আপনার বিপাক প্রক্রিয়া ভেঙে যায় না এটি ধীর হয়ে যায়

তিন সপ্তাহ ধরে স্কেলটি নড়াচড়া করেনি, আপনি আগের মতোই খাচ্ছেন, আর কেউ আপনাকে বলেছে যে আপনি আপনার বিপাককে নষ্ট করেছেন। বিপাকের প্রক্রিয়া ভেঙে যায় না এটি মানিয়ে নেয়, এবং এটি বেশ পূর্বাভাসযোগ্যভাবে করে। একবার আপনি জেনে গেলে যে পরিবর্তনগুলো কী এবং আসলে কত ক্যালোরি খরচ হয়, আপনি অপরাধীর খোঁজ বন্ধ করে দেন এবং আপনি যে অংশগুলো নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলোর উপর কাজ শুরু করেন।

আপনার দৈনিক পোড়া কি তৈরি করা হয়

দৈনিক শক্তি খরচ এক সংখ্যা নয়, চারটি লাইন। সপ্তাহে তিনবার ৮০ কেজি ওজনের একজনের জন্য, এটি মোটামুটি এইরকম দেখাচ্ছে:

• বেসিক বিপাকীয় হার মোটের ৬০ থেকে ৭০ শতাংশ, ১,৬০০ থেকে ১,৮০০ ক্যালোরির মধ্যে। তুমি যা পুড়িয়েছো সেটাই তুমি আর কিছু না করে বসে থাকো।
• খাদ্যের তাপীয় প্রভাব প্রায় ১০ শতাংশ। প্রোটিন হজম করার জন্য ২০ থেকে ৩০ শতাংশ ক্যালোরি খরচ হয়, কার্বোহাইড্রেট ৫ থেকে ১০ শতাংশ, ফ্যাট মাত্র ০ থেকে ৩ শতাংশ।
• প্রশিক্ষণ অধিকাংশ মানুষের জন্য মাত্র ৫ থেকে ১০ শতাংশ। এক ঘন্টা কঠোর পরিশ্রমের জন্য ২৫০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি লাগে, ১ হাজার নয়।
• দৈনন্দিন চলাচল হাঁটা, সিঁড়ি, দাঁড়িয়ে থাকা, ঝামেলা। একই ওজনের দুই জনের মধ্যে এই লাইনটি একাই দিনে ৬০০ ক্যালোরির পার্থক্য করতে পারে।

ওজন কমানোর সময় আসলে কি হয়?

ছোট শরীর কম পোড়াবে। ১০০ কেজি থেকে ৯০ কেজিতে যাওয়ার মানে হল যে আপনাকে যে টিস্যু বহন করতে এবং গরম করতে হয় তা বাদ দেওয়া হয়েছে, এবং এই পার্থক্য একাই প্রতিদিন প্রায় ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি কমাতে পারে। এটা ক্ষতি নয়, এটা অঙ্কন এবং অধিকাংশ মানুষ গণিতের উপরই খাওয়া চালিয়ে যায় যা ১০০ কেজিতে কাজ করে।

অভিযোজনমূলক থার্মোজিনেস

এর উপরে একটি ধীরগতি রয়েছে যা ভর হ্রাস ব্যাখ্যা করে না। মাঝারি ডায়েটে এটি দিনে ৫০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি চালায়; আক্রমণাত্মক ডায়েট এবং বড় ওজন হ্রাসের পরে, পূর্বাভাসের চেয়ে ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি কম পরিমাপ করা হয়েছে। লেপটিন কমে যায়, থাইরয়েডের টি৩ কিছুটা কমে যায়, এবং পেশী আরও দক্ষ হয়ে ওঠে তাই একই হাঁটার খরচ কম হয়। সবই প্রতিবারের মত।

আন্দোলনই নীরব অপরাধী।

বেশিরভাগ সময় জুমের ভেতরেই পড়ে না, সারাদিন পড়ে থাকে। ৬ থেকে ৮ সপ্তাহের মধ্যে আপনি স্বতঃস্ফূর্তভাবে কম হাঁটবেন, বেশি বসবেন এবং ধীর গতিতে চলবেন ধাপের সংখ্যা সাধারণত দিনে ২০০০ থেকে ৩০০০ কমে যায়, কেউ খেয়াল না করে। এটা ১০০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি। এই কারণেই একটি ধাপ গণক কোন ট্রেডমিল ক্যালোরি রিডিং পরাঃ যদি আপনি প্রথম মাসে ৯০০০ ধাপ গড় করেন এবং এখন ৬২০০ ধাপে বসেন, তাহলে আপনার উচ্চতা হবে।

বয়স এবং পেশী, পৌরাণিক কাহিনী ছাড়া

২০২১ সালে ৬০০০ জনের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, একবার ফ্যাট-মুক্ত ভর জন্য সামঞ্জস্য করা হলে শক্তি খরচ ২০ বছর থেকে প্রায় ৬০ বছর পর্যন্ত স্থিতিশীল থাকে এবং তারপরে প্রতি বছর প্রায় ০.৭ শতাংশ হ্রাস পায়। তোমার বিপাকের গতি 35 বছর বয়সে কমেনি. তোমার পেশী ওজন কম এবং তুমি 25 বছর বয়সের তুলনায় কম গতিতে আছো.

পেশী সম্পর্কেও বাস্তববাদী হোন: এক কিলোগ্রাম পেশী প্রতিদিন প্রায় ১৩ ক্যালোরি পোড়ায়, এক কিলোগ্রাম ফ্যাট প্রায় ৪.৫। দুই কেজি নতুন পেশী প্রতিদিন প্রায় ২৫ ক্যালোরি। শক্তি প্রশিক্ষণ এখনও গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটা নয় যে এটা আপনাকে একটি চুল্লিতে পরিণত করে এটি একটি ঘাটতিতে পেশী রক্ষা করে যাতে ক্ষতি চর্বি থেকে আসে, এবং এটি আপনাকে চলতে রাখার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী রাখে।

পোড়া কমে গেলে কি করবেন?

1. কিছু পরিবর্তন করার আগে পরিমাপ করুন। পরপর সাতটা সকালে নিজেকে ওজন করে দেখুন এবং এই সপ্তাহের গড়ের সাথে গত সপ্তাহের তুলনা করুন। একদিনের জন্যও কিছু মানে না।
2. সিঁড়িটা পেছনে নিয়ে যাও। লক্ষ্যমাত্রা ৮০০০ থেকে ১০০০০ প্রতিদিন তার নিজস্ব কাজ হিসাবে। সকালে এবং সন্ধ্যায় ২০ মিনিট হাঁটা ৪০০০ থেকে ৫০০০ ধাপ।
3. প্রোটিন ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম। ৮০ কেজি, অর্থাৎ দিনে ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবার ৩৫ থেকে ৪৫ গ্রাম করে খাওয়া।
4. সপ্তাহে তিনবার স্ট্রেংথ ট্রেনিং। প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০ থেকে ২০ টি হার্ড সেট, প্রতি ব্যায়ামে ৩ থেকে ৪ টি সেট, ৬ থেকে ১২ টি পুনরাবৃত্তি, ১ থেকে ৩ টি পুনরাবৃত্তি রিজার্ভের মধ্যে। শেষ সেটটি পরিষ্কারভাবে চলার পর ২.৫ কেজি বা এক বার যোগ করুন।
5. ঘাটতিকে মাঝারি রাখুন। 300 থেকে 500 ক্যালোরির কম রক্ষণাবেক্ষণ, সপ্তাহে শরীরের ওজন ০.৫ থেকে ০.৭৫ শতাংশ 90 কেজি যা 450 থেকে 700 গ্রাম।
6. প্রতি ৮ থেকে ১২ সপ্তাহে একটা বিরতি নিন। এক থেকে দুই সপ্তাহ ধরে রক্ষণাবেক্ষণে খাওয়া, ট্রেনিং অপরিবর্তিত।
7. ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমাও। ৫.৫ ঘণ্টার মধ্যে একই ঘাটতি আপনাকে আরো পেশী এবং কম চর্বি খরচ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মালভূমিতে শোষণ ও চলাচলের সমস্যা রয়েছে, কিন্তু সবগুলোতেই নয়। ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ

• সৎ ঘাটতি এবং নির্ভরযোগ্য ট্র্যাকিং সত্ত্বেও ৮ থেকে ১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে কিছুই সরানো হয় না;
• আপনার দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, ঠান্ডা অসহিষ্ণুতা, চুল পড়া, শুকনো ত্বক বা কোষ্ঠকাঠিন্য আছে আপনার থাইরয়েড পরীক্ষা করা উচিত;
• আপনার ঋতুস্রাব তিন মাস ধরে অনুপস্থিত ছিল অথবা অনিয়মিত হয়ে পড়েছে;
• আপনি যদি চেষ্টা না করেও ৬ মাসের মধ্যে ৫ শতাংশের বেশি ওজন হারাতে পারেন অথবা মাথা ঘুরতে পারে এবং আপনার হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন ৫০ এর নিচে থাকে;
• আপনি কর্টিকোস্টেরয়েড, অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, অ্যান্টিপাইসকোটিক বা ইনসুলিন গ্রহণ করেন, এগুলো সবই ওজন এবং ক্ষুধা প্রভাবিত করে।

মূল কাজটা খুবই সহজ: রক্তের পূর্ণ সংখ্যা, TSH, গ্লুকোজ এবং HbA1c, লিপিড, আয়রন এবং ভিটামিন D। থাইরয়েডের ঔষধ বা অন্য কোন কিছু নিজে নিজে লিখবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• পোড়া পড়ে কারণ আপনি হালকা (প্রতি 10 কেজি হারাতে 200 থেকে 300 ক্যালোরি) এবং কারণ শরীরের মানিয়ে (অন্য 50 থেকে 150) ।
• সবচেয়ে বড় লুকানো ক্ষতি হচ্ছে দৈনন্দিন চলাচল: আপনি লক্ষ্য না করেই দিনে ২ হাজার থেকে ৩ হাজার ধাপ নামতে পারেন।
• বয়স এককভাবে ৬০ বছর বয়সের আগে খরচ কমিয়ে দেয় না; কম পেশী এবং কম চলাচল করে।
• বিরক্তিকর পরিকল্পনা কাজ করে: ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, সপ্তাহে ৩ বার স্ট্রেনস সেশন, ৮০০০ থেকে ১০০০ ধাপ, ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম।
• ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ ধরে কোন গতিবিধি নেই, সৎ ট্র্যাকিং বা থাইরয়েডের লক্ষণ আছে। রক্ত পরীক্ষা করিয়ে নিন।