মস্তিষ্ক-মস্তিষ্কের সংযোগ: এটা কি সত্যিই কিছু করে?

মস্তিষ্ক-মুসকুল সংযোগটা মনে হচ্ছে ১৯৮০-এর দশকের একটি বডি বিল্ডিং ম্যাগাজিনের কথা "মুসকুলটি অনুভব করুন", "উপরে চাপ দিন"। এর পেছনে বাস্তব, পরিমাপযোগ্য জিনিস আছে, কিন্তু এর উপযোগীতা অনেক কম। এটি কী করে, কখন কাজ করে এবং কখন সক্রিয়ভাবে আপনার জন্য ব্যয় করে তা এখানে।

এর প্রকৃত অর্থ কি?

এটা নির্ভর করে সেটের সময় আপনার মনোযোগ কোথায় থাকে। তোমার কাছে দুটি বিকল্প আছে। অভ্যন্তরীণ ফোকাস মানে পেশীটির কথা ভাবতে হবে: "কোষকে চাপিয়ে দাও", "হাত দিয়ে নয়, হাত দিয়ে টানো"। বাহ্যিক ফোকাস এর মানে হল এই যে, আপনি আপনার আন্দোলনের ফলাফল নিয়ে ভাবছেন: "জমিকে দূরে ঠেলে দিন", "বাটকে সিলিংয়ের মধ্য দিয়ে চালান"। মস্তিষ্ক-মুসকুল সংযোগ শুধু প্রশিক্ষিত অভ্যন্তরীণ ফোকাস ইচ্ছাকৃতভাবে একটি পেশী কতটুকু একটি উত্তোলন আপনি যেভাবেই করছেন অবদান বৃদ্ধি করার ক্ষমতা।

এটা কোন জাদু নয় এবং এটা কোন কিছুর থেকে টিস্যু তৈরি করে না। এটা কাজের চাপকে কয়েক শতাংশে পরিবর্তন করে। বছরে কয়েকশ' সেট দিয়ে কয়েক শতাংশেরও বেশি।

পরিমাপগুলি কী দেখায়?

বেঞ্চ প্রেসের উপর ইএমজি গবেষণায় দেখা গেছে যে "আপনার বুকে ব্যবহার করুন" ইঙ্গিতটি কোনও নির্দেশনা ছাড়াই সেটটির তুলনায় প্রায় 10 থেকে 25 শতাংশে বুকের সক্রিয়তা বৃদ্ধি করে। এটা আপনার এক-প্রতিস্থাপনের সর্বোচ্চের ৬০ শতাংশ। ৮০ শতাংশ এবং তার বেশি হলে পার্থক্য মূলত অদৃশ্য হয়ে যায় পেশী ইতিমধ্যে তার সিলিংয়ের কাছাকাছি কাজ করছে এবং যোগ করার মতো কিছুই নেই।

সবচেয়ে বিখ্যাত প্রশিক্ষণ গবেষণায় বাইসপস কুল ব্যবহার করা হয়: আট সপ্তাহ, সপ্তাহে তিনবার, এক-প্রতিবারের সর্বোচ্চ ৫০% লোড। অভ্যন্তরীণ ফোকাস গ্রুপটি প্রায় ১২ শতাংশ বাইসপস বেধে বৃদ্ধি পেয়েছে; যাদেরকে শুধু ওজন তুলতে বলা হয়েছিল তারা প্রায় ৭ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে। একই গবেষণায়, কোয়াড্রিসেপসে কোন পার্থক্য দেখা যায়নি। এই বিস্তারিত গুরুত্বপূর্ণ। এর প্রভাব সবচেয়ে স্পষ্ট ছোট, একক-সংমিশ্রণ পেশীগুলিতে যেখানে আপনি অনুভব করতে কষ্ট করেন এবং বড় পেশীগুলিতে যা সত্ত্বেও কঠোর পরিশ্রম করে তা অনেক দুর্বল।

সর্বোচ্চ শক্তির জন্য ছবিটি উল্টে যায়। প্রায় সব সময়ই বাহ্যিক ফোকাসই জয়ী হয়: উল্লম্ব জাম্পে ২ থেকে ৫ সেন্টিমিটার বেশি, একই লোডে আরো পুনরাবৃত্তি, সেটের শেষ পুনরাবৃত্তিগুলোতে পরিষ্কার কৌশল। আপনার সর্বোচ্চ গতির ৯০ শতাংশে পেশী সংকোচনের কথা ভাবলে আপনার গতি কমবে এবং পুরো চেইনের সমন্বয় নষ্ট হবে।

কোন ফোকাস, কখন

অভ্যন্তরীণ ফোকাস ব্যবহার করুন

• বিচ্ছিন্নতা কাজ সম্পর্কেঃ কুলিং, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, পাশের বাড়া, পা কুলিং, বুক ফ্লাইস।
• এ ৫০ থেকে ৭০ শতাংশ আপনার এক-প্রতিস্থাপন সর্বোচ্চ, মধ্যে ৮ থেকে ১৫ বার পরিসীমা।
• একটি পিছিয়ে থাকা পেশী আপনি অনুভব করতে পারবেন না usually সাধারণত পাশের ডেল্টাস, উপরের পিঠ, বা হ্যামস্ট্রিংগুলি।
• গরম করার সময়, ভারী কাজের প্রস্তুতির জন্য।

বাহ্যিক ফোকাস ব্যবহার করুন

• স্কিউট, ডেডলিফট, ওভারহেড প্রেস এবং উপরের সারিগুলিতে ৮০ শতাংশ সর্বোচ্চ।
• ১ থেকে ৫ বার সেট করুন, যখন বারটির সংখ্যাটি বিন্দু।
• বিস্ফোরক কোন কিছুর জন্য: লাফ, স্প্রিন্ট, ছুঁড়ে ফেলা।
• যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার কৌশল হ্রাস পায় তখন আপনার একটি সহজ কমান্ডের প্রয়োজন হয়, বিশ্লেষণের নয়।

কিভাবে এটা করতে হয়

1. হালকা প্রাইমার দিয়ে শুরু করুন। আপনার ব্যায়াম সেট করার আগে, প্রায় ৩০ শতাংশ লোডে ১৫ থেকে ২০ বার করে করুন, শুধুমাত্র পেশীটি খুঁজে পেতে। এক মিনিট লাগবে।
2. নিচে নামতে ধীর করুন। তিন সেকেন্ড নিচে, এক সেকেন্ড বিরতি প্রসারিত অবস্থানে, এক সেকেন্ড উপরে. গতি সরিয়ে ফেললে অনুভূতি নিজেই প্রকাশ পায়।
3. প্রতি সেটে একটা চিন্তা। "শ্মশান, হাতুড়ি, শ্বাস, ব্যাক" একসাথে নয়। একটা কুই বেছে নাও আর ১০ বার ধরে রাখো।
4. হাতটা পেশীর উপর রাখো। ২-৩ সেট। এটা বোকার মত মনে হচ্ছে, কিন্তু স্পর্শের প্রতিক্রিয়া কম অভিজ্ঞ লিফটারের সক্রিয়তা বৃদ্ধি করে।
5. যদি এটা না হয় তাহলে লোডটা ফেলে দাও। যদি আপনি ৮০ কেজি ওজন নিয়ে বুক অনুভব করতে না পারেন, তাহলে ১২ বার ৬০ কেজি চেষ্টা করুন। চার সপ্তাহের হালকা কাজ করে মডেল শিখতে পারলে ভালো ট্রেড হয়।

কেমন দেখাচ্ছে এক সপ্তাহ

একটি বাস্তব বিভক্তঃ সেশনের ভারী অংশ চালান ৩ থেকে ৬ বার কমপোজড লিফট ২ থেকে ৪ সেট বাহ্যিক ফোকাস দিয়ে এবং বার ছাড়া অন্য কিছু নিয়ে চিন্তা করবেন না। তারপর শেষ ২০ থেকে ৩০ মিনিটটা অন্তর্নিহিত মনোযোগ দিয়ে বিচ্ছিন্নতা এবং মেশিনের কাজ নিয়ে ব্যয় করুন: ১০ থেকে ১২ বার তিন সেট, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনার সাপ্তাহিক ভলিউমের প্রায় এক তৃতীয়াংশ মস্তিষ্ক পেশী কাজের জন্য উপযুক্ত।

আশা করি এটা নেবে ৪ থেকে ৬ সপ্তাহ একটি নির্দিষ্ট পেশী উপর ফোকাস করার আগে স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায়। এটা প্রথম সেশনের ব্যাপার নয়।

যেখানে মানুষ ভুল করে

• হালকা ওজনের জন্য এটাকে একটা অজুহাত হিসেবে ব্যবহার করছি। প্রগতিশীল অতিরিক্ত বোঝা এখনও প্রধান চালক এটি একটি অ্যাড-অন, প্রতিস্থাপন নয়।
• ইচ্ছাকৃতভাবে কৌশল ভেঙে "এটা আরো অনুভব", যেমন একটি squat মধ্যে হিপস এগিয়ে ঠেলাঠেলি. সংবেদনশীলতা অগ্রগতি নয়।
• আপনি একটি বাইসেপ্স মত quads বা glute অনুভূতি আশা। বড় পেশীগুলো কমপ্যাক্ট মুভমেন্টের সময় দুর্বল ফিডব্যাক দেয়।
• অগ্নিসংযোগ এবং পাম্পিংকে সক্রিয়করণের সাথে বিভ্রান্ত করা। পাম্প হল রক্ত প্রবাহ, প্রমাণ নয় যে আপনি সঠিকভাবে লক্ষ্যবস্তু নিয়েছেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

পেশী অনুভব করা এক জিনিস; ব্যথা অন্য। যদি আপনার থাকে তাহলে চেকআপ করুন। ঝাঁকুনি, জ্বলন্ত বা নরমতা হাত বা পায়ে যাতায়াত; দুর্বলতা যেখানে কোনও অঙ্গ স্পষ্ট ক্লান্তি ছাড়াই ছাড় দেয়; বিশ্রামের পরেও 7 থেকে 10 দিনের বেশি স্থায়ী তীব্র জয়েন্ট ব্যথা; একটি ফোলা জয়েন্ট; বা রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে এমন ব্যথা। যদি একটি পেশী একটি হার্ড সেশনের পর 3 দিনের বেশি সময় ধরে ব্যথা, কঠিন এবং ফোলা থাকে এবং আপনার প্রস্রাব কালো হয়ে যায়, তাহলে তা জরুরি বলে বিবেচনা করুন এবং অবিলম্বে যান।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মস্তিষ্ক-মুসকুল সংযোগ বাস্তব, কিন্তু বেশিরভাগই 50 থেকে 70 শতাংশ পর্যন্ত একাকীত্বের কাজ করে।
• ৮০ শতাংশের উপরে, বাহ্যিক ফোকাস অভ্যন্তরীণ ফোকাস খরচ আপনি সেখানে আউটপুট স্যুইচ করুন।
• এর প্রভাব ছোট পেশীগুলিতে সবচেয়ে বেশি; চতুর্ভুজ এবং অনুরূপ, এটি ছোট থেকে অস্তিত্বহীন।
• রেসিপিঃ ১০ থেকে ১২ বার তিন সেট, ৩ সেকেন্ডের নিচে নামানো, প্রতি সেটে একটি ক্যু, ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম।
• এটি ক্রমবর্ধমান অতিরিক্ত বোঝা প্রতিস্থাপন করে না এবং বছরের পর বছর ধরে একই ওজন উত্তোলনের কোন কারণ নেই।