কেন আমি ব্যায়ামের পর ক্ষুধার্ত নই
কেন ট্রেনিংয়ের পর ক্ষুধা কমে যায়, সাধারণত কতদিন ধরে থাকে, আর ঠিক কী খাবেন যখন কিছুই ভালো মনে হয় না, আর ডাক্তারের কাছে যাওয়ার জন্য লাল পতাকা।
জিমে এক ঘন্টা সময় দিয়ে বেরিয়ে গেলে কিছুই অনুভব করবে না। ক্ষুধা নেই, আর এক প্লেট চাল আর মুরগি খাওয়ার কথাটা একটু বিরক্তিকর। এটা স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া, যার একটি স্পষ্ট ব্যাখ্যা আছে, কিন্তু যদি এটা প্রতিদিন ঘটে তাহলে এটা আপনার সুস্থতার জন্য ক্ষতিকর।
আপনার হরমোনের কি হয়?
প্রশিক্ষণ আপনার ক্ষুধা হরমোনকে সাময়িকভাবে পুনরায় সংযুক্ত করে। গ্রেলিন, যে হরমোন আপনাকে খেতে বলে, কঠোর পরিশ্রমের সময় এবং তার পরেই হরমোনের মাত্রা কমে যায়, যখন PYY, GLP-1 এবং ল্যাকটেট সবগুলোই বেড়ে যায় এবং এই সবগুলো ক্ষুধা কমিয়ে দেয়। আপনার শেষ সেটটি শেষ হওয়ার ৩০ থেকে ৯০ মিনিট পর থেকে এর প্রভাব থাকে এবং আপনি যত বেশি কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন ততই এর প্রভাব আরও বেশি।
এর উপরে আরো দুটি যন্ত্রপাতি রয়েছে:
- রক্ত প্রবাহ পুনঃবিন্যাস। তীব্র পরিশ্রমের সময় ৮০% রক্ত প্রবাহ কাজ করা পেশীগুলিতে যায় এবং আপনার হজমযন্ত্রের কাজ বিশ্রামের চেয়ে অনেক কম হয়। হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় এবং আপনার পেট পূর্ণ বোধ করে যখন এটি হয় না।
- কোর তাপমাত্রা। ১ থেকে ১.৫ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বৃদ্ধি নিজেরাই ক্ষুধা নিবারণ করে। এ কারণেই গ্রীষ্মে বা শ্বাসরোধী জিমে ট্রেনিংয়ের পর শীতের তুলনায় ক্ষুধা ফিরে আসতে বেশি সময় লাগে।
তীব্রতা এখানে মূল পরিবর্তনশীল: সর্বোচ্চ হৃৎস্পন্দনের ৮৫-৯০ শতাংশে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ব্যবধান ক্ষুধা দূর করে দেয় যা সহজ সাইকেল চালানোর বা দ্রুত হাঁটার ৪৫ মিনিটের চেয়ে অনেক বেশি।
প্রতিদিনের কারণ
ক্যাফেইন
২০০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম প্রায় দুই থেকে চার কাপ কফি বা ব্যায়াম করার আগে এক চামচ পরবর্তী ৩ থেকে ৫ ঘন্টা ধরে ক্ষুধা কমিয়ে দেয়। ১৭ টায় কফি পান করো, ১৮ঃ৩০ এ ট্রেনে যাও আর সত্যিকারের ক্ষুধা ৯টার আগে আসবে না।
ডিহাইড্রেশন
ঘামের কারণে শরীরের ১ থেকে ২% ওজন হারালে (৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ০.৮ থেকে ১.৬ কেজি) ক্ষুধা অনুভূতি পরিবর্তন হয়, কারণ তৃষ্ণা এবং পূর্ণতার সংকেতগুলি ওভারল্যাপ হয়। ক্ষুধা বদলে আপনি বমি বমি ভাব এবং অলসতা পাবেন। সেশনের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন প্রতি কিলোগ্রাম হারাতে প্রায় এক লিটার তরল লাগে।
দেরী প্রশিক্ষণ স্লট
আপনি যদি রাত ৮টা থেকে ৯টা ৩০ পর্যন্ত ব্যায়াম করেন এবং রাত ১১টায় ঘুমাতে যান, তাহলে আপনার হরমোন স্বাভাবিক হওয়ার জন্য দেড় ঘণ্টা সময় আছে, এবং মেলাটোনিন ইতিমধ্যে বাড়ছে যখন সতর্কতা কমে যাচ্ছে। আসল ক্ষুধা সেই জানালায় আসবে না আপনাকে সময়সূচীতে খেতে হবে, স্পর্শের উপর নয়।
খুব বড় একটি প্রাক workout খাবার
প্রশিক্ষণের এক ঘণ্টা আগে খাওয়া ৭০০ থেকে ৯০০ ক্যালোরি খাবার শেষ হলেও হজম হয়। ২ থেকে ২.৫ ঘণ্টার মধ্যে খাওয়াতে হবে অথবা ছোট ছোট দুইটা খাবার খেতে হবে।
চাপ এবং দীর্ঘ সময় ধরে ঘাটতি
বেশ কয়েক সপ্তাহের ক্যালোরি ঘাটতি এবং উচ্চ চাপের সাথে মিলিয়ে ক্ষুধার সংকেতগুলি সম্পূর্ণরূপে সমতল করতে পারে আপনার শরীর কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে মানিয়ে নেয় এবং আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়া বন্ধ করে দেয়। বিপরীত কথা হচ্ছে, এই সময়টাতে আপনার বেশি খাবারের প্রয়োজন হয়, কম নয়।
এটা কি আসলেই সমস্যা?
যদি সপ্তাহে একবার হয় আর তুমি পরে করে দাও, না। এটা একটা সমস্যা হয়ে যায় যখন এটি আপনাকে নিয়মিত আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম খেতে বাধ্য করে, আপনার কাজের সেট দুর্বল হয়ে যায় এবং পুনরুদ্ধার দীর্ঘায়িত হয়।
আপনি ট্রেনিংয়ের ৩০ মিনিটের মধ্যে খাওয়া-দাওয়া করেন কিনা সেটা খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনার প্রোটিন এবং মোট ক্যালোরির পরিমাণ দিন শেষে যোগ করা হয় কিনা তা অনেক গুরুত্বপূর্ণ।
সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ বার লিফট তুলতে হলে যা করা দরকার: প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন, যা ৩ বা ৪টি পর্বের মধ্যে ভাগ করা হয় যার প্রতিটি পর্ব ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম। যদি আপনি দিনে দুবার ব্যায়াম করেন অথবা ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ান, তাহলে শেষ করার পর প্রথম দুই ঘণ্টার মধ্যে প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন।
আসলে কি করতে হবে
- কিছু খাওয়ার আগে ১০ থেকে ১৫ মিনিট ঠান্ডা হয়ে যান: গোসল, হাঁটা, আপনার হার্ট রেট ১০০ এর নিচে নিয়ে যাও।
- প্রশিক্ষণের পরপরই 500 থেকে 750 মিলিলিটার পানি এবং একটু লবণ পান করুন। অনেকের জন্য ক্ষুধা আসে ২০ মিনিট পরে।
- যদি কঠিন খাবার নিচে না যায়, তরল হয়ে যায়ঃ ৩০০ মিলি দুধ, একটি কলা এবং ৩০ গ্রাম ওট আপনাকে ৩৫০ ক্যালোরি এবং ১৮ গ্রাম প্রোটিন দেয় এবং এটি পান করতে দুই মিনিট সময় লাগে।
- সেশনের আগে আপনার খাবারের ওজন পরিবর্তন করুন: ১.৫ থেকে ২ ঘন্টা পরে, ০.৪ গ্রাম/কেজি প্রোটিন এবং ১ গ্রাম/কেজি কার্বস নিন, তাই পরে আপনার কম দরকার হবে।
- ক্ষুধার্ত হওয়ার পরিবর্তে একটি সময় উইন্ডো সেট করুনঃ আপনি যদি অনুশীলনের পর ৯০ থেকে ১২০ মিনিট না হয়ে পুরো খাবার খেতে চান, এমনকি যদি আপনি এটি অনুভব না করেন।
- সপ্তাহ অনুযায়ী গণনা করো, খাবারের দ্বারা নয়। ৬০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরির তিনটি খাবার এবং ৩০০ ক্যালোরির দুটি স্ন্যাক্স ২,৪০০ ক্যালোরির মধ্যে পৌঁছে দেয় ক্ষুধা দ্বারা অনুমান করার চেয়ে অনেক সহজ।
- ক্যাফিনের মাত্রা ৩ মিলিগ্রাম/কেজি (৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রায় ২৪০ মিলিগ্রাম) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন এবং সন্ধ্যায় ব্যায়াম করলে ১৬ টার পর ক্যাফিন কমিয়ে দিন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
ব্যায়ামের পর ক্ষুধা হারাতে সাধারণত ক্ষতিকর হয় না, কিন্তু কিছু পরিস্থিতি শুধু শারীরিক নয়।
- ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ক্ষুধা নেই, এমনকি আপনি ট্রেনিং না করার দিনগুলোও।
- 6 মাসের মধ্যে শরীরের ওজনের 5% এরও বেশি (প্রায় 4 কেজি 80 কেজি) অপ্রত্যাশিত হ্রাস।
- আপনার পেটে বিষ, বমি, পেটের ব্যথা, স্টেবার্নিং যা স্থায়ী হবে না বা আপনার ফুলে রক্তের সাথে ক্ষুধা হ্রাস।
- হালকা সেশনের পর মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়া বা দ্রুত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন।
- পরপর তিনবার মাসিক না হওয়া শক্তির অভাবের লক্ষণ।
- খাবারের ভয়, ইচ্ছাকৃতভাবে খাবার বাদ দেওয়া, অথবা খাওয়ার পর অপরাধবোধ এ বিষয়ে অবিলম্বে সাহায্য নিন, অপেক্ষা না করে।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ক্ষুধা অদৃশ্য হয়ে যায় কারণ গ্রেলিন হ্রাস পায় যখন পিওয়াইওয়াই এবং জিএলপি -১ বৃদ্ধি পায়; প্রভাব 30 থেকে 90 মিনিট স্থায়ী হয় এবং তীব্র পরিশ্রমের পরে শক্তিশালী হয়।
- ক্যাফিন (২০০-৪০০ মিলিগ্রাম), অজলাশয়, একটি দেরী প্রশিক্ষণ স্লট এবং একটি বড় প্রশিক্ষণ-পূর্ব খাবার সবই এই উইন্ডোটি প্রসারিত করে।
- ৩০ মিনিটের অ্যানাবলিক উইন্ডো একটি পৌরাণিক কাহিনী দৈনিক মোট যা গুরুত্বপূর্ণঃ ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম এবং যথেষ্ট ক্যালোরি।
- যদি কঠিন খাবার খাওয়া বন্ধ না হয়, তাহলে আপনার ক্যালোরি (প্রায় ৩৫০ ক্যালোরি এবং ১৮ গ্রাম প্রোটিন) পান করুন এবং ঘড়ির দিকে তাকিয়ে খাওয়াবেন, স্পর্শ না করে।
- ২ থেকে ৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে বা অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, বমি বমি বা মিস পিরিয়ডের সাথে যদি ক্ষুধা চলে যায় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
