হাঁটু পিছনে ব্যথা: ব্যায়াম করার কারনে, কি পরিবর্তন করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
কেন আপনার হাঁটু ব্যথা করে যখন আপনি ব্যায়াম করেন, কিভাবে স্নায়ু ব্যথাকে একটি চ্যাসিস বা মেনিস্কাস থেকে আলাদা করবেন, আপনার ব্যায়ামে কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
হাঁটু পিছনের ব্যথা খুব কমই এক সময়ে শুরু হয়। সাধারণত আপনি একটি সেটের শেষে টান অনুভব করেন, তারপর প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘন্টা পর একটি মৃদু চাপ, তারপর সকালে আপনার প্রথম পদক্ষেপের সময় শক্ততা। হাঁটুতে বিভিন্ন গঠন রয়েছে এবং তারা ভিন্নভাবে আচরণ করে। আমি আমার হ্যামস্ট্রিং টানলাম সাধারণত সঠিক বর্ণনা হয় না।
আসলে ওখানে কি আছে?
আপনার হাঁটু পিছনের গহ্বরে ভেতরের অংশে হ্যামস্ট্রিং স্নায়ু (সেমিটেনডিনাসাস, সেমিম্যামব্রানোসাস) এবং বাইরের অংশে (বিসেপস ফেমোরিস), হাঁটুটির উপরে সংযুক্ত দুটি গোড়ালি মাথা, ছোট পপ্লিটিয়াস পেশী, মেনিস্কাসের পিছনের শিং এবং যৌথ ক্যাপসুল, পিছনের ক্রুসেট লিগামেন্ট, পাশাপাশি প্রধান জাহাজ এবং একটি স্নায়ু রয়েছে। সেজন্যই অবস্থান শুধু তীব্রতা নয়: ভিতরে, বাইরে, বা মৃত কেন্দ্র তিনটি ভিন্ন সমস্যা নির্দেশ করে।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি
হাঁটু ঘাড়ের কাছে হ্যামস্ট্রিং টেনডিনোপ্যাথি
যন্ত্রণা ঠিক যেখানে স্নায়ু হাঁটুতে প্রবেশ করে, সেখানে থাকে, প্রায়ই ভিতরে। ক্লাসিকাল প্যাটার্ন: এটি প্রথম ৫ থেকে ১০ মিনিটের উষ্ণায়নের সময় বিলুপ্ত হয় এবং প্রশিক্ষণের ২ থেকে ২৪ ঘন্টা পরে শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসে। রোমানিয়ান ডেডলিফট, শেষ পরিসরে লোড করা পায়ে কুলিং, স্প্রিন্ট এবং সাপ্তাহিক মাইলিংয়ের হঠাৎ লাফিয়ে উঠা সবই এটিকে উদ্দীপিত করে।
বাছুর এবং পপ্লিটিয়াস
গরুর মাঝের মাথাটি ভাঁজের নীচে সামান্য ব্যথা করে, বিশেষত লাফ, uphill running এবং লোড করা গরুর উপরে। সিঁড়ি দিয়ে নেমে, পাহাড় দিয়ে নেমে এবং পা ঘুরিয়ে পপ্লিটিয়াস একটু ব্যথা পায়।
বেকারের কিস্ট
হাঁটু পিছনে পূর্ণতা বা ছোট বলের অনুভূতি, সম্পূর্ণ flexion (গভীর squat, হাঁটু) এবং পূর্ণ প্রসারিত সময়ে সবচেয়ে খারাপ। কাইস্ট প্রায় সবসময়ই জয়েন্টের ভেতরে কিছু একটা হওয়ার লক্ষণ, তাই আপনি কারণের চিকিৎসা করেন, ফুটো নয়।
মেনস্কাসের পিছনের শিং
গভীর চাপের সময় ব্যথাঃ শেষ ২০ থেকে ৩০ ডিগ্রি স্ক্রুটিং, গর্ত থেকে উঠে দাঁড়ানো, ঘূর্ণন দিয়ে স্ক্রুটিং। প্রায়ই প্রশিক্ষণের ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা পর হালকা ফোলাভাব এবং একটি ধরা sensation সঙ্গে যুক্ত।
সাধারণ অতিরিক্ত লোড
যদি আপনি ২ থেকে ৩ সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে ১০ শতাংশের বেশি ভলিউম যোগ করেন, স্প্রিন্ট বা প্লাইও চালু করেন, অথবা আংশিক থেকে পূর্ণ গতির পরিসরে চলে যান, তাহলে সবচেয়ে সহজ ব্যাখ্যা হল টিস্যুতে সময় নেই যেটা মানিয়ে নিতে পারে।
কিছু পরিবর্তন করার আগে নিজেকে দ্রুত পরীক্ষা করুন
- মুখের উপর শুয়ে, হাঁটুকে ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন এবং আপনার পাদদেশকে ১০ সেকেন্ডের জন্য প্রতিরোধের দিকে ঠেলে দিন। যদি এটি আপনার ব্যথা পুনরুত্পাদন করে, তন্তু সন্দেহ।
- এক আঙুল দিয়ে চাপুন। একটি আঙুলের আকারের ব্যথাপূর্ণ স্পটটি স্নায়ু বা সংযুক্তিতে নির্দেশ করে; পুরো ফাঁকা অংশ জুড়ে ছড়িয়ে পড়া ব্যথাটি জয়েন্টের দিকে নির্দেশ করে।
- উভয় পায়ে হাঁটু ক্যাপের নীচে 15 সেমি পাঁজরের পরিধি পরিমাপ করুন। উষ্ণতা এবং লালন-পালনের সাথে ২ সেন্টিমিটারের বেশি পার্থক্য প্রশিক্ষণের সমস্যা নয়।
- পুরো গভীরতা পর্যন্ত ৫টি ধীর শরীরের ওজন স্কিউট করুন। যদি শুধু নীচে ব্যথা হয়, তাহলে মনে করুন জয়েন্ট, কিস্ট বা মেনিস্কাস।
এখন কি পরিবর্তন করা উচিত?
- ২ থেকে ৩ সপ্তাহের জন্য গতির পরিসীমা সংক্ষিপ্ত করুনঃ সমান্তরাল দিকে স্কিট, রোমানিয়ান মৃতলিফট মাঝখানে-চামড়া.
- ২০ থেকে ৩০ শতাংশের মধ্যে কাজের চাপ কমাতে হবে, কিন্তু থামো না।. . তিন সপ্তাহের সম্পূর্ণ বিশ্রামের ফলে একটি তন্তু দুর্বল হয়ে যায়, সুস্থ হয় না।
- সকালের ব্যথা ১০ জনের মধ্যে ২ এর নিচে না হওয়া পর্যন্ত স্প্রিন্ট, লাফ এবং কঠিন দিক পরিবর্তন করুন।
- সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার ব্যায়াম করুন।
- ব্যথা সম্পর্কে সাধারণ নিয়ম: কর্মস্থলে ১০ জনের মধ্যে ৩ জনেরও বেশি গ্রহণযোগ্য, কিন্তু পরের দিন সকালে আগের দিনের চেয়ে একই বা আরও ভাল হওয়া উচিত। খারাপ মানে শেষ সেশনটা অনেক বেশি ছিল।
একটি নির্দিষ্ট ছয় সপ্তাহের পরিকল্পনা
- ১ম ও ২য় সপ্তাহঃ আইসোমেট্রিক্স। পায়ে বাঁকা অবস্থান ধরে রাখুন, ৩০ সেকেন্ডের ৫ সেট, ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে ৫ দিন। আইসোমেট্রিক্স প্রায়ই ব্যথা কমাতে 30 থেকে 60 মিনিট পরে।
- ২ থেকে ৪ সপ্তাহঃ ধীর পায়ে কোঁকড়ানো, ৩ থেকে ৪ সেট ৮ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি ৩ সেকেন্ডের নিচে নামার সময় দিয়ে। রোমানিয়ান ডেডলিফটস আপনার আগের কাজের লোডের প্রায় ৪০ শতাংশ, ১০ টির ৩টি সেট।
- ৪ থেকে ৬ সপ্তাহঃ নর্ডিক কার্লস ৩ সেট ৪ থেকে ৬ পুনরাবৃত্তি অথবা এক্সন্ট্রিক স্লাইডার কার্লস ৩ সেট ৮। ধীরে ধীরে পুরো রেঞ্জ ফিরিয়ে আনুন।
- গোটা গরু: সোজা হাঁটু ১২ থেকে ১৫ সেট এবং বাঁকা হাঁটু ১৫ থেকে ২০ সেট করে সপ্তাহে তিনবার।
- গতি ফিরে পাচ্ছিঃ একবার নর্ডিকস ব্যথা মুক্ত হলে, ৬০ মিটার উপরে ৭০ থেকে ৮০ শতাংশ গতিতে ৪ থেকে ৬টি দৌড় দিয়ে শুরু করুন, তারপর প্রতি সপ্তাহে ৫ থেকে ১০ শতাংশ যোগ করুন।
এর সাথে: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম এবং প্রতিদিন ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ হাঁটা শুরুতে রক্ত সঞ্চালনের জন্য সহায়ক। এগুলো অতিরিক্ত কিছু নয়, এগুলো পরিকল্পনার অংশ।
একটি স্নায়ু বিশ্রাম পছন্দ করে না এবং বিস্ময় পছন্দ করে না। এটি একই লোড পছন্দ করে, সামান্য হালকা, খুব প্রায়ই।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- জরুরি: একপাশের গোড়ালি ফোলা, উষ্ণতা, লালতা এবং স্পষ্ট আঘাত ছাড়াই হাঁটার সময় ব্যথা, বিশেষ করে দীর্ঘ ভ্রমণ, অস্ত্রোপচার বা স্থির হওয়ার পরে। এটা হয়তো একটি রক্ত জমাট বাঁধবে এবং অপেক্ষা করবে না।
- আঘাতের ২ ঘণ্টার মধ্যে হাঁটু ফোলা হয়ে যায়।
- হাঁটুটা বন্ধ হয়ে যাবে, পুরোপুরি সোজা হবে না, অথবা তোমার নিচে পড়ে যাবে।
- পায়ে নরমতা, দুর্বলতা বা ঠান্ডা লাগা।
- হাঁটু পিছনে একটি স্পন্দনশীল ভর, অথবা জ্বর সঙ্গে একটি গরম, ফোলা হাঁটু.
- ৬ সপ্তাহ পরেও পরিবর্তন করা প্রশিক্ষণের পরেও কোন উন্নতি হয়নি।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- কোথায় এবং কখন ব্যথা হয় (সময়, পরে, পরের দিন সকালে) তা আপনাকে কতটা ব্যথা করে তা নয় বরং আরও অনেক কিছু বলে।
- তন্তুগুলো ধাপে ধাপে লোডের প্রতি সাড়া দেয়: আইসোমেট্রিক্স ৫x৩০ সেকেন্ড, তারপর ধীর কার্লস, তারপর এক্সসেন্ট্রিক্স।
- সম্পূর্ণভাবে থামার পরিবর্তে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ লোড কমানো এবং পরিসীমা কমিয়ে আনুন।
- সকালের নরমতা দিয়ে অগ্রগতি বিচার করো, মধ্যম রেপের সময় সেট কেমন লাগে তা না।
- গরম এবং লাল হয়ে যাওয়া বা হাঁটুতে ঘা বা পায়ে নরমতা হলে পরীক্ষা করিয়ে নিতে হবে, আর এক সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হবে না।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
