আপনার ঋতুচক্র এবং প্রশিক্ষণ: আসলে কি পরিবর্তন হয়, এবং কি না

আপনার চক্র প্রশিক্ষণ প্রভাবিত করে, কিন্তু ইন্টারনেটের দাবি অনুযায়ী তেমন নয়। বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, এই দুই ধাপের মধ্যে শক্তির পার্থক্য মাত্র কয়েক শতাংশ। আসলে যা পরিবর্তন হয় তা হল ঘুম, ক্ষুধা, তাপ সহনশীলতা এবং শেষবারের মতো কাজ করার ইচ্ছা। এটা আপনার পরিকল্পনাতে ব্যবহার করার কথা, মিসড সেশনের জন্য নয়।

সংখ্যাগুলির চক্র

প্রথম দিনটি রক্তপাতের প্রথম দিন। একটি স্বাভাবিক চক্র ২১ থেকে ৩৫ দিন স্থায়ী হয়, বেশিরভাগ সময় ২৭ থেকে ৩০ দিন। রক্তপাত 3 থেকে 7 দিন স্থায়ী হয়, প্রতি চক্রের গড় রক্তক্ষরণ 30 থেকে 40 মিলি; 80 মিলি এর বেশি ভারী বলে গণ্য করা হয়।

• ফলিউলার ফেজ ডিম্বস্ফোটনের ১ম দিন, সাধারণত ১২ থেকে ১৬ তারিখ। ইস্ট্রোজেন বেড়েছে।
• ডিম্বস্ফোটন একটি ছোট উইন্ডো, একটি গড় চক্রের 14 তম দিন।
• লুটাল ফেজ ১২ থেকে ১৪ দিনের মধ্যে বেশ স্থির। প্রজেস্টেরন বৃদ্ধি পায়, শরীরের বেসাল তাপমাত্রা 0.3 থেকে 0.5 °C বৃদ্ধি পায়, বিশ্রামের সময় হৃৎস্পন্দন প্রতি মিনিটে 2 থেকে 5 টি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

যদি আপনার চক্রের দৈর্ঘ্য মাসে মাসে ৮ দিনের বেশি পরিবর্তিত হয়, তাহলে পর্যায় ভিত্তিক প্রোগ্রামিং অর্থহীন প্রথমে আপনাকে তিন চক্রের ডেটা প্রয়োজন।

কি সত্যিই শক্তি পরিবর্তন করে

গবেষণার পর্যালোচনাগুলি প্রায় ২ থেকে ৫ শতাংশের মধ্যে শক্তির পার্থক্য দেখায় এবং অসঙ্গতিপূর্ণভাবেঃ এক মহিলার রক্তপাতের সপ্তাহের আগে সবচেয়ে দুর্বল হয়, অন্য রক্তপাতের প্রথম দুই দিনে, তৃতীয়টির কোনো পরিমাপযোগ্য লক্ষণ নেই। সোমবার এবং শুক্রবারের মধ্যে পার্থক্য প্রায়ই ফ্যাসের মধ্যে পার্থক্যের চেয়ে বড়।

তাই প্রোগ্রামকে আগে থেকেই ধাপে ধাপে তৈরি করবেন না। একটি স্বাভাবিক প্রোগ্রাম তৈরি করুন এবং এটিকে ঠিক জায়গায় সামঞ্জস্য করুন। বাস্তব সংস্করণঃ তিন চক্রের জন্য, চারটি বিষয় নথিভুক্ত করুন চক্রের দিন, ঘুমের ঘন্টা, আপনার শেষ কাজের সেটের RPE, এবং আপনি পরিকল্পনা পুনরাবৃত্তি আঘাত কিনা। তিনটা চক্রের পর তোমার মডেল অন্য কারোর পরিবর্তে থাকবে।

রক্তপাতের সময় প্রশিক্ষণ

ছুটি নেয়াটা ডিফল্ট নয়। যদি প্রথম বা দ্বিতীয় দিন সত্যিই কঠিন হয়, বাতিল করার পরিবর্তে তীব্রতা হ্রাস করুনঃ

• বার থেকে ১০ থেকে ২০ শতাংশ ছাড় নিন এবং সেটগুলো রাখুন। ৬০ কেজিতে ৪x৫ স্কিউটের বদলে ৪x৫ স্কিউট করুন ৫০ কেজিতে।
• ১ থেকে ২ এর বদলে ৩ থেকে ৪ বার রিজার্ভ রাখুন।
• সর্বোচ্চ পরীক্ষা এড়িয়ে চলুন। এটা বিপজ্জনক নয়, এটা শুধু আপনাকে একটি সংখ্যা দেয় যার কোন মানে নেই।
• ২০ থেকে ৩০ মিনিট সহজ কার্ডিও ব্যায়াম সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর ৬০ শতাংশে অনেক মহিলার জন্য শয্যাশায়ী হওয়ার চেয়েও ভালভাবে ব্যথা কমাতে পারে।

যদি প্রচুর রক্তপাতের কারণে প্রতি চক্রের তিন বা তার বেশি সেশন মাস ধরে হয়, তাহলে সেটা শৃঙ্খলা সমস্যা নয় এটা রক্ত পরীক্ষার কারণ, নতুন প্রশিক্ষণ ভাগ করার কারণ নয়।

লুটিয়াল ফেজ: তাপ, তরল, খাদ্য

উচ্চতর হার্টের তাপমাত্রা মানে গরম জিম এবং দীর্ঘ সেশনগুলি আরও বেশি আঘাত করে। বিশেষ করে, চক্রের শেষ ৭ থেকে ১০ দিনেঃ

• প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৬০০ মিলি তরল যোগ করুন।
• ৬০ মিনিটের বেশি সময় ধরে উত্তাপে থাকা সেশনের জন্য প্রতি লিটার তরলে ৩০০ থেকে ৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন।
• বিশ্রামের সময় শক্তি খরচ প্রায় ২ থেকে ১০ শতাংশ বৃদ্ধি পায় একজন গড় মহিলার জন্য প্রতিদিন ১০০ থেকে ২৫০ কিলো ক্যালোরি। ক্ষুধা হল শারীরবৃত্তীয়, দুর্বল ইচ্ছার নয়।
• যদি আপনি দুই রাত ধরে ৬ ঘণ্টার নিচে ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে মোট কাজের সময় ২০ শতাংশ কমিয়ে দিন এবং কাজগুলো একদম ছেড়ে দিন।

এই পর্যায়ে ০.৫ থেকে ১.৫ কেজি অতিরিক্ত পানি রাখা স্বাভাবিক এবং শরীরের চর্বির সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই। যদি আপনি ওজন ট্র্যাক করেন, তাহলে চক্র থেকে চক্রের মধ্যে সাপ্তাহিক গড় এবং একই সপ্তাহের তুলনা করুন।

ক্রাম্পস এবং PMS actually যা আসলে কাজ করে

• নিয়মিত এয়ারোবিক কাজ, সপ্তাহে তিনবার ৮ সপ্তাহ ধরে ৩০ মিনিট, গবেষণায় ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। প্রভাব আসে ধারাবাহিকতা থেকে, এক সেশনের থেকে নয়।
• কিছু পরীক্ষায় পেটের নিচের অংশে ২০ থেকে ৩০ মিনিট ধরে তাপ দেওয়া ব্যথা নিরাময়ের মতোই কাজ করে।
• NSAIDs (ibuprofen, naproxen) এর কাজ সবচেয়ে ভালো হয় ব্যথা আসার ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা আগে শুরু করা; প্যাকেজিং ফোল্ডার বা আপনার ডাক্তারের মতে ডোজিং করা।
• সম্পূরক (ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা-৩, ভিটামিন বি৬) এর প্রমাণ দুর্বল এবং অসঙ্গতিপূর্ণ। তাদের উপর নির্ভর করো না।

আয়রন এবং প্রোটিন

কয়েক মাস ধরে ভারী রক্তপাতের মানে হল কম ফেরিটিন, এবং কম ফেরিটিনের মানে হল আপনার হার্ট রেট গরম করার সময় এবং পুনরুদ্ধারের সময় স্পাইক করে। প্রজনন বয়সের মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম লোহা; নিয়মিত ধৈর্য্য পরিশ্রম করা মহিলাদের ২০ থেকে ৩০ শতাংশ বেশি লোহার প্রয়োজন হয়।

• ১০০ গ্রাম গরুর মাংস ২.৬ মিলিগ্রাম ভালভাবে শোষিত লোহা দেয়।
• 100 গ্রাম রান্না করা লেন্স প্রায় 3.3 মিলিগ্রাম দেয়, কিন্তু এটি খারাপভাবে শোষণ করে।
• খাদ্যের সাথে ভিটামিন সি (মরিচ, লেবু, টমেটো) উদ্ভিদের আয়রন শোষণ দুই থেকে তিনগুণ বৃদ্ধি করে।
• কফি এবং চা সঙ্গে খাবার কাটা এটা তাদের একটি ঘন্টা পরে সরানো.

পুরো চক্র জুড়ে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন রাখুন। এটাকে ধাপে ধাপে পরিবর্তন করার কোন কারণ নেই।

হরমোনগত গর্ভনিরোধক

মিশ্র পিলের ক্ষেত্রে কোন বাস্তব ডিম্বস্ফোটন নেই এবং কোন বাস্তব পর্যায় নেই, তাই প্রোগ্রাম করার মতো কিছুই নেই। ৪ থেকে ৭ দিনের বিরতির সময় রক্তপাত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভনিরোধক ব্যবহার না করা মহিলাদের তুলনায় কর্মক্ষমতা পার্থক্য প্রায় ০ থেকে ৫ শতাংশ small নতুন কিছু ডিজাইন করার জন্য খুব ছোট।

যখন আপনার ঋতু বন্ধ হয়ে যায়

যদি আপনার মাসিক না হয় তাহলে সেটা আপনার শরীরের ভালো থাকার লক্ষণ নয়। পরপর তিনবার মিস করাটা আমেনোরিয়া। সক্রিয় মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণ হল খুব কম শক্তি প্রতিদিন প্রায় 30 কিলোগ্রাম ফ্রি ফ্যাট মাউস প্রতি ক্যালোরি। এই বিলের অর্থ হাড়ের ঘনত্ব প্রতি বছর ২ থেকে ৩ শতাংশ হ্রাস এবং চাপের কারণে পুনরায় ভঙ্গ হওয়া।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ৭ দিনের বেশি সময় ধরে রক্তপাত, অথবা প্রতি ২ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে প্যাড বা ট্যাম্পন দিয়ে ভিজিয়ে রাখা।
• ব্যথা যা ব্যথা নিরাময়ক ঔষধের প্রতিক্রিয়া দেয় না অথবা যা আপনাকে কাজ থেকে দূরে রাখে এবং জিম থেকে দূরে রাখে।
• পরপর তিনবার মিসড চক্রের ফলে গর্ভাবস্থা বাদ পড়েছে।
• নিয়মিত ২১ দিনের কম বা ৩৫ দিনের বেশি চক্র বা চক্রের মধ্যে রক্তপাত।
• ক্লান্তি, সহজ কাজ করার সময় শ্বাসকষ্ট এবং হালকা ত্বক রক্তের পূর্ণ হিসাব এবং ফেরিটিনের জন্য অনুরোধ করুন, শুধু হিমোগ্লোবিন নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ধাপের মধ্যে শক্তির পার্থক্য ২ থেকে ৫ শতাংশ এবং অত্যন্ত স্বতন্ত্র অন্য কারও পরিকল্পনার অনুলিপি করার পরিবর্তে তিনটি চক্র অনুসরণ করুন।
• কঠিন দিনে ১০ থেকে ২০ শতাংশ কম লোড করুন এবং ৩ থেকে ৪ জন রিপ্লাই রিজার্ভ রাখুন, কিন্তু সেশন বাতিল করবেন না।
• লুটিয়াল পর্যায়ে প্রতিদিন ৪০০ থেকে ৬০০ মিলি লিটার তরল যোগ করুন এবং ১০০ থেকে ২৫০ কিলো ক্যালরি বেশি দৈনিক খরচ আশা করুন।
• ভারী রক্তপাত হলে, ঘড়ি লোহা ব্যবহার করুন: প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি খাওয়া, এক ঘন্টা পর কফি।
• তিনবার মিসড চক্র, ৭ দিনের বেশি রক্তপাত, অথবা ওষুধের ব্যথা যা উপেক্ষা করে সেটা ডাক্তারের নিয়োগ, প্রোগ্রামিংয়ের প্রশ্ন নয়।