মাইগ্রেন এবং ব্যায়াম: আক্রমণকে টার্গেট না করে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

মাইগ্রেন শুধু খারাপ মাথাব্যথা নয় এটি একটি স্নায়ুজনিত আক্রমণ যা ৪ থেকে ৭২ ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, সাধারণত বমি বমি ভাব এবং আলো এবং শব্দের প্রতি সংবেদনশীলতা সহ। যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে ব্যায়াম কখনও কখনও সাহায্য করে এবং কখনও কখনও আক্রমণ শুরু করে বলে মনে হয়। দুটোই সত্য, এবং পার্থক্যটা মূলত আপনি কিভাবে, কখন এবং কত দ্রুত ব্যায়াম করেন।

প্রমাণ আসলে কি বলে

মাইগ্রেনের দিন কমাতে সবচেয়ে সম্মানজনক প্রমাণের সঙ্গে এয়ারোবিক প্রশিক্ষণ অভ্যাস। নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়, একটি প্রোগ্রাম ৪০ মিনিট মাঝারি এয়ারোবিক কাজ, সপ্তাহে ৩ বার ১২ সপ্তাহ ধরে, আক্রমণের ফ্রিকোয়েন্সি কমিয়ে আনতে পারে যা স্ট্যান্ডার্ড প্রতিরোধমূলক ওষুধ বা শিথিলকরণ প্রশিক্ষণের সমান। বাস্তবিকভাবে বলতে গেলে, প্রতি মাসে এক থেকে দুইটি আক্রমণ কম হয় এবং বাকিগুলো প্রায়ই একটু নরম হয়।

একটা সাবধানতা আছে: এর প্রভাব তাৎক্ষণিক নয়। প্রথম ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে কিছু লোকের দৃষ্টি সামান্য থাকে। আরো শরীর নতুন ধারাতে মানিয়ে নেওয়ার সময় মাথা ব্যথা হয়। প্রশিক্ষণ কার্যকর কিনা তা বিচার করুন ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ, তিন সেশনের পর নয়।

কেন প্রশিক্ষণ কখনও কখনও আক্রমণ সৃষ্টি করে

এটি খুব কমই ব্যায়াম নিজেই usually এটি সাধারণত এর চারপাশের প্রসঙ্গ। প্রশিক্ষণ গ্রহণকারীদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলো হল:

• হঠাৎ করেই তীব্রতা বেড়ে যায়। কিছুই না বলে স্প্রিন্ট বা ভারী সেট থেকে র্যাম্প আপ ছাড়া যাওয়াটা ক্লাসিক। ধীরে ধীরে হার্ট রেট বাড়ানোর সাথে ১০-১৫ মিনিটের উষ্ণায়ন স্পষ্টভাবে ঝুঁকি হ্রাস করে।
• ডিহাইড্রেশন। ঘামের কারণে শরীরের মাত্র ১-২% ওজন হারালে (৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ০.৮-১.৬ কেজি) সংবেদনশীল মানুষের আক্রমণ শুরু করার জন্য যথেষ্ট।
• রক্তে শর্করা কম। ৪৫-৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে উপবাস করা একটি ঘন ঘন ট্রিগার, বিশেষ করে সকালে।
• সর্বাধিক চাপের মধ্যে শ্বাস ধরে রাখা। এটি মাথার চাপ বাড়ায় এবং মাঝখানে একটি চড় মারার ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।
• তাপ এবং মলিন বাতাস। বায়ুচলাচল ছাড়া ২৬-২৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসে একটি জিম একই সেশনের জন্য তরল ক্ষতির দ্বিগুণ করে।
• ঘুমের সময় কম। ছয় ঘণ্টার নিচে এবং একটি কঠিন সেশন হল সেই সমন্বয় যা প্রায়ই পরের দিন আক্রমণে শেষ হয়।

১২ সপ্তাহের একটি প্রাথমিক পরিকল্পনা

লক্ষ্য হচ্ছে আক্রমণ সৃষ্টি না করে ধারাবাহিকতা, ফিটনেস রেকর্ড নয়। আপনার বয়সকে বাদ দিয়ে সর্বোচ্চ হার্ট রেট ২২০।

১-৪ সপ্তাহ

1. সপ্তাহে ৩ বার, ২০-৩০ মিনিট হাঁটা, স্টেশনারি বাইক বা এলিপসিক্যাল, সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৫০-৬০%।
2. ১০ মিনিটের উষ্ণায়ন, কোন বিরতি, কোন পাহাড়।
3. একটি সংক্ষিপ্ত লগ রাখুনঃ তারিখ, সময়কাল, হার্ট রেট, ঘুমের সময় এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে মাথা ব্যথা হয়েছে কিনা।

৫ থেকে ৮ সপ্তাহ

1. ৩ টি ৪০ মিনিটের সেশন সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০-৭০% এ।
2. সপ্তাহে ২টি সংক্ষিপ্ত শক্তি সেশন যোগ করুন, প্রতি সেশনে ২০-২৫ মিনিট।

৯ থেকে ১২ সপ্তাহ

1. ৩ টি সেশন ৪০-৪৫ মিনিট; এর মধ্যে একটিতে ৭৫-৮০% সর্বোচ্চ হার্ট রেট দিয়ে ৪-৬ মিনিটের অন্তর থাকতে পারে, এর মধ্যে ২ মিনিট সহজ।
2. যদি দুইবার ২৪ ঘণ্টার মধ্যে বিরতিতে আক্রমণ হয়, তাহলে স্থির অবস্থায় ফিরে যান এবং ৪ সপ্তাহ সেখানে থাকুন।

শক্তির কাজ: কি এবং কিভাবে

মাইগ্রেনের ঘনত্ব কমাতে শক্তি প্রশিক্ষণের কোন শক্তিশালী প্রমাণ নেই, কিন্তু এটি ঘাড় এবং কাঁধের চাপকে সাহায্য করে যা প্রায়ই আক্রমণের সাথে ভ্রমণ করে। সপ্তাহে দুবার যথেষ্ট:

• টানা বা বোলিং: ১০-১২ বার তিন সেট।
• উপরের পিঠ এবং স্কাপুলার কাজঃ ১২-১৫ বার ২-৩ সেট।
• ঘাড়ের আইসোমেট্রিক্সঃ তিন দিকের ১০ সেকেন্ডের জন্য তিনবার ধরে রাখুন, হালকা হাতের প্রতিরোধের সাথে।
• পা: ২-৩ সেট ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করে, যার ফলে ৩-৪ বার রিজার্ভ থাকে।

শ্বাস ধরে রাখার পরিবর্তে প্রচেষ্টা করে শ্বাস বের করুন। আপনি কমপক্ষে ৮ সপ্তাহ আক্রমণ মুক্ত না হওয়া পর্যন্ত সর্বোচ্চ ১-৩ পুনরাবৃত্তি সেট একাকী রাখুন। সেটগুলির মধ্যে 90-120 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

পানি, খাবার, ঘুম

• প্রশিক্ষণের দুই ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি পানি পান করুন, তারপর প্রশিক্ষণের প্রতি ঘণ্টায় ৪০০-৮০০ মিলি পান করুন।
• যদি সেশনটি ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে চলে এবং আপনি প্রচুর ঘাম পান করেন, তবে প্রতি লিটার তরলে (প্রায় ০.৮-১.৫ গ্রাম লবণ) ৩০০-৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন।
• খাবার ২-৩ ঘন্টা আগেঃ ৪০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন। তাড়াতাড়ি ট্রেনিং? কমপক্ষে ২০-৩০ গ্রাম কার্বস ৩০ মিনিট আগে খাওয়া।
• ক্যাফিনের দৈনিক মাত্রা নিয়মিত রাখুন, প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত। হঠাৎ করেই অ্যান্টিবায়োটিক বন্ধ হওয়া সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য কারণ।
• সপ্তাহের দিন এবং সপ্তাহান্তে এক ঘণ্টার বেশি পার্থক্য না করে ৭-৯ ঘন্টা ঘুম।

যখন আক্রমণ হবে

সক্রিয় মাইগ্রেনের সময় প্রশিক্ষণ কোন অর্থবোধ করে না শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যথাকে আরও খারাপ করে তোলে। থামুন, আলো এবং শব্দ বন্ধ করুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তরল এবং যে কোন ঔষধ যা আপনাকে নির্ধারিত হয়েছে তা নিন, যেহেতু এই ঔষধগুলি প্রথম ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে অনেক ভাল কাজ করে। ২৪ ঘন্টা পরেই ব্যায়াম শুরু করুন এবং স্বাভাবিক ব্যায়ামের ৫০-৬০% ব্যায়াম শুরু করুন। খারাপ আক্রমণের পর সপ্তাহটা ব্যক্তিগত রেকর্ডের জন্য সপ্তাহ নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• এক মিনিটের মধ্যে মাথা ব্যথা বেড়ে যায় জরুরি অবস্থা, একই দিন।
• জ্বরের সাথে মাথা ব্যথা, ঘাড়ের নরমতা, বিভ্রান্তি, একতরফা দুর্বলতা বা কথা বলার সমস্যা emergency জরুরী অবস্থা।
• ৫০ বছর বয়সের পর প্রথম এই ধরনের মাথা ব্যথা অথবা হঠাৎ করেই যে ব্যথাটা শুরু হয়।
• আউরা ৬০ মিনিটের বেশি স্থায়ী হয়, অথবা আউরা যে সবসময় একই দিকে থাকে।
• মাথাব্যথা যা শুধুমাত্র ব্যায়াম, কাশি বা নমনের সাথে দেখা দেয় অন্য কারণগুলি বাদ দেওয়ার জন্য এটি পরীক্ষা করুন।
• মাসে ৪ দিনের বেশি মাথা ব্যথা বা মাসে ১০ দিনের বেশি ব্যথা নিরাময়কারী।
• হরমোনগত গর্ভনিরোধক এবং ধূমপানের সাথে মিলিত আউরা সহ মাইগ্রেন ঝুঁকি নিয়ে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে ৩ বার, ১২ সপ্তাহ ধরে ৪০ মিনিট মাঝারি এয়ারোবিক কাজ করা যা পরীক্ষায় আক্রমণ হ্রাস করে।
• প্রথম ৩-৪ সপ্তাহের মধ্যে আরও খারাপ লাগতে পারে; ফলাফল ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে বিচার করুন, এর আগে নয়।
• ১০-১৫ মিনিট উষ্ণ থাকুন, হঠাৎ তীব্রতা বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন এবং ভারী সেটগুলিতে আপনার শ্বাস আটকে রাখা বন্ধ করুন।
• তরল (ঘন্টা প্রতি ৪০০-৮০০ মিলি), দীর্ঘ সময় ধরে লবণ, ক্যাফিন এবং ৭-৯ ঘন্টা ঘুম বেশিরভাগ ট্রিগার দূর করে।
• থান্ডারক্ল্যাপ মাথাব্যথা, স্নায়বিক লক্ষণ বা হঠাৎ পরিবর্তন হলে ডাক্তারের কাছে যান, জিমে নয়।