প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য ওটঃ সংখ্যা এবং সময়সূচী

অটোস হল জিমে প্রায় সবাই যেসব খাবারের ব্যাপারে একমত তার মধ্যে একটিঃ সস্তা, ভরাট এবং পরিমাপ করা সহজ। সমস্যা হচ্ছে, তারা সাধারণত অনুমানের দ্বারা খাওয়া হয়, সকালে একটি বাটিতে একটি স্কুপ এবং এটি চিন্তাভাবনার শেষ। এখানে আসলে কি আছে এবং কখন আপনার দিনে এটি ব্যবহার করা যুক্তিসঙ্গত।

ওটস আসলে কি?

নিচের প্রতিটি সংখ্যা হল ১০০ গ্রাম শুকনো ওভসরান্না করার আগে। এটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ১০০ গ্রাম শুকনো ওভস ২৫০-৩০০ মিলি লিটার তরল শোষণ করে এবং প্রায় ৩৫০ গ্রাম গুড়িতে পরিণত হয়।

• শক্তিঃ ৩৭০৩৯০ ক্যালোরি
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৬০৬৬ গ্রাম
• ফাইবার: ১০11১১ গ্রাম, যার মধ্যে ৪৫ গ্রাম হল বিটা-গ্লুকান
• প্রোটিন: ১১১৩ গ্রাম
• চর্বিঃ ৬৮ গ্রাম, বেশিরভাগই অম্লিত
• ম্যাগনেসিয়ামঃ ১৪০17১৭৫ মিলিগ্রাম, দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৪০%
• লোহা: ৪.৪.৭ মিলিগ্রাম, জিংক ৩.৪ মিলিগ্রাম, ফসফর প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম

প্রোটিনের সংখ্যা ভালো দেখাচ্ছে, কিন্তু ওভেন প্রোটিনের লিসিন কম, তাই এটিকে প্রধান উৎস হিসেবে গণনা করবেন না। বাস্তবেঃ ৭০ গ্রাম ওটস প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন দেয়, ৩০০ মিলি দুধে ১০ গ্রাম যোগ হয় এবং দুটি ডিম বা ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই খাবারকে ৩০ থেকে ৩৫ গ্রাম করে তোলে।

এক খাবারে কত গ্রাম লাগে?

• ৪০ গ্রাম প্রায় ১৫০ ক্যালোরি এবং ২৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, একটি স্ন্যাক বা ছোট সকালের নাস্তা
• ৬০৭০ গ্রাম 23070270 ক্যালোরি, 608080 কেজি ওজনের জন্য একটি স্ট্যান্ডার্ড খাবার
• ১০০ গ্রাম ৮৫ কেজি ও তার বেশি ওজনের ব্যক্তির জন্য ৩৮০ ক্যালোরি এবং ৬৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

প্রথম ৭-১০ দিন ওজন করুন। চোখের ঘূর্ণি এবং একটি স্কেল মধ্যে ফাঁক সাধারণত প্রতি খাবার 203030 গ্রাম, যা এক সপ্তাহে 600900900 ক্যালোরি যোগ করে।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

ওভস প্রতি ১০০ গ্রামে ১০ গ্রাম ফাইবার বহন করে এবং স্টেমোগ্রাম থেকে ধীরে ধীরে বেরিয়ে আসে, তাই এর সময়সীমা খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

• ২৩ ঘন্টা আগেঃ প্রোটিনের উৎস সহ 608080 গ্রাম। ৬০/৯০ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ বিকল্প।
• ৬০-৯০ মিনিট আগেঃ পানি বা কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে 304040 গ্রাম, এবং বাদাম মাখন এবং অনুরূপ অ্যাড-অনগুলি এড়িয়ে যান যা 152020 গ্রাম চর্বি নিয়ে আসে।
• ৪৫ মিনিটের কম আগেঃ ওটস বাদ দাও। একটি কলা এবং ২০/৩০ গ্রাম প্রোটিন অনেক ভালো।

প্রশিক্ষণের পর

এখানে কোন জাদুকর ত্রিশ মিনিটের সময় নেই, কিন্তু এখানেও দেরি করার কোন কারণ নেই। ১/২ ঘন্টার মধ্যে ২৫/৪০ গ্রাম প্রোটিন সহ ৬০/১০০ গ্রাম ওট গ্লাইকোজেন রিফিল এবং পুনরুদ্ধার উভয়ই কভার করে। যদি আপনার দ্বিতীয় সেশনটি ৮ ঘন্টার কম সময়ে হয়, তাহলে প্রথম দুই ঘণ্টায় শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পান করার লক্ষ্য রাখুনঃ ৭৫ কেজি তে ৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা প্রায় ১১৫ গ্রাম ওটস।

সন্ধ্যায় এবং ঘুমানোর আগে

ঘুমানোর ৬০ মিনিট আগে ৬০/৬০ গ্রাম ওট এবং ২৫/৩০ গ্রাম ধীর গতির প্রোটিন যেমন গ্রীক দই বা পনির দিয়ে ৭/৯ ঘন্টার সময় খাবার না খেয়ে কাটানো হয়। যদি পূর্ণতা আপনাকে বিরক্ত করে, তাহলে ৩০ গ্রামে নামিয়ে আনুন এবং আরো তরল যোগ করুন।

রোলড, ইনস্ট্যান্ট বা স্টিল কাটা

• ইস্পাত কাটাঃ ২০/৩০ মিনিট রান্না, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ৫২/৫৫ এর কাছাকাছি
• ওভস রোলঃ ৫১০ মিনিট, জিআই প্রায় ৫৫৬০
• ইনস্ট্যান্ট ও দ্রুত ওটস: ১৩ মিনিট, জিআই ৭০৮০

পার্থক্যটা আসল কিন্তু আসল খাবারে সেটা মিউট হয়ে যায়: ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফ্যাট যোগ করুন এবং তিনটি গ্লাইসেমিক রেসপন্সের সমন্বয় ঘটান। দ্রুততা যখন গুরুত্বপূর্ণ তখন তা বেছে নিন, সাধারণত সকালের সেশনের আগে।

বিটা-গ্লুকান

বিটা-গ্লুকান হল কারণ যে কারণে কোলেস্টেরলের বিষয়ে আলোচনা করা হয়। প্রতিদিন প্রায় 3 গ্রাম, যা 608080 গ্রাম ওট, পরীক্ষায় 46 সপ্তাহের মধ্যে 57%7% দ্বারা LDL হ্রাস করে। এটি শুধুমাত্র পর্যাপ্ত তরল দিয়ে কাজ করে, তাই প্রতিদিন 300500500 মিলি পানি যোগ করুন যখন আপনি ফাইবারকে 15 থেকে 30 গ্রামে নিয়ে যাবেন।

তিনটা ভুল যা বারবার করে থাকেন

1. শুকনো ওভেনের পরিবর্তে রান্না করা ওজন করা, সুতরাং আপনি যে খাবারটি 300 ক্যালোরি বলে মনে করেন তা আসলে 120 হয়।
2. দিনে ২০ গ্রাম থেকে ১০০ গ্রামে উঠেছে রাতারাতি। আপনার অন্ত্রের ১০-১৪ দিন প্রয়োজন, তাই প্রতি কয়েক দিনে ১৫-২০ গ্রাম যোগ করুন।
3. মধু, কলা, বাদাম এবং একই পাত্রে মাখনঃ ওট থেকে ২৫০ ক্যালোরি সহজে ৮০০ ক্যালোরি হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ওভস নিজেই কোনো গ্লুটেন ধারণ করে না, কিন্তু এটি প্রায়ই গমের সাথে মিল হয়, তাই ওভস সবসময় প্রতিক্রিয়া দেখায় না।

• আপনার সিলিয়াক রোগ আছে এবং ওট যোগ করার পর লক্ষণগুলি ফিরে আসে। সিলিয়াসিয়া রোগে আক্রান্ত প্রায় ৫% মানুষ অ্যাভেনিনের প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখায়।
• ধীরে ধীরে বৃদ্ধি হওয়া সত্ত্বেও 3 থেকে 4 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি, ক্র্যাম্প বা ডায়রিয়া।
• টাইপ ১ বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস: ৬০100১০০ গ্রাম ওভেন খাবার ইনসুলিন বা ওষুধের চাহিদা পরিবর্তন করে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে ডোজ নির্ধারণ করুন।
• ক্লান্তি, শ্বাসকষ্ট বা উচ্চ ফাইবার গ্রহণের সাথে প্যালেজ। ফাইবার এবং ফাইট্যাট আয়রন এবং জিংক শোষণ হ্রাস করে, তাই রক্তের সংখ্যা এবং ফেরিটিন পরীক্ষা করা মূল্যবান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম শুকনো ওভসঃ ৩৭০ ৩৯০ ক্যালোরি, ৬০ ৬৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১১ ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ১০ ১১ গ্রাম ফাইবার।
• প্রথম দশ দিনের জন্য একটি বাস্তবসম্মত খাবার 40100100 গ্রাম, শুকনো পরিমাপ করা হয়।
• প্রশিক্ষণের আগেঃ 608080 গ্রাম দুই থেকে তিন ঘন্টা বাইরে, অথবা 3040 গ্রাম নব্বই মিনিট বাইরে; 45 মিনিটের কম সময়ে, এগুলি এড়িয়ে চলুন।
• প্রশিক্ষণের পর: প্রতিদিন দু'বার ব্যায়াম করলে প্রথম দুই ঘণ্টায় প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ৬০-১০০ গ্রাম।
• ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ান, প্রতি কয়েক দিনে 152020 গ্রাম, 300500500 মিলি জল দিয়ে।