অলিভ অয়েল যখন আপনি ব্যায়াম করেন: সংখ্যা এবং কখন খাওয়া উচিত

অলিভ অয়েল এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যার ব্যাপারে প্রায় কেউই তর্ক করে না, তবুও অধিকাংশ মানুষ এটিকে খারাপভাবে ব্যবহার করে: অথবা তারা এটাকে মুক্তভাবে ঢেলে দেয় এবং দিনে কয়েকশ ক্যালোরি হারায়, অথবা তারা এটাকে এড়িয়ে চলে কারণ এটা খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত. . যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে এটি দুটি নির্দিষ্ট সমস্যার সমাধান করে ক্যালোরি ঘনত্ব যখন যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া একটি কাজ, এবং একটি চর্বি উৎস যা আপনার পেটে ফ্রিজে করা খাবারের মতো বসে না। এখানে সংখ্যা এবং প্রকৃত সময়সূচী আছে.

এক টেবিল চামচ আসলে কি

এক টেবিল চামচ প্রায় ১৩.৫ গ্রাম তেল এবং মোটামুটি দেয় ১১৯ ক্যালোরি. . সবই চর্বি শূন্য প্রোটিন, শূন্য কার্বোহাইড্রেট:

• সম্পর্কে ১০ গ্রাম একক অম্লিত ফ্যাট, বেশিরভাগই অলিইক অ্যাসিড
• সম্পর্কে ১.৯ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট
• সম্পর্কে ১.৪ গ্রাম বহুঅস্যাচুরেটেড ফ্যাট
• ১.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই, দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৩%
• সম্পর্কে ৮ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে

অতিরিক্ত কুমারী তেল এছাড়াও পলিফেনল বহন করে, 50 থেকে 800 মিলিগ্রাম প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে বিভিন্ন, ফসল এবং কতক্ষণ বোতল খোলা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে। পরিমার্জিত তেল এর চেয়ে অনেক কম কারণ প্রক্রিয়াজাতকরণ এগুলিকে ছিন্ন করে। আপনি যদি বাড়িতে শুধুমাত্র একটি তেল রাখেন, তবে অতিরিক্ত কুমারী তেলটি যুক্তিসঙ্গত ডিফল্ট তবে পলিফেনল পার্থক্যটি প্যানটিতে সাধারণ তেল শেষ হলে আতঙ্কিত হওয়ার কারণ নয়।

কেন আপনি প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা গুরুত্বপূর্ণ

1. ক্যালোরি ঘনত্ব। যদি আপনি ৩০০০ ক্যালোরি অর্জন করতে চান এবং তা অতিক্রম করতে কষ্ট করেন, তাহলে দিনে তিন চামচ ৩৬০ ক্যালোরি পান করুন যা অন্য একটি চালের প্লেটের মতো আপনাকে পূর্ণ করবে না।
2. ডায়েটের সময় চর্বি নষ্ট করা উচিত নয়। ক্লাসিক ভুল হল ক্যালরির ২০% এর নিচে ফ্যাট নামানো। ২,০০০ ক্যালোরিতে প্রতিদিন ৪৫ গ্রামেরও কম ফ্যাট থাকে এবং এর নিচে মানুষ সাধারণত ঘুমের অভাব, শুকনো ত্বক এবং কম যৌন ইচ্ছা প্রকাশ করে। দুই টেবিল চামচ ২৭ গ্রাম এই টার্গেটকে কভার করে, আপনি যেসব খাবার খাবেন না কেন, সেগুলো আপনি প্রোটিনে খরচ করবেন।
3. সহনশীলতা। রান্না করা খাবারের উপরে তেল ঢেলে দেওয়া একই পরিমাণে ভাজা মাংসের চর্বি থেকে অনেক ভাল, বিশেষ করে যদি আপনি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

চর্বি পেটের খালি হওয়া কমিয়ে দেয়। ব্যবহারিক নিয়ম: সঙ্গে খাবার খাওয়া ১৫ গ্রাম বা তার বেশি ফ্যাট অন্ততঃ ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা আগে তুমি ট্রেনিং কর। ফাইনালে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট ভারী স্কিট বা ডেডলিফটিংয়ের আগে, তেলটি অর্ধ টেবিল চামচ পর্যন্ত কাটা বা এড়িয়ে যান। এটা পারফরম্যান্সের জন্য কিছুই করে না এবং এটা আপনার দ্বিতীয় সেট পাঁচটি ইট মত বসতে হবে।

প্রশিক্ষণের পর

দাবি যে চর্বি ব্লক ব্যায়াম পরবর্তী পুনরুদ্ধার মানা। এটা শোষণকে ধীর করে দেয়, হ্যাঁ, কিন্তু প্রোটিন সংশ্লেষণ কয়েক ঘন্টার মধ্যে হয়, মিনিট নয়। স্যালাড বা শাকসব্জির উপরে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৬০ থেকে ১০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং এক বা দুই টেবিল চামচ তেল দিয়ে একটি খাবার সরাসরি সেশনের পরেই ঠিক আছে।

সারাদিন ধরে

তেলের জন্য সবচেয়ে সহজ জায়গা হল খাবার, প্রশিক্ষণের কাছাকাছি কোথাও নয়: সকালে ডিম, দুপুরে সালাদ, রাতের খাবারে সবজি। ব্যস্ত দিনে যখন আপনার খেতে ২০ মিনিট সময় থাকে, তখন অতিরিক্ত রান্না ছাড়াই পাস্তা দিয়ে এক চামচ খাবার 120 ক্যালোরি যোগ করার দ্রুততম উপায়।

প্রতিদিন কত?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার ট্রেনিং করা, দিনে ২ থেকে ৪ টেবিল চামচ এটি একটি যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা যা ২৭ থেকে ৫৪ গ্রাম তেল বা ২৪০ থেকে ৪৮০ ক্যালোরি। বেশি হলে বিপদজনক নয়, কিন্তু এটি আপনার ক্যালোরি বাজেট দ্রুত খেয়ে ফেলবে।

সবচেয়ে উপকারী অভ্যাস: চামচ দিয়ে পরিমাপ করুন, বোতল থেকে ঢালবেন না. . একটি প্যানে বিনামূল্যে ঢালা সাধারণত ২ থেকে ৩ টেবিল চামচ হয় এবং এক হিসাবে লগ করা হয়। এই ব্যবধানটি প্রতিদিন ১২০ থেকে ২৪০ ক্যালোরি, যা সপ্তাহে প্রায় ১৫০০ ক্যালোরি।

যদি এক মাসের মধ্যে স্কেলটি না সরানো হয় এবং অন্য সব কিছু ঠিকঠাক দেখাচ্ছে, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি পুনর্লিখন করার আগে আপনার তেল পরিমাপ করুন।

রান্না এবং ধোঁয়াশা পয়েন্ট

অতিরিক্ত কুমারী তেল কোথাও কাছাকাছি ধূমপান ১৯০ থেকে ২১০ ডিগ্রি সেলসিয়াস. . মাঝারি তাপে একটি প্যান 150 থেকে 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে চলে, তাই স্যুটিং, ডিম এবং রান্না করা সবজি সবই ভাল। ডিপ ফ্রাইং এর মূল্য নেই এটা ব্যয়বহুল এবং আপনি যে পলিফেনলগুলির জন্য অর্থ প্রদান করছেন তা আপনি পুড়িয়ে ফেলবেন।

সংরক্ষণ সহজঃ অন্ধকার বোতল, বন্ধ ক্যাপ, চুলা এবং জানালা থেকে দূরে, এবং এটি ভিতরে ব্যবহার করুন ২ থেকে ৩ মাস খোলার। যে তেলটি পুরনো বা পুরনো ফ্যাটের মত গন্ধ পায় তা অক্সিডাইজড হয়ে যায় এবং আপনার খাবারে তার কোন স্থান নেই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ডান পাঁজরের নীচে ব্যথা, বমি ভাব বা ফুসকুড়ি 30 থেকে 60 মিনিট পরে চর্বিযুক্ত খাবার, বারবার গ্যাল স্টোনগুলি বাদ দেওয়া দরকার
• ডায়রিয়া বা চর্বিযুক্ত ফাক্সিং যা এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে
• একটি অস্বাভাবিক লিপিড প্যানেল কেউ সম্পূর্ণ ফলাফলটি না পড়া পর্যন্ত আপনার নিজের চর্বি গ্রহণ পরিবর্তন করবেন না
• যদি আপনি ওয়ারফারিন বা অনুরূপ অ্যান্টিকোঅগুলেন্ট গ্রহণ করেন, তাহলে প্রথমে ভিটামিন কে গ্রহণের কোন বড় পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করুন
• খাদ্যের সাথে চর্বি যোগ করার সময় রিফ্লাক্স যা আরও খারাপ হয়

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• এক টেবিল চামচ (13.5 গ্রাম) প্রায় 119 ক্যালোরি, প্রায় 10 গ্রাম এর একক অম্লান ফ্যাট।
• প্রতিদিন ২ থেকে ৪ টেবিল চামচ আপনার ক্যালোরি বাজেট নষ্ট না করে আপনার চর্বি চাহিদার একটি শক্ত অংশকে কভার করে।
• প্রশিক্ষণের ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা আগে বড় বড় চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া; শেষ ঘন্টা হালকা রাখা।
• প্রশিক্ষণের পর তেল কোন সমস্যা নয় মোট দৈনিক গ্রহণই গুরুত্বপূর্ণ।
• মাপ দাও। প্রতিদিনের 120 থেকে 240 ক্যালোরি লুকিয়ে রাখা সবচেয়ে সাধারণ।