সমান্তরাল বার ডাম্পঃ তারা কী করে, কীভাবে করে এবং কার জন্য হয়

সমান্তরাল বারের উপর ডুব দেওয়া শরীরের ওজন নিয়ে করা কয়েকটি পদক্ষেপের মধ্যে একটি যা একই রেপেই বুকে এবং ট্রাইসেপসে ভারী চাপ দেয়। এটাও একটা যেটা আপনাকে দ্রুততমভাবে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁধে কাঁ এখানে আসলে কি প্রশিক্ষণ, একটি পরিষ্কার rep মত দেখায়, এবং যারা প্রোগ্রাম এটা রাখা উচিত.

কি ডুব ট্রেন

ডুবানো হচ্ছে নীচের দিকে নির্দেশিত উল্লম্ব চাপঃ তোমার শরীরটা বারার মধ্যে পড়ে যায় আর তোমার হাতগুলো আবার তাকে উপরে ঠেলে দেয়। যা একসাথে পুরো চাপ চেইন লোড করে:

• পিটরালাস মেজর, বিশেষ করে নিম্ন ও মধ্য ফাইবার, কারণ উপরের হাতটি নীচে এবং সামনে ভ্রমণ করে।
• ট্রাইসেপস, তিনটি মাথা, কারণ হাতুড়ি বাস্তব লোড অধীনে প্রসারিত।
• সামনের অংশের অংশ এবং পিইসি মাইনর আর তাদের সাহায্যকারী হিসেবে ।
• স্কাপুলার স্ট্যাবিলাইজার এবং ট্রাঙ্কযা আপনাকে ঘুরতে বাধা দেয়।

বাস্তবিক দিক: আপনি একটি ডুব বেল্ট থেকে অতিরিক্ত ২০, ৩০ বা ৪০ কেজি ঝুলতে পারেন, তাই আন্দোলনটি বছরের পর বছর ধরে দরকারী থাকবে। পিচ-আপ শেষ পর্যন্ত পথের বাইরে চলে যায়; ডুব না।

শরীরের কোণ ব্যায়াম পরিবর্তন করে

একই বার, দুইটি ভিন্ন ব্যায়ামঃ

• উঁচুতে থাকা শরীর, হাতের কোমরগুলো ঘনিষ্ঠভাবে বেঁধে রাখা, কাঁধের প্রায় প্রস্থ ধরে রাখা জোরটা ট্রাইসেপসে চলে যায়।
• ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকুন, হাতের মুঠো প্রায় ৪৫ ডিগ্রি পর্যন্ত খোলা, হাঁটু আপনার সামনে বাঁকা জোর বুকের দিকে সরে যায়।

আপনার কাঁধের চেয়ে 10 থেকে 15 সেন্টিমিটার বেশি বড় বারগুলি নেই আরো বুক, তারা শুধু সামনে আরো বিভক্ত এবং আরো যৌগিক স্ট্রেন হয়. যদি আপনার জিম শুধুমাত্র প্রশস্ত বার থাকে, তাহলে অন্য প্রেস বেছে নিন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বার ধরুন, বাহু লক করুন এবং অবস্থান সেট করুনঃ কাঁধের ব্লেড নিচে টানা, কান কাঁধ থেকে দূরে, পাঁজর নিচে, abs এবং glute braced.
2. আপনার কব্জিগুলো ক্রস করুন এবং হাঁটুগুলো যথেষ্ট পরিমাণে বাঁকুন যাতে মেঝে পরিষ্কার হয়। পায়ে নাড়ার দরকার নেই।
3. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২ থেকে ৩ সেকেন্ড, হাতের আঙ্গুলগুলো পাশের দিকে ছুটে যাওয়ার পরিবর্তে পিছনে ফিরে যায়।
4. যখন আপনার কাঁধ আপনার কনুইর সাথে সমান অথবা এর সামান্য নীচে প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে।
5. আবার চাপুন ১ থেকে ২ সেকেন্ড, নিচে এবং হালকাভাবে ভেতরে হাতের তলায় দিয়ে চালানো।
6. তোমার কাঁধে না গিয়ে উপরে লক করে রাখো। শুরুতে যেমন ছিল ঠিক তেমনই।
7. নিচে নেমে শ্বাস নিন, প্রেসের শেষ এক তৃতীয়াংশ দিয়ে বেরিয়ে আসুন।

কত গভীরে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য কোণে ৯০ ডিগ্রি একটি যুক্তিসঙ্গত মান। এর অনেক বেশি দূর যাওয়া, কাঁধের নিচে কব্জি দিয়ে, খুব কম বৃদ্ধি এবং সামনের কাঁধের ক্যাপসুল এবং স্তন হাড়ের উপর অনেক চাপ যোগ করে। যদি আপনি নীচে একটি ধারালো চিমটি অনুভব করেন, তবে 5 থেকে 10 সেমি দূরত্ব কাটা এবং পুরো গভীরতা পরীক্ষা করার আগে কয়েক সপ্তাহ ধরে সেখানে থাকুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

হাজার হাজার পুনরাবৃত্তি দরকার নেই, আপনার একটি ধারাবাহিক পরিসীমা দরকারঃ

• এখনো একটাও করতে পারলাম না।: নেগেটিভ। উপরে উঠে ৪ থেকে ৬ সেকেন্ডের জন্য নিচে নামুন। সপ্তাহে তিনবার ৪ থেকে ৫ সেট। একটি ব্যান্ড বা একটি সহযোগী ডাম্প মেশিনও কাজ করে 8 এর 3 সেট।
• একবার আপনি 6 থেকে 8 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন: ৬ থেকে ১০ টির ৩ থেকে ৪ টি সেট, ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম।
• একবার ১২ থেকে ১৫ বছর পার হলে: একটি বেল্টের উপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন এবং ৫ থেকে ৮ বার ফিরে যান।
• সাপ্তাহিক পরিমাণ: আপনার সমস্ত প্রেসিংয়ের জন্য ৬ থেকে ১০ টি হার্ড সেট যথেষ্ট বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন ট্রেনিং।

সেটের শেষ পুনরাবৃত্তি প্রথমটির মতো হওয়া উচিত, শুধু ধীর। ফর্ম ভেঙে যাওয়ার সময় সেট শেষ হয়ে যায় দু'টি কুৎসিত পুনরাবৃত্তিকে পিষে ফেলা হয় যেখানে কাঁধ রাগ করে।

সাধারণ ভুল

• পা দিয়ে ঘুরিয়ে শরীরকে উপরে তুলে ফেলা।
• উপরে কাঁধে হাত রেখে, যা বুক থেকে কাঁধের জয়েন্ট পর্যন্ত কাজ করে।
• শরীর থেকে 90 ডিগ্রী পর্যন্ত কোণে জ্বলন্ত।
• ১০ টি পরিষ্কার শরীরের ওজন পুনরাবৃত্তি করার আগে ওজন যোগ করা নির্ভরযোগ্য।
• অস্থির স্ট্রিংগুলিতে কাজ করা একটি অস্থির বেস নীরবে আপনার যান্ত্রিক পরিবর্তন করে।

কার জন্য এটা মূল্যবান?

যদি আপনি শক্তি বা আকারের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনার কাঁধ ব্যথা ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারে, এবং আপনি একটি আন্দোলন চান যা বুকে এবং ট্রাইসেপসকে একসাথে আবরণ করে। এটি বিশেষ করে বাড়ির এবং বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণের জন্য ভাল, যেহেতু সমান্তরাল বারগুলি সর্বত্র রয়েছে।

যদি আপনার সামনের কাঁধে ব্যথা হয়, সাম্প্রতিক কাঁধ বা কনুইতে আঘাত হয়, অথবা আপনার নিচের অংশের ব্যথা প্রতিবারই হয়, তাহলে এটির কোনো মূল্য নেই। হ্যান্ডবেল প্রেস, উচ্চতর পিচ-আপ এবং ক্যাবল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন প্রায় একই স্থল জুড়ে কাঁধের জয়েন্টের উপর কম চাহিদা নিয়ে। কোন একক ব্যায়াম বাধ্যতামূলক নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদিঃ

• কাঁধ বা কনুইর ব্যথা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয় এবং বিশ্রামের ফলে তা দূর হয় না;
• আপনার কাঁধের মধ্যে ধারালো জ্বালা, ব্যথাপূর্ণ ক্লিক বা কাঁধের স্থান পরিবর্তন হওয়ার অনুভূতি হয়;
• আপনি হাতের নীচে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা লক্ষ্য করেন;
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে বা পোশাক পরার মতো দৈনন্দিন কাজ করতে ব্যথা হয়;
• বুক বা স্তন হাড়ের ব্যথা হঠাৎ করে আসে এবং আপনি যখন সরান তখন পরিবর্তন হয় না যা একই দিনে চেক করা হয়, পরের সপ্তাহে নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এটি একক আন্দোলনে বুকে, ট্রাইসেপস এবং সামনের ডেল্টাসকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং অতিরিক্ত ওজন গ্রহণ করে, তাই তারা বছরের পর বছর ধরে দরকারী থাকে।
• একটি উঁচু শরীরের অংশটি ট্রাইসেপসকে বিভক্ত করে; 20 থেকে 30 ডিগ্রি এগিয়ে ঝুঁকানো বুককে বিভক্ত করে।
• দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য 90 ডিগ্রি পর্যন্ত কমিয়ে নিন, কোণাগুলি পিছনে, কাঁধের ব্লেড নিচে।
• অগ্রগতিঃ নেগেটিভ ৩ সেট ৫, তারপর ৩ থেকে ৪ সেট ৬ থেকে ১০, তারপর ২.৫ থেকে ৫ কেজি যোগ করুন।
• সামনের কাঁধের ব্যথা যদি ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে তাহলে এর অর্থ চেকআপ, না চাপ।