫৮০600৬০০ ক্যালোরি
- ২৫ গ্রাম প্রোটিন
- ৫০ গ্রাম ফ্যাট প্রায় ১০ গ্রাম স্যাচুরেটেড, ২৩ গ্রাম একক-অস্যাচুরেটেড, ১৪ গ্রাম বহু-অস্যাচুরেটেড
- ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযার মধ্যে 6 গ্রাম ফাইবার এবং 45 গ্রাম প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করা
- আশেপাশে ১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, ৬০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ভিটামিন ই ৯ মিলিগ্রাম এবং ১৩ মিলিগ্রাম নিয়াসিন
৩০ গ্রাম খাবার প্রায় ১৭৫ ক্যালোরি, ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ৬ গ্রাম কার্বস থাকে। ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই-এর অংশগুলো যত্ন নেওয়ার মতোঃ ৩০ গ্রাম আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ১২-১৫% এবং আপনার ভিটামিন ই-র প্রায় এক-তৃতীয়াংশ। এটা প্রোটিন নয়, এটাকে আপনার রোটেশনে রাখার জন্য আসল যুক্তি।
কেন আপনি এটাকে প্রোটিন হিসেবে গণনা করবেন না
বাদাম মাখন থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পেতে আপনার ৮০ গ্রাম প্রোটিন দরকার প্রায় ৪৭০ কিলো ক্যালোরি এবং ৪০ গ্রাম ফ্যাট। একই 20 গ্রাম 90 গ্রাম মুরগির বুক (প্রায় 110 ক্যালোরি) বা 200 গ্রাম গ্রীক দই (প্রায় 130 ক্যালোরি) থেকে আসে। বাদামগুলিতে মেথিয়োনিন এবং লিসিনের পরিমাণও কম থাকে, তাই মাংস, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রোটিনের তুলনায় প্রোটিনটি কম দক্ষতার সাথে ব্যবহৃত হয়। এটাকে একটি ফ্যাট সোর্স হিসেবে লগ করুন যেটা কিছু প্রোটিন বহন করে।
এক টেবিল চামচ পরিমাপের একক নয়
এটা ব্যয়বহুল ভুল। একটি সমতল টেবিল চামচ প্রায় 16 গ্রাম (95 ক্যালোরি); একটি গুঁড়ো, প্যাক করা এক সহজেই 283030 গ্রাম (170180180 ক্যালোরি) পৌঁছেছে। প্রতিদিন চোখের গোলা দুইটা করে নিন এবং আপনি যা লিখেছেন তার চেয়ে ১৫০-২৫০ ক্যালোরি বেশি পাবেন- সপ্তাহে প্রায় ১৫০০ ক্যালোরি, অথবা মাসে দেড় কেজি শরীরের চর্বি কম।
সমাধানঃ দুই সপ্তাহের জন্য ওজন করুন। জারটা ভারীতে রাখো, তোমার ভাগ নাও, পার্থক্যটা পড়ো। ১০/১৫ বার করার পর আপনার চোখ যথেষ্ট নির্ভুল হবে।
কখন খাওয়া উচিত
নিয়ম: আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের সবচেয়ে দূরে থাকা খাবারগুলোর মধ্যে বাদাম মাখনের স্থান রয়েছে।
প্রশিক্ষণের আগে সাধারণত না
চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়; 20 গ্রাম বা তার বেশি চর্বিযুক্ত খাবার পরিষ্কার হতে 2 4 ঘন্টা সময় নেয়। ট্রেনিংয়ের ৬০/৯০ মিনিটের মধ্যে বাদাম মাখন খান এবং আপনি এটিকে ভারী এবং রিফ্লাক্স হিসেবে অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি।
- এর চেয়ে বেশি ২ ঘন্টা আগে প্রশিক্ষণঃ ২০/৩০ গ্রাম ঠিক আছে।
- ৬০-৯০ মিনিট আগে: সর্বোচ্চ ১০ গ্রাম, না হলে বাদ দিন।
- ৪৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর আগে বা বিরতি নেওয়ার আগেঃ একেবারে এড়িয়ে চলুন।
প্রশিক্ষণের পর প্রথম খাবারের সময় নয়
প্রশিক্ষণের পর লক্ষ্য হল ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪০-৮০ গ্রাম কার্বস, যা খুব শীঘ্রই হবে। ফ্যাট শুধু এটাকে ধীর করে দেয়, কোন কিছু যোগ না করে। বাদাম মাখন পরের খাবারের জন্য সংরক্ষণ করুন, ২/৩ ঘণ্টা পরে, যখন আপনার ক্যালোরির প্রয়োজন হবে।
সকালের নাস্তা এবং খাবারগুলির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি
এখানেই তার জায়গা। ২৫০ মিলি দুধের সাথে ৬০ গ্রাম ওটস-এ ২০ গ্রাম বাদাম মাখন দিয়ে আপনি প্রায় ৪৮০ ক্যালোরি খাবার পাবেন যা আপনাকে ৪৫ ঘণ্টা ধরে ধরে রাখবে। একই যুক্তি যখন আপনি জানেন যে দুপুরের খাবার আর রাতের খাবারের মধ্যে ৬ ঘন্টা আছে ১৫২০ গ্রাম ফল বা একটি রুটি টুকরো দিয়ে পুরো খাবার তৈরি না করেই ক্ষুধা বন্ধ করে দেয়।
ঘুমানোর আগে
আপনি যদি সন্ধ্যা ৬টায় ডিনার করেন এবং মধ্যরাতে ঘুমাতে যান, তাহলে ১৫/২০ গ্রাম গ্রীক দই বা কার্কের ২০০ গ্রাম যোগ করা একটি যুক্তিসঙ্গত শেষ খাবার: হজম করা ধীর, প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন, রক্তে শর্করার মাত্রা নেই। যদি আপনার রিফ্লাক্স হয়, তাহলে শুয়ে পড়ার অন্তত ২ ঘন্টা আগে তা পরিবর্তন করুন।
বাল্কিং এবং কাটা
একটি অতিরিক্ত এটা 200400400 ক্যালোরি যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর মধ্যে একটি, কিন্তু ভরাট বোধ না করে 30 গ্রাম শেক্কে, 30 গ্রাম রুটিতে। যে ব্যক্তির খাওয়াতে কষ্ট হয়, তার জন্য এক সপ্তাহের মধ্যে ১,৫০০,২৮০০ ক্যালোরি, একটি অতিরিক্ত খাবার ছাড়া।
একটি ঘাটতি নিয়মটা সহজ: ওজন করে নাও, তারপর জারটা আবার ক্যাবিনে রাখো। দিনে ১৫-২০ গ্রাম আপনাকে স্বাদ ও তৃপ্তি দেয়; ৬০ গ্রাম সরাসরি জার থেকে চামচ দিয়ে খাওয়া আপনার ফোনের দিকে স্ক্রোল করার সময় আপনার দৈনিক বাজেটের এক তৃতীয়াংশ খায় এবং আপনি এটি এমনকি নিবন্ধন করবেন না।
লেবেলে কী চেক করবেন
- উপাদানসমূহ: আদর্শভাবে বাদাম, এবং হয়তো লবণ. পাম তেল এবং চিনি যোগ করা হলে এটি ১০০ গ্রামে ৩.৮ গ্রাম চিনিতে পরিণত হয় এবং চর্বির মাত্রা পরিবর্তন হয়।
- সোডিয়াম: লবণযুক্ত সংস্করণ 100 গ্রাম প্রতি 400500500 মিলিগ্রাম চালায়। আপনার বাকি ডায়েট যদি মাঝারি হয় তাহলে সমস্যা হবে না।
- তেল পৃথককরণ এটি মিশিয়ে রাখুন এবং জারটি ফ্রিজে রাখুন।
- গন্ধ এবং তারিখ: রান্সিসিটি অবিলম্বে স্পষ্ট হয়। "এটা শেষ করার পরিবর্তে এটা ফেলে দাও যাতে এটা নষ্ট না হয়"।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
বাদাম গুরুতর অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া সবচেয়ে সাধারণ ট্রিগার এক, তাই এটি কিছু অপেক্ষা করতে হবে নাঃ
- জরুরী অবস্থা: নারকেল খাওয়ার পর ঠোঁট, জিহ্বা বা গলা ফোলা, কর্কশতা, শ্বাসকষ্ট বা গলা সংকোচন . জরুরী সেবার কাছে ফোন করুন, "অপেক্ষা করুন এবং দেখুন" না।
- আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন; এটি অসহিষ্ণুতা বা irritable bowel syndrome হতে পারে।
- আপনার পশমের ব্যথা পরীক্ষা করুন।
- যদি আপনার ডিসলিপিডেমিয়া, কিডনির রোগ বা এমন কোন ওষুধের শনাক্ত হয় যা আপনাকে আপনার চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে বাধ্য করে, তাহলে ইন্টারনেটের পরিবর্তে আপনার ডাক্তারের সাথে পরিমাণ নিয়ে একমত হন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ১০০ গ্রাম হল ৫৯০ ক্যালোরি, ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫০ গ্রাম ফ্যাট এটা ফ্যাট উৎস, প্রোটিন উৎস নয়।
- একটি সমতল টেবিল চামচ 16 গ্রাম, একটি ময়লাযুক্ত এক 283030 গ্রাম; প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য আপনার অংশগুলি ওজন করুন।
- ট্রেনিংয়ের ৬০-৯০ মিনিটের মধ্যে অথবা তার পর প্রথম খাবার না খেয়ে থাকুন।
- এর সেরা সময়গুলি হ'ল সকালের নাস্তা, খাবারের মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান এবং দিনের শেষ খাবার, 15 30 গ্রাম।
- বাদামের পরে ফোলা, হার্টিস বা শ্বাসকষ্ট একটি জরুরী অবস্থা, "সংবেদনশীল পেট" নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
