প্যালোফ প্রেস: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

প্যালোফ প্রেস এমন একটি ব্যায়াম যা কিছুই করে না: আপনি একটি তারের পাশে দাঁড়িয়ে, আপনার হাত আপনার সামনে প্রসারিত করুন, এবং তাদের আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন। ঠিকমত করলে, আট বার ব্যায়াম করার পর আপনার পাঁজর এবং পাশ পুড়ে যাবে। পুরো ব্যাপারটা হচ্ছে, কিছুই নড়ছে না।

পল্লফ প্রেস আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

তারেরটি আপনাকে পাশের দিকে টানবে এবং আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশে ঘুরিয়ে দেবে। তোমার কাজ হচ্ছে ঘোরাঘুরি না করা। এটি হল বিরোধী ঘূর্ণন, যা তলদেশের তিনটি মৌলিক কাজগুলির মধ্যে একটি, সামনে বাঁকানো এবং পাশের বাঁকানো প্রতিরোধের পাশাপাশি।

আপনার গল্টস এবং কাঁধের বেল্টের সাহায্যে গভীর তির্যক পেটের পেশী এবং স্কয়ারাটাস লম্বোরাম কাজ করে। এটি সম্পূর্ণ আইসোমেট্রিক, পেশী সংক্ষিপ্ত হয় না, এবং মেরুদণ্ড পুরো সময়ে নিরপেক্ষ থাকে। এটিই সিট-আপ এবং রাশিয়ান টার্স এর প্রধান পার্থক্য যেখানে পিঠের নীচের অংশটি বক্র এবং বাঁকানো থাকে।

একটি দিক থেকে লোড আসার সময় স্থিতিশীলতা ব্যবহারিকভাবে লাভজনক হয়ঃ এক হাতের কৃষক বহন করে, এক হাতের চাপ দিয়ে, এক পায়ে একটা বাচ্চা বহন করে, দরজার ভেতর দিয়ে সিমেন্টের ব্যাগ টেনে নিয়ে যায়, মাঠে দিক পরিবর্তন করে।

সেটআপ অর্ধেক ব্যায়াম

1. ক্যাবল হ্যান্ডেলকে বুকের হাড়ের উচ্চতায় রাখুন। কোন ক্যাবল মেশিন নেই? একটি পোস্ট বা রেলের সাথে বাঁধা একটি ব্যান্ড একই কাজ করে।
2. তারের পাশে দাঁড়ান এবং 60 থেকে 90 সেমি দূরে পদক্ষেপে পোস্ট থেকে, যথেষ্ট দূরে যে তারের বা ব্যান্ড ইতিমধ্যে আপনার প্রথম rep আগে টান হয়।
3. পায়ে কোমর-প্রস্থ বা সামান্য বেশি, প্রায় ৩০ থেকে ৪০ সেন্টিমিটার দূরে। হাঁটু নরমভাবে বাঁকা, লক না।
4. হাত দুটো দিয়ে হাতলটা ধরো আর বুকের হাড়ের মধ্যে টানো, আঙ্গুলগুলো তোমার বুকের হাড়কে স্পর্শ করবে।
5. আপনার পাঁজরগুলো নামিয়ে নিন, আপনার গল্টগুলোকে চাপুন, এবং আপনার ভ্রূণের ব্যাকআপ করুন যেন আপনি হালকা ধাক্কা আশা করছেন। সামান্য পিছনের বেকনিক কমন, কোন কার্ভযুক্ত নীচের পিঠ.

এই রিপ নিজেই

হাতগুলো সোজা করে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনার হাতের কোমরগুলো প্রায় বন্ধ হয়ে যায়। ২ থেকে ৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর হাতলটি আপনার বুকের কাছে ফিরিয়ে আনুন। পুরো সময় ক্যাবলটা পাশের দিকে টানছে, তোমার কাঁধ আর কোমরকে মেরুর দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছে। এটাকে থামাও।

শ্বাস নাও। ক্লাসিক ভুল হচ্ছে ১০ সেকেন্ড ধরে শ্বাস ধরে রাখা এবং তারপর ভেঙে পড়া। চাপ দেওয়ার আগে শ্বাস নিন, ধীরে ধীরে ঠোঁট ধরে রেখে শ্বাস নিন, ফিরে আসার পথে শ্বাস নিন।

সর্বাধিক সাধারণ ভুল

• কাঁধগুলি মেরুটির দিকে ঘুরছে, তাই আপনার বাহুগুলি আপনার ট্রাঙ্কের পরিবর্তে কাজ করে।
• কোমরগুলি তারের থেকে দূরে সরে যায়, যা লিভারকে সংক্ষিপ্ত করে।
• তোমার শরীরকে প্রতিধ্বনি হিসেবে দূরে রেখেছি।
• অনেক প্রতিরোধ। এটা তো রেকর্ডের পেছনে দৌড়ানোর লিফট নয়।
• খুব দ্রুত যাচ্ছে। ২০ সেকেন্ডে ১৫ বার করেও কিছু হবে না।

যদি আপনি আপনার কাঁধগুলিকে আয়নার মেরুর দিকে ঘুরতে দেখেন, তাহলে প্রতিরোধের মাত্রা ৫ কেজি কমিয়ে দিন। ভারী তারের সাথে ভাঙা ফর্ম আপনাকে কিছুই দেয় না।

ওজন, সেট এবং পুনরাবৃত্তি

লাইট চালু করো। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি তারের স্ট্যাকের খোলার প্রতিরোধের পরিমাণ 7 থেকে 15 কেজি, মেশিন এবং হ্যান্ডেল উচ্চতার উপর নির্ভর করে। চেকটা সহজ: যদি আপনি আপনার কোমর এবং কাঁধকে একটি সেটের শেষ তিনটি পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে এটি খুব ভারী। যদি পুরো সেটটার জন্য আপনার পাশে কিছু না অনুভব করেন, তাহলে এটা খুব হালকা।

কৌশল এবং নিয়ন্ত্রণ শেখার জন্য, 2 থেকে 3 সেট করুন 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি প্রতি পাশে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের ধরে এবং 45 থেকে 60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে। ট্রাঙ্ক সহনশীলতা জন্য, আপনার হাতের সাথে পুরো সময় ধরে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতি পাশে 3 সেট আইসোমেট্রিক হোল্ড করুন।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার যথেষ্ট, এবং পুরো কাজটি ৬ থেকে ৮ মিনিট সময় নেয়। গরম করার সময় অথবা সেশনের শেষে এটা রাখো। ভারী স্কিট বা ডেডলিফটিংয়ের ঠিক আগে এটি করবেন না, কারণ ঠিক তখনই আপনি একটি নতুন ট্রাঙ্ক চান।

একবার বেসিক সংস্করণ সহজ হয়ে গেলে অগ্রগতি

• অর্ধেক হাঁটু গেঁথে, হাঁটুকে মেঝেতে তারের কাছাকাছি রাখুন, প্রতি পাশে ৮ থেকে ১০ বার।
• দুই পায়ের উপর দাঁড়িয়ে, যখন তোমার পায়ে সাহায্যের হাত চলে যায়।
• একটি ওভারহেড আর্ক সঙ্গে প্যালফ প্রেসঃ চাপুন, তারপর উপরে ও পিছনে অর্ধেক বৃত্তের পরিমাপ করুন, ৬ থেকে ৮ বার।
• মেরু থেকে আরও ২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটার দূরে গিয়ে লিভারটি এক কিলোগ্রামও বাড়া ছাড়াই শক্ত হয়ে যায়।
• চাপুন, ৩ থেকে ৪টা পাশের পদক্ষেপ নিন এবং পিছনে ফিরে যান, হাত সবসময় বাড়িয়ে রাখুন।

কার জন্য এটা লাভজনক, এবং কে এটা এড়িয়ে যেতে পারে

যারা ভারী জিনিস তুলতে চায় এবং মেরুদণ্ডের ঘুর ছাড়া একটি স্থিতিশীল ট্রাঙ্ক চান তাদের জন্য এটি ফলপ্রসূ, যারা প্রতিদিন 8 ঘন্টা বসে থাকে তাদের জন্য ঘুমন্ত মাঝের অংশ, ঘূর্ণনশীল এবং আঘাতমূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং যারা পিঠের ব্যথা থেকে ফিরে আসছে যারা আইসোমেট্রিক্স ভালভাবে সহ্য করে। এটি নতুনদের জন্যও উপযুক্ত, কারণ এতে আঘাতের ঝুঁকি কম এবং এটি আপনাকে শিখিয়েছে কিভাবে পাঁজর এবং তিলের অংশগুলোকে ঠিক রাখতে হয়।

এটা কম গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ইতিমধ্যে একতরফা কাজ করেন যেমন এক হাতের প্রেস, কৃষক বহন এবং এক-হ্যান্ডবল লং, কারণ আপনার ট্রাঙ্ক সেখানে একই কাজ করছে। এবং পরিষ্কারভাবে বলতে চাই: এটি আপনার কোমরের চর্বি পোড়ায় না এবং এটি দৃশ্যমান ভ্রূণ তৈরি করে না। এটি খাদ্য এবং মোট শক্তি খরচ থেকে আসে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনার পায়ে ব্যথা, পিন এবং সূঁচ, নরমতা বা পায়ে দুর্বলতা।
• পিঠের ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগায় অথবা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের মধ্যে কমে না।
• সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার, হার্নিয়া বা ভাঙ্গন, এমনকি শুরু করার আগেও।
• গর্ভাবস্থা, প্রসব পরবর্তী সময় বা পেটের বিচ্ছেদ, যেখানে প্রথমে ফিজিওথেরাপিস্টের মূল্যায়ন আসে।
• মাথা ঘোরা, মাথা চাপ বা শ্বাসকষ্টের সময় শ্বাসকষ্ট, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপের সাথে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পল্লফ প্রেসটি ঘূর্ণন বিরোধী: আপনি আপনার মেরুদণ্ড না সরান, আপনি তারের আপনাকে ঘোরানোর প্রতিরোধ।
• সেটআপঃ স্তন হাড়ের উচ্চতায় হাতল, স্তম্ভ থেকে 60 থেকে 90 সেমি, 30 থেকে 40 সেমি দূরে পা, পাঁজর নিচে, গল্টস সংকুচিত।
• ডোজঃ প্রতি পাশে ২ থেকে ৩ সেট ৮ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি ২ থেকে ৩ সেকেন্ডের ধরে রাখা বা সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের ৩ সেট।
• শুরুতে প্রতিরোধের ওজন ৭ থেকে ১৫ কেজি; যদি আপনার কাঁধ ঘুরতে থাকে, তাহলে এটি খুব ভারী।
• স্থিতি এবং পোস্ট থেকে দূরত্ব পরিবর্তন করে অগ্রগতি, ওজন উপর piled দ্বারা না।