নারী ও ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী: প্রকৃতপক্ষে সত্য কি?
ভার উত্তোলনের ক্ষেত্রে নারীদের মধ্যে সত্য কি না: বাস্তবিক পেশী বৃদ্ধি, কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি চালাতে, প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা, এবং কখন ডাক্তার দেখতে হবে।
আপনি যদি একজন মহিলা হন যিনি মাত্র ওজন বাড়াতে শুরু করেছেন, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে পাঁচ বা ছয়টি জিনিস শুনেছেন যা সত্য নয়। সমস্যা হচ্ছে এইসব পৌরাণিক কাহিনী আপনাকে এমন প্রশিক্ষণের দিকে ঠেলে দেয় যা খুব সহজ এবং ফলাফল ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী। এটি আসলে কিভাবে কাজ করে এবং এটি জিম এর মত দেখতে।
মিথ্যে ১: "উত্তোলন করলে আমি বড় হয়ে যাব"
একজন গড় মহিলার মধ্যে গড়ে পুরুষের তুলনায় ১৫ থেকে ২০ গুণ কম টেস্টোস্টেরন থাকে এবং টেস্টোস্টেরন হল প্রধান কারণগুলোর মধ্যে একটি যেটা নির্ধারণ করে আপনি কত পেশী গড়ে তুলবেন এবং কত দ্রুত। আপনার প্রথম বছর গুরুতর প্রশিক্ষণের, যথেষ্ট খাদ্য এবং ঘুম সঙ্গে, একটি বাস্তবসম্মত লাভ হয় ২ থেকে ৪ কেজি আসল পেশী. . এরপর এটি বছরে ১ থেকে ২ কেজি পর্যন্ত কমে যায় এবং শেষ পর্যন্ত তা কম হয়।
অন্য কথায়, এমন কোনো দৃশ্য নেই যেখানে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে ভারী হয়ে উঠবেন। যেসব নারী স্পষ্টভাবে পেশীসমৃদ্ধ দেখায় তারা ৫ থেকে ১০ বছর ধরে খুব সঠিক পুষ্টির সাথে এবং প্রায়ই ওষুধের সাহায্যে এটি নিয়ে কাজ করেছে। বেশিরভাগ মহিলারই দৃঢ়, সংজ্ঞায়িত চেহারা আসলে উত্তোলনের মাধ্যমে আসে, তা এড়ানোর মাধ্যমে নয়।
মিথ ২: "নারীদের ২ কেজি হ্যান্ডবেল এবং ২০টি পুনরাবৃত্তি দরকার"
পেশী বড় হয় যখন একটি সেট যথেষ্ট কঠিন হয়, এবং এটি একটি বিস্তৃত rep পরিসীমা জুড়ে ঘটে প্রায় 5 থেকে 30 যতক্ষণ আপনি শেষ ব্যর্থতার জন্য 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি. . ২০ বার ব্যায়াম করার জন্য ২ কেজি ওজন কমিয়ে আনলে কখনোই এই রেট পূরণ হয় না।
একটি কাঠামো যা কাজ করেঃ
- সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ টি সেশন, ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি 10 থেকে 20 হার্ড সেট, দুই দিনের মধ্যে বিভক্ত।
- কম্পোজিট লিফট: স্কিউট, ডেডলিফ্ট বা অন্য কোনো ধরনের, প্রেস, রোল, টান-আপ বা ল্যাট টান, ল্যাংজ।
- অগ্রগতিঃ যখন আপনি প্রতিটি সেট উপর rep পরিসীমা উপরের আঘাত, যোগ করুন ২.৫ থেকে ৫ কেজি অথবা প্রতি সেটে একটি রিপ।
কম্পোজিট লিফটগুলির মধ্যে ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম করুন। যদি আপনি ৪৫ সেকেন্ডের পর নিঃশ্বাস ফেলছেন এবং আপনার পরবর্তী সেটটি আরও খারাপ হয়, আপনি কার্ডিও যোগ করেননি আপনি কেবল আপনার শক্তি প্রশিক্ষণকে হ্রাস করেছেন।
মিথ্যে ৩: "কার্ডিও ফুসফুস চর্বি পোড়াবে, ওজন শুধু তা ঢেকে দেবে"
চর্বি হ্রাস ক্যালোরির ঘাটতি থেকে আসে, কোন ধরনের প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নয়। একটি কার্যকর ঘাটতি হল প্রতিদিন ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি70 ৭০ কেজি ওজনের মহিলার জন্য সপ্তাহে ০.২ থেকে ০.৫% ওজনের ওষুধ উৎপাদন করে।
ডায়েটের সময় ওজন বাড়ানোর কাজ হল আপনার ইতিমধ্যে থাকা পেশীগুলোকে ধরে রাখা। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, আপনি যে ওজন হারাবেন তার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ পেশী থেকে বেরিয়ে আসবে, তাই আপনি হালকা কিন্তু নরম হয়ে উঠবেন। কার্ডিও একটি দরকারী অ্যাড-অন: প্রতিদিন ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ এবং সপ্তাহে ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ২ থেকে ৩ টি সেশন যথেষ্ট।
মিথ ৪: "পরিষদের সময় ভারী জিনিস তুলতে হবে না"
গবেষণায় দেখা যায় না যে মাসিকের বিভিন্ন পর্যায়ে শক্তির ক্রমাগত হ্রাস হয় পার্থক্যগুলি ছোট এবং অত্যন্ত ব্যক্তিগত। যদি ভালো বোধ করেন, তাহলে স্বাভাবিকভাবে ট্রেনিং করুন। যদি আপনার ব্যথা খারাপ হয় অথবা আপনি ভাল ঘুমাতে না পারেন, তাহলে ব্যায়ামটি ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে নিন এবং ব্যায়ামটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে প্রতিবার এক সেট ব্যায়াম করুন।
কোনটা গুরুত্বপূর্ণ: ভারী রক্তপাত লোহার স্টোর খালি করতে পারে, এবং কম ফেরিটিন অনুভব করে এমন একটি কন্ডিশনার হ্রাসের মতো যা আপনার প্রশিক্ষণের সাথে কিছুই করার নেই।
মিথ ৫: "ক্রেঞ্চ আপনার পেটকে সমতল করে"
স্পট রিডাকশন নেই। দুইশো ক্রাঞ্চে প্রায় ২০ থেকে ৪০ ক্যালোরি পোড়াবে এবং আপনার শরীরের যে জায়গা থেকে চর্বি বের হয় সেটা পরিবর্তন হবে না জেনেটিক্সই সেটা নির্ধারণ করে। অ্যান্টিবায়োটিক ব্যায়াম অন্য যেকোনো ব্যায়ামের মতই কাজ করে: এটি তলদেশের পেশীকে শক্তিশালী করে। সপ্তাহে দুবার, তিন থেকে চার সেট, যথেষ্ট।
ষষ্ঠ মিথ: "প্রোটিন পুরুষদের জন্য"
লক্ষ্য হচ্ছে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন। ৬৫ কেজি ওজনের মহিলার জন্য, এটি ১০৫ থেকে ১৪৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবারে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম। এর অর্থ ১৫০ গ্রাম মুরগি (প্রায় ৩৫ গ্রাম), ২০০ গ্রাম গ্রীক দই (প্রায় ২০ গ্রাম), ৩ টি ডিম (প্রায় ১৮ গ্রাম), ১৫০ গ্রাম চিকেন (প্রায় ১৩ গ্রাম) ।
যারা ভারী ওজন তুলতে চান তাদের ক্যালসিয়ামের পরিমাণও প্রায়ই কম থাকে (প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম পান করার লক্ষ্য) এবং মোট ক্যালোরির পরিমাণও কম থাকে। দীর্ঘস্থায়ী অল্প খাওয়া হচ্ছে সবচেয়ে সাধারণ কারণ যার কারণে প্রশিক্ষণ "কাজ বন্ধ করে দেয়"।
আপনি যদি মাস ধরে একইভাবে ট্রেনিং করেন এবং একইভাবে খান এবং কিছুই পরিবর্তন না করেন, তাহলে সমস্যা প্রায় সবসময়ই খুব কম খাবার, খুব কম ঘুম, বা খুব কম ওজন। খুব কমই ব্যায়াম নির্বাচন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
স্বাস্থ্যবান অধিকাংশ নারীর জন্য লিফটিং নিরাপদ, কিন্তু ইন্টারনেটে কিছু বিষয় সমাধান করা উচিত নয়:
- কোন সময়সীমা নেই ৩ মাস বা তার বেশি গর্ভাবস্থায় একটি চিহ্ন শক্তির গ্রহণ খুব কম, হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বাস্তব ঝুঁকি সঙ্গে।
- হিপ, শিন, বা পায়ে ব্যথা যা বেশি সময় ধরে স্থায়ী হয় ২ সপ্তাহ এবং চাপের অধীনে আরও খারাপ (সম্ভাব্য চাপ ভাঙ্গন) ।
- স্কিউট, জাম্প, বা কাশি করার সময় প্রস্রাব বা তিলের চাপের অনুভূতি তিলের তল ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে রেফার করতে বলুন।
- গর্ভাবস্থা এবং প্রথম ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি পরিষ্কার করা উচিত।
- বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ হৃৎস্পন্দন, বা শ্বাসকষ্ট যা প্রচেষ্টার তুলনায় অপ্রয়োজনীয়।
- ভাল ঘুমের পরেও ধারাবাহিক ক্লান্তি রক্তের সংখ্যা, ফেরিটিন এবং থাইরয়েড পরীক্ষা করা উচিত।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ওজন তোমাকে বড় করে না: প্রথম বছরে ২ থেকে ৪ কেজি পেশী, তারপর বছরে ১ থেকে ২ কেজি।
- সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার ট্রেনিং করুন, প্রতি পেশী গ্রুপে ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট, ৫ থেকে ৩০ টি রিপ সহ ১ থেকে ৩ টি রিপ রিজার্ভ।
- ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতিতে ফ্যাট বের হয়; তবে পেশীকে ধরে রাখার জন্য উত্তোলন করা প্রয়োজন।
- প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি খাওয়া এবং দীর্ঘস্থায়ীভাবে কম খাওয়া বন্ধ করুন।
- ৩ মাস ধরে পিরিয়ড না হওয়া, ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ব্যথা থাকা, বা প্রস্রাব হওয়া ডাক্তারের কাছে যান, ফোরামের কাছে নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
