পেশী স্মৃতিঃ আপনি কি হারাবেন এবং এটি কত দ্রুত ফিরে আসবে

আপনি যদি এক মাস, ছয় মাস বা তিন বছর ছুটি নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনি শুনেছেন যে আপনার পেশীগুলি মনে রাখবেন যেখানে তারা ছেড়েছিল। এটা জিম ফোলকোলার নয়, এর পেছনে বাস্তব জীববিজ্ঞান আছে, কিন্তু এটা বেশিরভাগ মানুষের ধারণার চেয়ে ভিন্নভাবে কাজ করে। এখানে একটি ছাঁটাই সময় আসলে কি ঘটে এবং কিভাবে ফিরে পরিকল্পনা যাতে আপনি দুই মাস নষ্ট করবেন না।

পেশী স্মৃতি আসলে কি

এই বাক্যের পিছনে দুটি পৃথক প্রক্রিয়া লুকিয়ে আছে।

প্রথমটি হচ্ছে স্নায়ু। ১০০ কেজি ওজন নিয়ে বসে থাকাটা শুধু চারজনের আকারের ব্যাপার নয়। এটি আপনার মস্তিষ্কের মোটর ইউনিটগুলিকে কত দক্ষতার সাথে নিয়োগ করে, আপনার গতির ধরন কতটা রিংযুক্ত এবং আপনি বারটির নিচে কতটা আরামদায়ক। এই দক্ষতা পেশী আকারের চেয়ে অনেক ধীর গতিতে নষ্ট হয়। এজন্যই যে কেউ ১৪০ কেজি জড়িয়ে ধরেছিল এবং তারপর এক বছর বিরতি নিয়েছিল, তার ওজন সাধারণত ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসে ১২০-১৩০ কেজি, যখন একজন নতুনদের একই সংখ্যা পৌঁছাতে দুই থেকে তিন বছর লাগে।

দ্বিতীয়টি হল সেলুলার। পেশী ফাইবার অনেক নিউক্লিয়াস সহ একটি বিশাল কোষ। প্রশিক্ষণ স্যাটেলাইট সেল থেকে নতুন নিউক্লিয়াস যোগ করে এবং গবেষণা থেকে জানা যায় যে ফাইবার সংকুচিত হওয়ার পরেও এই নিউক্লিয়াসগুলি বেশিরভাগ স্থানে থাকে। আরও বেশি নিউক্লিয়াস মানে প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য আরও বেশি ক্ষমতা, এবং বাস্তবে একটি পেশী যা একসময় বড় ছিল তা দ্রুত পুনরায় পূরণ হয়।

আপনি আসলে কি হারান, এবং কত দ্রুত

• ৫-৭ দিনঃ আসলে কোন পেশী টিস্যু নেই। আপনি গ্লাইকোজেন এবং এর সাথে সংরক্ষিত পানি হারাবেন, তাই আপনার হাত বা উরু অর্ধ সেন্টিমিটার থেকে এক সেন্টিমিটার ছোট হতে পারে। এটা ডিফ্লেশন, অ্যাট্রোফি নয়।
• ২-৩ সপ্তাহঃ বড় লিফটগুলির শক্তি সাধারণত ৫-১০% কমে যায়। কন্ডিশনার দ্রুত কমে যায়, VO2max কমে যায় প্রায় 5-7% তিন সপ্তাহে.
• ৪-৮ সপ্তাহঃ মাপযোগ্য পেশী হ্রাস, সাধারণত ফাইবারের ক্রস-সেকশনের ৫-১০%। এই পয়েন্ট যেখানে আয়না লক্ষ্য করে।
• তিন মাস এবং তার বেশি সময়ঃ দুই বা তার বেশি বছর প্রশিক্ষণের পর, শক্তি হ্রাস প্রায়ই সর্বোত্তম সংখ্যা থেকে 20-30% এর মধ্যে স্থির হয়, কারণ কৌশল এবং আন্দোলনের নিদর্শনগুলি থাকে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য: প্রতিদিনের স্বাভাবিক হাঁটাচলা আর ভালো খাবার দিয়ে চাকরি ছাড়াই ভালো। বিছানায় বা গিক্সের মধ্যে কাটানো ছুটি নয়। সম্পূর্ণ অবরুদ্ধ অবস্থায়, একটি পা দুই সপ্তাহের মধ্যে তার ভর ৫-৮% হারাতে পারে।

ফিরে আসাঃ প্রথম ছয় সপ্তাহ

১-২ সপ্তাহঃ ইচ্ছাকৃতভাবে খুব কম

ক্লাসিক ভুল হচ্ছে প্রথম সেশনকে সম্পূর্ণ পরীক্ষা করা। আপনি যে ওজনগুলি ব্যবহার করতেন তার 50-60% দিয়ে শুরু করুন, 8-12 পুনরাবৃত্তি 2 সেট, 3-4 পুনরাবৃত্তি রিজার্ভ রেখে। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার পুরো শরীরের ব্যায়াম করুন, প্রতিটা ৪০-৫০ মিনিট। এখানে লক্ষ্য অগ্রগতি নয়, এটা একটি সপ্তাহের পঙ্গু ব্যথা এড়ানো হয় যখন আন্দোলন প্যাটার্ন ফিরে আসে।

৩-৪ সপ্তাহঃ ভলিউম যোগ করুন

প্রতি ব্যায়ামে ৩ সেট এবং ৬৫-৭৫% আগের লোডের দিকে যান। এখন শরীরের উপরের অংশের উত্তোলন এবং স্কিট এবং ডেডলিফটগুলিতে প্রতি সপ্তাহে ২.৫ কেজি যোগ করুন, যতক্ষণ না কৌশলটি পরিষ্কার থাকে। প্রতি সপ্তাহে প্রধান পেশী গোষ্ঠী প্রতি মোট ১০-১৪টি হার্ড সেট যথেষ্ট।

৫-৬ সপ্তাহ এবং তারপরে

এখানে বেশিরভাগ প্রত্যাবর্তনকারী তাদের আগের সংখ্যার ৮৫-৯৫% এ অবতরণ করে। সপ্তাহে ৩-৪ সেশন করুন এবং ব্যর্থতার কাছাকাছি প্রতি ব্যায়ামে ১-২ সেট নিন। তিন মাসের ছুটি শেষে, তোমার পুরনো এক-প্রতিস্থাপক সর্বোচ্চ ৬-১০ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসবে। এক বছর পর ৩-৫ মাসের জন্য পরিকল্পনা করুন।

ব্যথা: কেন প্রথম সেশনে আপনি সমতল

দীর্ঘ বিরতির পর, প্রথম আসল সেশনে ব্যথা হয় যা ২৪-৪৮ ঘন্টা পরে চূড়ান্ত হয় এবং ৩-৪ দিন স্থায়ী হয়। এর পর থেকে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব শুরু হয় এবং একই সেশন দ্বিতীয়বারের চেয়ে প্রায় অর্ধেক বেশি ব্যথা করে। প্রথম দিন আপনি যে অর্ধেক সেট পরিকল্পনা করেছিলেন তাও করুন এবং প্রথম দশ দিনের জন্য খুব অদ্ভুত কাজ (ডাউনহিল দৌড়, গভীর লং, নর্ডিক কার্ল) এড়িয়ে চলুন।

খাবার যা এটিকে দ্রুত করে তোলে

• শরীরের ওজনের ১ কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন। ৮০ কেজি ওজনের একটি লিফটারের জন্য যা প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম হয়, ৩০-৪০ গ্রাম ওজনের ৪টি খাবার ভাগ করে নিন।
• প্রথম ৬-৮ সপ্তাহের জন্য কোনো আক্রমণাত্মক ঘাটতি নেই। রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি বা 200-300 ক্যালোরির একটি ছোট উদ্বৃত্ততা উল্লেখযোগ্যভাবে দ্রুত আকারের ফিরে আসে।
• ৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। ৫-৬ ঘণ্টার মধ্যে সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার কমে যায় এবং আপনি ঘাটতিতে আরও পেশী হারাবেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ রিটার্নেই আপনাকে কয়েকটা দিন ব্যথা করতে হয় আর কিছুই না। যদি আপনি লক্ষ্য করেনঃ

• কালো, কলা রঙের প্রস্রাব, তীব্র ফোলা এবং ব্যথা যা সেশনের ৩-৪ দিন পরও কমে না। এটা র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে এবং এর জরুরি যত্ন প্রয়োজন।
• বুকের ব্যথা, স্বল্প পরিশ্রমের সময় শ্বাসকষ্ট, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হার্টবিট।
• শরীরের একপাশে হঠাৎ দুর্বলতা বা নরমতা, অথবা দুর্বলতা যা আপনি অনুশীলন না করলেও খারাপ হয়।
• চাকরিচ্যুত হওয়ার কারণ ছিল আঘাত, অস্ত্রোপচার অথবা হৃদরোগ। ইন্টারনেটের মাধ্যমে নয়, ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে ফিরে আসার পরিকল্পনা করুন।
• আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি, দীর্ঘদিন ধরে আপনি সক্রিয় নন এবং আপনার পরিবারে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ রয়েছে। ভারী লোডিংয়ের আগে একটি সংক্ষিপ্ত চেকআপ এর মূল্যবান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পেশী স্মৃতি বাস্তব: এর একটি অংশ স্নায়ুগত (দক্ষতা এবং নিয়োগ), অন্যটি সেলুলার (কোষের মধ্যে নিউক্লিয়াস থাকে) ।
• প্রথম ৫-৭ দিন বিশ্রামের জন্য আপনার শরীরের ওজন হ্রাস পায় ৩-৪ সপ্তাহের পর।
• পুরোনো লোডের ৫০-৬০% দিয়ে আবার শুরু করুন, ৮-১২ এর ২টি সেট, তারপর প্রতি সপ্তাহে ২.৫-৫ কেজি যোগ করুন।
• তিন মাসের ছুটি শেষে, পুরনো ম্যাক্সরা সাধারণত ৬-১০ সপ্তাহের মধ্যে ফিরে আসে, এক বছরের মধ্যে নয়।
• প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, এবং প্রথম ছয় সপ্তাহের জন্য কঠিন ঘাটতি এড়িয়ে চলুন।