ঘুমের জন্য খাবার খাওয়া: কি পরিবর্তন করতে হবে, এবং কখন

ঘুমের অভাবে জিমে আপনার শক্তি হ্রাস পায়, পুনরুদ্ধার ধীর হয় এবং পরের দিন দ্রুত ক্যালোরির দিকে আপনার ক্ষুধাকে ঠেলে দেয়। খাদ্য অনিদ্রার জন্য কোন ওষুধ নয়, কিন্তু কিছু নির্দিষ্ট পদক্ষেপ ক্যাফিন খাওয়া বন্ধ করার সময়, রাতের খাবারের পরিমাণ এবং কিছু ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান বাস্তবিকভাবে প্রতি রাতে ২০ থেকে ৪০ মিনিট ভাল ঘুমের মূল্য বহন করে। এখানে কি পরিবর্তন করা উচিত, যাতে.

ক্যাফেইন: তুমি যা ভাবছো তার চেয়েও তাড়াতাড়ি এটা কেটে ফেলো।

ক্যাফিনের রক্তের মাত্রা অর্ধেকের মধ্যে নেমে আসতে প্রায় ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা সময় লাগে এবং ধীর বিপাককারীদের ক্ষেত্রে ৮ ঘণ্টা পর্যন্ত সময় লাগে। একটি কাপ ফিল্টার কফির ৮০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম, ডাবল এসপ্রেসো ১২০ থেকে ১৫০ মিলিগ্রাম, এনার্জি ড্রিংক ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম প্রতি ক্যান থাকে। দুপুর ৪টায় ২০০ মিলিগ্রাম পান করুন এবং রাত ১১টায় আপনার প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম সক্রিয় থাকবে অর্ধেক কফি, ঠিক যখন আপনি ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন।

• শেষ ক্যাফেইন ঘুমানোর ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা আগে. . আপনি যদি রাত ১১ টায় ঘুমাতে যান, তাহলে আপনার সময়সীমা হবে দুপুর ১টা থেকে ৩টার মধ্যে।
• মোটের সীমা প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম যদি আপনি একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হন।
• একটি প্রাক-ট্রেইনিং ডোজ যা শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 3 থেকে 6 মিলিগ্রাম (80 কেজি উত্তোলকের জন্য 240 থেকে 480 মিলিগ্রাম) একটি সন্ধ্যায় সেশনের আগে কোন অর্থ নেই। সন্ধ্যা ৬টার পর, ১ থেকে ২ মিলিগ্রাম/কেজি অথবা এড়িয়ে চলুন।
• লুকানো সূত্রগুলো গণনা করো: কালো চা ৪০ থেকে ৬০ মিলিগ্রাম, সবুজ চা ৩০ থেকে ৫০ মিলিগ্রাম, কলা ৩৫ মিলিগ্রাম প্রতি ৩৩০ মিলিগ্রাম, ডার্ক চকোলেট প্রায় ২০ মিলিগ্রাম প্রতি ৩০ গ্রাম।

মদ: আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং খারাপ ঘুমায়

মদ পান করা থেকে মুক্তি পেতে সময় কমিয়ে দেয়, কিন্তু আপনার লিভার যখন এটিকে পরিষ্কার করে (প্রায় এক ঘণ্টায় এক কাপ মদ) রাতে দ্বিতীয়ার্ধে এটি ভেঙে যায়: কম REM, বেশি জাগরণ, রাতে উচ্চ হৃৎস্পন্দন। ঘুমের ৯০ মিনিট আগে দুইটি পানীয় ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে এবং আপনি যদি আট ঘণ্টা বিছানায় কাটান, তবুও তিন বা তার বেশি পানীয় রাতকে ধ্বংস করে দেয়।

যদি পান করো, তাহলে শেষটা করো। ঘুমানোর ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা আগে, প্রতি পানীয়ের জন্য 500 মিলি পানি যোগ করুন এবং দুইটিতেই থাকুন। সেই রাতে কঠিন সেশনের পর ভালভাবে পুনরুদ্ধার করার আশা করবেন না।

শেষ খাবারের পরিমাণ এবং সময়

৭০০ থেকে ৯০০ ক্যালোরির একটি বড় খাবার, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত বা মশলাদার খাবার, এর প্রয়োজন হয়। ৩ ঘণ্টা ঘুমানোর আগে। ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরির ছোট খাবার ৬০ থেকে ৯০ মিনিট পর্যন্ত কাজ করে। খিদে পেয়ে ঘুমাতে যাওয়াটা ভরাট হয়ে ঘুমানোর সমানই খারাপ: যদি আপনি ঘাটতিতে থাকেন এবং সকাল ৩ টায় জেগে থাকেন, তাহলে আপনার সাধারণত রাতের ক্যালোরির অভাব হয়, নিয়মানুবর্তিতা নয়। সকালের নাস্তা থেকে রাতের খাবারের মধ্যে ৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি নিয়ে এটা ঠিক করুন। যদি আপনার রিফ্লাক্স হয়, তাহলে খাওয়ার পর ২ থেকে ৩ ঘন্টা ধরে সোজা হয়ে থাকুন এবং বিছানার মাথা ১০ থেকে ১৫ সেন্টিমিটার উপরে তুলুন।

রাতের কার্বস শত্রু নয়

একটি খাবার সঙ্গে ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ঘুমানোর ১ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে বেশিরভাগ মানুষের ঘুমের সময় কমিয়ে দেয়, কারণ এটি ট্রাইপটোফানকে মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সাহায্য করে। এটি প্রায় ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল, ৩০০ গ্রাম আলু, ৬০ গ্রাম ওভস বা ফল দিয়ে দু'টি টুকরো রুটি।

যদি আপনি সপ্তাহে ৪ থেকে ৬ বার ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার দৈনিক কার্বসের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ শেষ দুইটি খাবারে দিন। তুমি ভালো ঘুমাও আর কালকে আরও ভালো সেশন করো।

প্রোটিন: কত এবং কখন

যদি আপনি প্রশিক্ষণ দেন, লক্ষ্য করুন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম দৈনিক শরীরের ওজনের, 30 থেকে 40 গ্রাম 3 থেকে 5 খাবার ভাগ করে। ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম ধীর প্রোটিন 300 ৩০০ গ্রাম গ্রীক দই, ২০০ গ্রাম কটেজ পনির, বা ১৫০ গ্রাম মাংস বা মাছ শেষ খাবারটি বড় বড় ফ্যাটি প্লেটের হজম লোড ছাড়াই রাতারাতি পুনরুদ্ধারকে শক্তিশালী করে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা আসলে সূঁচকে সরিয়ে দেয়

• ম্যাগনেসিয়াম আপনার প্রতিদিন ৩১০ থেকে ৪২০ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। ৩০ গ্রাম কুমড়ো বীজ প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম, ৩০ গ্রাম বাদাম প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম, ২০০ গ্রাম রান্না করা স্পেনাক প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম, ৩০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট ৬০ থেকে ৭০ মিলিগ্রাম। যদি আপনি খুব কমই ভুট্টা এবং বাদাম খান, তাহলে সাধারণত এই ক্ষেত্রে আপনি কমই ফল পাবেন।
• লোহা কম ফেরাইটিন (৫০ এনজি/এমএল এর নিচে) বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে অস্থির পায়ের একটি সাধারণ কারণ। এটা রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে পরীক্ষা করা হয়, আপনার অনুভূতি দ্বারা নয়।
• ভিটামিন ডি আমাদের অক্ষাংশে অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত মাত্রা কমে যায় এবং নিম্ন মানের সাথে ঘুমের অবস্থা খারাপ হয় এবং দিনের বেলায় ঘুমের সমস্যা হয়।

প্রথমে খাবার। যদি আপনি একটি ঘাটতি সন্দেহ করেন, ইন্টারনেটের পরামর্শ অনুসরণ করার পরিবর্তে পরীক্ষা করুন এবং ডাক্তারের সাথে ডোজ আলোচনা করুন।

তরল এবং রাতের ঘুম থেকে ওঠা

প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য আপনার প্রায় ৩০ থেকে ৩৫ মিলিগ্রাম তরল প্রয়োজন, এবং প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ১ হাজার মিলিগ্রাম। সমস্যাটা হচ্ছে সময় নির্ধারণ করা: গত দুই ঘণ্টায় এক লিটার পান করলে তুমি জেগে উঠবে। শেষ দুই ঘণ্টাটা ২০০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম আর বাকিটা রাত ৮টার মধ্যে শেষ করে ফেল।

একদিন কেমন হবে

1. দুপুর ২টা শেষ কফি।
2. সন্ধ্যা ৬টা থেকে সাড়ে ৭টা পর্যন্ত প্রশিক্ষণ, তারপর ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বস এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন।
3. রাত ৮টা রাতের খাবার: ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বস, সবজি, মাঝারি পরিমাণে ফ্যাট।
4. রাত ১০টা ক্ষুধার্ত হলে, ১৫০ থেকে ২৫০ ক্যালোরি যেমন দই এবং ফল।
5. রাত ১০টা থেকে ১১টা পর্যন্ত সর্বোচ্চ ৩০০ মিলি তরল, অ্যালকোহল ছাড়াই।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতিতে শ্বাসকষ্ট হওয়া যা অন্য কেউ লক্ষ্য করে, অথবা ঘুম থেকে উঠতে পারে possible সম্ভাব্য ঘুমের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ।
• ঘুমের সমস্যা সপ্তাহে ৩ রাত বা তার বেশি ৩ মাসের বেশি সময় ধরে. .
• সন্ধ্যায় আপনার পা সরানোর জন্য একটি অদম্য আকাঙ্ক্ষা fer ফেরিতিন এবং একটি সম্পূর্ণ রক্ত ক্যালকুলেটর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
• সপ্তাহে ২ বার বা তার বেশি সময় পেট পুড়ে যায় অথবা রাতে বুকের ব্যথা হয়।
• আপনি ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমিয়ে থাকেন এবং দিনের বেলা এখনও ঘুমিয়ে থাকেন, অথবা ড্রাইভারের সামনে ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ঘুমানোর আগে ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা পর্যন্ত ক্যাফিন শেষ হয়, দিনে সর্বোচ্চ ৪০০ মিলিগ্রাম।
• ঘুমানোর ৩ থেকে ৪ ঘণ্টা আগে দুইটা করে পানীয়, অথবা যদি পুনরুদ্ধার করা আপনার অগ্রাধিকার হয় তাহলে কিছুই না।
• ঘুমানোর ৩ ঘণ্টা আগে বড় খাবার; ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরির ছোট খাবার ৬০ থেকে ৯০ মিনিট পর্যন্ত হতে পারে।
• সন্ধ্যায়, ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বস এবং ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন খান এবং খিদে পেলে ঘুমাতে যাবেন না।
• প্রতিদিন ৩১০ থেকে ৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খান এবং রক্ত পরীক্ষা করে ফেরিটিন এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করুন।