পেশী ফাইবারের ধরন: প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আসলে কি পরিবর্তন করতে পারেন

দ্রুত এবং ধীর ফাইবার সম্পর্কে জিম আলোচনা সাধারণত এই ধারণা দিয়ে শেষ হয় যে কিছু লোকের কম পুনরাবৃত্তি জন্য ভারী উত্তোলন করা উচিত এবং অন্য সবাই উচ্চ পুনরাবৃত্তি জন্য হালকা উত্তোলন করা উচিত। সত্যটা আরো ক্লান্তিকর এবং আরো উপকারী: প্রায় প্রত্যেকেরই মিশ্র মেকআপ আছে, এবং আপনি কিভাবে প্রশিক্ষণ দেন তা আপনার কোন ফাইবার টাইপ উত্তরাধিকার সূত্রে পেয়েছেন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এখানে সেই অংশ আছে যা আসলে আপনার প্রশিক্ষণ সপ্তাহে যা লিখবেন তা পরিবর্তন করে।

তিনটি প্রকারের সংক্ষেপে

পেশী এক ইউনিফর্ম ব্লক নয়। এটি ফাইবারের মিশ্রণ যা কত দ্রুত সংকুচিত হয় এবং কত দ্রুত ক্লান্ত হয় তা ভিন্ন।

• টাইপ I ধীর গতির, ক্লান্তি প্রতিরোধী ফাইবার। কম শক্তি, কিন্তু তারা কয়েক দশক কাজ করতে পারে. তারা বেশিরভাগ কাজ করে দৌড়াতে, সাইকেল চালাতে, এবং আপনার সর্বোচ্চের প্রায় ৬০% এর নিচে যেকোনো কিছুতে।
• টাইপ IIa দ্রুত ফাইবার এবং ভাল স্থায়িত্ব। সমঝোতা: শক্তিশালী, এবং 30 থেকে 90 সেকেন্ডের জন্য ভাল কাজ।
• টাইপ IIx দ্রুততম এবং শক্তিশালী, কিন্তু 10 থেকে 30 সেকেন্ডে শেষ হয়ে যায়। তারা শুধুমাত্র তখনই যোগ দেয় যখন লোড বেশি হয় অথবা আন্দোলন সত্যিই দ্রুত হয়।

একজন সাধারণ অ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তির উরু পেশী ৪৫-৫৫% টাইপ-১ এর আশেপাশে থাকে। ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের মধ্যে ৭০-৮০% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়; স্প্রিন্টার এবং লিফটারের মধ্যে ৩০-৪০% পর্যন্ত হ্রাস পায়। সাধারণ জনসংখ্যার মধ্যে এই হার প্রায় ১৫% থেকে ৮৫% এর বেশি। এই অংশটি জেনেটিক্স এবং এটি আলোচনাযোগ্য নয়।

আপনি কি পরিবর্তন করতে পারেন এবং কি পরিবর্তন করতে পারবেন না

টাইপ-১ থেকে টাইপ-২ এর মৌলিক অনুপাত সারাজীবন স্থির থাকে। কি পরিবর্তন হয়, এবং বেশ দ্রুতঃ

• IIx IIa তে রূপান্তরিত হয়। ৪-৮ সপ্তাহের ক্রমাগত শক্তি প্রশিক্ষণের পর বিশুদ্ধ আইআইএক্স ফাইবারের অংশ প্রায় ১০-১৫% থেকে কমে ৫% এর নিচে যায়। এটি একটি ভাল খবর, যেহেতু IIa ফাইবারগুলি উভয়ই শক্তিশালী এবং আরও দীর্ঘস্থায়ী।
• ফাইবারের বেধ। একটি পৃথক ফাইবারের ক্রস-সেকশন এক বছরের গুরুতর প্রশিক্ষণের সময় 20-50% বৃদ্ধি পেতে পারে। দ্রুত ফাইবারগুলি একটু বেশি সহজেই বৃদ্ধি পায়, কিন্তু ধীর ফাইবারগুলিও বৃদ্ধি পায়।
• মাইটোকন্ড্রিয়া এবং ক্যাপিলারি। ছয় থেকে আট সপ্তাহের এয়ারোবিক কাজ, সপ্তাহে ৩ বার ৩০-৪০ মিনিট, উভয় ধরনের মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

বাস্তবেঃ আপনার মনে হয় আপনার যে ফাইবার আছে তার ভিত্তিতে আপনার প্রশিক্ষণ বেছে নেবেন না। লক্ষ্য অনুযায়ী এটি বেছে নিন, এবং ছোট ছোট পরিবর্তন করার জন্য ফাইবার মেকআপ ব্যবহার করুন।

আপনার নিজের মিশ্রণটি পরীক্ষা করে দেখুন

একমাত্র সঠিক পদ্ধতি হচ্ছে পেশী বায়োপসি, যা কেউ জিমের কারণে করে না। একটা পরীক্ষা আছে যা আপনাকে দিকনির্দেশনা দেবে:

1. একটি লিফট বেছে নিন পিছনে স্কিট বা বেঞ্চ প্রেস।
2. আপনার এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চ (1RM) নির্ধারণ করুন বা অনুমান করুন।
3. বিশ্রামের পর, বিরতির এক-দুই দিন পর, টেকনিক্যাল ব্যর্থতা পর্যন্ত সর্বোচ্চ ৮০% এ এক সেট করুন।

পাঠ করা হচ্ছেঃ ৪-৬ বার দ্রুত ফাইবারের দিকে নির্দেশ করে, ৭-৯ বার মিশ্র ফাইবারের দিকে নির্দেশ করে, ১০ বার বা তার বেশি করে ধীর-প্রধান ফাইবারের দিকে নির্দেশ করে। পরীক্ষাটি আপনার কৌশল এবং অস্বস্তি সহ্য করার ক্ষমতাও পরিমাপ করে, তাই এটি অন্তত দু'বার, ২ সপ্তাহের ব্যবধানে পুনরাবৃত্তি করুন এবং ফলাফলের গড় করুন। যদি আপনার ৬ মাসেরও কম প্রশিক্ষণ থাকে, তাহলে এড়িয়ে যান সংখ্যাটি আপনার জীববিজ্ঞানের চেয়ে আপনার বারের পথ সম্পর্কে বেশি কিছু বলবে।

এটাকে প্রশিক্ষণের রূপ দেওয়া।

আপনি সচেতনভাবে ফাইবার নির্বাচন করতে পারবেন না। পেশী তাদের নিয়োগ করে, ধীর গতিতে, তারপর দ্রুত। সুতরাং তোমরা দ্রুতগামীদের কাছে পৌঁছবে দুই উপায়ে । ভারী লোড, অথবা ব্যর্থতার কাছাকাছি কাজ।

দ্রুত ফাইবারের জন্য

• ৪-৫ সেট ৩-৬ পুনরাবৃত্তি ৮০-৯০% ১আরএম, ৩-৫ মিনিট বিশ্রাম।
• গতির কাজঃ ৬ সেট ৩টি পুনরাবৃত্তি ৪০-৬০% ১আরএম, যতটা সম্ভব বিস্ফোরকভাবে সরানো, ২ মিনিটের বিশ্রাম।
• লাফ বা ছোঁয়া: সেশনের শুরুতে ৪ টি সেট ৫ বার করে, সম্পূর্ণ নতুন।

ধীর ফাইবারের জন্য

• ৩ সেট ১৫-২৫ পুনরাবৃত্তি ৪০-৬০% ১আরএম, ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম, ব্যর্থতার জন্য ১-২ পুনরাবৃত্তি বন্ধ।
• সপ্তাহে ২-৩ বার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০-৭০% এ ২০-৪০ মিনিট নিয়মিত সাইকেল চালানো বা ট্রেডমিলের কাজ করা।

এক সপ্তাহের ফ্রেম যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে: ১০-২০ টি কাজ করা হবে প্রতিটি পেশী গ্রুপে, এই গ্রুপের জন্য ২ টি সেশনে ভাগ করা হবে। প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ সেট ৫-১০ রিপ জোন, এক-তৃতীয়াংশ ১২-২০ জোন। যা স্পেকট্রামের উভয় প্রান্তকে কোনো বিশেষ ফাইবার প্রকারের প্রোগ্রাম ছাড়াই কভার করে।

পুনরুদ্ধার ও খাদ্য

ফাইবারের রঙ নির্বিশেষে কাঁচামাল একই। প্রতিদিনের ১.৬-২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের প্রোটিন 80 ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা ১৩০-১৭৫ গ্রাম, ৩৫-৪৫ গ্রাম ওজনের ৪টি খাবারেই সবচেয়ে সহজ। ভারী প্রশিক্ষণ সপ্তাহের সময় ৪-৬ গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট, কারণ দ্রুত ফাইবার প্রায় সম্পূর্ণরূপে গ্লাইকোজেনের উপর চলে।

৭-৯ ঘন্টা ঘুমাও। ৮৫% এ ৫-এর কঠিন সেট পরে, এই পেশী গ্রুপের পূর্ণ শক্তি ফিরে পেতে ৪৮-৭২ ঘন্টা সময় লাগে। ২০ বার ব্যায়াম করার পর ব্যথা বেশি সময় ধরে থাকে কিন্তু শক্তি দ্রুত ফিরে আসে। প্রতিদিন 500 ক্যালোরির বেশি ঘাটতি হলে, এটি সব কিছুতে অতিরিক্ত এক বা দুই দিন লাগবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শক্তি প্রশিক্ষণ অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ, কিন্তু নিম্নলিখিতগুলি সাধারণ ক্লান্তি নয়:

• চা বা কোলার রঙের গাঢ় প্রস্রাব, ভারী ফোলা, এবং ব্যথা যা অস্বাভাবিকভাবে কঠিন সেশনের ৩-৪ দিন পরও কমে না একই দিনে চলে যায়, এটি র্যাবডোমায়োলিসিস হতে পারে।
• বুকের ব্যথা বা চাপ, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, অথবা সেটের সময় মাথা ঘোরা।
• পেশী দুর্বলতা যা প্রশিক্ষণ ছাড়াই প্রদর্শিত হয়, বিশেষ করে যদি এটি শরীরের একপাশে খারাপ হয় বা numbness সঙ্গে আসে।
• এক মাসের বেশি সময় ধরে সপ্তাহে কয়েকবার রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ক্র্যাম্প।
• আপনার বয়স যদি ৪০ বছরের বেশি হয়, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা পারিবারিক হৃদরোগ থাকে এবং আপনি শূন্য থেকে শুরু করছেন তাহলে ৮৫% সেট এবং স্প্রিন্ট যোগ করার আগে চেকআপ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রায় সবাই মিশ্রিত; টাইপ I থেকে টাইপ II অনুপাত মূলত জেনেটিক এবং অর্থপূর্ণভাবে পরিবর্তন হয় না।
• ৪-৮ সপ্তাহের মধ্যে IIx IIa তে চলে যায়, এবং ফাইবারের ক্রস-সেকশন এক বছরে ২০-৫০% বৃদ্ধি পেতে পারে এটি আপনার নিয়ন্ত্রিত অংশ।
• ৮০% 1RM থেকে ব্যর্থতার মধ্যে সেট করা একটি মোটামুটি পাঠ্য দেয়ঃ ৪-৬ বার করলে দ্রুত ফাইবার হয়, ১০ বার বা তার বেশি করলে ধীর হয়।
• উভয় প্রান্ত ঢেকে রাখুন: ৪-৫ সেট ৩-৬-এর ৮০-৯০% এবং ৩ সেট ১৫-২৫-এর ৪০-৬০% এর সাথে প্রতি সপ্তাহে প্রতি গ্রুপে মোট ১০-২০ সেট।
• ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুম আপনার জন্য যেকোনো ফাইবার টাইপের ফিটনেসের চেয়ে বেশি করবে।