প্রশিক্ষণের সময় দুধঃ আপনি আসলে কি পান করেন এবং কখন এটি পান করবেন
এক গ্লাস দুধে সঠিক প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ক্যালোরির সংখ্যা, কখন প্রশিক্ষণের সময় এটি পান করতে হবে, এবং যদি এটি আপনাকে ফুসকুড়ি দেয় তবে কী করবেন।
দুধের কথা বলা হয় জিমগুলোতে যেন এটা হয় অলৌকিক ঘটনা অথবা বিষ, যখন আসলে এটা সস্তা, প্রোটিন, কার্বস এবং ক্যালসিয়ামের উৎস। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে একমাত্র জিনিস যা জানার দরকার তা হল এক গ্লাসের মধ্যে আসলে কী থাকে এবং কখন এটি আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি উপকারী। এখানে সংখ্যা এবং নিয়ম আছে, হাইপ ছাড়া.
আসলে এক গ্লাসের ভেতরে কি আছে?
একটি স্ট্যান্ডার্ড 250 মিলি গ্লাস পূর্ণ দুধ (3.2% ফ্যাট) নিনঃ
- শক্তিঃ প্রায় ১৬০ ক্যালোরি
- প্রোটিন: ৮ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ ১২ গ্রাম, প্রায় সব ল্যাকটোজ
- চর্বিঃ ৮ গ্রাম
- ক্যালসিয়ামঃ প্রায় 300 মিলিগ্রাম, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক 1,000 মিলিগ্রাম প্রয়োজনের 30%
- পটাসিয়ামঃ প্রায় ৩৭৫ মিলিগ্রাম, ফসফর প্রায় ২৩০ মিলিগ্রাম
- ভিটামিন বি১২: প্রায় ১ মাইক্রোগ্রাম (দৈনিক প্রয়োজনের ৪০%) রিবোফ্লাবিন (বি২) প্রায় ০.৪৫ মিলিগ্রাম
একই গ্লাসের ১.৫% দুধের মধ্যে প্রায় ১১৫ ক্যালোরি এবং ৪ গ্রাম ফ্যাট থাকে; স্কেমড (০.৫%) প্রায় ৯০ ক্যালোরি এবং ১.৩ গ্রাম ফ্যাট থাকে। প্রোটিন, ল্যাকটোজ, ক্যালসিয়াম এবং বি১২ মূলত অপরিবর্তিত থাকে। তাই পুরো এবং স্কেমড দুধের মধ্যে একমাত্র পার্থক্য হল চর্বি এবং মোট ক্যালোরি আপনি যেসব কারণে দুধ পান করেন তা একই।
প্রোটিনের মূল্য কত?
দুধের প্রোটিন প্রায় ৮০% কেসিন এবং ২০% whey। এটি সম্পূর্ণ, এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এটি ভালভাবে শোষিত হয়। কিন্তু পরিমানগুলো সৎ রাখো: অর্ধ লিটার আপনাকে ১৬/১৭ গ্রাম প্রোটিন দেয়, যা প্রায় ৭০ গ্রাম মুরগির বুক বা আড়াইটি বড় ডিমের সমান।
যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি হয় এবং আপনি প্রতি কেজি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন পান, তাহলে প্রতিদিন ১২৮.১৭৬ গ্রাম প্রোটিন পান। এক লিটার দুধের পরিমাণ প্রায় ১০%। দরকারী, কিন্তু দুধ একটি যোগ খাবার, খাবার নয়। যদি আপনার লক্ষ্য এক সেশনে ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন হয়, তাহলে দুধ ডিম, পনির বা মাংসের সাথে যাবে, তাদের বদলে নয়।
কখন পান করা উচিত
প্রশিক্ষণের আগে
200-300 মিলি, 60-90 মিনিট আগে আপনি উত্তোলন, অধিকাংশ মানুষের জন্য ঠিক আছে. চর্বি এবং কেসিন পেটকে ধীর করে দেয়, তাই ভারী স্কিউট, ডেডলিফট বা স্প্রিন্টের ২০ মিনিট আগে অর্ধ লিটার আপনার অন্ত্রের মধ্যে ইট তৈরির একটি রেসিপি। সেশনের কাছাকাছি, চর্বি কাটাঃ ২০০ মিলি স্কেমড, না হলে কিছুই না।
প্রশিক্ষণের পর
এটা স্পষ্টতই একটা জায়গা। ৪০০/৫০০ মিলিগ্রাম একসাথে ১৬/১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ২০/২৪ গ্রাম কার্বস দেয়, এবং আপনার ঘাম থেকে বেরিয়ে আসা তরল, সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম। যদি আপনার আসল খাবার এখনও ৬০/৯০ মিনিট দূরে থাকে, এক বা দুই গ্লাস দুধ এই ব্যবধানকে ভালোভাবে পূরণ করে। কোন জাদুকরী ৩০ মিনিটের উইন্ডো নেই আপনার প্রথম প্রোটিনের জন্য চার ঘণ্টা অপেক্ষা করবেন না।
কাজ করার নিয়মঃ প্রশিক্ষণের পর ৫০০ মিলি দুধ এবং পরবর্তী দুই ঘণ্টার মধ্যে একটি স্বাভাবিক খাবার দিয়ে আপনি যে কোন পাউডার কিনতে পারেন তা দিয়ে পুনরুদ্ধার করা সম্ভব।
ঘুমানোর আগে
কেসিন ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই ঘুমের এক ঘন্টা আগে 300500500 মিলিটারে রাতারাতি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধ্রুবক ঝরনা পাওয়া যায়। কিছু লোকের ক্ষেত্রে গভীর রাতে পুরো দুধ রিফ্লাক্সকে আরও খারাপ করে তোলে যদি আপনি গলায় অ্যাসিড নিয়ে জেগে থাকেন, তাহলে ঘুমানোর ২-৩ ঘন্টা আগে এটিকে ২-৩ ঘন্টা বা ১.৫% এ পরিবর্তন করুন।
যদি আপনি লাভ করছেন
দুধ হল এক সহজ উপায় যা আপনাকে পূর্ণ বোধ না করেই ক্যালোরি যোগ করতে সাহায্য করে। আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর প্রতিদিন দুই গ্লাস পূর্ণ দুধের যোগফল প্রায় ৩২০ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম অতিরিক্ত প্রোটিন, যা প্রায় সপ্তাহে ০.২৫ ০.৩ কেজি ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। যদি আপনি স্বাভাবিকভাবেই পাতলা হন এবং খেতে কষ্ট পান, তাহলে প্রতিদিন এক লিটার (প্রাতঃরাশের সাথে, প্রশিক্ষণের পরে, ঘুমানোর আগে) তিন ভাগে ভাগ করে নিন। ৬৪০ ক্যালোরি এবং ৩৩ গ্রাম প্রোটিন।
যদি আপনি কাটাচ্ছেন
তরল ক্যালোরি নিজেদের গণনা করে না। এক লিটার পূর্ণ দুধের পরিমাণ ৬৪০ ক্যালোরি এবং এটি আপনাকে মাখনের ৬৪০ ক্যালোরির মতো পূর্ণ করবে না। যদি ঘাটতি থাকে, তাহলে প্রতিদিন 250500500 মিলি ব্যবহার করুন এবং 1.5% বা স্কেমযুক্ত ব্যবহার করুনঃ ৫০০ মিলি স্কেমডের মধ্যে ১৮০ ক্যালোরি এবং ১৭ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা একটি চমৎকার অনুপাত। আপনি এখনও ক্যালসিয়াম এবং বি 12 পাবেন।
ল্যাকটোজ এবং ফুসকুড়ি
প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ল্যাকটেজ কার্যকলাপ হ্রাস সাধারণ এবং স্বাভাবিক, একটি রোগ নয়। এমনকি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা নির্ণয় করা মানুষ সাধারণত পরিচালনা একসাথে প্রায় 12 গ্রাম ল্যাকটোজ কোন লক্ষণ নেই যা ঠিক এক 250 মিলি গ্লাস। কী সাহায্য করে:
- প্রতিদিনের দুধকে একসাথে অর্ধ লিটার না করে ২/৩ ভাগে ভাগ করুন।
- খালি পেটে নয়, খাবারের সাথে এটি পান করুন।
- দই এবং কেফিরের মধ্যে ল্যাকটোজ কম থাকে, হার্ড পনির প্রায় নেই একই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, কম অভিযোগ।
- ল্যাকটোজ মুক্ত দুধ পুষ্টিগতভাবে একই রকম, শুধু একটু মিষ্টি।
যদি খাবার দিয়ে ২০০ মিলিগ্রাম আপনার পেট নষ্ট করে দেয়, তাহলে দুধ আপনার খাবার নয়। পরিবর্তে দই, পনির, সার্ডিন, বাদাম বা টোফু থেকে ক্যালসিয়াম পান।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
দুধ খাওয়ার পর ফুসকুড়ি ও ফাটা ফাটা মলদ্বার অপ্রীতিকর কিন্তু ক্ষতিকর নয়। আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুনঃ
- দুধ খাওয়ার পর ফোলা, ঠোঁট বা গলা ফোলা, বা শ্বাসকষ্ট এটি দুধের প্রোটিনের অ্যালার্জি, অসহিষ্ণুতা নয়; ফোলা বা শ্বাসকষ্ট মানে জরুরি সেন্টারে, এখনই।
- আপনার ফাক্সে রক্ত বা শ্লৈষ্ম, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস বা ডায়রিয়া যা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
- কোন সমস্যা ছাড়াই দুধ পান করার পর হঠাৎ পেটের ব্যথা এবং ফুসকুড়ি।
- কিডনির রোগ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস গ্রহণ আপনার ডাক্তারের সাথে নির্ধারিত হয়, নিজের উপর নয়।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- 250 মিলি পূর্ণ দুধঃ ১৬০ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম কার্বস, ৮ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
- স্কিমমেডের মধ্যে অর্ধেক ক্যালোরির জন্য একই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য অনুযায়ী বেছে নিন, পৌরাণিক কাহিনী অনুযায়ী নয়।
- সেরা স্লটঃ প্রশিক্ষণের পর ৪০০-৫০০ মিলি এবং ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে ৩০০-৫০০ মিলি।
- প্রশিক্ষণের আগে, এটি 200300300 মিলিটারে ক্যাপ করুন এবং এটি 609090 মিনিট পান করুন।
- যদি আপনার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, তাহলে খাবার সঙ্গে সাথে 200 মিলিটারের সাথে শুরু করুন; ফোলা, ফোলা বা রক্তের কলায় ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
