এক পক্ষ অন্যের চেয়ে শক্তিশালী: কতটুকু স্বাভাবিক এবং কীভাবে এটি ঠিক করা যায়

প্রায় প্রত্যেকেরই কয়েক মাসের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নেওয়ার পর মনে হয় যে একপাশে কাজ করা ভালোঃ ডান হাত বেশি চাপ দেয়, বাঁ পা বেশি ভারসাম্যপূর্ণ, এক কাঁধ প্রথমে বেঞ্চ প্রেসে উঠে। কিছু কিছু ক্ষেত্রে এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক এবং আতঙ্কিত হওয়ার প্রয়োজন নেই। সমস্যা শুরু হয় যখন ফাঁকটি বড় হয়, যখন এটি বড় হয়, অথবা যখন এর সাথে ব্যথা আসে।

কতটুকু ফাঁক স্বাভাবিক?

কোনো আঘাতের ইতিহাস না থাকা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, শক্তির পার্থক্য ৫ থেকে ১০ শতাংশ বাম ও ডান দিকের পার্থক্য সাধারণ এবং মূলত প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অদৃশ্য। ১০ থেকে ১৫ শতাংশের মধ্যে একটি ফাঁক দেখা উচিত কিন্তু এটি একটি সতর্কতা নয়। ১৫ শতাংশের উপরে লক্ষ্যবস্তু কাজ করার মূল্য আছে, এবং ২০ শতাংশের উপরে হল স্পোর্টস রিহ্যাবের প্রান্তিক সীমা যা সাধারণত ভারী লোডিংয়ে ফিরে আসার আগে ১০ শতাংশের নিচে নামিয়ে আনা প্রয়োজন।

পেশী পরিধি একটি পৃথক সংখ্যা এবং এটি শক্তির চেয়ে বেশি বিভ্রান্তিকর। এ ১ থেকে ২ সেমি উপরের হাতের আকারের পার্থক্যটি প্রভাবশালী এবং অ-অধিপত্যশালী পক্ষের মধ্যে সাধারণ এবং এর অর্থ নিজের মধ্যে খারাপ কিছু নয়।

মাপ দাও, অনুমান করো না।

অনুভূতি একটি খারাপ পরিমাপ যন্ত্র। একই দিনে এই চারটি পরীক্ষা করুন, বিশ্রাম নিয়ে, এবং সংখ্যাগুলো লিখে রাখুন:

1. এক বাহু ড্যাম্বেল প্রেসঃ প্রতিটি বাহু ৮টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করতে পারে তা খুঁজে বের করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য কিলোগ্রাম রেকর্ড করুন।
2. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাউট: একই ডাম্বেল হাতে (যেমন 10 কেজি), 2 সেকেন্ডের জন্য নামানো, প্রতি পায়ে প্রযুক্তিগত ব্যর্থতা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি গণনা করা। ২০ এ থামো।
3. এক পায়ে গ্লুট ব্রিজঃ সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি, উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখা, প্রতিটি পা আলাদাভাবে।
4. ব্যালেন্সঃ চোখ বন্ধ করে এক পায়ে অবস্থান, সময়সীমা ৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত।

এইভাবে ফাঁক গণনা করুন: (শক্তিশালী বিয়োগ দুর্বল) ভাগ করা শক্তিশালী দ্বারা, গুণ 100. যদি বাম হাত ১০ বার করে আর ডান হাত ৮ বার করে তাহলে পার্থক্য ২০ শতাংশ।

এই ভারসাম্যহীনতা কোথা থেকে আসে?

• যেটা আপনি প্রতিদিন হাজার বার ব্যায়াম করেন।
• পুরনো কোনো আঘাত বা অস্ত্রোপচার, এমনকি ৫ থেকে ১০ বছর আগেরও।
• কৌশলঃ বারটি কেন্দ্রীভূত নয়, এক হপ পিছনে ফিরে যায়, এক পা আরও বেরিয়ে আসে।
• দৈনন্দিন অভ্যাস: ব্যাগ সবসময় একই কাঁধে, শিশু সবসময় একই বাহুতে, একতরফা কাজ।
• মানুষের ধারণার চেয়ে পায়ে দৈর্ঘ্যের মতো একটি প্রকৃত শারীরিক পার্থক্য বিরল।

১০-২০ শতাংশের মধ্যে পার্থক্য থাকলে প্রশিক্ষণের নিয়মাবলী

1. একতরফা কাজ যোগ করুন প্রতি সেশনে অন্তত ২টি ব্যায়াম একের পর এক করে করা।
2. সব সময় দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করো। এটা রিপ কাউন্ট সেট করে।
3. শক্তিশালী পক্ষ ঠিক একই কাজ করেছে যা দুর্বল পক্ষ করেছিল।, এমনকি যদি এটা সম্ভব হয়, এক প্রতিনিধিও নয়।
4. দুর্বল অংশের জন্য অতিরিক্ত ডোজঃ সপ্তাহে দুবার ১ থেকে ২টি অতিরিক্ত সেট। এর বেশি কিছু নয়।
5. দ্বিপাক্ষিক লিফট ফেলে দিও না। স্কিট, ডেডলিফ্ট এবং প্রেস প্ল্যানের মধ্যে থাকুন।

৮ সপ্তাহের পরিকল্পনা

প্রতি সপ্তাহে অতিরিক্ত দুইটি ব্লক, ২০ থেকে ২৫ মিনিট, আপনার বর্তমান প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত।

ব্লক এ শরীরের উপরের অংশ

• এক বাহু ড্যাম্বেল প্রেসঃ ৮-১০ বার করে ৩ সেট (দুর্বল দলকে ৪র্থ সেট দেওয়া হয়)
• একক বাহু রিংঃ ৩x১২-১২
• এক হাতের কৃষক বহন করেঃ 4 x 20 মিটার 16-24 কেজি

ব্লক বি শরীরের নীচের অংশ

• বিভক্ত স্কিটঃ প্রতি পায়ে ৩ x ৮-১০ (দুর্বল দলকে ৪র্থ সেট দেওয়া হয়)
• এক-পায়ে রোমানিয়ান মৃতলিফটঃ ৩x১০
• ৩৫-৪০ সেন্টিমিটার বেঞ্চে উঠে দাঁড়াও: পায়ে ৩x৮

অগ্রগতিঃ প্রতি সপ্তাহে ১ বার যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছেন, তারপর ২ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন। ৮ সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা করুন। বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা: ১৮% এর ব্যবধান ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে ৮-১০% এ নেমে আসে যদি আপনি ধারাবাহিক থাকেন।

ছোট ছোট বিষয় যা আসল সমস্যা লুকিয়ে রাখে

সামনে থেকে এবং পাশ থেকে নিজেকে ছবি তোলা দুইটি কাজ করা স্কিট এবং প্রেসের উপর। আপনি যদি স্ক্রুট থেকে বেরিয়ে আসেন, তাহলে দেখুন যে, ব্যারটি কি কোঁকড়ানো চিহ্নের কেন্দ্রে রয়েছে, আপনার একটি কাঁধ কি প্রথমে বুক থেকে বেরিয়ে এসেছে, এবং আপনার পাঁজরের ঘূর্ণন হয়েছে কিনা। অনেক সময় যা শক্তির অভাব বলে মনে হয় তা আসলে কৌশলগত অভাব।

এখানেও পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬ থেকে ২.০ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম। আপনি যদি প্রতিদিন ৭০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকেন তাহলে দুর্বল দিকটি ধীরে ধীরে তৈরি হয়।

লক্ষ্য নিখুঁত সমীকরণ নয়। লক্ষ্য হচ্ছে একটি ফাঁক যা যথেষ্ট ছোট যাতে এটি আপনার কৌশল পরিবর্তন না করে বা আপনাকে ঝুঁকিতে ফেলে না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• একতরফা ব্যথা যা ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে অথবা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে।
• কাঁধ বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা ছড়িয়ে পড়ে।
• প্রশিক্ষণ ছাড়াই একপাশে পেশী নষ্ট হচ্ছে।
• একটি ফাঁক যা বৃদ্ধি পায় আট সপ্তাহের লক্ষ্যবস্তু কাজ সত্ত্বেও।
• এক হাত দিয়ে জিনিস ফেলে দেওয়া বা হাঁটার সময় পা ধরে রাখা।
• হঠাৎ করে মুখ, কথা বা শরীরের একপাশে অসামঞ্জস্য এটি জরুরি অবস্থা, জরুরী পরিষেবাগুলিতে কল করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৫-১০ শতাংশের মধ্যে একটি ফাঁক স্বাভাবিক; ১৫ শতাংশের উপরে লক্ষ্যবস্তু কাজ করার মতো।
• এটাকে পরীক্ষা এবং সূত্র দিয়ে পরিমাপ করুন এটা কেমন অনুভব করে তার উপর নির্ভর করার পরিবর্তে।
• দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করো আর শক্তিশালী দিকের সাথে তার প্রতিনিধিত্বের সংখ্যা মিলিয়ে দাও।
• দুর্বল অংশের জন্য সপ্তাহে দুবার, ৮ সপ্তাহের জন্য ১-২টি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন।
• ব্যথা, ঝাঁকুনি বা একটি বৃহত্তর ফাঁক মানে ডাক্তার, আরো সেট নয়।