কমলা ক্যালোরি এবং প্রোটিন এবং আপনার ডায়েটে এটি কিভাবে ফিট করে
কমলাতে ক্যালোরি, প্রোটিন, ফাইবার এবং চিনির সঠিক সংখ্যা, এবং কিভাবে এটি কেটে, বড় করে বা আপনার প্রাক-ট্রেনিং খাবারে লাগাতে হয় তার বাস্তব উদাহরণ।
সবাই কমলাকে স্বাস্থ্যকর বলে উল্লেখ করে, কিন্তু প্রায় কেউ জানে না যে এতে আসলে কত ক্যালোরি রয়েছে, এবং আরও কম লোক জানে প্রোটিনের সংখ্যা। সংখ্যাগুলো গুরুত্বপূর্ণ কারণ ফল হল খাবার যা মানুষ রেকর্ড করতে ভুলে যায়: এটা খাবার খাওয়ার মাঝে খাওয়া হয়, পরিকল্পনা ছাড়াই, এবং সপ্তাহের শেষে গণিত আর যোগ হয় না। এখানে কিছু বাস্তব চিত্র এবং কিছু উপায় আছে যা আপনার প্রতিদিনের কাজে কমলাকে যুক্ত করতে পারে।
একটি কমলাতে কত ক্যালোরি আছে?
খাওয়ানো অংশের জন্য, খাঁজ ছাড়া, প্রতি ১০০ গ্রামঃ
- ৪৭ ক্যালরি
- 0.9 গ্রাম প্রোটিন
- ১১.৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএর মধ্যে প্রায় ৯.৪ গ্রাম হল চিনি।
- ২.৪ গ্রাম ফাইবার
- প্রায় ০.১ গ্রাম ফ্যাট
- প্রায় ৫৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং ১৮০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম
বাস্তব জীবনে কেউ ফল ওজন করে না, তাই আপনার প্রতি টুকরো সংখ্যা দরকার। একটি মাঝারি কমলাতে প্রায় ১৩০ থেকে ১৪০ গ্রাম ভোজ্য মাংস থাকে, যা কাজ করে ৬২ থেকে ৬৬ ক্যালোরি এবং সম্পর্কে ১.২ গ্রাম প্রোটিন. . বড় এক 180 গ্রাম মাংস 85 ক্যালোরি কাছাকাছি lands. খাঁজ মোট ওজনের ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ, তাই একটি কমলা যা স্কেলে ২০০ গ্রাম বলে, তা আপনাকে প্রকৃতপক্ষে যা খাবে তার ১৪০ থেকে ১৫০ গ্রাম দেয়। তিনটা ম্যান্ডারিন প্রায় দেড়টা কমলা, প্রায় ১০০ থেকে ১২০ ক্যালোরি।
প্রোটিন: আসুন আমরা সৎ হই।
কমলা কোনো প্রোটিন উৎস নয় এবং অন্যরকমের ভান করার কোন মানে নেই। কমলা থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পেতে, ১০০ গ্রাম মুরগির বুক বা তিনটি ডিমের পরিমাণ, আপনার প্রায় প্রয়োজন হবে। ২.২ কেজি মাংসের। এটি এক হাজারেরও বেশি ক্যালোরি এবং প্রায় ২০০ গ্রাম চিনি। এটা ঘটবে না।
ব্যবহারিক পদক্ষেপ হল একই খাবারে কমলাকে প্রোটিনের উৎস দিয়ে জোড়া দেওয়া:
- ১টা কমলা + ১৫০ গ্রাম গ্রীক দইঃ প্রায় 175 ক্যালোরি এবং 15 গ্রাম প্রোটিন
- ১টা কমলা + ১০০ গ্রাম কটেজ: প্রায় ১৫৫ ক্যালোরি এবং ১২ গ্রাম প্রোটিন
- ১টা কমলা + ২টা সিদ্ধ ডিম: প্রায় 220 ক্যালোরি এবং 14 গ্রাম প্রোটিন
সহজ নিয়ম: ফল ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং পূর্ণতা পরিচালনা করে, এবং প্রোটিন অন্য কোথাও থেকে আসতে হবে। যদি আপনি প্রতি কিলোগ্রাম ওজন প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করেন, তাহলে ৮০ কেজি ওজনের একজন উত্তোলকের দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, এবং একটি কমলা এর এক শতাংশেরও কম পরিমাণে অবদান রাখে।
পুরো কমলা বনাম রস
ফাঁকটা যতটা মনে হচ্ছে তার চেয়েও বড়। এক গ্লাস ২৫০ মিলি সতেজ রস ৩ থেকে ৪টা কমলা লাগে, প্রায় ১১০ ক্যালোরি, এর মধ্যে প্রায় ০.৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে এবং ৩০ সেকেন্ডে এটি নিচে যায়। এই একই তিনটি কমলা পুরো খাওয়া প্রায় 190 কিলো ক্যালোরি কিন্তু 9 গ্রাম ফাইবার এবং 10 থেকে 15 মিনিট মাখনের সাথে আসে। যদি আপনি কাটাচ্ছেন, তবে প্রায় সব সময়ই পুরো ফলই জয়ী হয় কারণ এটি আপনাকে একই ক্যালোরি খরচ দিয়ে বেশি সময় পূর্ণ রাখে।
আপনার ডায়েটে এটি ফিট করা
একটি কাটা উপর
ধরুন আপনি দিনে ২,০০০ ক্যালোরি খান কিন্তু ৪০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি আছে। দুইটা কমলা প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, আপনার খাওয়ার ৬ থেকে ৭ শতাংশ, এবং এটা সহজেই ফিট করে। একটি সুইপ যা আসলে কাজ করেঃ ৫০ গ্রাম বিস্কুট (প্রায় ২৩০ ক্যালোরি) এর পরিবর্তে তিনটা কমলা (প্রায় ১৯০ ক্যালোরি) খান। কম ক্যালোরি, প্রায় ৯ গ্রাম বেশি ফাইবার, এবং আপনার পেটে অনেক বেশি ভলিউম। প্রতিদিনের ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রা ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম এবং তিনটা কমলা এর প্রায় এক-তৃতীয়াংশ।
একসাথে
এখানে কমলা হল ক্যালোরি যোগ করার জন্য একটি দুর্বল হাতিয়ার, কারণ আপনি যে শক্তি পান তার জন্য এর ভলিউম বিশাল। যদি আপনার ৩০০ ক্যালরি অতিরিক্ত প্রয়োজন হয়, তাহলে ৫টি কমলা, প্রায় ৭০০ গ্রাম খাবার। ৬০ গ্রাম ওট এবং এক চামচ বাদাম মাখন দিয়ে আপনি দ্রুত সেখানে পৌঁছে যাবেন।
প্রশিক্ষণের আশেপাশে
একটি কমলাতে প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বস থাকে, দুটিতে প্রায় ৩০ গ্রাম। এটি একটি অনুকূল ছোট খাবার যা আপনি সেশনের ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে খাবেন, বিশেষ করে যদি আপনার উপর খাবার ভারী হয়ে থাকে। ৬০ মিনিটের জিম সেশনের জন্য আপনার এর চেয়ে বেশি কিছু লাগবে না। এর পর, একটি কমলা নিজে থেকে বিশেষ কিছু করে না; মূল কথা হল যে এটির সাথে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন আসে।
চিনি এবং রক্তে গ্লুকোজ
কমলাতে থাকা চিনিতে ফাইবার এবং পানি থাকে, তাই গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, প্রায় ৪০ থেকে ৪৫ এবং এক কমলার গ্লাইসেমিক লোড প্রায় ৫। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এর মানে হল যে, সন্ধ্যায় বা ঘুমানোর আগেও এটি এড়ানোর কোন কারণ নেই, কারণ দৈনিক মোট গ্রহণ শরীরের ওজনকে চালিত করে, ঘড়ির নয়। একটি কমলা প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রয়োজনীয়তা (নারীদের জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম, পুরুষদের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম) পূরণ করে। এর অর্থ এই নয় যে আপনি কম ঠান্ডা হয়ে যাবেন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
ফল খাবার, ওষুধ নয়, কিন্তু প্রথমে কিছু বিষয় পরীক্ষা করা উচিত:
- যদি আপনার ডায়াবেটিস হয় অথবা আপনার নাস্তা গ্লুকোজের মাত্রা ৬.১ মিমি/ লিটারের বেশি হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে একটি দৈনিক ফল পরিমাণ নিয়ে একমত হন এবং খাবার খাওয়ার ২ ঘন্টা পর পরীক্ষা করুন।
- যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী কিডনির রোগ থাকে অথবা আপনি পটাসিয়াম-সংরক্ষণকারী ডায়ুরেটিক গ্রহণ করেন, তাহলে ১০০ গ্রামে ১৮০ মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের প্রয়োজন নেই।
- যদি রিফ্লাক্স বা পেট পুড়ে যায় যা দুই বা তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলে, খালি পেটে অ্যাসিডযুক্ত ফল খাওয়া উপসর্গগুলি আরও খারাপ করতে পারে।
- সিট্রাসের পর ঠোঁট বা গলা খিঁচুনি মুখে আলার্জি সিন্ড্রোম হতে পারে, যা অ্যালার্জিস্ট নিশ্চিত করতে পারে।
- যদি আপনি প্রতিদিন রস পান করেন, তাহলে এর পর প্রথম ৩০ মিনিট দাঁত ব্রাশ করবেন না এবং দাঁতের সংবেদনশীলতা সম্পর্কে আপনার দাঁতের ডাক্তারের কাছে উল্লেখ করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- একটি মাঝারি কমলা (১৩০ থেকে ১৪০ গ্রাম মাংস) এর মধ্যে প্রায় ৬২ থেকে ৬৬ ক্যালোরি, ১.২ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
- ১০০ গ্রাম প্রতিঃ ৪৭ ক্যালোরি, ০.৯ গ্রাম প্রোটিন, ১১.৮ গ্রাম কার্বস, ২.৪ গ্রাম ফাইবার।
- এটি প্রোটিনের উৎস হিসেবে অকেজো, তাই সবসময় এটিকে দই, পনির বা ডিমের সাথে জোড়া দিন।
- একটি পুরো কমলাতে রস থেকে প্রায় ছয়গুণ বেশি ফাইবার থাকে এবং এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে।
- দিনে দুই থেকে তিনটা কমলা সহজেই একটি কাটাতে লাগতে পারে; ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ বা রিফ্লাক্সের ক্ষেত্রে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
