সকালের প্রশিক্ষণ বনাম সন্ধ্যা প্রশিক্ষণঃ আসলে কি পরিবর্তন হয়

কখন ট্রেনিং করা উচিত এই প্রশ্নটা বারবার আসে, এবং উত্তরটা আপনার প্রত্যাশার চেয়েও বিরক্তিকর: সকাল থেকে সন্ধ্যা পর্যন্ত পার্থক্য বাস্তব এবং পরিমাপযোগ্য, কিন্তু এটি সপ্তাহে তিনবার উপস্থিত হওয়ার এবং না উপস্থিত হওয়ার মধ্যে পার্থক্যের চেয়ে ছোট। তবুও, পার্থক্য শূন্য নয়। এটা কোথা থেকে এসেছে এবং কিভাবে বন্ধ করা যায় তা জানলে সাহায্য করে।

আসলে দিনের বেলায় কি পরিবর্তন হয়?

শরীরের তাপমাত্রা সকাল ৪টা থেকে ৬টার মধ্যে কমে যায়। এবং বিকেলে প্রায় ৪টা থেকে ৭টার মধ্যে শীর্ষ হয়। নিখুঁতভাবে বলতে গেলে, এটি ০.৫ থেকে ১ ডিগ্রি সেলসিয়াসের একটি দোল, কিন্তু এটি স্নায়ু পরিবাহের গতি, তন্তু প্রস্থ এবং পেশীর অভ্যন্তরে প্রতিক্রিয়াগুলির গতিকে টানতে থাকে।

বাস্তবে, অধিকাংশ মানুষ পরীক্ষা করে। বিকেলে ৩ থেকে ৮ শতাংশ ভাল এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ, একটি উল্লম্ব লাফ এবং একটি 30 মিটার স্প্রিন্ট তারা সকালে প্রথম দিকে কি না। ১০০ কেজি বেঞ্চ প্রেসে ৩ থেকে ৮ কেজি বা ১ থেকে ২ বার। এর উপরে, আপনি শ্বাস এবং ঘাম দিয়ে রাতারাতি ৩০০ থেকে ৫০০ মিলি লিটার তরল হারান, এবং আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলো পানিতে ফুটে উঠে, তাই আপনার পিঠ প্রথম এক-দুই ঘন্টা ধরে শক্ত হয়ে থাকে। ঘুম থেকে উঠার ১০ মিনিট পর ভারী জ্বালানি তোলা ভালো পরিকল্পনা নয়।

সকালের প্রশিক্ষণ: আপনি কি লাভ করেন, আপনি কি ছেড়ে দেন

আপনি পূর্বাভাস পেতে পারেন। সকাল ৬টায়। কেউ তোমাকে ফোন করে না, কোন মিটিং দেখা যায় না, আর সন্ধ্যা ৭টার মধ্যে যেসব অজুহাত জমা হয় তার কোনটাই নেই। এখনো অস্তিত্ব নেই। সকালে ট্রেনিং করা মানুষ সাধারণত মাসে কম সেশন মিস করে, যার কারণে বারটিতে দুর্বল সংখ্যার সত্ত্বেও সকালের স্লট প্রায়শই পুরো বছরের বেশি সময় জিতে।

আপনি শক্তির কয়েক শতাংশ ত্যাগ করেন এবং আপনি প্রথম দুই বা তিন সেটে সেই শক্ত, ধীর অনুভূতি পান। এটা ঠিক করা যায়, কিন্তু গরম করার সময়টা কমিয়ে দিয়ে নয়।

কীভাবে এই ব্যবধান বন্ধ করা যায়

• উঠে দাঁড়াও। ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আপনার প্রথম কাজ সেট আগে. আপনার জাগ্রত হওয়ার দশ মিনিট পর ট্রেনিং হচ্ছে সকালের ট্রেনিং এর সবচেয়ে খারাপ সংস্করণ।
• ঘুম থেকে উঠার সাথে সাথেই ৪০০ থেকে ৬০০ মিলি পানি এবং একটু লবণ দিয়ে পান করুন।
• ৫টার বদলে ১২ থেকে ১৫ মিনিট গরম করুন। বাইক বা রাইডার দিয়ে প্রায় ৫ মিনিট, যতক্ষণ না আপনি হালকা ঘাম ভাঙবেন, ৫ মিনিট হিপ এবং থোরাসিক গতিশীলতা, তারপর প্রথম লিফটের জন্য নির্দিষ্ট কাজ।
• ২ বা ৩ এর পরিবর্তে ৪ থেকে ৬ টি র্যাম্প আপ সেট ব্যবহার করুন। ১০০ কেজি ওজনের কাজের জন্যঃ ২০ কেজি এক্স ৮, ৪০ এক্স ৫, ৬০ এক্স ৩, ৭৫ এক্স ২, ৮৫ এক্স ১, ৯২ এক্স ১।
• প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য কাজের চাপ ৫ থেকে ১০ শতাংশ কমিয়ে দিন এবং ব্যর্থতা থেকে দূরে থাকুন। একই সময়ে ৪ থেকে ৮ সপ্তাহের প্রশিক্ষণ শেষে শরীরের অনুকূলতা আসে এবং বেশিরভাগ ফাঁক অদৃশ্য হয়ে যায়।

সন্ধ্যার প্রশিক্ষণ: উপরের দিক এবং ফাঁদ

সন্ধ্যায় আপনি শক্তিশালী, ইতিমধ্যে উষ্ণ, এবং দুই বা তিন খাবার মধ্যে হয়। যদি আপনি ব্যক্তিগত রেকর্ডের পিছনে থাকেন অথবা ভারী ট্রিপল এবং ফাইভস গলতে চান, তাহলে বিকেলের শেষের দিকে এটি একটি যুক্তিসঙ্গত সময়। দাম তিনটা: সন্ধ্যা ৫টা থেকে ৮টার মধ্যে একটি ভরাট জিম, একটি সময়সূচী যা আরও সহজে ভেঙে যায়, এবং ঘুম।

কঠোর ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডের তাপমাত্রা এবং অ্যাড্রেনালিন বাড়ায়, যা আপনার ঘুমের শুরুকে ২০ থেকে ৪০ মিনিট পিছিয়ে দিতে পারে। কাজ করার নিয়মঃ অন্তত শেষ সেটটা শেষ করে নাও। ঘুমানোর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে, এবং যদি আপনি 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি বা ব্যর্থতার জন্য ব্যবধানের সেট করছেন, 2 থেকে 3 ঘন্টা ছেড়ে দিন। ক্যাফেইনও ভুলে যাবেন না: এর অর্ধায়ু ৫ থেকে ৬ ঘন্টা, তাই সন্ধ্যা ৬ টায় ২০০ মিলিগ্রাম। মানে প্রায় ১০০ মিলিগ্রাম এখনও মধ্যরাতে সঞ্চালিত হচ্ছে।

সেশনের সময় খাবার

• ঘুম থেকে উঠার ৬০ মিনিটের মধ্যে প্রশিক্ষণঃ ২০ থেকে ৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (একটি কলা, দু'টি রুটি, এক চামচ মধু) এবং বিকল্পভাবে ১০ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন। একটি পূর্ণ খাবার সহজভাবে সময়মতো হজম হবে না।
• ৯০ মিনিট বা তার বেশি আগেঃ ৪০ থেকে ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২০ থেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিনের খাবার।
• সন্ধ্যা: বড় খাবার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে, তারপর ২০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন পরে।
• সারাদিন ধরে, আপনি যেই সময় ট্রেনিং করবেন, তার উপর নির্ভর করে আপনার ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন।

যে গল্পটা বলে যে, ভোরের ট্রেনিংয়ে পেট গলে যায় সেটা প্রথম সৎ ওজন পর্যন্ত বেঁচে থাকবে। যখন প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ সমান করা হয়, ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের মধ্যে ফ্যাট হ্রাসের পার্থক্যটি অপ্রয়োজনীয়।

কিভাবে নির্বাচন করবেন

1. আপনি আগামী ৮ সপ্তাহ ধরে সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ বার কোন স্লটটি ধরে রাখতে পারবেন তা জিজ্ঞাসা করুন। এটি ৮০ শতাংশ উত্তর।
2. যদি আপনি একটি প্রকৃত সংখ্যা চান, এটি পরীক্ষা করুনঃ সকালে ২ সপ্তাহ, সন্ধ্যায় ২ সপ্তাহ, একই প্রোগ্রাম, এবং একটি জিনিস পরিমাপ করুন উদাহরণস্বরূপ এক রিপ রিজার্ভের সাথে স্কাউটটিতে ৮০ শতাংশ পুনরাবৃত্তি করুন।
3. যদি পার্থক্য ৫ শতাংশের নিচে হয়, তাহলে সময়সূচী এবং ঘুমের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন, টেবিলে নয়।
4. হাইব্রিড কাজ করে: সন্ধ্যায় ভারী দিন, সকালে সহজ দিন বা কন্ডিশনার।
5. প্রতি সপ্তাহে আপনার স্লটটি সরান না। শরীরের এক মাসের মতো সময় লাগে ঠিক করার জন্য, এবং ধ্রুবক মিশ্রণ আপনাকে এই অভিযোজনের সবচেয়ে খারাপ অংশে আটকে রাখে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• বুকের ব্যথা বা চাপের কারণে চাপ, বিশেষ করে যদি এটি চোয়াল, ঘাড় বা বাম বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে . এটি জরুরি, আগামীকাল পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না।
• অজ্ঞানতা, তীব্র মাথা ঘোরা, অথবা একটি সেটের সময় বা তার পরেই হৃদস্পন্দন ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি।
• সকালের জয়েন্টের রিবডতা যা পরপর বেশ কয়েকদিন ধরে ৬০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় যা সাধারণ প্রশিক্ষণের পর রিবডতা নয়।
• ৩ থেকে ৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনিদ্রা বা প্রায় সকাল ৩টার দিকে নিয়মিত ঘুম থেকে উঠা। তুমি তোমার ট্রেনিংয়ের সময় পরিবর্তন করেছ।
• যদি আপনি রক্তচাপের ওষুধ, ইনসুলিন বা থাইরয়েডের ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের সময় আপনার রক্তে শর্করা এবং হৃৎস্পন্দন পরিবর্তন করে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে ডোজ আলোচনা করা উচিত।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনি গড়ভাবে 3 থেকে 8 শতাংশ বেশি শক্তিশালী হন সন্ধ্যায়, কিন্তু আপনি কখনোই বাদ না দেওয়া স্লটটি সেই কয়েক শতাংশের চেয়ে বেশি মূল্যবান।
• সকালে, উষ্ণায়নটি ১২ থেকে ১৫ মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দিন, ৪ থেকে ৬টি র্যাম্প-আপ সেট যোগ করুন এবং উত্তোলনের অন্তত এক ঘন্টা আগে উঠে পড়ুন।
• সন্ধ্যায়, ঘুমানোর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে শেষ করুন এবং ভারী বা প্রায় ব্যর্থ কাজের পর ২ থেকে ৩ ঘন্টা ছেড়ে দিন।
• ক্যালোরির পরিমাণ মিললে উপবাসের সময় বেশি চর্বি পোড়া হয় না; প্রতিদিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম রাখুন।
• বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা, সকালের এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে শক্ত হওয়া, বা রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা থাইরয়েডের জন্য ঔষধ ডাক্তারের কাছে যান।