মেলাটোনিন: এটি আসলে কি করে, কোন ডোজটি যুক্তিযুক্ত এবং এটি কার সাহায্য করে

মেলাটোনিনকে ঘুমের ওষুধ হিসেবে বিক্রি করা হয়, কিন্তু এটা ওষুধ নয়। এটা হরমোন যা আপনার মস্তিষ্ক ব্যবহার করে আপনার বাকি শরীরকে জানাতে যে অন্ধকার হচ্ছে একটি টাইমিং সিগন্যাল, বন্ধ সুইচ নয়। এই পার্থক্য ব্যাখ্যা করে যে কেন এটি তৃতীয় রাতে একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করে এবং এক মাস পরে অন্যের জন্য কিছুই করে না।

মেলাটোনিন আসলে কি করে?

আপনার পাইনেল গ্রন্থি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময় থেকে প্রায় ২ ঘণ্টা আগে মেলাটোনিন মুক্তি দিতে শুরু করে, এবং সারা রাত ধরে আপনার শরীর মোট 0.1 থেকে 0.3 মিলিগ্রাম পর্যন্ত মেলাটোনিন উৎপাদন করে। আলো এই মুক্তির প্রতিরোধ করে: বাইরে মেঘলা দিনে আপনি কয়েক হাজার লাক্স পান, যখন একটি গড় বসার ঘর সন্ধ্যায় 100 থেকে 300 লাক্স পরে সংকেত চাপানোর জন্য যথেষ্ট।

মেলাটোনিন আপনাকে প্রেসক্রিপশন হিপোটিকের মতো নাকোয়েট করে না। এটি আপনার শরীরের ঘড়ির গতি পরিবর্তন করে এবং ঘুমিয়ে পড়ার সময়সীমা কিছুটা কমিয়ে দেয়। এজন্যই পরীক্ষার ফলাফল খুবই সংক্ষিপ্ত এবং বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণ: ঘুমিয়ে পড়ার সময় ৭ থেকে ১২ মিনিট দ্রুত এবং রাত্রে মোট ঘুমের সময় ৮ থেকে ৩০ মিনিট বেশি। যদি তোমার ১৫ মিনিট সময় কম থাকে তাহলে এটা খুবই উপকারী। দুই ঘণ্টা সময় কম থাকলে কিছুই হবে না।

ডোজঃ কম বেশি কাজ করে

এখানে বেশিরভাগ মানুষ ভুল বুঝে। সাধারণত, আপনার শরীরের নিজস্ব উৎপাদন থেকে ১০ থেকে ৩০ গুণ বেশি মাত্রার ৩, ৫ বা ১০ মিলিগ্রাম সিলিন্ডার থাকে। বেশি মেলাটোনিন মানে শক্তিশালী সংকেত নয়, এর মানে হচ্ছে আরও দীর্ঘ সংকেত, যা সকালে ছড়িয়ে পড়ে এবং আপনাকে কুয়াশাচ্ছন্ন, মাথা ব্যথা এবং সকাল ১০ বা ১১ টার মধ্যে ধীর করে দেয়।

• শুরু ডোজঃ ০.৫ মিলিগ্রাম। মাথা থেকে মাথা তুলনা করলে, 0.5 মিলিগ্রাম ঘড়িটি 5 মিলিগ্রাম বা তার চেয়ে ভাল স্থানান্তর করে। যদি আপনার কাছে মাত্র ৩ মিলিগ্রাম ট্যাবলেট থাকে, তাহলে সেগুলোকে ভাগ করে নিন এটা অস্পষ্ট, কিন্তু পুরো ট্যাবলেট থেকে লক্ষ্যমাত্রার কাছাকাছি।
• যুক্তিসঙ্গত সিলিং: ১ থেকে ৩ মিলিগ্রাম। এর উপরে আপনি কোন প্রভাব পাবেন না, শুধুমাত্র আরো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া পাবেন।
• ট্রায়াল সময়কালঃ ১০ থেকে ১৪ দিন। যদি দুই সপ্তাহের মধ্যে কোন পার্থক্য না হয়, তাহলে থামো। ১০ মিলিগ্রামে যাওয়া ঠিক হবে না।

ডোজের চেয়ে সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ

মেলাটোনিনের ক্ষেত্রে, বাক্সে থাকা মিলিগ্রামের সংখ্যা থেকে দেয়ালের ঘড়িটা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

• তুমি রাত ২-৩ টায় ঘুমিয়ে পড়ো। কিন্তু ৭ টায় উঠতে হবে। আপনার বর্তমান স্বতঃস্ফূর্ত ঘুমের শুরু হওয়ার ৪ থেকে ৬ ঘন্টা আগে ০.৫ মিলিগ্রাম নেওয়া, এবং জাগার পর ২০ থেকে ৩০ মিনিট উজ্জ্বল আলোর সাথে। ঘুমানোর সময় একসাথে ২-৩ ঘণ্টার পরিবর্তে প্রতি ২-৩ দিনে ১৫ মিনিট আগে নিয়ে যান।
• তুমি ঠিক সময়ে ঘুমাতে যাও কিন্তু তোমাকে 45 মিনিট সময় লাগবে: ঘুমানোর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ০.৫ থেকে ১ মিলিগ্রাম।
• পূর্ব দিকে ভ্রমণ, 7 থেকে 8 সময় অঞ্চল বলুনঃ প্রথম ৩ থেকে ৫ দিন আপনার লক্ষ্য স্থানীয় ঘুমের সময় ০.৫ থেকে ৩ মিলিগ্রাম। পশ্চিমে যাওয়ার ফ্লাইটের সুফল অনেক কম।
• তুমি সকাল ৩ টায় জেগেছো। আর নিচে নামতে পারছে না: সাধারণত মেলাটোনিন এখানে কিছুই করে না। এটা অন্য সমস্যা।

আপনি যদি প্রশিক্ষণ দেন তাহলে কি এটা কোন অর্থ আছে?

শক্তি, হাইপারট্রোফি এবং ধৈর্যের জন্য মেলাটোনিনের কোন প্রমাণ নেই। এটা গভীর ঘুমের মাত্রা বাড়ায় না এবং এটি ক্যাপসুলের মধ্যে পুনরুদ্ধারও নয়। এটা সুপ্রতিষ্ঠিত যে, কয়েকটা রাত ছয় ঘণ্টার নিচে কাটানো আপনার শক্তি হ্রাস করে, আপনার পরিশ্রমের অনুভূতিকে বিকৃত করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

মেলাটোনিন তোমাকে ১৫ মিনিট সময় দেবে। তুমি যে ৯০ মিনিট সময় দিয়েছ সেটা ফিরিয়ে দিতে পারবে না।

তাহলে প্রথমে দেখে নিন কি আপনার ঘুম নষ্ট করছে। ক্যাফিনের অর্ধায়ু ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা, তাই ৩০০ মিলিগ্রাম প্রাক-ট্রেনিং সকাল ৭ টায়। এখনও প্রায় 150 মিলিগ্রাম রাতের বেলা প্রায় সঞ্চালিত ছেড়ে। রাত ৯.৩০ টায় একটা ভারী স্কিট। হার্ট রেট এবং হার্টের তাপমাত্রা বাড়ায়, এবং আপনার শরীরের ঘুমিয়ে পড়ার জন্য তাপমাত্রা কমতে হবে ঘুমানোর অন্তত ৯০ মিনিট আগে আপনার শেষ হার্ড সেট শেষ করুন। আর রাতে দুই-তিনটা ড্রিংক REM ঘুম কেটে দেবে, আপনি যা নিয়ে গেছেন তা নির্বিশেষে।

পিলের জন্য হাত বাড়ানোর আগে এগুলো ঠিক করে দাও।

1. সপ্তাহান্তে সহ ±30 মিনিটের মধ্যে স্থির জাগ্রত সময়।
2. ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম ঘণ্টায় ২০ থেকে ৩০ মিনিট দিনের আলো।
3. ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে লাইট ম্লান করে স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দিন।
4. বেডরুমের তাপমাত্রা ১৮ থেকে ১৯ ডিগ্রি সেলসিয়াস, অন্ধকার এবং শান্ত।
5. ঘুমানোর ৮ থেকে ৯ ঘণ্টা আগে শেষ কফিঃ রাত ১১টায় বিছানায় গেলে দুপুর ২টার পর আর কিছু নয়।
6. যদি আপনি ২০ মিনিটের বেশি ঘুম থেকে উঠে থাকেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠে ঘুমের আগ পর্যন্ত ফিরে আসুন।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং আমরা কি জানি না

সাধারণ লক্ষণগুলি হল মাথাব্যথা, সকালের গম্ভীরতা, স্পষ্ট স্বপ্ন, বমি বমি ভাব এবং মাথা ঘোরা, এবং প্রায় সবগুলিই 5 থেকে 10 মিলিগ্রাম ডোজের আশেপাশে গ্রুপযুক্ত। মেলাটোনিন ক্লাসিক নির্ভরতা সৃষ্টি করে না এবং এর কোন লক্ষণীয় অবসান নেই, কিন্তু ৬ মাসের বেশি দৈনিক ব্যবহারের তথ্য খুবই কম বিশেষ করে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, যেখানে আপনি হরমোনের সাথে কাজ করছেন, ভিটামিনের সাথে নয়।

দ্বিতীয় বিষয় হচ্ছে পণ্যের গুণমান। সম্পূরক বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রকৃত বিষয়বস্তু লেবেলের নিচে ৮০ শতাংশেরও বেশি এবং কয়েকশত শতাংশ উপরে রয়েছে, কিছু নমুনায় এমন উপাদান রয়েছে যা সেখানে থাকা উচিত নয়। সাধারণ নিয়ম: যদি আপনি না জানেন যে আপনি আসলে কতটুকু নিচ্ছেন, আপনি বিচার করতে পারবেন না যে এটি কাজ করছে কিনা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• প্রথম সারির চিকিৎসা হচ্ছে অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি, কোন সম্পূরক নয়।
• জোরে শোনা, শ্বাস-প্রশ্বাসের বিরতি, সকালের মাথা ব্যথা, অথবা দিনে ঘুমের অনুভূতি, যদিও আপনি আট ঘণ্টা ধরে বিছানায় শুয়ে আছেন।
• কাঁপতে কাঁপতে অস্বস্তি এবং শুয়ে পড়ার পর পা সরানোর ইচ্ছা।
• পর্যাপ্ত ঘুম সত্ত্বেও ক্লান্তি যা অব্যাহত থাকে থাইরয়েড, আয়রন এবং রক্তের সংখ্যা পরীক্ষা করার মতো।
• আপনি যদি অ্যান্টিকোঅগুল্যান্টস, এন্টি-ইপিলপটিকস, ইমিউনোসপ্রেসারস, রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস ওষুধ গ্রহণ করেন, অথবা আপনি যদি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় থাকেন।
• শিশু এবং কিশোরদের জন্য কখনোই একা থাকবেন না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মেলাটোনিন একটি সময় সংকেত, একটি শান্তকারী নয়; বাস্তবিক লাভ হল 7 থেকে 12 মিনিট দ্রুত ঘুম শুরু।
• ০.৫ মিলিগ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং ১ থেকে ৩ মিলিগ্রাম অতিক্রম করবেন না; ৫ এবং ১০ মিলিগ্রাম আপনাকে সকালে গর্জন দেয়।
• সময়ই সিদ্ধান্ত নেয় ফলাফলের: ঘুমের জন্য ঘুমের আগে ৩০ থেকে ৬০ মিনিট, ঘড়ির গতি পরিবর্তন করার জন্য ৪ থেকে ৬ ঘণ্টা আগে।
• এটা পূর্ব দিকে জেট ল্যাগ এবং বিলম্বিত ঘুমের সময়সূচির জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, এবং সকাল ৩টার জন্য খারাপ। জেগে উঠা।
• ১০ থেকে ১৪ দিন সময় দিন; যদি কিছুই না বদলায়, তাহলে থামুন এবং তার পরিবর্তে আলো, ক্যাফিন এবং প্রশিক্ষণের সময় ঠিক করুন।