নর্ডিক কার্ল: এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কার জন্য উপকারী

নর্ডিক কার্ল হল এমন ব্যায়াম যেখানে আপনি হাঁটু গেড়ে বসে থাকেন, কেউ (বা কিছু) আপনার ভঙ্গিতে স্পিন করে এবং আপনি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নিজেকে সামনের দিকে নামিয়ে দেন যতক্ষণ আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি ধরে থাকে। এটাকে একটু চেষ্টা না করা পর্যন্ত এটা তুচ্ছ মনে হয়: বেশিরভাগ মানুষই প্রথমবারের মতো ২০-৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে পড়ে যায়। এখানে এটি আসলে কি প্রশিক্ষণ দেয়, কিভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হয়, কিভাবে এটিকে স্কেল করা যায়, এবং কে এটিকে প্রোগ্রামে রাখতে হবে।

এর কাজ কি?

নর্ডিক কার্ল প্রথম এবং সর্বাগ্রে একটি অদ্ভুত ব্যায়ামঃ পেশীটি শক্তি তৈরি করে যখন এটি সংক্ষিপ্ত হওয়ার পরিবর্তে দীর্ঘ হয়। এটিই হ্যামস্ট্রিংগুলি সাধারণত স্প্রিন্টের শেষ স্হিং ফেজকে ছিঁড়ে দেয়, যখন বাইসেপস ফেমোরিস বাম হাতের পায়ে থামানোর জন্য ব্রেক করে। এই কারণেই এই ব্যায়ামটি প্রায়শই পূর্ণ গতিতে দৌড়ানোর সাথে জড়িত ক্রীড়াগুলিতে দেখা যায়।

তিনটি জিনিস যা গবেষণায় পরিমাপ করা হয় এবং যা বেশ নির্ভরযোগ্যভাবে উন্নত হয়ঃ

• এক্সকন্ট্রিক হাঁটু ফ্লেক্সার শক্তি বৃদ্ধি পায় ১৫% ২৫% ৬-১০ সপ্তাহের একটানা কাজের পর।
• বাইসপস ফেমোরিস লম্বা মাথা এর ফ্যাসিলিকেল দৈর্ঘ্য মোটামুটি বৃদ্ধি পায় ১০20%২০% একই সময়ের মধ্যে; একটি দীর্ঘ fascicle লোড অধীনে প্রসারিত করা ভাল সহ্য করে।
• দলগত খেলাধুলায়, নর্ডিক ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলি এর সাথে যুক্ত হয় প্রায় অর্ধেক হ্যামস্ট্রিং আঘাত কিন্তু শুধুমাত্র স্কোয়াড যারা আসলে প্রোটোকল মেনে চলতে। ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রভাব বিবর্ণ হয়ে যাবে।

নর্ডিক কার্ল কি করে না কর: এটি হ্যামস্ট্রিংকে তাদের হিপ এক্সটেনশন রোলের জন্য প্রশিক্ষণ দেয় না। এর জন্য আপনার এখনও রোমানিয়ান ডেডলিফট, হিপ থ্রাস্ট বা গুড মর্নিং দরকার। নর্ডিক একটি যোগ, একটি প্রতিস্থাপন নয়।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. একটি ম্যাট বা ভাঁজ টয়লেটের উপর হাঁটু পাতুন। হাঁটুগুলো কোমরের চওড়া, পায়ে ঠোঁটটা সমতল অথবা ঢেকে রাখা, যেটা ভালো মনে হয়।
2. টাকাগুলোকে জড়িয়ে ধরুন: একটি অংশীদার উপর চাপ দেয় নীচের পাঁজরের ঠিক উপরে পাঁজরের উপরেপা নয়। একা প্রশিক্ষণ, অন্তত 60 কেজি লোড একটি barbell অধীনে বা একটি স্থায়ী মেশিন অধীনে তাদের হুক।
3. আপনার শরীরকে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা রেখায় রাখুন। উরুগুলো সব সময় প্রসারিত থাকে; উরুতে ভাঁজ করা সবচেয়ে সাধারণ ভুল এবং এটিকে অনেক সহজ আন্দোলনে পরিণত করে।
4. নীচে সামনের দিকে নিয়ন্ত্রণে ৩৫ সেকেন্ড, যেখানে আপনি এটি হারান. বুকে ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট ঠোঁট
5. যখন আপনি পথ দেবেন, নিজেকে পিচ-আপ পজিশনে ধরুন। হাত ধরে রাখো পুরো অবতরণ পর্যন্ত, শেষ মুহূর্তের জন্য অপেক্ষা করো না।
6. যতটা প্রয়োজন ততটা আপনার বাহু দিয়ে পিছনে চাপুন এবং বাকি অংশটি হ্যামস্ট্রিং দিয়ে টানুন। উপরের দিকে যাওয়ার পথটি ব্যর্থতার অংশ নয়; এটি কেবল আপনাকে পুনরায় সেট করার জন্য বিদ্যমান।

যদি তা আপনাকে অবিলম্বে ফেলে দেয় তাহলে কিভাবে স্কেল করবেন?

যদি আপনার প্রথম চেষ্টা ২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে শেষ হয়, তাহলে সেটা স্বাভাবিক এবং ব্যায়াম বাদ দেওয়ার কোন কারণ নেই। পুনরাবৃত্তি, সবচেয়ে সহজ থেকে কঠিনঃ

• উচ্চ ধরাঃ একটি বেঞ্চ বা বাক্সে 406060 সেমি উচ্চতায় স্থল করুন, তারপর প্রতি 23 সপ্তাহে 10 সেমি উচ্চতা হ্রাস করুন।
• প্রতিরোধের ব্যান্ডঃ আপনার উপরে স্থির করে বুকের উপর দিয়ে এটি 102020 কেজি প্রতিরোধের ঠিক যেখানে আন্দোলন সবচেয়ে কঠিন তা সরিয়ে দেয়।
• আংশিক পরিসীমাঃ প্রথম ৩০ ডিগ্রি পর্যন্ত সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন, তারপর পিছনে চাপ দিন। পাঁচটি পরিষ্কার অর্ধ-রেঞ্জের পুনরাবৃত্তি তিনটি অনিয়ন্ত্রিত ড্রপকে পরাজিত করেছে।
• প্রতিপক্ষঃ আপনার বুকে ৫ কেজি ওজনযুক্ত একটি প্লেট রাখুন এবং আপনার হাতগুলি সামনে প্রসারিত করুন কারণ এটি শক্ত হয়ে যায় of আপনার ভর কেন্দ্রটি সরিয়ে নেওয়া লিভারটি সংক্ষিপ্ত করে।

উন্নত সংস্করণ অন্য দিকে যায়: ৫২০ কেজি ওজনের প্লেটটি পুরো বুকের পাশে রাখা হয় অথবা রেজার কুল, যেখানে নিচে নেমে যাওয়ার পথে হপ নিয়ন্ত্রণে বাঁকানো হয় এবং ফিরে আসার পথে প্রসারিত হয়।

কত এবং কতবার

এই ব্যায়াম ব্যতিক্রমীভাবে উচ্চ ব্যথা খরচ বহন করে। প্রথম ২-৩ সপ্তাহের জন্য সংরক্ষণশীল হোনঃ

• সপ্তাহ ১ঃ সপ্তাহে একবার ২ সেট × ৩ বার।
• ২য় সপ্তাহঃ ৩য় সপ্তাহঃ সপ্তাহে দু'বার ২ সেট × ৪৫ পুনরাবৃত্তি।
• ৪র্থ সপ্তাহ থেকে শুরু করে: ৩ সেট × ৫৬ বার, যা সপ্তাহে মোট ২৪৩০ বার। বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটাই বাস্তবিক সিলিং।

সেটগুলির মধ্যে 90 120 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন। এগুলো রাখো। শেষে আপনি যদি একটি নিম্ন শরীরের সেশনের সময় বা আপনি স্প্রিন্ট না করার দিন, কারণ অদ্ভুত কাজটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে 2448 ঘন্টা দুর্বল করে তোলে। যদি আপনি দ্রুত দৌড়ান, নর্ডিকস এবং স্প্রিন্ট কাজের মধ্যে অন্তত ৪৮ ঘন্টা সময় দিন।

যদি পরের দিন আপনি স্বাভাবিকভাবে সিঁড়ি দিয়ে নামতে না পারেন, তাহলে শেষ সেশনে ২/৩ বার বেশি ছিল। ভলিউম কমিয়ে দাও, ব্যায়াম না।

কার জন্য এটি ফলপ্রসূ এবং কার জন্য নয়

এটা মূল্যবান।

• যে কেউ স্প্রিন্ট করে: ফুটবল, বাস্কেটবল, হ্যান্ডবল, ট্র্যাক, বিনোদনমূলক দৌড় প্রতিযোগিতার সময়সীমা।
• আগে হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের সাথে কেউ; প্রশিক্ষণে ফিরে আসার প্রথম 81212 সপ্তাহে পুনরায় আঘাতের ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি।
• যারা অনেক সময় ঘুরাঘুরি করে কিন্তু তাদের হাঁটুতে ভারী চাপের কারণে তাদের হাঁটু বাঁকা হয় না।

এটা মূল্যহীন, অন্তত এখন নয়।

• তীব্র চাপের ক্ষেত্রে ফিজিওথেরাপিস্টের গ্রিন লাইট অপেক্ষা করুন।
• হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁটু হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁটু হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ হাঁ প্যাডিং ২৩ সেন্টিমিটার পুরু করার চেষ্টা করুন, এবং যদি এখনও ব্যথা হয়, তাহলে ৪ সেকেন্ডের নিচে নামার ধাপে একটি পা কার্ল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
• প্রতিযোগিতা বা গতি পরীক্ষার আগের সপ্তাহে; সাধারণ নিয়ম হিসাবে, শেষ হার্ড নর্ডিক সেশনটি 57 দিন দূরে রাখুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

ব্যায়াম নিরাপদ, কিন্তু হ্যামস্ট্রিং খারাপভাবে প্রতিক্রিয়া করতে পারে। ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• আপনি একটি ধারালো, হঠাৎ ব্যথা অনুভব করেন, যা একটি পপ বা ছিদ্র অনুভূতি সহ, উরু পিছনে ব্লুজিং অনুসরণ করে;
• ৭-১০ দিন পরও ব্যথা কমে না।
• আপনার পায়ে নরমতা বা ঝাঁকুনি বা বসার হাড়ের নিচে গভীর ব্যথা হয় যা বসার সাথে আরও খারাপ হয়;
• আপনার হাঁটু ২৪ ঘন্টার মধ্যে ফোলা হয়ে যাবে অথবা আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার পা সোজা করতে পারবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• নর্ডিক কুল একটি অদ্ভুত হাঁটু ফ্লেক্সার কাজ; এটি স্প্রিন্টারদের জন্য এবং তাদের ইতিহাসের হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের সাথে যে কেউ সবচেয়ে বেশি অর্থ প্রদান করে।
• প্রযুক্তিগত প্রয়োজনীয়তা: কোমর বাড়িয়ে, ৩৫ সেকেন্ডের নিচে নামতে হবে, হাত ধরতে হবে।
• একটাও পূর্ণ রিপ করতে পারো না? আংশিক দূরত্ব, একটি ব্যান্ড, বা 406060 সেমি বাক্স ব্যবহার করুন।
• ডোজঃ সপ্তাহে একবার ২x৩ দিয়ে শুরু করুন, সপ্তাহে দুবার ৩x৫৬ এর দিকে এগোন, এক মাসের জন্য, এবং নর্ডিকস এবং স্প্রিন্টের মধ্যে ৪৮ ঘণ্টা রাখুন।
• এটি রোমানিয়ান ডেডলিফট বা হিপ থ্রাস্টের প্রতিস্থাপন করে না এটি তাদের সাথে চলে, তাদের পরিবর্তে নয়।