অস্টিওপোরোসিস এবং লিফটিংঃ আসলে হাড়ের গঠন কী করে?
কিভাবে উত্তোলন হাড়ের ঘনত্বকে প্রভাবিত করে, কোন ব্যায়ামগুলি ধরে রাখা এবং কোনটি বাদ দেওয়া উচিত, কংক্রিট সেট, পুনরাবৃত্তি, লোড এবং দৈনিক ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা সহ।
অস্টিওপোরোসিস সাধারণত ভারী কাজ বন্ধ করার কারণ হিসেবে বিবেচিত হয়। এটা ঠিক উল্টো: হাড় একটি জীবন্ত টিস্যু যা পেশীগুলির মতোই লোডের প্রতিক্রিয়া জানায় এবং একটি শক্তিশালী সংকেত ছাড়া এটি পিছিয়ে যায়। সমস্যা হচ্ছে অধিকাংশ মানুষই খুব হালকাভাবে ব্যায়াম করে যা কিছু পরিবর্তন করতে পারে না, কিন্তু তারা ঠিক তেমনই ব্যায়াম করে যা তাদের করা উচিত।
আসলে হাড়ের কি হচ্ছে?
২৫ থেকে ৩০ বছর বয়সের মধ্যে হাড়ের ভর সর্বোচ্চ হয়। ৪০ এর পর আপনি মোটামুটি হারাবেন। প্রতি বছর ০.৫% ০.১%, এবং নারীরা হেরে যায় ২%% প্রতি বছর মেনোপজের পর প্রথম ৫ থেকে ৭ বছর। ডাইএক্সএ স্ক্যান থেকে রোগ নির্ণয় করা হয়েছে: -২.৫ এর মধ্যে একটি টি-স্কোর হ'ল অস্টিওপেনিয়া, -২.৫ বা তার কম হ'ল অস্টিওপোরোসিস।
আপনার প্রত্যাশা ঠিক করুন। হাড়ের পুনর্নির্মাণের চক্র ৩ থেকে ৪ মাস সময় নেয় এবং ডিএক্সএ-তে পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন দেখা যায় ১২ থেকে ২৪ মাস. . আগে রিস্ক্যান করলে কিছুই জানা যাবে না, আর কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অগ্রগতি বিচার করলেও কিছু জানা যাবে না।
কেন হাঁটা যথেষ্ট নয়
হাড়ের প্রতিক্রিয়া তার অভ্যস্ততার চেয়ে বেশি চাপের সাথে। হাঁটা হাঁটা আপনার উরুকে শরীরের ওজনের ১ থেকে ১.৫ গুণ বেশি চাপ দেয়, যা আপনার শরীর প্রতিদিন করে কোন নতুন সংকেতই না। সাঁতার ও সাইকেল চালানো হৃৎপিণ্ডের জন্য ভালো এবং মেরুদণ্ড ও কোমরের জন্য একেবারেই ভালো নয়।
ব্যারে শরীরের ওজন নিয়ে একটি ডেডলিফ্ট, অথবা শরীরের ওজন থেকে 60 70% এ একটি স্কিট, মেরুদণ্ড এবং উরু ঘাড়ের মাধ্যমে বোঝা রাখে যা দৈনন্দিন জীবন কখনই উত্পাদন করে না। এ কারণেই পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, মেনোপজাল পেরিয়ে যাওয়া মহিলাদের মধ্যে ভারী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখে বা সামান্য বৃদ্ধি করে, যখন শুধুমাত্র হাঁটা গ্রুপগুলি হারাতে থাকে।
যে প্রোগ্রাম কাজ করে তা দেখতে কেমন
সপ্তাহে দুইবার ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সময় যথেষ্ট। এটিকে কম্পোজিট লিফট দিয়ে তৈরি করুন: স্কিউট, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, রোল, এবং লংজ বা স্টেপ আপ. . উঁচু শরীরের মধ্য দিয়ে লোড নেমে যাওয়ার জন্য কোমর এবং মেরুদণ্ড সবচেয়ে ভালো সাড়া দেয়।
- ১-১২ সপ্তাহঃ আপনার সর্বোচ্চ ওজন এর প্রায় ৬০% ওজন নিয়ে ৮-১০ বার ৩ সেট করুন যেখানে আপনি আরও ৩-৪ বার করতে পারবেন। এই পর্যায়ে কৌশল কিনতে হবে, সংখ্যা নয়।
- তারপরেঃ ৪৫ সেট ৫ পুনরাবৃত্তি ৮০৮৫% সর্বোচ্চ, সেটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিটের বিশ্রাম সহ।
- অগ্রগতিঃ যখন প্রতিটি সেট পরিষ্কার হয়ে যায়, তখন শরীরের উপরের অংশের লিফটগুলিতে ২.৫ কেজি এবং স্কিউট এবং ডেডলিফটগুলিতে ৫ কেজি যোগ করা হয়।
এর সাথে প্রভাবের কাজ যোগ করুন, কারণ হাড়ের ওজন যতটা ওজন নিয়ে চিন্তা করে ততটাই ওজন নিয়ে চিন্তা করে: দিনে ২০ থেকে ৫০টি হপ, সপ্তাহে ৪ বা ৫ দিন. . সেটগুলির মধ্যে অন্তত 30 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 10 টি সেটগুলিতে এটি করুন 40 40 থেকে 60 টি পরপর অবতরণের পরে হাড় অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি নিবন্ধন বন্ধ করে দেয়। যদি লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার হাঁটু ব্যাথা করে, তাহলে ১৫-২০ সেন্টিমিটার বক্স থেকে স্টেপ ডাউন একই কাজ করে।
ভারসাম্য বজায় রাখা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু বেশিরভাগ ভাঙ্গন একাকী হাড়ের দুর্বলতার কারণে নয় বরং পতনের কারণে হয়: সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ১০ মিনিট। এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা ৩০ সেকেন্ডের জন্য, ১০ মিটার হাঁটা এবং হাত ব্যবহার না করে চেয়ার থেকে ১০ সেট বসতে বসতে।
কি কাটা যাবে
নিশ্চিত অস্টিওপোরোসিসের ক্ষেত্রে, বাস্তব ঝুঁকি হ'ল মেরুদণ্ডের ভারী বা পুনরাবৃত্ত অগ্রগতির বক্রতা। বিশেষ করেঃ বসার ব্যায়াম, দাঁড়ালে পায়ে স্পর্শ করা, ভারী ঘুরানো, গভীরভাবে বসে সামনে ভাঁজ করা। কঙ্কালের কম্প্রেশন ফ্রেকচার কোন পতন ছাড়া ঘটে।
- ক্রাঞ্চের বদলে: 3 x 20 40 সেকেন্ডের জন্য, মৃত পোকামাকড়, পাখি কুকুর।
- ওজনযুক্ত বাঁক পরিবর্তেঃ কৃষকের হাঁটা, 3 x 203030 মিটার সবচেয়ে ভারী ওজন আপনি ধরে রাখতে পারেন সঙ্গে।
- এক-পুনরাবৃত্তি-সর্বোচ্চ পরীক্ষার এড়িয়ে চলুন আপনার সর্বোচ্চ 5 সেট থেকে অনুমান করুন।
পুষ্টি, সংখ্যায়
- ক্যালসিয়াম 10001200 মিলিগ্রাম/দিন, প্রথমে খাবার: 200 মিলি দুধ ≈ 240 মিলিগ্রাম, 150 গ্রাম দই ≈ 200 মিলিগ্রাম, 30 গ্রাম শক্ত পনির ≈ 250 মিলিগ্রাম, 100 গ্রাম হাড়যুক্ত টিনার্ড সার্ডিন ≈ 380 মিলিগ্রাম, পাশাপাশি ব্রোকলি, কলা এবং টোফু।
- ভিটামিন ডি ৮০০১০০০ আইইউ/দিনযদি রক্ত পরীক্ষায় এর অভাব দেখা যায়, তবে ডোজটি নির্ধারণ করা হয় সেই 25-OH ভিটামিন ডি ফলাফল থেকে, অনুমান করা হয় না।
- প্রোটিন ১.২.১.৬ গ্রাম প্রতি কেজি ওজন. . প্রোটিনের কম পরিমাণে খাওয়া ভঙ্গুর ঝুঁকিপূর্ণ কারণ, বিপরীত নয় প্রোটিন ক্যালসিয়াম সঞ্চালন করে বলে পুরনো ধারণাটি সত্য নয়।
- ক্ষুদ্র মাপের প্রতি কিলোগ্রামের নিচে প্রায় ৩০ ক্যালরির নিচে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি ঘাটতি এড়ানো; যা হরমোন এবং হাড়কে একসাথে টেনে নিয়ে যায়।
- দিনে দুইটির বেশি মদ পান করা এবং ধূমপান উভয়ই হাড়ের ক্ষতির গতি বাড়ায়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনার অস্টিওপোরোসিস আছে, আপনার স্ক্যান এবং টি-স্কোরটি প্রশিক্ষণের প্রেক্ষাপটে ব্যাখ্যা করুন আপনি ভারী সেটগুলি চাপতে শুরু করার আগে। যদি আপনি লক্ষ্য করেন তাহলে দ্রুত ভেতরে যান:
- হঠাৎ তীব্র ব্যথা, উত্তোলন, হাঁচি বা সামান্য পতনের পরে;
- এক বছরে আপনার উচ্চতা ২ সেন্টিমিটার বা তার বেশি বা আপনার ছোটবেলার তুলনায় ৪ সেন্টিমিটার কমেছে;
- ৫০ বছর বয়সের পর দাঁড়িয়ে থাকা উচ্চতা থেকে পড়ে যাওয়া থেকে ফ্রেকচার।
লক্ষণ ছাড়াও ঘনত্ব স্ক্যানের জন্য অনুরোধ করা উচিতঃ ৬৫ বছর বয়সী মহিলা, ৭০ বছর বয়সী পুরুষ, ৪৫ বছর আগে মেনোপজ, কর্টিকোস্টেরয়েড (প্রদনিসোন ৫ মিলিগ্রাম বা তার বেশি প্রতিদিন তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে) বা পিতামাতার হপ ফ্রেকচার। আপনি যদি ইতিমধ্যে ওষুধ খাচ্ছেন, তাহলে এটি প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ নয় ওষুধ এবং লোড আলাদা কাজ করে এবং একসাথে থাকা উচিত।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- হাড় ভারী এবং দ্রুত লোডিংয়ের প্রতিক্রিয়া জানায়; হাঁটা, সাঁতার এবং সাইকেল চালানো এটি সরবরাহ করে না।
- সপ্তাহে দুইবার কম্পাউন্ড লিফট, ৮-১২ সপ্তাহের ভিত্তিতে সর্বোচ্চ ৮০-৮৫% এ ৫-এর ৪-৫ সেট পর্যন্ত কাজ।
- প্রতিদিন ২০-৫০টি হপ যোগ করুন ১০টি করে সেট করে, এবং সপ্তাহে ২-৩ বার ১০ মিনিটের ভারসাম্য কাজ করুন।
- কট লোড মেরুদণ্ডের নমন এবং ঘূর্ণন; বোর্ড, পাখি কুকুর এবং কৃষকের হাঁটা একই স্থল নিরাপদে আবরণ।
- প্রতিদিন ১,০০০, ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৮০০,১০০০ আইইউ ভিটামিন ডি এবং ১.২,১.৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম পান এবং কয়েক সপ্তাহের পরিবর্তে এক বা দুই বছর পর ডিএক্সএ এর ফলাফল বিচার করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
