গতিশীলতা প্রশিক্ষণঃ আপনি আসলে ব্যবহার করতে পারেন কিভাবে পরিসীমা নির্মাণ করুন

গতিশীলতা এমন কিছু যা সবাই এড়িয়ে যায় যতক্ষণ না কিছু ব্যথা পায়, এবং তারপর হঠাৎ করেই এটি পুরো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হয়ে যায়। ভাল খবর হল, আপনার এক ঘন্টা মেঝেতে থাকা দরকার নেই আপনার দিনে ১০ থেকে ১৫ মিনিট সময় দরকার যেগুলো আপনাকে সীমাবদ্ধ করে দিচ্ছে। খারাপ খবর হল যে সেশনের শেষে প্যাসিভ স্ট্রেচিং খুব কমই কাজ করে যদি না আপনি জয়েন্টকে নতুন রেঞ্জ নিয়ন্ত্রণ করতে শেখান।

গতিশীলতা এবং নমনীয়তা একই জিনিস নয়

নমনীয়তা হল নিষ্ক্রিয় পরিসীমা কিভাবে দূরত্বের মাধ্যাকর্ষণ বা অন্য ব্যক্তি আপনাকে ধাক্কা দিতে পারে। গতিশীলতা হচ্ছে সক্রিয় পরিসীমা এর কতটুকু আপনি নিজে তৈরি করতে পারেন, নিয়ন্ত্রণে। পার্থক্যটি বাস্তবিক: অনেক মানুষ যারা সম্পূর্ণ বিভক্ত অবস্থায় বসে থাকতে পারে তারা সক্রিয়ভাবে একই পা 70 ডিগ্রী অতিক্রম করতে পারে না। প্যাসিভ এবং অ্যাক্টিভ রেঞ্জের মধ্যে এই ফাঁক ঠিক যেখানে স্ট্রেন ঘটে।

সুতরাং একটি গুরুতর পরিকল্পনার তিনটি উপাদান আছে: দীর্ঘ সময় ধরে ধরে ধরে ধরে ধরে স্ট্রেচ টলারেন্স বাড়াতে, শেষ পরিসরে সক্রিয় কাজ করতে যাতে আপনার স্নায়ুতন্ত্র অবস্থান শিখতে পারে, এবং পুরো পরিসরে শক্তি কাজ করে এটি লক করতে।

আপনি কোথায় আছেন তা প্রথমে পরিমাপ করুন

একবার পরীক্ষা কর, সংখ্যাগুলো লিখে রাখ, ৬ সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা কর। সংখ্যা ছাড়া আপনি জানেন না যে রুটিন কাজ করছে কিনা।

• কব্জি, হাঁটু থেকে দেয়াল পর্যন্ত পরীক্ষাঃ পা সমতল করে হাঁটুকে সামনে নিয়ে যান যতক্ষণ না হাঁটুটা দেয়ালের সাথে মিলিত হয়। দেয়ালের কাছে বড় আঙুল পরিমাপ করুন। ৮ সেন্টিমিটারের নিচে সীমাবদ্ধতা, ১০ থেকে ১২ সেন্টিমিটার কঠিন।
• কোমর, শরীরের ওজন গভীর squat: পা কাঁধের চওড়া, পুরো পথ নিচে ডুবে এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন. পায়ে হাত তুলতে বা পিঠের নিচের অংশকে সি-তে ঘূর্ণায়মান করতে চাইলে এর অর্থ হচ্ছে কাজ করার আছে।
• কাঁধ, দেয়ালের নমনঃ পিছনে এবং নীচের পিছনে দেয়ালের কাছে সমতল, হাত সোজা, তাদের মাথা উপরে তুলুন। যদি আপনার আঙুল দেয়াল স্পর্শ করতে না পারে কিন্তু আপনার পিঠের নীচের অংশটা খোলসা হয়ে যায়, তাহলে আপনি প্রায় ১০ থেকে ২০ ডিগ্রি কম।
• থোরাসিক স্পিন, ঘূর্ণনঃ আপনার পায়ে বসে, এক হাত মাথার পিছনে, সিলিং দিকে কনুই ঘুরিয়ে. 45 ডিগ্রি এর কম উভয় পক্ষের মানে আপনার উপরের পিঠ তার কাজ করছে না।

ডোজঃ কত, কতক্ষণ, কতবার

প্রকৃত পরিসরের লাভের জন্য, গবেষণা এবং জিম অনুশীলন প্রসারিত সময় মোট সময় সম্মত হয়ঃ প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৫ মিনিট প্রতি পেশী গ্রুপে এই হারের নিচে সামান্য পরিবর্তন হয়। যেমন, সপ্তাহে ৫ সেট ৬০ সেকেন্ডের হ্যামস্ট্রিংস, ৩ থেকে ৫ দিনের মধ্যে ছড়িয়ে।

৩০ সেকেন্ডের কম সময় ধরে ধরে রাখা দীর্ঘমেয়াদী দূরত্বের জন্য খুব কমই কাজ করে। দুই মিনিটের বেশি সময় ধরে ধরে রাখা এক মিনিটের চেয়ে ভালো নয়, শুধু আরো বিরক্তিকর। ফ্রিকোয়েন্সি বিট সময়কালঃ সপ্তাহে পাঁচদিন দুই মিনিট সময় নেয়া সপ্তাহে একবার ১০ মিনিট সময় নেয়ার চেয়ে ভালো।

১২ মিনিটের রুটিন

প্রশিক্ষণের আগেঃ ৪ মিনিট, গতিশীল

1. চারপাশে চারটি হপ সার্কেল, প্রতি পাশে ৮ বার।
2. ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন সঙ্গে লং, প্রতি পাশ 6।
3. হাঁটুতে হাঁটুতে পাথর, প্রতি পাশে ১০টি।
4. একটি লাঠি বা তোয়ালে দিয়ে কাঁধের মাধ্যমে পাস, 8 পুনরাবৃত্তি।

ভারী উত্তোলনের আগে দীর্ঘ সময় ধরে ধরে রাখা 60 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে একটি পেশী প্রসারিত করা সাময়িকভাবে শক্তির আউটপুট কয়েক শতাংশ হ্রাস করে।

প্রশিক্ষণের পর অথবা সন্ধ্যায়ঃ ৮ মিনিট, দীর্ঘ সময় ধরে অপেক্ষা করুন

1. অর্ধ-ঘুষি হাঁটু ফ্লেক্সর প্রসারিত করুন, প্রতি পাশে 2 x 60 সেকেন্ড, সেই দিকে গল্টকে চাপুন।
2. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন একটি বেঞ্চ বা স্টেপে heel দিয়ে, প্রতি পাশে 2 x 60 সেকেন্ড, পিছনে সমতল।
3. দরজার পিসি প্রসারিত, কাঁধের উচ্চতায় কনুই, প্রতি পাশে 2 x 45 সেকেন্ড।
4. কাঁধ এবং উপরের পিঠের জন্য প্রসারিত বাহু সহ শিশুর পোজ, 2 x 45 সেকেন্ড।

সপ্তাহে দুবারঃ লোড পরিসীমা

এই অংশটি প্যাসিভ রেঞ্জকে ব্যবহারযোগ্য রেঞ্জে পরিণত করে। প্রতিটিতে তিনটি সেটঃ

• বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট পুরো গভীরতা পর্যন্ত, প্রতি পায়ে 3 x 8, শরীরের ওজন শুরু করুন তারপর 4 থেকে 8 কেজি যোগ করুন।
• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট নীচে দীর্ঘ বিরতি দিয়ে, 3 x 6, 4 সেকেন্ডের কমিয়ে দেওয়া গতি।
• বসানো হেড প্রেস অথবা একটি সাধারণ মৃত লাঠি থেকে ঝুলন্ত, 3 x 30 সেকেন্ড, কাঁধের জন্য।
• পিঠে সোজা পা বাড়ানো, ৩x১০, কোন দোলনা নেই এটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করার সক্রিয় সংস্করণ।

সাধারণ ভুল

• যে জায়গাটা কষ্ট দেয় সে জায়গাটা ঠান্ডা করার বদলে সেটা টানতে হবে। নিম্ন পিঠের ব্যথা প্রায়ই কোমর এবং উপরের পিঠের শক্ততার কারণে হয়; নিম্ন পিঠ আরও বাঁকানো এটিকে আরও খারাপ করে তোলে।
• প্রশিক্ষণ হিসেবে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করা। রোলিং ১০ থেকে ১৫ মিনিট সময় নেয়, এটি টিস্যু পরিবর্তন করে না।
• ১০ জনের মধ্যে ৯ জনের মধ্যে কাজ করছে। ১০ এর মধ্যে ৬ থেকে ৭ অস্বস্তিকর হওয়ার লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু আপনি এখনও স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
• প্রতিদিন আবার পরীক্ষা করা হচ্ছে। দিনের সময় এবং ক্লান্তির উপর নির্ভর করে 10 ডিগ্রি বা তার বেশি ডিগ্রি পর্যন্ত।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

শক্ততা এক জিনিস, লক্ষণ অন্য। যদিঃ

• ব্যথা তীব্র, স্পর্শকাতর, জ্বলন্ত বা অগ্নিশর্মা হয় না;
• আপনার হাত বা পায়ে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা অনুভব হয়;
• জয়েন্টটি ফোলা, উষ্ণ বা লাল, অথবা এটি বন্ধ হয়ে যায় এবং ব্যথা করে;
• সকালের স্থিরতা ৪৫ থেকে ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে পুনরাবৃত্তি হয়, বিশেষ করে একসাথে বেশ কয়েকটি জয়েন্টের ক্ষেত্রে;
• ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজের পর কোন অগ্রগতি নেই, অথবা আপনার পরিসীমা পিছনে যাচ্ছে।

দীর্ঘদিনের জন্য একটি সীমাবদ্ধতার জন্য, একটি ফিজিওথেরাপিস্ট একটি যুক্তিসঙ্গত প্রথম স্টপ একটি মূল্যায়ন প্রায়ই সমাধান করে যা ছয় মাস ধরে অনুমান করেনি।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• চারটি জিনিস পরিমাপ করুন (জঙ্ঘল থেকে প্রাচীর পর্যন্ত, গভীর স্কিট, প্রাচীরের নমন, থোরাসিক ঘূর্ণন) এবং 6 সপ্তাহ পরে আবার পরীক্ষা করুন।
• প্রতি সপ্তাহে প্রতি পেশী গ্রুপে ৫ মিনিট লক্ষ্যবস্তু করুন, ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ডের ধারণায়, সপ্তাহে ৩ থেকে ৫ দিন।
• প্রশিক্ষণের আগে কাজটি গতিশীল এবং সংক্ষিপ্ত রাখুন (৪ মিনিট); প্রশিক্ষণের পরে বা সন্ধ্যায় দীর্ঘ সময় ধরে রাখুন।
• সপ্তাহে দুবার, পুরো পরিসরের মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ (গভীর বিভক্ত squats, RDLs, মৃত ঝুলন্ত) যে পরিসরের স্ট্যাক তোলে।
• এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ঝাঁকুনি, ফোলা, তীব্র ব্যথা বা সকালের শক্ততা এমন কোন সমস্যা নয় যা চিকিৎসকের কাছে যেতে পারে।