ট্রেনিংয়ের সময় ঘাড়ে ব্যথাঃ কারণ, কি পরিবর্তন করা উচিত এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন মানুষের ঘাড়ে ব্যথা প্রায় কখনোই একক কারণ থাকে না। এটি সাধারণত ডেস্কের সামনে আট ঘন্টা বসে থাকা, অল্প ঘুম এবং দুই বা তিনবার ব্যায়াম করা। আপনি যদি কিছু নির্দিষ্ট জিনিস পরিবর্তন করেন তবে বেশিরভাগই দুই থেকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে স্থির হয়ে যায়, তবে একটি ছোট অংশের সঠিক চেক প্রয়োজন এবং সেই অংশটি অনুমানের মূল্য নয়।

কেন ঘাড়ের সমস্যা হয় যারা ওজন বাড়ায়?

আপনার মাথা ৪ থেকে ৫ কেজি ওজনের, আপনার ঘাড় সারাদিন ধরে এটিকে সোজা রাখে, এবং আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগে কয়েক হাজার বার এটি ঘুরিয়ে দেন। এর চারপাশের পেশীগুলো, প্রধানত উপরের ট্র্যাপিসিয়াস এবং লিভারেটর স্কোপুলা, ঘণ্টার পর ঘন্টা কম টেনশনের পর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, এবং তারপর জিমে তাদের এমন কাজ দেওয়া হয় যা তাদের কখনোই করা উচিত ছিল না। বেশিরভাগ সময় এটি ডিস্কের সমস্যা নয়, এটি একটি পেশী যা অতিরিক্ত কাজ করে।

তিনটি প্যাটার্ন দেখা যাচ্ছেঃ

• কাঁধ খুব তাড়াতাড়ি উঠে যায়। পাশের বাড়া, ওভারহেড প্রেস এবং সারিগুলিতে, ফাঁদগুলি ডেল্ট এবং পিছনের পরিবর্তে আন্দোলন শুরু করে। তৃতীয় সেটে তোমার ঘাড় শক্ত হয়ে গেছে।
• লোডের অধীনে দীর্ঘ আইসোমেট্রিক। কৃষকের হাঁটা, মৃতলিফট, কাঁধে হাত দিয়ে হাঁটা এবং ভারী জিনিস বহন করা প্রতি সেটে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য ঘাড়কে শক্ত করে রাখে। পাঁচ সেট মানে পাঁচ মিনিট টান।
• মাথা অবস্থান. মৃতলিফট করার সময় সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে থাকা, চাপ দেওয়ার সময় আপনার মাথার পিছন অংশটি বেঞ্চে চালানো, ক্রাঞ্চের সময় আপনার বুকে কবর দেওয়া।

যে অংশটা আসলে ট্রেনিং নয়।

যদি আপনি সপ্তাহে ৪ ঘণ্টা ট্রেনিং করেন এবং ৪৫ ঘণ্টা বসে থাকেন, তাহলে ট্রেনিং প্রধান অপরাধী নয়। সাধারণ নিয়ম: আপনি প্রতিদিন যা কিছু করেন তা আপনার ঘাড়কে সবচেয়ে বেশি আকৃতি দেয়।

• স্ক্রিনটা খুব নিচে। আপনার মনিটরের উপরের প্রান্তটি প্রায় চোখের উচ্চতায় থাকা উচিত। কোন স্ট্যান্ড ছাড়া ল্যাপটপ মানে আপনার মাথা প্রতিদিন ৬ ঘণ্টা ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি পর্যন্ত কাত হয়ে থাকে।
• তোমার ফোন। প্রতিদিন গড়ে ৩ ঘণ্টা মাথা সামনে নামিয়ে রাখা ঘাড়কে আরো বেশি চাপ দেয় যেটা কোনো জোড়া কাঁধে তুলে করা কখনো করতে পারবে না।
• বালিশ এবং ঘুমের অবস্থান। পেটে শুয়ে থাকা ৭ ঘন্টা ধরে ঘাড়কে ৯০ ডিগ্রি ঘুরিয়ে রাখে। একটি বালিশ আপনার কাঁধ এবং মাথার মধ্যে ফাঁক পূরণ করা উচিত, আপনার মাথা উপরে তুলতে হবে না।
• ঘুমের ঘাটতি এবং চাপ। ৬ ঘণ্টার নিচে ঘুমের সময়, ঘাড়ের চাপ এবং ব্যথা সংবেদনশীলতা উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়।

আগামী ৪ থেকে ৬ সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণে কী পরিবর্তন করা উচিত?

1. যন্ত্রণা বাড়ানোর জন্য যে কোন কিছুতে ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম চাপ দিন, কিন্তু প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না। ৩-৪ দিনের বেশি সময় সম্পূর্ণ বিশ্রামের ফলে সাধারণত শক্ততা আরও খারাপ হয়।
2. সাময়িকভাবে কাঁধের উচ্চতা থেকে উপরে উঠুন, উল্লম্ব সারি এবং পাশের উত্থাপন করুন। ধীরে ধীরে আপনার ওজন থেকে ৪০ থেকে ৫০ শতাংশ পর্যন্ত ওজন ফিরিয়ে আনুন।
3. ডেডলিফট করার সময়, আয়নাতে নিজেকে দেখার পরিবর্তে আপনার সামনে ২ থেকে ৩ মিটার মেঝেটি একটু ঢুকিয়ে রাখুন।
4. বেঞ্চ প্রেসে, মাথা দিয়ে পিঠের দিকে চালানো বন্ধ করো। মাথাটা শুধু সেখানে থাকে; চালনা আসে পা এবং পিছন থেকে।
5. মৃত পোকামাকড় এবং বোর্ডের জন্য ঘাড়ের পিছনে হাতের স্টেপগুলি পরিবর্তন করুন, 30 থেকে 40 সেকেন্ডের 3 সেট।
6. প্রতিটি শরীরে গরম করার আগে ৫ মিনিট স্কাপুলার ওয়ার্ম-আপ করুন।

যেসব ব্যায়াম করা সত্যিই মূল্যবান

প্রতিদিন ৫ থেকে ৮ মিনিট

• চিবুকের টাকস: ১০ বার করে দুই সেট, প্রতি সেকেন্ডে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখা।
• উপরের ফাঁদ প্রসারিতঃ দুই রাউন্ডে ৩০ সেকেন্ড করে, ব্যথা না পেয়ে।
• স্ক্যাপুলার পুনঃনির্দেশ এবং অবনতিঃ ১২ বারের ২ সেট।
• নিয়ন্ত্রিত ঘূর্ণনঃ প্রতি পাশে ৮ বার, ধীরে, ঝাঁকুনি না।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার

• হালকা লোডের সাথে মুখের টানঃ ১৫ বার করে ৩ সেট, শেষ অবস্থানে ১ সেকেন্ড বিরতি।
• ঢাল বেঞ্চ Y এবং T 2 থেকে 4 কিলোগ্রাম সঙ্গে উত্থাপনঃ ১০ বার করে তিন সেট।
• বাঁকা সারিগুলি ফাঁদগুলির পরিবর্তে কাঁধের ব্লেডগুলিতে ফোকাস করেঃ ১০ বার করে তিন সেট।
• মাঝারি ওজন নিয়ে কৃষক হাঁটছে: চার সেট ৩০ সেকেন্ড, পুরো সময় কাঁধ নিচে রেখে।

যদি ব্যায়ামের সময় ব্যথা বাড়তে থাকে এবং ২৪ ঘণ্টার মধ্যে কমে না যায়, তাহলে এই ব্যায়ামটি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। দুই সপ্তাহের জন্য গতির পরিসীমা কমিয়ে ফেলুন অথবা ছেড়ে দিন।

খারাপ দিনে কি সাহায্য করে

দিনে ২-৩ বার ১৫ থেকে ২০ মিনিট গরম করলে পেশী উত্তেজনা কমে যায়। ২০ থেকে ৩০ মিনিটের হাঁটা হাঁটি ঘাড়কে শুয়ে থাকার চেয়ে বেশি শান্ত করে। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোন কলি পরবেন না, কারণ ঘাড় দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়। প্রতি ৪৫ মিনিটে আপনার ডেস্কে, ২ মিনিট দাঁড়িয়ে মাথা দুইদিকে ঘুরিয়ে নিন; ফোনের অ্যালার্ম যথেষ্ট।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তাহলে অবিলম্বে পরীক্ষা করুনঃ

• পড়ে যাওয়া, মাথায় আঘাত পাওয়া বা গাড়ি দুর্ঘটনার পর ব্যথা;
• হাত বা বাহুতে নরমতা, ঝাঁকুনি বা দুর্বলতা, বিশেষ করে যদি আপনি জিনিসগুলি ফেলে দিচ্ছেন;
• হাঁটা, ভারসাম্য বা মূত্রাশয় নিয়ন্ত্রণে সমস্যা;
• জ্বর, তীব্র মাথাব্যথা, অথবা ঘাড়ের নরমতা যা আপনি সামনে ঝুঁকতে পারবেন না;
• ৫ কিলোগ্রাম বা তার বেশি ওজন হ্রাস বা ক্যান্সারের পূর্ববর্তী নির্ণয়;
• রাতে ঘুম থেকে উঠতে পারে এবং কোন অবস্থানেও কমতে পারে না এমন ব্যথা;
• আপনার ব্যথা যা আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার 6 সপ্তাহ পরেও উন্নত হয়নি।

অন্য সব কিছু আপনি নিজে বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে করতে পারেন। প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, সাধারণ পেশী ঘাড়ের ব্যথার জন্য ইমেজিং খুব কমই পরিকল্পনা পরিবর্তন করে এবং এটি প্রায়ই এমন ফলাফল দেখায় যা আপনার লক্ষণগুলিকে ব্যাখ্যা করে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সাধারণ কারণ ডিস্ক নয়, এটা একটি অতিরিক্ত কাজ করা উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্লাস 8 ঘন্টা ডেস্ক এ।
• প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না; ২০ থেকে ৩০ শতাংশ লোড হ্রাস করুন এবং এখন পর্যন্ত কাঁধে কাঁধ রেখে এবং মাথা উপরে উচ্চতা বাড়ান।
• চিবুকের দুই সেট ১০ সেকেন্ড ধরে এবং মুখের টানতে ১৫ সেট টানতে একাই স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে বেশি কাজ করে।
• চোখের উচ্চতায় স্ক্রিন, প্রতি ৪৫ মিনিটে ২ মিনিটের বিরতি, এবং একটি বালিশ যা আপনার কাঁধের ফাঁক পূরণ করে।
• ৬ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে হাতের মধ্যে ঝাঁকুনি, দুর্বলতা, জ্বর, আঘাত বা ব্যথা থাকলে অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান।