ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন: কৌশল, ভুল এবং কার জন্য এটি উপযুক্ত

ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন হচ্ছে কয়েকটি বাহু ব্যায়াম যার মধ্যে প্রথম পেশীটি প্রসারিত হয় এবং দ্বিতীয়টি লোড হয়। এজন্যই এটিকে ক্যাবল ধাক্কা দেওয়ার মতো মনে হয় না এবং সাম্প্রতিক তুলনাগুলি দীর্ঘ মাথা বৃদ্ধির জন্য এটিকে প্রান্ত দেয়। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই বেশি ওজন নিয়ে দৌড়ায় এবং হাতের মুঠোটা পাশের দিকে উড়িয়ে দেয়, এই সময়ে এটা আর ট্রাইসেপস ব্যায়াম নয়।

কেন বিশেষভাবে ওভারহেড

ট্রাইসেপসের তিনটি মাথা আছে। দীর্ঘ মাথাটি কাঁধের ব্লেডের উপরে কাঁধের জয়েন্টের উপরে সংযুক্ত হয়, এটি একমাত্র অংশ যা দুটি জয়েন্ট অতিক্রম করেঃ হাত এবং কাঁধের। আপনার হাত উপরে তুলুন এবং মাথাটি সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং কাজ করতে বাধ্য হবে। হাতটা পাশে রেখে, যেমন পিচ-ডাউন, কিকব্যাক বা ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখার জন্য চাপ দেওয়া, এবং দীর্ঘ মাথাটি সংক্ষিপ্ত হয়ে যায় এবং অনেক কম উদ্দীপনা পায়।

বাস্তবেঃ যদি আপনার উপরের হাতের পিছনের অংশটি বছরের পর বছর ধরে চাপ এবং চাপের পরেও সমতল থাকে, তাহলে উপরের কাজটি হ'ল অনুপস্থিত অংশ। দীর্ঘ মাথাটি বেশিরভাগ ট্রাইসেপস ভর বহন করে এবং ট্রাইসেপসগুলি প্রায় 60 শতাংশ স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত উপরের বাহু পরিধি তৈরি করে। এইখানে অতিরিক্ত সেট সবচেয়ে বেশি ফল দেয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. বেঞ্চে বসুন এবং পিছনের প্যাড ৮০ থেকে ৯০ ডিগ্রি সেট করুন। প্যাডটি আপনাকে আপনার নীচের পিঠের কমনিং বন্ধ করে দেয় যখন সেটটি শক্ত হয়ে যায়।
2. দুই হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, উপরের প্লেটের নিচে হাতের তালু দিয়ে, অথবা 20 থেকে 25 সেমি প্রশস্ত একটি ইজি বার নিন।
3. ওপরে লকডাউন করতে চাপ দিন। হাতের আঙ্গুলগুলো সামনে নয়, সামনে থাকে, আর হাতের উপরের অংশগুলো আপনার কানের পাশে অথবা তাদের সামনে ৫ থেকে ১০ সেন্টিমিটার।
4. পাঁজর নিচে, পেট হালকাভাবে শক্ত, পা মাটিতে।
5. আপনার মাথার পিছনে নিচে জন্য ২ থেকে ৩ সেকেন্ড, যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের হাতের পিছনে একটি পরিষ্কার প্রসারিত অনুভব করেন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি প্রায় ১৪০ ডিগ্রি কোণার বাঁক, ভরশক্তি সামান্য মেঝে সমান্তরাল অতীত।
6. হাতের উপরের অংশ স্থির থাকুন। যদি তারা সামনে এবং পিছনে ড্রিফট, ওজন খুব ভারী।
7. ১ সেকেন্ডের মধ্যে আবার চাপ দিন এবং সম্পূর্ণ কোণ বন্ধের এক চুলের কম বন্ধ করুন।
8. নিচে শ্বাস নিন, বাইরে শ্বাস নিন। ১২টা সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখবেন না।

যদি আপনাকে রিপ শেষ করতে আপনার শরীরকে ঘুরিয়ে দিতে হয়, তাহলে সেটা আর বর্ধিত নয়, এটা খারাপ প্রেস।

বৈচিত্র এবং কোনটি আপনার জন্য উপযুক্ত

এক ডাম্বেল, দুই হাত

সবচেয়ে সহজ প্রবেশ। একজন শিক্ষানবিশের জন্য বাস্তবসম্মত পরিসীমা ৮ থেকে ১২ কেজি এবং দুই বছরের প্রশিক্ষণের পর ১৬ থেকে ২৪ কেজি। এর বিপরীত দিক হচ্ছে উপরের অংশে প্রায় কোন প্রতিরোধ নেই।

একক বাহু, বসে থাকা

৪ থেকে ১০ কেজি। বাম থেকে ডান দিকে পার্থক্য অবিলম্বে প্রকাশ করে এবং কাঁধে সহজ কারণ উপকরণ ঘোরানো যেতে পারে।

একটি দড়ি দিয়ে তারের, দিকে মুখোমুখি

কোণে সবচেয়ে বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্প। তারের টান প্রসারিত অবস্থানে থাকে, তাই আপনি প্রায় ১৫ থেকে ২০ শতাংশ কম লোডের সাথে একই প্রভাব পাবেন। যদি ফ্রি ওয়েট আপনার কনুইকে বিরক্ত করে, তাহলে এখান থেকে শুরু করুন।

দাঁড়িয়ে বা বসে থাকা অবস্থায়

পিঠের প্যাড নিয়ে বসে থাকাটা অনেক বেশি কঠোর এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য সঠিক ডিফল্ট। যদি আপনার বেঞ্চ না থাকে তবে দাঁড়িয়ে থাকা ঠিক আছে, কিন্তু ওজন ২০ শতাংশ কমিয়ে আনুন।

সবচেয়ে বেশি খরচ করে পাঁচটি ভুল

• অনেক ওজন। যদি আপনি নীচে অর্ধ সেকেন্ডের বিরতি নিয়ে 10 টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে 2 থেকে 4 কেজি কমিয়ে নিন।
• হাতের আঙ্গুলগুলো জ্বলছে। যখন তারা বাইরে চলে যায়, তখন তাদের কাঁধ এবং পায়ে হাত থাকে। আপনার কাঁধের প্রস্থের ছবি তুলুন এবং পুরো সেট ধরে রাখুন।
• পিঠের নিচের অংশটা বাঁকা। পাঁজরগুলো আপনার তিল থেকে দূরে সরে যায় এবং ওজন আপনার কোমর মেরুদণ্ডের উপর পড়ে। পিঠের প্যাড আর মাঝের অংশের ব্যাকপ্যাড ৯০% ঠিক করে দেবে।
• দূরত্ব কমিয়ে আনছি। ৯০ ডিগ্রিতে থামানো অর্ধেক ব্যায়াম। নিচের অবস্থানটিই আপনার এটা করার পুরো কারণ।
• কাঁধের গতিশীলতা উপেক্ষা করা। পরীক্ষাঃ আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকা রাখুন, তলদেশে পিঠের নিচের অংশটি সমতল রাখুন, তারপর মাথা উপরে সোজা হাত তুলুন। যদি আপনার পিঠ না তুলে তারা মেঝে স্পর্শ করতে না পারে, তাহলে 45 ডিগ্রি কোণে ক্যাবল সংস্করণ ব্যবহার করুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• ২ থেকে ৪ টি কাজের সেট প্রতি সেশনে, ৮ থেকে ১৫ বার. .
• বিশ্রাম ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড সেটগুলির মধ্যে।
• ১০ থেকে ১২ বার আপনার কাজের ওজনের ৪০ থেকে ৫০ শতাংশে ১ থেকে ২ সেট দিয়ে গরম করুন।
• রিজার্ভের মধ্যে ১ থেকে ৩ জনকে রেখে দিন। এখানে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া বেড়ে উঠার চেয়ে বেশি হাত বাড়িয়ে দেয়।
• প্রতি সপ্তাহে মোট ৮ থেকে ১৪ টি সরাসরি ট্রাইসেপস সেট, ২ টি সেশনে বিভক্ত।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি প্রতি সেটে দুই সপ্তাহ ধরে রেপ রেঞ্জের শীর্ষে পৌঁছে গেলে, ১ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন এবং রেঞ্জের নীচে ফিরে যান।
• যদি আপনি ৮ থেকে ১০ সপ্তাহের জন্য বিলম্ব করেন, তবে সেট গণনা নয়, পরিবর্তনের পরিবর্তন করুন।

কার সাথে দেখা করতে হবে, কার সাথে অপেক্ষা করতে হবে

আপনি যদি আপনার বাহুতে বড় হতে চান, আপনার ট্রাইসেপস যদি বেঞ্চ প্রেসের শীর্ষে দুর্বল লিঙ্ক হয়, অথবা আপনি যদি নিক্ষেপ বা ওভারহেড প্রেসিংয়ের সাথে খেলাধুলা করেন তবে এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। এটাও যোগ করা দরকার যে কারও জন্য যার পুরো ট্রাইসেপ্স কাজ বর্তমানে চাপ-ডাউন।

যদি আপনার কাঁধের ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, যদি আপনার কাঁধের ব্যথা হয় কেবলমাত্র আপনার হাত উপরে তুললে, অথবা যদি আপনি কাঁধের আঘাতের প্রথম ৬ সপ্তাহের মধ্যে থাকেন তবে এটি এখনি এড়িয়ে যান। এই ক্ষেত্রে, চাপ এবং ঘনিষ্ঠভাবে ধরে রাখার চাপ আপনাকে প্রসারিত অবস্থানের ছাড়াই বেশিরভাগ সুবিধা দেয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনার হাতের আঙ্গুল এবং আঙ্গুলের মধ্যে ফোলা, নরমতা বা ঝাঁকুনি থাকে, যদি আপনি একটি সেট চলাকালীন একটি ধারালো পপ অনুভব করেন, অথবা আপনি সম্পূর্ণরূপে হাত সোজা করতে না পারেন তবে আপনার হাত বা কাঁধের ব্যথা 2 থেকে 3 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অব্যাহত থাকে তবে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। রাতে ঘুম থেকে উঠার ব্যথাও মূল্যায়নের কারণ, দীর্ঘ উষ্ণায়নের নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• দীর্ঘ মাথা শুধুমাত্র উপরে হাত দিয়ে প্রসারিত হয়, তাই এই ব্যায়ামটি ধাক্কা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায় না।
• হাতের আঙ্গুল সামনে রেখে, দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য নিচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি একটি বাস্তব প্রসারিত অনুভব করেন।
• সপ্তাহে দু'বার ৮ থেকে ১৫ বার করে ২ থেকে ৪ সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• প্রতি সেটে দুই সপ্তাহ ধরে সর্বোচ্চ রিপ নম্বর পাওয়ার পরই ১ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন।
• হাত বা কাঁধের ব্যথা ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি, ফোলা বা ঝাঁকুনি মানে এটি পরীক্ষা করা, চাপ দেওয়া নয়।