ওভারহেড স্কিট: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

আপনার মাথার উপরে ব্যারবেল লক করে পুরো স্কিট শুধুমাত্র লিফটারের ব্যায়ামের মতো দেখাচ্ছে, এবং আংশিকভাবে এটিই। এটি আপনার গতিশীলতা কোথায় শেষ হয় এবং আপনার স্থিতিশীলতা কোথায় শেষ হয় তা দেখানোর জন্য আপনি খুঁজে পাবেন সবচেয়ে দ্রুত পরীক্ষা। এখানে এটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে এটি সম্পাদন করে, এবং যখন এটি আপনার প্রোগ্রামে একটি স্লট অর্জন করে।

যখন বারটি মাথা থেকে নেমে যায় তখন কি পরিবর্তন হয়

পিঠের উপর বসার সময় আপনার শরীরের অনেকগুলি উপায় আছে প্রতারণা করার: সামনে ঝুঁকে, পায়ে উঠতে দাও, পাঁজরগুলোকে উজ্জ্বল করো, আর প্রতিবাদটা এখনও ঘটবে। ওভারহেড, এই বিকল্পটি অদৃশ্য হয়ে যায়। বারটি পুরো রেপের জন্য আপনার পায়ের মাঝখানে থাকতে হবে, এবং একবার এটি পাঁচ বা ছয় সেন্টিমিটার এগিয়ে চলে গেলে আপনি এটি হারাবেন। এই কারণেই এই আন্দোলনের জন্য একসাথে গোড়ালি, কোমর, বুকের মেরুদণ্ড এবং কাঁধের গতিশীলতা প্রয়োজন।

এর ব্যবহারিক ফল হল যে লোডগুলি ছোট। অধিকাংশ মানুষই কাজ করে তাদের পিঠের ৩০-৫০%এমনকি অভিজ্ঞ লিফটররাও প্রায়ই ৭০ শতাংশের বেশি উত্তোলন করে না। যদি আপনার লক্ষ্য হচ্ছে পায়ে শক্তি অর্জন, তাহলে এইটা সঠিক উপায় নয়, আর সংখ্যাগুলো তুলনা করার কোন মানে নেই।

তাহলে এর উপকারিতা কি?

• স্ন্যাপ প্রস্তুতি. উপরে বসার নিচের অংশটা ঠিক সেই অবস্থানে যেখানে আপনি বার ধরতে পারেন। এটা ছাড়া কোন কৌশল নেই, তুমি যতই শক্তিশালী হও না কেন।
• ডায়াগনস্টিক। ৫০০ গ্রাম পিভিসি পাইপের সাথে ১০ বার করে, আপনি সীমিত ফ্যাক্টর দেখবেন: পায়ে উঠা মানে পায়ে উঠা, সামনে নামা মানে সাধারণত কাঁধ এবং বুকের মেরুদণ্ড, হাঁটু নামা মানে কোমর।
• পুরো রেঞ্জের মধ্যে কাঁধের স্থিতিশীলতা। খুব কম ব্যায়ামেই আপনি আপনার মাথার উপরে একটি লোড ধরে রাখতে চান যখন আপনি এর নিচে সম্পূর্ণভাবে চলতে থাকেন।
• ট্রাঙ্ক কন্ট্রোল. আপনার পেট এবং পিঠের কাজটি সমমানের অবস্থানে যেটা সাধারণ কোর কাজের কাজ কখনোই পৌঁছায় না।

বারের নিচে যাওয়ার আগে দুইটা পরীক্ষা করিয়ে নিন।

1. কব্জি. দেয়ালের মুখোমুখি, পায়ে ১০ সেমি এবং আপনার হাঁটু দিয়ে দেয়াল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
2. কাঁধ। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকুন, নীচের অংশটি মেঝেতে সমতল করুন, তারপর উভয় হাত উপরে রাখুন। যদি আপনার উপরের হাতগুলো মেঝেতে না ছুঁয়ে থাকে তবে আপনার কাঁধের কোষগুলো বেরিয়ে আসে, তাহলে আপনার মাথার উপরে একটি বার রাখার জায়গা নেই আপনি এটি সামনে রাখবেন।

উভয়ই ব্যর্থ এবং নিজেকে দিতে ৪৬ সপ্তাহ লক্ষ্যবস্তু গতিশীলতার জন্য, সপ্তাহে তিনবার ৬/৮ মিনিট, এমনকি আপনি ২০ কেজি বার সম্পর্কে চিন্তা করার আগে।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. ধরো। বড়, ছোঁয়া-প্রস্থঃ দাঁড়িয়ে, বার আপনার হিপ ফ্লিপ মধ্যে বসতে হবে. বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি হাতের মধ্যে 759090 সেমি।
2. বার পজিশন. হাতের আঙ্গুল বন্ধ করে রাখো, কানের উপর বা তাদের পিছনে একটু রাখো, কখনো মুখের সামনে রাখো না। কাঁধগুলোকে সক্রিয়ভাবে উপরে চাপুন, যেন আপনি ২ সেন্টিমিটার লম্বা হতে চান।
3. পা। কাঁধের প্রস্থ বা 510 সেন্টিমিটার বেশি, পায়ে 1530 ডিগ্রি, মাঝের পায়ে ওজন।
4. শ্বাস নিন। পেটে গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেটকে শক্তিশালী করুন যেন আপনি একটি ধাক্কা নিতে চলেছেন।
5. নামা। একই সময়ে পিছনে এবং নিচে হিপ, হাঁটু আঙ্গুলের উপর অনুসরণ, ৩ সেকেন্ড। আপনি এখনও শিখছেন।
6. নীচে। হাঁটু থেকে নিচে হিপ ফ্লিপ, বুক উপরে, বার এখনও মাঝের পায়ে. অপেক্ষা করুন ১ সেকেন্ড. .
7. আরোহণ। মেঝেটা সরিয়ে দাও, বুকটা সোজা রাখো, বারটা সামনে না। শুধু উপরে থেকে নিঃশ্বাস ফেলুন।

যে ভুলগুলো বারবার করে চলেছি

• মাথা দিয়ে নয়, মাথার সামনে বার রাখা কাঁধ এবং পিঠের ব্যথা সবচেয়ে দ্রুত পথ।
• পাঁজর বড় হয়ে গেছে আর পিঠের নীচের অংশটা ঘুরছে।
• হিল উত্তোলন, যা পুরো লোডটি সামনের পায়ে ফেলে দেয়।
• এই পদ্ধতির আগে ওজন যোগ করা 5 টির 3 টি সেটকে একটি খালি বার দিয়ে বেঁচে থাকে।
• ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ। আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এমন একটি বার নামানোর কোন নিরাপদ উপায় নেই।

একটাই নিয়ম ব্যতিক্রম ছাড়া: যে মুহূর্তে বারটি সামনে চলে যায় অথবা একটি পায়ে উঠবে, সেট শেষ হয়ে যাবে। ক্ষতিপূরণের মাধ্যমে মেশানো প্রতিনিধিরা খারাপ অভ্যাস ছাড়া আর কিছুই তৈরি করে না।

প্রোগ্রামের মত দেখতে কেমন

শুরু হচ্ছে: সপ্তাহে ২ টি সেশন, ৩/৪ সেট ৫টি রিপ্লাই, প্রথম ২৩ সপ্তাহ একটি পাইপ দিয়ে, তারপর একটি খালি বার (২০ কেজি পুরুষ, ১৫ কেজি মহিলা, বা ১০ কেজি কৌশল বার) । যোগ করুন সপ্তাহে ২.৫ কেজি যতক্ষণ না এই পদ্ধতিটি কার্যকর হয়; যদি এটি ভেঙে যায়, তাহলে আগের লোডের দিকে ফিরে যান এবং সেখানে দুই সপ্তাহ থাকুন। উষ্ণায়নের অংশ হিসেবে, পাইপের সাহায্যে ৫টি করে ২টি সেট যথেষ্ট প্রায় ৪৫ মিনিট। যদি আপনি অলিম্পিক লিফট ট্রেনিং না করেন, তাহলে সপ্তাহে একবার ৩x৫ ডোজের ব্যায়াম করুন। এটা একটি আনুষঙ্গিক, প্রধান লিফট নয়।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

এটা মূল্যবানঃ যে কেউ এই কাজটি করছে বা করার পরিকল্পনা করছে, যারা দিনে ৮ ঘণ্টা বসে আছে এবং কাঁধ এবং থোরাকিকাল মেরুদণ্ডের উপর কাজ করার জন্য একটি বাস্তব কারণ চায়, এবং যে কেউ গতিশীলতার অগ্রগতির পরিমাপযোগ্য চিহ্ন চায়। এটা মূল্যহীন: যদি আপনার লক্ষ্য আকার বা সর্বাধিক পা শক্তি হয়, পিছনের স্কিট এবং সামনের স্কিট প্রতি মিনিটে অনেক বেশি দেয়। সাম্প্রতিক কাঁধের আঘাতের সাথে সাথে এই তালিকার নিচে থাকা উচিত, শীর্ষে নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কাঁধে ব্যথা থাকে যা আপনাকে রাতে জাগায়, হাত বা বাহুতে নরমতা বা দুর্বলতা, পায়ে ব্যথা হয়, বা মনে হয় যে কাঁধের স্লিপ যখন তুমি তোমার হাত তুলে ধরবে তখন তুমি কারাগার থেকে বেরিয়ে আসবে। কাঁধের বিকৃতি বা কাঁধ বা মেরুদণ্ডের যেকোনো অস্ত্রোপচারের পরও একই কথা প্রযোজ্য প্রথমে ফিজিও-অনুসন্ধান করুন, তারপর কৌশল শিখুন, উল্টো নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার পিছনের কোমরের ৩০-৫০% একটি স্বাভাবিক লোড।
• একটি বার স্পর্শ করার আগে কব্জি পরীক্ষা (কোঁচ থেকে দেয়াল পর্যন্ত 10 সেমি) এবং কাঁধ পরীক্ষা (উপরের বাহুগুলি মেঝেতে শুয়ে) পাস করুন।
• কানের উপর বার, হাতের আঙ্গুল বন্ধ, গ্রিপ 759090 সেন্টিমিটার, heel নিচে পুরো rep জন্য.
• সপ্তাহে দু'বার ৩-৪ সেট ৫-এর সাথে শুরু করুন, সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন, এবং কখনোই ব্যর্থতার দিকে না তাকান।
• কাঁধে ব্যথা ২ সপ্তাহের বেশি, বাহুতে নরমতা, অথবা অতীতের বিকৃতি ডাক্তার প্রথমে, প্রশিক্ষণ পরে।