পাস্তা এবং প্রশিক্ষণ: পুষ্টির তথ্য, অংশ এবং কখন খাওয়া উচিত

নিয়মিত ব্যায়াম করে যে কেউ এটি পেতে পারেন, কিন্তু এখনও এটিকে "আপনাকে মোটা করে তোলে" বলে মনে করা হয়। সমস্যা কখনোই নিজে নিজে পাস্তা নয় সমস্যা হচ্ছে পরিমাণ, এর উপরে কি রাখা হয় এবং দিনের কোন সময়ে আপনি তা খাবেন। এখানে সংখ্যা এবং নিয়ম আপনি আগামীকাল থেকে প্রয়োগ করতে পারেন।

আসলে আপনি পাস্তা থেকে কি পান

স্ট্যান্ডার্ড ডার্ম গমের পাস্তা, ১০০ গ্রাম শুকনো (জলে যা যায়, পাত্র থেকে যা বের হয় তা নয়):

• সম্পর্কে ৩৫৫ ক্যালোরি
• ৭২75৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ১২১৩ গ্রাম প্রোটিন
• ১.৫.২ গ্রাম ফ্যাট
• প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার

পুরো গম পাস্তা প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনোঃ প্রায় ৩৪০ কেসিএল, ৬৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৩১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭৮ গ্রাম ফাইবার. . ক্যালোরির পার্থক্য অপ্রয়োজনীয়; পার্থক্য ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট।

অংশ ভাগ করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: ১০০ গ্রাম শুকনো পাস্তা দিয়ে ২২০-২৫০ গ্রাম রান্না করা হয়। সুতরাং 250 গ্রাম রান্না করা পাস্তা একটি প্লেট 100 গ্রাম শুকনো এবং প্রায় 355 ক্যালোরি আগে এক চামচ সস এটি স্পর্শ।

আল ডেন্টে শুধু স্বাদ পছন্দ নয়

আল ডেনটে রান্না করা পাস্তা প্রায় 455050 এর কাছাকাছি একটি গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে; অতিরিক্ত রান্না করা পাস্তা 55665 এ অবতরণ করে। বাস্তবেঃ রান্না করে দাও ১২ মিনিট কম প্যাকেজ বলছে. এর প্রভাব নাটকীয় নয়, কিন্তু এর জন্য আপনার কোন খরচ হয় না।

আপনার আসলে কত কার্বোহাইড্রেট দরকার?

প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম, প্রশিক্ষণ লোড উপর ভিত্তি করেঃ

• ৩৫ গ্রাম/কেজি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন, ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট উত্তোলন
• ৫৭ গ্রাম/কেজি সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ টি সেশন বা ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের সেশন
• ৭১০ গ্রাম/কেজি দিনে দুইবার ব্যায়াম করুন অথবা ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করুন।

উদাহরণঃ সপ্তাহে পাঁচবার প্রশিক্ষণ নেওয়া একজন ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির দৈনিক প্রায় ৪০০-৫৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ১২০ গ্রাম শুকনো পাস্তা প্রায় ৮৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয় যা এক খাবারের দৈনিক লক্ষ্যমাত্রার প্রায় এক-পঞ্চমাংশ। ঠিক এজন্যই পাস্তা ব্যবহারিক: প্রতিদিন মাত্র সবজি ও ফল থেকে ৫০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সত্যিই কঠিন।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

৩-৪ ঘণ্টা আগে: ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম। একটি ৮০ কেজি লিফটারের জন্য যা ৮০120১২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার অর্থ 110160160 গ্রাম শুকনো পাস্তা প্লাস একটি প্রোটিন উৎস. এই খাবারটা তুমি সবচেয়ে ভালো সহ্য করবে।

১২ ঘন্টা আগেঃ 608080 গ্রাম শুকনো পর্যন্ত ছেড়ে দিন, সস হালকা রাখুন, এবং খাবারটি ধরে রাখুন ১৫ গ্রামের নিচে এবং ৮ গ্রামের নিচে ফাইবার. . তাহলেঃ কোন ক্রিম, কোন পূর্ণ গম, কোন ফসল সঙ্গে.

৬০ মিনিটের কম আগেঃ বাদ দাও। সেশনের এত কাছে গেলে আপনি তরল এবং দ্রুত চিনি চান, না প্যাস্তা প্লেট।

প্রশিক্ষণের পর

যদি আপনার পরবর্তী সেশনের ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় বাকি থাকে, তাহলে কোন তাড়াহুড়ো নেই দৈনিক মোট বিষয়, ৩০ মিনিটের "উইন্ডো" নয়। যদি আপনি দিনে দুবার ব্যায়াম করেন অথবা ব্যবধান ৮ ঘণ্টার কম হয়, তাহলে এই ঔষধটি নিন। ১ গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট প্রথম দুই ঘণ্টার মধ্যে এবং প্রোটিনের ০.৩ গ্রাম/কেজি (৮০ কেজি জন্যঃ প্রায় ৮০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫ গ্রাম প্রোটিন) ।

সন্ধ্যায়

দুপুরে পাস্তা থেকে রাতে পাস্তা বেশি মোটা হয় না। যদি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে থাকে, তাহলে খাবারের সময়সূচী এবং অভ্যাস একটি প্রশ্ন। যারা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লড়াই করে, তাদের জন্য ঘুমানোর ২/৩ ঘণ্টা আগে একটি কার্বোহাইড্রেট-ভারী খাবার প্রায়ই সাহায্য করে।

প্যাস্তাকে সম্পূর্ণ খাবার বানানো

এককভাবে পাস্তা লিসিনের পরিমাণে সীমিত এবং প্রোটিনের পরিমাণে খুব কম। লক্ষ্যমাত্রা প্রতি খাবারেই ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন. . যোগ যা সমাধান করেঃ

• 150 গ্রাম মুরগির বুক প্রায় 33 গ্রাম প্রোটিন
• ১০০ গ্রাম ড্রেনেড টুনা প্রায় ২৫ গ্রাম
• 250 গ্রাম রান্না করা মটরশুটি বা চিকেন প্রায় 15 গ্রাম প্লাস 12 গ্রাম ফাইবার
• ৬০ গ্রাম হার্ড পনির প্রায় ১৫ গ্রাম
• ৩টি পুরো ডিম প্রায় ১৯ গ্রাম

সসে ১৫০-২০০ গ্রাম শাকসবজি যোগ করুন। এতে ১০০ গ্রাম শুকনো পাস্তা ৩৫ গ্রাম প্রোটিনের সাথে ৬০০-৭০০ ক্যালোরিযুক্ত খাবার হয়ে যাবে ১২ গ্রামের ৩৫৫ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে।

শীতল পাস্তা

যদি আপনি এটি রান্না করেন, তাহলে এটিকে ফ্রিজে ১২/২৪ ঘন্টা ঠান্ডা রাখুন এবং তারপর এটিকে পুনরায় গরম করুন, স্টার্চের একটি অংশ প্রতিরোধী স্টার্চে রূপান্তরিত হয়। গ্লাইকেমিক রেসপন্স কমে যায় প্রায় ১০% ৩০% এবং আপনি আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে বনাস হিসেবে খাওয়ান। বিশ্রামের দিনে এটা খুবই উপকারী।

প্রতিটি খাবার ওজন না করেই অংশ নিয়ন্ত্রণ

ওজন করুন শুকনো দুই সপ্তাহের জন্য পাস্তা এবং আপনার চোখ এটা শিখবে. ব্যবহারিক পরিসীমাঃ

1. ৭০80৮০ গ্রাম শুকনো বিশ্রামের দিন বা ক্যালোরির ঘাটতি
2. ১০০১২০ গ্রাম শুকনো স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ দিন
3. ১৫০180১৮০ গ্রাম শুকনো উচ্চ-ভলিউম দিন বা দীর্ঘ ধৈর্য্য কাজ

সসই সব সময় দোষী হয়: ১০০ গ্রাম ক্রিম দিয়ে প্রায় ২০০ ক্যালোরি যোগ হয় এবং প্রতি চামচ তেল দিয়ে প্রায় ৯০ ক্যালোরি যোগ হয়। দুই চামচ তেল এবং একটি স্প্ল্যাশ ক্রিম শান্তভাবে 500 ক্যালোরির খাবারকে 850 ক্যালোরির খাবারতে পরিণত করে, প্রায় কোনও পূর্ণতা লাভ ছাড়াই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের কাছে প্যাস্তা শুধু খাবার, কিন্তু কিছু পরিস্থিতিতে আত্ম-পরীক্ষার মূল্য নেইঃ

• ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া, ওজন হ্রাস বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি শস্যজাত খাবার খাওয়ার পর কোলিয়াকে পরীক্ষা করান আগে আপনি গ্লুটেন বাদ দিন। যদি আপনি এটি ইতিমধ্যে সরিয়ে নিয়েছেন, তাহলে পরীক্ষাটি মিথ্যা নেতিবাচক হবে; রক্তের কাজ করার আগে আপনাকে অন্তত ৬ সপ্তাহ ধরে গ্লুটেন খাওয়া দরকার।
• অ্যানিমিয়া বা কম ফেরিটিন কোন স্পষ্ট কারণ ছাড়া।
• ডায়াবেটিস, প্রি-ডায়াবেটিস, অথবা 6, 1 mmol/ L কার্বোহাইড্রেট বিতরণের উপরে রোজা গ্লুকোজ আপনার ডাক্তারের সাথে নির্ধারিত করা উচিত।
• ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হজমজনিত লক্ষণ দেখা দেয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম শুকনো পাস্তা = প্রায় ৩৫৫ কেসিএল, ৭৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং প্লেটে ২২০-২৫০ গ্রাম রান্না করা পাস্তা।
• প্রতিদিনের চাহিদা প্রশিক্ষণের পরিমাণের উপর নির্ভর করে প্রতি কিলোগ্রামে 3 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট চালায়; এক পাস্তা অংশটি এর প্রায় এক-পঞ্চমাংশকে আচ্ছাদন করে।
• প্রশিক্ষণের ৩/৪ ঘন্টা আগে বড় মাস্তা খাবারটি রাখুন (১/১.৫ গ্রাম/কেজি); সেশনের কাছাকাছি, অংশ, চর্বি এবং ফাইবার কেটে ফেলুন।
• সবসময় ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫০-২০০ গ্রাম শাকসবজি যোগ করুন এবং পাস্তা থেকে সসকে আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
• যদি আপনার হজম সমস্যা থাকে বা সিলিয়াক রোগের সন্দেহ হয়, তাহলে আপনার খাদ্য থেকে গ্লুটেন বাদ দেওয়ার আগে পরীক্ষা করুন।