অ্যাথলিটদের জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যঃ কীভাবে প্রশিক্ষণের জন্য এটিকে মানিয়ে নেওয়া যায়

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সাধারণত জীবনযাত্রার একটি অংশ হিসেবে বিক্রি করা হয়, কিন্তু সপ্তাহে চার বা পাঁচবার ব্যায়াম করা ব্যক্তির জন্য এটি মূলত একটি ব্যবহারিক কাঠামো: অনেক গাছপালা, অলিভ অয়েল প্রধান ফ্যাট হিসাবে, মাছ এবং বাঁধাকপি মাংসের চেয়ে প্রায়ই। সমস্যা হচ্ছে যে সাধারণ সংস্করণটি সংখ্যা ছাড়া আসে, এবং সংখ্যা ছাড়া ফ্রেমওয়ার্ক আপনাকে ৯০ মিনিটের সেশনের জন্য সাহায্য করে না। এখানে গ্রামে এই প্যাটার্নটি দেখতে কেমন, এবং আপনি যদি এটি সরাসরি একটি পোস্টার থেকে কপি করেন তবে এটি কোথায় ভেঙে যায়।

গ্রামে মৌলিক প্যাটার্ন

এটি দৈনিক এবং সাপ্তাহিক পরিমাণ যা সাধারণত ভূমধ্যসাগরীয় প্যাটার্ন বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়। এগুলো আপনার শরীরের ওজন এবং প্রশিক্ষণ লোডের ভিত্তিতে শুরু করা একটি পয়েন্ট, নিয়ম নয়।

• সবজি: প্রতিদিন ৪০০-৬০০ গ্রাম, তিনবার খাবারের সময়।
• ফল: ২৩ টুকরা, প্রায় ২৫০-৩৫০ গ্রাম।
• অলিভ অয়েল: প্রতিদিন ৩০.৪৫ মিলি, অর্থাৎ ২.৩ টেবিল চামচ।
• ভাজা: মটরশুটি, লেন্স, চিংড়ি সপ্তাহে ৩-৪ বার, প্রতি ডোজে ১৫০-২০০ গ্রাম রান্না করা।
• মাছ: সপ্তাহে ২/৩ বার, 150/২০০ গ্রাম প্রতি অংশে, অন্তত দুবার তৈলাক্ত (সার্ডিন, ম্যাক্রেল, সালমন) ।
• বাদাম ও বীজ: দিনে ৩০ গ্রাম, প্রায় ১৮০-২০০ ক্যালোরি।
• লাল মাংসঃ সপ্তাহে সর্বোচ্চ ১/২ বার, ১২০/১৫০ গ্রাম।
• শস্য: দিনের উপর নির্ভর করে প্রধান খাবার প্রতি 60120120 গ্রাম শুকনো পাস্তা, চাল বা বুলগুর।

প্রোটিনের দুর্বলতা

একটি ক্লাসিক ভূমধ্যসাগরীয় প্লেট সহজেই দিনে ৮০-৯০ গ্রাম প্রোটিন পায়, যা আপনি তুললে যথেষ্ট নয়। একজন অ্যাথলিটের লক্ষ্য হল ১.৬.২.২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন ৭৫ কেজি যা প্রতিদিন ১২০-১৬৫ গ্রাম, চারটি খাবার ৩০-৪০ গ্রাম করে খাওয়া সবচেয়ে সহজ। রেফারেন্স পয়েন্টঃ

• ২০০ গ্রাম গ্রীক দইঃ প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন
• 150 গ্রাম সাদা মাছ বা টুনাঃ ৩০৩৫ গ্রাম
• তিনটা ডিম: প্রায় ১৯ গ্রাম
• 150 গ্রাম রান্না করা চিংড়ি বা লেন্সীঃ ৯১২ গ্রাম
• ৬০ গ্রাম শক্ত পনির: প্রায় ১৫ গ্রাম, কিন্তু প্রায় ২০ গ্রাম চর্বি এটি গণনা করুন

যদি আপনি সপ্তাহে ১-২ বার মাংস খান, তাহলে আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত ও ভুট্টা রস খেতে হবে। অন্যথায় আপনি কয়েক মাস ধরে প্রোটিনের অভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং ভাবছেন কেন আপনার শক্তি স্থবির হয়ে পড়েছে।

প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেট

সপ্তাহে ৫-৮ ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য, পরিকল্পনা করুন ৪৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম প্রতিদিন ৩০০ ৫২০ গ্রাম ৭৫ কেজি। বেশিরভাগ মানুষ যা মনে করে তার চেয়েও সময় গুরুত্বপূর্ণ:

• প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগেঃ একটি খাবার যার মধ্যে 11.51.5 গ্রাম/কেজি কার্বস (751.5110 গ্রাম), ফ্যাট এবং ফাইবার কম উদাহরণস্বরূপ 120 গ্রাম শুকনো পাস্তা মাছ এবং টমেটো সস সহ।
• ৩০-৬০ মিনিট আগেঃ যদি আপনার এটি প্রয়োজন হয়, একটি কলা বা 30 গ্রাম শুকনো ফল, প্রায় 304545 গ্রাম কার্বস।
• ৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে সেশনের সময়ঃ প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বস।
• নিম্নলিখিত 60 90 মিনিটের মধ্যেঃ ২৫/৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১ গ্রাম/কেজি কার্বস, বিশেষ করে যদি আপনি পরের দিন আবার ট্রেনিং করেন।

অলিভ অয়েল এবং ফাইবার: দুইটা ফাঁদ

এক টেবিল চামচ জলপাই তেলের পরিমাণ প্রায় ১২০ ক্যালোরি। দিনে তিন চামচ ৩৬০ ক্যালোরি আপনি কখনোই লক্ষ্য করবেন না, এবং এটিই তিন মাসের মধ্যে ৩ কেজি ধরে রাখার এবং বাড়ানোর মধ্যে পার্থক্য। আপনি যদি নির্মাণ করছেন, তাহলে এটা দরকারী। যদি আপনি কাটাচ্ছেন, তাহলে আপনার চোখকে ক্যালিব্রেট না হওয়া পর্যন্ত প্রথম এক-দুই সপ্তাহ ধরে চামচ দিয়ে পরিমাপ করুন।

ফাইবার অন্য দিকে। প্রতিদিন ৩০-৪০ গ্রাম হজম ও তৃপ্তির জন্য ভালো, কিন্তু বিরতি নেওয়ার দুই ঘণ্টা আগে ১৫০ গ্রাম মটরশুটি খাওয়া ক্রমশঃ ব্যথা দূর করে। প্রতি খাবারেই ১০ গ্রামের নিচে ফাইবার রাখুন এবং বাকিটা সকালের নাস্তা এবং রাতের খাবারে দিন।

একটা নিয়ম যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে: সেশন যত কাছাকাছি, খাবার তত সহজ কম চর্বি, কম ফাইবার, বেশি ফাস্ট কার্বস।

নমুনা দিবসঃ ৭৫ কেজি, বিকেল ৬ টায় ট্রেনিং।

সকালের নাস্তা, সকাল ৮টার দিকে।

৮০ গ্রাম ওভেন, ২০০ গ্রাম গ্রীক দই, ১২০ গ্রাম কলা, ২০ গ্রাম বাদাম। প্রায় ৭২০ ক্যালোরি এবং ৩৩ গ্রাম প্রোটিন।

দুপুর ২টার দিকে দুপুরের খাবার।

120 গ্রাম শুকনো পাস্তা, 150 গ্রাম টুনা বা মুরগি, 200 গ্রাম শাকসবজি 15 মিলি অলিভ তেল দিয়ে। প্রায় ৮৫০ ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রাম প্রোটিন।

সকাল ৫টার দিকে স্ন্যাক।

১৫০ গ্রাম ফল এবং ৪০ গ্রাম শুকনো ডুমুর। প্রায় ৬০ গ্রাম কার্বস, প্রায় কোন চর্বি নেই।

রাতের খাবার, সন্ধ্যা সাড়ে সাতটার দিকে।

১৮০ গ্রাম ম্যাক্রেল বা সালমন, ২৫০ গ্রাম আলু, ৮০ গ্রাম রুটি, ১৫ মিলি অলিভ অয়েল দিয়ে ২০০ গ্রাম সালাদ। প্রায় ১ হাজার ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রাম প্রোটিন।

এর মোট পরিমাণ প্রায় ২৮০০ ক্যালোরি, ১২৫ গ্রাম প্রোটিন (১.৭ গ্রাম/কেজি), ৩৪০ গ্রাম কার্বস (৪.৫ গ্রাম/কেজি) এবং প্রায় ১০০ গ্রাম ফ্যাট। যদি আপনার আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তাহলে আরও ২০০ গ্রাম দই বা ১৫০ গ্রাম পনির যোগ করুন। যদি আপনি দিনে দুবার ব্যায়াম করেন, তাহলে স্ন্যাকের মধ্যে ৮০-১০০ গ্রাম কার্বস যোগ করুন।

হাইড্রেশন এবং লবণ

প্রাথমিক স্তর হল প্রতি কিলোগ্রাম 2.3 ২.৩.২.৬ লিটার পানি ৩০.৩৫ মিলিগ্রাম ৭৫ কেজি এবং প্রতি ঘণ্টায় ৫০০.৭৫ মিলিগ্রাম প্রশিক্ষণ। গ্রীষ্মে, নিজেকে আগে এবং পরে ওজন করুনঃ পরবর্তী ২/৪ ঘণ্টার মধ্যে হারিয়ে যাওয়া প্রতিটি কিলোগ্রাম ১/১.৫ লিটার তরলে প্রতিস্থাপন করা হয়। যদি সেশনটি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে চলে এবং আপনার শার্ট ভিজে থাকে, তবে প্রতি লিটারে 300600600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম যোগ করুন, বোতলে এক চামচ লবণ বা পরে একটি লবণাক্ত খাবার। জলপাই, পনির আর সার্ডিন সবই একাই কাজ করে।

সাধারণ ভুল

• মাংস ছাড়াই মুরগি, ডিম এবং মাছ প্রোটিন 1.2 গ্রাম / কেজি এর নিচে পড়ে।
• মডেলের অংশ হিসেবে ওয়াইন গণনা করা। মদ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং ঘুমের গুণমান হ্রাস করে; যদি আপনি গুরুতরভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে এর জন্য পরিকল্পনা করার কোন কারণ নেই।
• ট্রেনিংয়ের আগে বেশি খাওয়া। এক ঘণ্টায় ৮০০ ক্যালোরি খাওয়া খুব কমই ভালো হয়।
• পুরো শস্য সব, প্রতিটি খাবার. প্রশিক্ষণের সময়, সাদা চাল এবং সাদা রুটি ভাল কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনার যদি কোনো রোগ থাকে যা খাদ্যের দ্বারা সরাসরি প্রভাবিত হয় (ডায়াবেটিস, কিডনির রোগ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, কোলিয়াক রোগ, থাইরয়েডের রোগ) অথবা আপনি যদি খাদ্যের প্রতি সংবেদনশীল ওষুধ গ্রহণ করেন, যেমন ওয়ারফারিন এবং ভিটামিন কে গ্রীন লিফ্ট থেকে গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তার বা ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ানকে বলুন। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী হজম সমস্যা থাকে, আপনার ফসলে রক্ত থাকে, অথবা অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমে যায়; যদি ক্লান্তি, মাথা ঘোরা এবং পর্যাপ্ত খাবার এবং ঘুমের পরেও আপনি কয়েক সপ্তাহ ধরে কাজ করতে পারেন যা ফেরিটিন সহ রক্ত প্যানেলের মূল্যবান, ভিটামিন ডি এবং বি ১২; যদি আপনি ৮/১২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে প্রতিদিন ৫০০ কিলো ক্যালরির বেশি ঘাটতি করার পরিকল্পনা করেন; অথবা যদি আপনি খাবারের উপর আবেগপ্রবণ নিয়ন্ত্রণ, খাবার বাদ দেওয়া এবং খাওয়ার পরে অপরাধবোধের কথা স্বীকার করেন। এটা পেশাদারদের জন্য, ইন্টারনেটের জন্য নয়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্যাটার্নঃ প্রতিদিন ৪০০-৬০০ গ্রাম শাকসবজি এবং ২-৩ টুকরা ফল, ৩০-৪৫ মিলিলিটার জলপাই তেল, ৩-৪ বার মটরশুটি এবং সপ্তাহে ২-৩ বার মাছ।
• প্রোটিন ১.৬.২.২ গ্রাম/কেজি/দিন 120 ১২০.১৬৫ গ্রাম ৭৫ কেজিতে ৩০.৪০ গ্রাম করে চারটি খাবার ভাগ করে।
• প্রশিক্ষণের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে ৪.৭ গ্রাম/কেজি; ১.৫ গ্রাম/কেজি এবং ৭৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণের জন্য প্রতি ঘণ্টায় ৩০.৬০ গ্রাম।
• প্রশিক্ষণের আগে ফাইবার ১০ গ্রামের নিচে রাখুন এবং ফ্যাট ন্যূনতম রাখুন; পরে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১ গ্রাম/কেজি কার্বস নিন।
• পানি ৩০.৩৫ মিলি/কেজি এবং ৫০০.৭৫০ মিলি প্রতি প্রশিক্ষণ ঘণ্টায়, যখন আপনি প্রচণ্ড ঘাম পান করেন তখন ৩০০.৬০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রতি লিটারে।