মুসাকা: কত ক্যালোরি এবং কত প্রোটিন, এবং এটি কিভাবে একটি ডায়েটে ফিট করে

মুসাকা এমন একটি খাবার যা সবাই মনে করে ভারী, কিন্তু প্রকৃত সংখ্যাটা প্রায় কেউ জানে না। এটা তিনটা জিনিসের উপর নির্ভর করে: মাংসের তুলনায় আলুর অনুপাত, মাংসের চর্বির শতাংশ এবং কত তেল ব্যবহার করা হয়। একই ট্রেয়ের দুইটি সংস্করণে প্রতি অংশে ১৫০ ক্যালোরির পার্থক্য থাকতে পারে, তাই আসুন সঠিকভাবে গণনা করি।

স্ট্যান্ডার্ড ট্রে: কি কি আছে

একটি সাধারণ পরিবারের ট্রে নিন, প্রায় 30x20 সেমিঃ

• ১২০০ গ্রাম আলু
• প্রায় ১৫% ফ্যাটযুক্ত ৬০০ গ্রাম হিলড গরুর মাংস
• ১৫০ গ্রাম পেঁয়াজ
• ৩টি ডিম (প্রায় ১৫০ গ্রাম)
• ৩.২% ফ্যাটযুক্ত ৩০০ মিলি মিলি দুধ
• ৪০ মিলি তেল
• ১ টি চামচ লবণ (প্রায় ৬ গ্রাম)

যা প্রায় ২৪০০ গ্রাম কাঁচামাল। রান্না করার পর, ট্যাবটি প্রায় ২০০০ থেকে ২১০০ গ্রাম ওজন করে কারণ কিছু জল বাষ্পীভূত হয়। ৬টি সমান টুকরো করে কাটা, এক টুকরো প্রায় ৩৪০ গ্রাম।

ক্যালোরি এবং প্রোটিন প্রতি অংশে

এই সংস্করণে পুরো ট্রেতে প্রায় ৩০০০ ক্যালোরি, ১৬০ গ্রাম প্রোটিন, ২৩০ গ্রাম কার্বস এবং ১৫৫ গ্রাম ফ্যাট রয়েছে। প্রতি অংশে, যার অর্থ এক ষষ্ঠঃ

• প্রায় ৫০০ ক্যালোরি
• ২৭ গ্রাম প্রোটিন
• ৩৯ গ্রাম কার্বস
• ২৬ গ্রাম ফ্যাট, যার মধ্যে প্রায় ১০ গ্রাম স্যাচুরেটেড

প্রতি ১০০ গ্রাম সমাপ্ত খাবার প্রায় ১৪৫ ক্যালোরি এবং ৭.৫ গ্রাম প্রোটিন। রেস্তোরাঁর ৪০০ থেকে ৪৫০ গ্রামের অংশে ৬০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি থাকে, বিশেষ করে যদি প্রথমে আলু ভাজা হয় অথবা পুরো জিনিসটি খামিরযুক্ত ক্রিম দিয়ে ভাজা হয়।

হালকা সংস্করণঃ একই স্বাদ, ১৩০ ক্যালোরি কম

১৫% ফ্যাট মিনসকে ৫% ফ্যাট মিনস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, তেলটি ৪০ থেকে ১৫ মিলি থেকে কেটে নিন, ১.৫% ফ্যাটযুক্ত দুধ ব্যবহার করুন এবং তিনটি পুরো ডিমকে দুটি পুরো ডিম এবং দুটি ডিমের সাদা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। একই ট্রেতে এখন প্রায় ২,২০০ ক্যালোরি এবং ১৮০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা প্রায় ৩৭০ ক্যালোরি এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন প্রতি অংশে, মাত্র ১০ গ্রাম ফ্যাট দিয়ে। স্বাদে খুব একটা পরিবর্তন হয় না, রংটা একটু শুকনো হয়ে যায়, তাই আরও ৫০ মিলি দুধ যোগ করুন।

দিনের জন্য সংস্করণ আপনি প্রোটিন প্রয়োজন

আলু ৯০০ গ্রামে নামিয়ে আনুন, ৫% ফ্যাট সহ মিনসকে ৮০০ গ্রামে চাপুন, বাকি সব কিছু হালকা সংস্করণে রাখুন। ট্রেতে প্রায় ২৩০০ ক্যালোরি এবং ২১৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং একটি অংশ দেয় প্রায় ৩৮৫ ক্যালোরি, ৩৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩০ গ্রাম কার্বস. . এটি একটি স্বাভাবিক খাবার যা আপনার দৈনিক প্রোটিনের এক চতুর্থাংশ।

আপনার দৈনিক গ্রহণের মধ্যে এটি ফিট করা

ধরুন আপনি ৮০ কেজি ওজনের এবং দিনে ২০০০ ক্যালোরি এবং ১৫০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য। একটি ক্লাসিক অংশ আপনার ক্যালোরির ২৫% খায় এবং আপনার প্রোটিনের ১৮% ফিরিয়ে দেয়, যা একটি দুর্বল বাণিজ্য। তাহলেঃ

• এটি 200 গ্রাম সাধারণ দই দিয়ে খাওয়া যাবেঃ প্রায় ১২০ ক্যালোরি এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন
• ২০০ গ্রাম সবুজ সালাদ ১ টেবিল চামচ তেল দিয়ে যোগ করুনঃ প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, আপনাকে প্রোটিন খরচ ছাড়াই পূর্ণ করে তোলে
• যদি আপনার মধ্যাহ্নভোজটি মুসাকা হয়, তাহলে দিনের বাকি অংশে শূন্য মাংস, মাছ এবং ডিম খাওয়াতে হবে যাতে 150 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

প্রশিক্ষণের আগে ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে এটি খান। ৬০ থেকে ৭৫ মিনিটের সেশনের জন্য, এটি প্রচুর জ্বালানী এবং আপনি এটি আপনার পেটে বসে অনুভব করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময়, ৫০০ ক্যালোরির দুইটি খাবার একটি বৈধ খাবার, কোন বিপর্যয় নয়।

নিয়ম: আলু এবং মিনস মুসাকা একটি মাঝারি প্রোটিনযুক্ত, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার। মশলা এটা পরিবর্তন করে না। মাংসের তুলনায় আলুর অনুপাতটা ঠিক আছে।

যেখানে গণিত ভুল হয়

• রান্না করা খাবারটা ওজন করছি। কাঁচা উপাদানগুলো একবার ওজন করুন, পুরো ট্রেতে ক্যালোরি যোগ করুন, তারপর টুকরো সংখ্যা দিয়ে ভাগ করুন। বেকড খাবার পানি হারাতে থাকে এবং প্রতি ১০০ গ্রামের সংখ্যা আপনাকে মিথ্যা বলবে।
• মাখনের চর্বি। ৬০০ গ্রাম মিন্সের ৫% এবং ২০% ফ্যাটের মধ্যে পার্থক্য প্রতি ট্রেতে প্রায় ৭৫০ ক্যালোরি বা প্রতি অংশে ১২৫।
• তেল। প্রতি চামচ প্রায় ১২০ ক্যালোরি। স্তরায়নের আগে আলু ভাজা হলে ৩০ থেকে ৪০ মিলি তেল যোগ হয়, যা ট্রেতে ৩০০ থেকে ৩৬০ ক্যালোরি।
• অসামান্য টুকরা. এখনই ৬ বা ৮টি সমান স্কোয়ারে কাটুন, অন্যথায় আপনার অংশ ৩৪০ গ্রামের পরিবর্তে ৪৫০ গ্রাম হবে।
• ট্রেতে চুরি করছে। এর চেয়ে একটু বেশি হলে সাধারণত ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম হয়, যার অর্থ ১৫০ থেকে ২২০ ক্যালোরি কেউ নথিভুক্ত করে না।

লবণ এবং ফ্যাট

ট্রেতে এক চা চামচ লবণের পরিমাণ প্রতি ডোজ ১ গ্রাম লবণের সমান, এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রতিদিন ৫ গ্রামের নিচে থাকার পরামর্শ দেয়। মোসাকা এককভাবে সমস্যা নয়, কিন্তু রুটি এবং পিকলড পার্শ্ব সাধারণত এটির সাথে আসে এবং মোট দ্রুত যোগ হয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল অন্য উপাদানঃ ক্লাসিক ভার্সনটি প্রতি অংশে প্রায় 10 গ্রাম সরবরাহ করে, হালকাটি প্রায় 4 গ্রাম।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি:

• আপনার রক্তচাপের মাত্রা 140/90 এর উপরে পড়েছে
• আপনার ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস আছে, কারণ আলুর 39 গ্রাম কার্বস তুচ্ছ নয়
• আপনার এলডিএল কোলেস্টেরল উচ্চতর অথবা আপনার পরিবারে হৃদরোগের ইতিহাস রয়েছে
• আপনি মাংসযুক্ত খাবার খাওয়ার পর আপনার বড় পায়ে বা হাঁটুতে ব্যথা হয়, যা হাঁপানি হতে পারে
• আপনি চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার এক বা দুই ঘন্টা পর ডান পাঁজরের নিচে ব্যথা অনুভব করেন
• আপনি 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে 5 কেজি হারাবেন বা বাড়বেন না এবং আপনার ডায়েট বা ট্রেনিংয়ের কোন পরিবর্তন নেই

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ৩৪০ গ্রামের একটি সাধারণ খাবার প্রায় ৫০০ ক্যালোরি এবং ২৭ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।
• ৫% ফ্যাট মিনস এবং ১৫ মিলি তেল দিয়ে হালকা সংস্করণে ৩৭০ ক্যালোরি এবং ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
• মিনসকে ৮০০ গ্রামে চাপিয়ে এবং আলুকে ৯০০ গ্রামে কেটে প্রতি অংশে ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
• কাঁচা উপাদান থেকে পুরো ট্রে গণনা করুন এবং এটি 6 বা 8 সমান টুকরা বিভক্ত করুন।
• খাবার ভারসাম্যপূর্ণ করার জন্য এটিকে ২০০ গ্রাম দই এবং একটি সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন।