এক-হাতের ডাম্বেল রিং: কৌশল, ভুল এবং কার জন্য এটি

এক বাহু হ্যান্ডবেল রান হল কয়েকটি গুরুতর ব্যাক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনি প্রায় কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই ভারী লোড করতে পারেন। সমস্যা হচ্ছে, এটি খুব কমই ভালভাবে করা হয় এটি সাধারণত শরীরের একটি twist সঙ্গে একটি বাহু টানতে পরিণত হয়। এখানে ধাপে ধাপে কৌশল আছে, প্রতিটি জিমে আপনি যে ভুলগুলো দেখেন, এবং একজন সৎ পাঠক কে এই লিফটটি আসলে উপযুক্ত।

আন্দোলন আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়

প্রধান কর্মী হলেন ল্যাটস, মিড ট্র্যাপিসিয়াস, রম্বোডস এবং পিছনের ডেল্টাস। বাইসেপস এবং আন্ডারব্রেক সাহায্য করে এবং ওজন খুব ভারী হলে সম্পূর্ণরূপে গ্রহণ করে। এর চেয়ে কম স্পষ্ট কাজটা তোমার ট্রাঙ্কে: কারণ লোড শুধুমাত্র একপাশে ঝুলন্ত, abs এবং obliques পুরো সেট জন্য ঘূর্ণন প্রতিরোধ। এই কারণেই এই সংস্করণটি আপনার প্রোগ্রামে এখনও জায়গা করে নেয় এমনকি যখন বারবেল এবং মেশিন পাওয়া যায়।

সেটআপ

এখানে তিনটি ব্যবহারযোগ্য সেটআপ আছে, এবং তিনটি বৈধঃ

• হাঁটু আর হাত একটা বেঞ্চে। বেঞ্চের উচ্চতা ৪৫ সেন্টিমিটার, বিপরীত পা মেঝেতে, কোমরের পিছনে। সবচেয়ে স্থিতিশীল, শিখতে সহজ।
• এক হাত বেঞ্চে, দুই পা মেঝেতে। পা-হ্যাপ-প্রস্থ, হাঁটু 1520 ডিগ্রী বাঁকা। তোমার ট্রাঙ্ক প্রথম সংস্করণে চেয়ে আরো কঠোর কাজ করে.
• কোন সমর্থন নেই, হেঞ্জিং আউট। এর জন্য ভাল হিপ গতিশীলতা এবং শক্তিশালী পিঠের অংশ প্রয়োজন। পরে বলো।

এই তিনটি ক্ষেত্রে আপনার শরীরের স্থলভাগের সমান্তরাল এবং সমান্তরালের ২০ ডিগ্রি উপরে অবস্থিত। এর চেয়ে বেশি সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনি ব্যায়ামটি পরিবর্তন করেছেন ড্যাম্বলটি আর আপনার পিঠের সবচেয়ে ভাল টানতে পারে এমন দিকে ভ্রমণ করে না।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. কাজ করা বাহু সম্পূর্ণরূপে শিথিলভাবে ঝুলতে হবে, কাঁধটি মেঝেতে কিছুটা পৌঁছানোর অনুমতি দেওয়া হবে।
2. প্রথম পুনরাবৃত্তি করার আগে, আপনার abs স্ট্রেটস এবং মেঝে উপর পায়ে glute চাপুন। যা আপনার তলদেশকে লক করে।
3. আপনার কাঁধের ব্লেডকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টেনে টানতে শুরু করুন, এবং তারপরে কেবলমাত্র আপনার কনুই বাঁকুন।
4. আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাতের কোণটি চালান, আপনার কোমরের দিকে আপনার কাঁধের দিকে নয়। ড্যাম্বলটি আপনার নীচের পাঁজর বা কোমরের কাছে শেষ হয়।
5. উপরের অবস্থান ধরে রাখুন ১ সেকেন্ড কাঁধ না বাড়িয়ে।
6. নিয়ন্ত্রণের নিচে, প্রায় ২ সেকেন্ড, যতক্ষণ না হাতটা পুরোপুরি সোজা হয়ে যায়।
7. আপনার ঘাড়কে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন আপনার চোখকে আপনার সমর্থন হাতের প্রায় 30 সেমি সামনে রাখুন।
8. একপাশে সব রিপ শেষ করুন, তারপর অবিলম্বে পরিবর্তন করুন। দুই পক্ষেরই পরে বিশ্রামের সময় আসে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুল

পিঠের পরিবর্তে হাত দিয়ে টানছে

যদি আপনি শুধু আপনার বাইসপস অনুভব করেন, তাহলে সম্ভবত আপনি আপনার কনুই দিয়ে রিপ শুরু করছেন। ফিক্সঃ ওজন ২০% ৩০% কমিয়ে দিন এবং প্রথম ২% ৩ সেন্টিমিটার টানুন শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড থেকে, এখনও কনুই সোজা।

শরীরের ঘূর্ণন

কাঁধ ওপরে খোলা থাকে যাতে ডাম্বেল উপরে পৌঁছতে পারে। এর মানে আপনি গতির পরিসীমা এড়িয়ে গিয়েছিলেন এবং এর পরিবর্তে আপনার নীচের পিঠকে নিয়োগ করেছিলেন। পাশ থেকে নিজেকে ছবি তুলুন যদি আপনার কাঁধ 5 সেন্টিমিটারের বেশি উপরে উঠে যায়, তাহলে ওজন খুব ভারী।

ওজন বেশি

সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং অন্যদের অধিকাংশের কারণ। যদি সেটের শেষ ২টি পুনরাবৃত্তি প্রথম ২টির মত না হয়, তাহলে ১টি ইনক্রিমেন্ট বাদ দিন, সাধারণত ২.২.৫ কেজি।

কট-কোট রেঞ্জের গতি

হাত কখনোই সোজা হয় না এবং কাঁধের ব্লেড কখনোই নিচে নেমে যায় না। আপনি আপনার পেশীকে সবচেয়ে বেশি প্রসারিত করার অংশটি হারাবেন। সবগুলোই নিচে নেমে যাও।

নিঃশ্বাস আটকে রাখা

টানতে টানতে নিঃশ্বাস ফেলো, নিচে নেমে আসার সময় নিঃশ্বাস ফেলো। ১০ সেট ধরে শ্বাস ধরে রাখা চাপ বাড়ায় কোন উপকারের জন্য নয়।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং লোড

একই সময়ে আকার এবং শক্তির জন্যঃ প্রতি পাশে 81212 পুনরাবৃত্তি 34 সেট, ৬০৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার সেশনের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘণ্টা সময় আছে।

আপনার কৌশলটি একবার ধরে রাখার পর একটি কঠিন শুরু পয়েন্টঃ কোন প্রশিক্ষণ ইতিহাস না থাকা মহিলার জন্য ৬.১০ কেজি, কোন প্রশিক্ষণ ইতিহাস না থাকা পুরুষের জন্য ১০.১৬ কেজি। ৬-৮ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের পর এই সংখ্যা সাধারণত ৫০-১০০ শতাংশ বৃদ্ধি পায়।

অগ্রগতিঃ যখন আপনি পরপর দুই সেশনে তিনটি সেটে ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করবেন, তখন ২.৫ কেজি যোগ করুন এবং ৮টি পুনরাবৃত্তি করুন। যা প্রায় প্রতি ২/৪ সপ্তাহে এক বৃদ্ধি, যা স্বাভাবিক হার।

কার সাথে এটা ঠিক

• যে কেউ এক বা দুইটি হ্যান্ডবেল নিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পারে।
• যে কারও বাম ও ডান হাতের মধ্যে স্পষ্ট শক্তির পার্থক্য আছে একতরফা কাজ তা লুকানোর পরিবর্তে প্রকাশ করে।
• যে কেউ দিনে ৮ ঘণ্টা বসে থাকে এবং তার সরাসরি মিড-ব্যাক কাজ দরকার।
• এটা শিখা সহজ, কারণ এটা পিউল-আপ বা ব্যারবেল-রোডের চেয়ে সহজ।

কে এটা এড়িয়ে যেতে পারে?

যদি আপনার তীব্র নিম্ন পিঠের ব্যথা হয়, তাহলে লোডিং হিন্জ শুরু করার জায়গা নয় হাঁটু-বেঞ্চের সংস্করণটি আরো সহনীয়, কিন্তু এটি বাধ্যতামূলকও নয়। কাঁধের ব্যথা হলে, শরীর থেকে দূরে হাতের আঙ্গুল তুলে টানলে সাধারণত পরিস্থিতি আরও খারাপ হয়; হাতের আঙ্গুলটি আপনার পাঁজরের কাছে টানতে থাকুন অথবা কয়েক সপ্তাহ ধরে বসে থাকা একটি তারের সারিতে স্থানান্তর করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ট্রেনিংয়ের পর একদিন বা দুইদিনের পেশী ব্যথা হলে ডাক্তারের দরকার নেই। যদি এইসব কিছু দেখা যায় তাহলে চেক করে দেখো:

• কাঁধ বা পায়ে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা নরমতা সহ।
• গ্রিপ দুর্বলতা জিনিস ফেলে দেওয়া, গ্লাসকে দৃঢ়ভাবে ধরে রাখতে অক্ষম।
• ব্যাক ব্যথা যা বেশি সময় ধরে থাকে ২৩ সপ্তাহ বিশ্রামের পরেও।
• ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা আপনি ট্রেনিং না করলে দেখা দেয়।
• হঠাৎ, তীব্র ব্যথা মধ্যভাগে যে আপনাকে থামতে বাধ্য করে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এই প্রতিস্থাপন কাঁধের ব্লেডে শুরু হয়; কাঁধ আপনার কোমরের দিকে চলে, আপনার কাঁধের দিকে নয়।
• শরীর স্থির থাকে যদি কাঁধ 5 সেন্টিমিটারের বেশি ঘুরতে থাকে, ওজন খুব ভারী।
• প্রতি পাশে ৮-১২ বার ৩-৪ সেট, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, সপ্তাহে দুবার।
• পূর্ণ পরিসীমাঃ নীচে হাত সোজা রাখো, উপরে ১ সেকেন্ড ধরে রাখো, ২ সেকেন্ড নিচে রাখো।
• প্রতি সেটে ১২টি পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি করার পরই ২.৫ কেজি যোগ করুন।