ঘাড় প্রশিক্ষণ: কীভাবে, কতটুকু এবং কোন বোঝা দিয়ে
একটি কংক্রিট ঘাড় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাঃ একটি আইসোমেট্রিক স্টার্টার ব্লক, লোড করা ব্যায়াম, সঠিক সেট এবং পুনরাবৃত্তি, ভুল এড়াতে, এবং লক্ষণ যা ডাক্তার দেখতে মানে।
ঘাড় হচ্ছে সেই পেশী গ্রুপ যা অধিকাংশ মানুষ সরাসরি প্রশিক্ষণ দেয় না, এবং তারপর তারা ভাবতে থাকে যে আট ঘন্টা মনিটরের সামনে বা এক কঠিন স্পারিং রাউন্ডের পর কেন এটি বন্ধ হয়ে যায়। ঘাড়ের কাজ আট থেকে দশ মিনিট সময় নেয় এবং সপ্তাহে দুই বা তিনবার করা হয়। ঠিক কী করতে হবে, কোন লোড দিয়ে, এবং সীমা কোথায়।
কেন সরাসরি ঘাড় প্রশিক্ষণ
একটি প্রাপ্তবয়স্ক মাথা প্রায় ৪.৫ থেকে ৫ কেজি ওজনের হয়। এটিকে ১৫ ডিগ্রি এগিয়ে কাত করুন, যা ফোনের দিকে তাকানোর স্ট্যান্ডার্ড অবস্থান, এবং শিরের মেরুদণ্ডের উপর কার্যকর বোঝা প্রায় ১২ কেজি পর্যন্ত উঠে আসে; ৪৫ ডিগ্রিতে এটি ২২ কেজি অতিক্রম করে। তোমার ঘাড়ের পেশী সারাদিন ধরে ধরে রাখে। যখন তারা দুর্বল হয়, তখন উপরের ট্র্যাপিসিয়াস এবং লিভারেটর স্কোপুলা নিয়ন্ত্রণ করে, এবং সাধারণত এই জায়গা থেকেই ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যে পরিচিত শক্ততা শুরু হয়।
দ্বিতীয় কারণ হল সুরক্ষা। যোগাযোগের খেলাধুলায় একটি শক্তিশালী ঘাড় প্রভাবকে ভালভাবে শোষণ করে কারণ এটি মাথাকে দ্রুত গতিতে কমিয়ে দেয় এবং কম গতির অর্থ মস্তিষ্কে কম শক্তি পৌঁছায়। এটা কোনো গ্যারান্টি দেয় না, কিন্তু এটা এমন কয়েকটি বিষয়ের মধ্যে একটি যা আপনি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পরিবর্তন করতে পারেন।
কিভাবে ঘাড়ের গতি
চারটি দিক, এবং চারটি প্রশিক্ষণঃ
- নমনীয়তা চিবুক বুকের দিকে; স্টার্নোক্লিডোমাস্টোয়েড এবং গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সর দ্বারা চালিত।
- সম্প্রসারণ মাথা পিছনে; স্প্লেনিয়াস, সেমিস্পিনালিস, উপরের ট্র্যাপিসিয়াস।
- পাশের বাঁকানো কান কাঁধের দিকে, বাম এবং ডানদিকে; স্কেলিনস এবং স্টার্নোক্লিডোমাস্টোয়েডের পাশের অংশ।
- ঘূর্ণন মাথা ঘুরিয়ে; কম এবং সাবধানে প্রশিক্ষণ, এবং কখনও অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে।
কাঁধে কাঁধ রেখে হাঁটতে হয় না। এটা ট্র্যাপিসিয়াস কাজ এবং এটা ঘাড়ের ফ্লেক্সরগুলোর জন্য কিছুই করে না যেগুলোকে শক্তিশালী করতে হবে।
প্রথম ছয় থেকে আট সপ্তাহঃ শুধুমাত্র আইসোমেট্রিক
আইসোমেট্রিক মানে মাথা নড়াচড়া করে না আপনি নিজের হাতের উপর চাপ দিন। ডিস্কগুলোতে কোন চাপ নেই এবং অতিরিক্ত চাপ দেওয়া প্রায় অসম্ভব।
- নমনঃ হাতের তালু কপালে, মাথা হাতের তালুতে চাপ দেয়, হাত দেয় না। তিন সেট ২০ সেকেন্ড, ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
- সম্প্রসারণঃ উভয় হাতের তালু মাথার পিছনে, একই নীতি। তিন সেট ২০ সেকেন্ড।
- পাশের দিক: হাতের তলায় হাত রেখে পাশের দিকে চাপ দিন। প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ডের ২টি সেট।
তীব্রতা সর্বোচ্চের ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ, ১০০ শতাংশ নয়। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ধরে রাখবেন না। পুরো কাজটা ছয় থেকে সাত মিনিট সময় নেয়। সপ্তাহে তিনবার করুন, অন্তত ৪৮ ঘন্টা সেশনের মধ্যে। প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য পরের দিন কিছুটা ব্যথা স্বাভাবিক; যদি এটি এত খারাপ হয় যে আপনি মাথা ঘুরিয়ে দিতে পারবেন না, তাহলে আপনি খুব বেশি চাপ দিয়েছেন।
তারপরেঃ লোডড গতিশীল কাজ
২০ সেকেন্ডের আইসোমেট্রিক্সের পর, পুরো গতিতে চলে যাও।
- বেঞ্চে পিঠের উপর বাঁকানো: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, মাথা এবং ঘাড়ের প্রান্ত থেকে ঝুলন্ত, আপনার কপালে 2.5 কেজি প্লেটটি ভাঁজ টয়লেটের উপরে। মাথা পিছনে নামিয়ে ৩ সেকেন্ড ধরে, চোয়ালকে বুকের দিকে তুলে ২ সেকেন্ড ধরে। ১২ থেকে ১৫ জনের ৩ টি সেট।
- প্রসারিত হওয়ার সম্ভাবনা: একই সেটআপ মুখের নিচে, প্লেট মাথার পিছনে. ১২ থেকে ১৫ জনের ৩ টি সেট।
- পাশের দিকে থাকা পাশের flexion: প্রথম মাস ধরে ওজন নেই, প্রতি পাশে ১৫টি করে ২টি সেট, তারপর ১.২৫ কেজি যোগ করুন।
অগ্রগতি সহজঃ যখন আপনি পরপর দুই সেশনে তিনটি সেটেই ১৫ বার রিপ্লাই করবেন, তখন ১.২৫ থেকে ২.৫ কেজি যোগ করুন। বাস্তবিকভাবে, এক বছরের ধারাবাহিক কাজের পর একজন গড় শরীরের মানুষ ১০ থেকে ১৫ কেজি পর্যন্ত ফ্লেক্সিংয়ের কাজ করে, এবং এটি অনেক। এটা তো রেকর্ডের পেছনে দৌড়ানোর লিফট না।
ঘাড়ের পরিধি ধীরে ধীরে বাড়ছে। আট থেকে বারো সপ্তাহের মধ্যে ১ থেকে ২ সেমি পর্যন্ত প্রোটিনের পরিমাণের প্রত্যাশা করুন, প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন।
কি না করা উচিত
- রেসলার ব্রিজ (রক্তচাপের কারণে মাথা কোঁচায় চাপ) শরীরে গুরুতর সংকোচন। এক বছরের প্রশিক্ষণ ছাড়া নয় এবং এমন কেউ ছাড়া নয় যে জানে কিভাবে এটি প্রশিক্ষণ দিতে হয়।
- দ্রুত লোড ঘূর্ণন লোডের অধীনে ঘূর্ণন আপনি facet joints করতে পারেন সবচেয়ে কঠিন জিনিস।
- ইচ্ছাকৃতভাবে ঘাড়ের ফাটল এটি কারণ ঠিক করে না, এবং এটি পুনরাবৃত্তি ligaments loosen।
- ব্যথা দিয়ে প্রশিক্ষণ পেশী পুড়ে ভালো আছে, তীব্র ব্যথা এবং ঝাঁকুনি নেই।
- স্কিউট বা ডেডলিফট করার আগে ঘাড় ক্লান্ত ঘাড় তোমার বারের অবস্থান নষ্ট করে দেয়। সেশনের শেষে সবসময় এটা রাখো।
আপনি যদি কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন
চিবুকের টক যোগ করুন: মাথা তুলে বসুন এবং চোয়ালকে সোজা পিছনে টেনে আনুন, যেন ডাবল চোয়াল তৈরি করছেন, চোখ না তুলে। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, দিনে দুবার ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি গভীর ঘাড়ের ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে, যা ডেস্ক কর্মীদের মধ্যে সবচেয়ে দুর্বল লিঙ্ক।
এর সাথে: স্ক্রিনের উপরের প্রান্তটি চোখের উচ্চতায় রাখুন, প্রতি ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটে উঠে দাঁড়ান এবং আপনার মাথা ফোনের দিকে নামানোর পরিবর্তে আপনার মুখের দিকে ফোনটি তুলুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
নিম্নলিখিত কোনটি দেখা দিলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং পরীক্ষা করুন:
- কাঁধের নিচে কাঁধ বা আঙ্গুলের মধ্যে যাতায়াত করে ব্যথা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা এই প্যাটার্নটি স্নায়ুজড়িত সংকোচনের দিকে নির্দেশ করে, সাধারণ পেশী ব্যথা নয়।
- ঘাড়ের কাজ চলাকালীন বা তার পরে মাথা ঘোরা, দ্বৈত দৃষ্টি, বমিভাব, কানের মধ্যে রিং বা অস্পষ্ট বক্তৃতা জরুরি।
- আঘাত, পতন বা গাড়ি দুর্ঘটনার পর ঘাড়ে ব্যথা পরীক্ষা না করা পর্যন্ত স্বনির্দেশিত প্রশিক্ষণ নেই।
- জ্বর এবং মাথাব্যথা সহ ঘাড়ের শক্ততা urgent জরুরি, কারণ এটি সংক্রমণ হতে পারে।
- ছয় সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা বা রাতে আপনাকে জাগানো।
যদি আপনার ইতিমধ্যে সার্ভিকাল ডিস্ক হার্নিয়া হয়েছে, আইসোমেট্রিক্স সাধারণত গ্রহণযোগ্য, কিন্তু প্রথমে পুরো পরিকল্পনাটি ফিজিওট্রিস্টের কাছে নিয়ে যান।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, আট থেকে দশ মিনিট, সবসময়ই ব্যায়ামের শেষে।
- প্রথম ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে শুধুমাত্র আইসোমেট্রিক্সঃ ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ প্রচেষ্টাতে প্রতি দিকের ২০ সেকেন্ডের ৩ সেট।
- তারপর লোড করা কাজ, 12 থেকে 15 এর 3 সেট, 2.5 কেজি প্লেট দিয়ে শুরু করে এবং 1.25 থেকে 2.5 কেজি যোগ করে।
- চার দিকের প্রশিক্ষণ করুন; কাঁধে হাত দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় না।
- আঘাতের পর হাতের ঝাঁকুনি, মাথা ঘোরা বা ব্যথা মানে থামুন এবং চেকআপ করুন, আর একটা হার্ড সেট নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
