মেডোস লাইনঃ এটি কী করে, কীভাবে এটি করে এবং এটি কাদের জন্য উপযুক্ত

মেডোস রান একটি এক-হাতের রান যা একটি অলিম্পিক বার দিয়ে করা হয় যা এক প্রান্তে মেঝেতে আটকে থাকে যখন আপনি ফ্রি শেষটি পাশ থেকে ধরে রাখেন। এটি আপনাকে একটি দীর্ঘ গতির পরিসীমা এবং একটি ভিন্ন টানুন কোণ দেয় একটি ডাম্বেল সারি, কিন্তু শুধুমাত্র যদি সেটআপ সঠিক হয়। এখানে এটি আসলে কি করে, কিভাবে এটি চালানো হয়, এবং যখন এটি জোর করার মূল্য নেই।

ব্যায়াম আসলে কি করে?

বারটি মেঝেতে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুর চারপাশে একটি আর্ক হিসাবে ভ্রমণ করে। নীচে আপনার হাত সামনের দিকে এবং সামান্য জুড়ে পৌঁছে যায়, তাই পিঠ দীর্ঘ হয়; টানতে আপনার হাতের মুঠো পিছনে এবং সামান্য বাইরে চলে যায়, তাই উপরের পিঠটি শক্তভাবে সংকুচিত হয়। দীর্ঘ প্রসারিত এবং কঠোরভাবে চাপানোর এই সংমিশ্রণই এই আন্দোলনের অস্তিত্বের পুরো কারণ।

কাজটা কি?

• লটস বিশেষ করে নিম্ন অংশে, প্রসারিত স্টার্ট পজিশনের কারণে।
• রম্বোড এবং মিড ট্র্যাপ তারা কাঁধের ব্লেড ধরে রাখে যখন কব্জি পিছনে ড্রাইভ করে।
• পিছনের ডেল্টাস তারা জড়িত কারণ আপনার কনুই আপনার পাঁজরের সাথে glued হয় না.
• গ্রিপ এবং আন্ডারব্রাশ বারের শেষটি ঘন এবং কঠোরভাবে চাপের প্রয়োজন; বেশিরভাগ মানুষের জন্য পিছনের অংশের আগে গ্রিপ ব্যর্থ হয়।
• ট্রাঙ্ক কেন্দ্র থেকে দূরে থাকা লোড আপনাকে ঘূর্ণন করতে টানবে এবং আপনি পুরো সেট জুড়ে এর প্রতিরোধ করবেন।

এর কাজ কি? না কর: এটি ভারী দুই বাহু বোলিং বা ডেডলিফটগুলির বিকল্প নয়। এটা ভলিউম এবং গতির গুণমানের জন্য একটি আনুষাঙ্গিক, ব্যক্তিগত রেকর্ডের জন্য নয়।

সেটআপঃ পাঁচ মিনিট যা সবকিছু সিদ্ধান্ত নেয়

1. বারের এক প্রান্তকে একটি ল্যান্ডমাইন শেলভের মধ্যে রাখো। যদি আপনার কাছে না থাকে, তাহলে বারটিকে কোণে আটকে রাখুন, শেষটি একটি তোয়ালে দিয়ে মোড়ান এবং এটিকে 20 কেজি প্লেট দিয়ে আটকে রাখুন যাতে এটি বেরিয়ে আসতে না পারে।
2. ফ্রি এন্ড লোড করো। প্রথম সেশনের জন্য, একটি খালি ২০ কেজি বার বা বার প্লাস একটি ১০ কেজি প্লেট যথেষ্ট।
3. বারটার পাশে দাঁড়াও যাতে এটা তোমার সামনের পায়ে দিয়ে চলে।
4. আপনার পা 608080 সেন্টিমিটার দূরে বিভক্ত করুন, সামনে বারের কাছাকাছি পা, মাঝের পায়ে ওজন, হাঁটু নরমভাবে বাঁকা।
5. আপনার বুকে 304545 ডিগ্রি পর্যন্ত আপনার কোমরটি মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কোমরটি আপনার কোমরে রাখুন। পিঠ সমতল, চোখ এক জায়গায় 1 2 মিটার আপনার পায়ের সামনে.
6. সামনের উরুতে আপনার মুক্ত হাত রেখে দিন। এটা আপনার তৃতীয় যোগাযোগের পয়েন্ট এবং এর কারণেই আপনি এখানে সমর্থনহীন সারিতে যাওয়ার চেয়ে ভারী যেতে পারেন।
7. বারের শেষ অংশ ধরে রাখো, সামনে আঙ্গুল দিয়ে দেখাও, হাতটা সম্পূর্ণ শিথিলভাবে ঝুলিয়ে রাখো।

একটি বার শেষে একই সংখ্যা একটি ডাম্বেল লিভারেজের সংখ্যা একই নয় এটি একটি তৃতীয় থেকে অর্ধেক হালকা মনে করে তোলে। ডাম্বেলের সাথে তুলনা করবেন না; আপনার নিজের শেষ সেশনের সাথে তুলনা করুন।

ধাপে ধাপে কৌশল

1. সম্পূর্ণরূপে শিথিল হাত থেকে, কাঁধের ব্লেড টানুন প্রথমে পিছনে এবং নিচে, তারপর কোণটি বাঁকুন।
2. আপনার কোমরকে আপনার কোমরের দিকে চালান, শরীরের কাছাকাছি কিন্তু শরীর থেকে প্রায় 30-45 ডিগ্রি দূরে পিন করা হয় না।
3. উপরে ধরে রাখো ১ সেকেন্ড কাঁধটা নিচে টেনে রাখুন; কখনোই এটিকে আপনার কানের দিকে যেতে দেবেন না।
4. নিয়ন্ত্রণের অধীনে নিম্ন ২৩ সেকেন্ড যতক্ষণ না হাতটা সম্পূর্ণভাবে বাড়ানো হয়। কাঁধের ব্লেডকে সামনে এগিয়ে যেতে দিন, কিন্তু তার সাথে শরীরকে ঘোরানোর অনুমতি দেবেন না।
5. নীচে আধ সেকেন্ড বিরতি নিন কোন ঝাঁকুনি নেই, কোন হিপ জাক নেই।
6. একপাশে সব রিপ শেষ করুন, তারপর সোজা স্যুইচ করুন।

যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি খরচ করে

• শরীরের ঘূর্ণন। যদি কাজের কাঁধটি উপরে উঠতে থাকে এবং উপরে ঘুরতে থাকে, তবে ওজন খুব ভারী। ৫ কেজি খালি করে আবার নিয়ন্ত্রণ নিতে হবে।
• সংক্ষিপ্ত দূরত্ব. বেশিরভাগ মানুষ হাত বাড়ানোর সময় ১০-১৫ সেন্টিমিটার দূরে থামে এবং উত্তোলনের সেরা অংশ ফেলে দেয়।
• কাঁধের দিকে টানছে। যদি আপনার কান আপনার হাতের কোণে থাকে তাহলে আপনি পিছনের ডেল্টার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।
• বার থেকে ভুল দূরত্ব. খুব বেশি দূরে এবং আর্ক আপনাকে এগিয়ে টেনে নিয়ে যায়, খুব কাছে এবং বার আপনার পা আঘাত করে। প্রথম সেটের সময় স্ট্যান্ডিং ডায়াল করুন।
• সীমিত করার জন্য ধরা। যদি আপনার হাত ছয়টি পুনরাবৃত্তিতে ছেড়ে দেয়, তাহলে ব্যান্ড ব্যবহার করুন এবং সেশনের শেষে দুইটি ৩০ সেকেন্ডের ধরে রাখুন।

সেট, পুনরাবৃত্তি এবং অগ্রগতি

• সেট এবং পুনরাবৃত্তিঃ প্রতি বাহুতে 812 পুনরাবৃত্তি 34 সেট। ৬টি পুনরাবৃত্তির নিচে ব্যাক ব্যাকের কাজ করার আগে এই কৌশলটি সাধারণত ব্যর্থ হয়।
• বিশ্রাম: 60 90 সেকেন্ডের মধ্যে, পরের সেট শুরু হওয়ার প্রায় 2 মিনিট আগে।
• অগ্রগতিঃ একবার আপনি 12 পরিষ্কার পুনরাবৃত্তি 3 সেট আঘাত দুই সপ্তাহ ধরে, 2.5 কেজি যোগ করুন এবং 8 পুনরাবৃত্তি ফিরে ড্রপ।
• স্থানঃ দ্বিতীয় বা তৃতীয় ব্যাক ব্যায়াম, চিন-আপ বা ভারী বোলিংয়ের পরে, বিচ্ছিন্নতা কাজের আগে।
• ঘনতাঃ সপ্তাহে একবার বা দু'বার; এই টানার প্যাটার্নের 61010 সাপ্তাহিক সেট যথেষ্ট।

কার সাথে এটা কাজ করে আর কার সাথে না করে

যদি এটা করার মূল্যবান হয়

• আপনার বাম এবং ডান দিকের মধ্যে একটি দৃশ্যমান শক্তি বা আকারের পার্থক্য রয়েছে একতরফা কাজ এটিকে সমান করে তোলে।
• দুই হাত দিয়ে বোলিং করা আপনার পিঠের নীচের অংশকে খুব বেশি চাপ দেয়; উরু সমর্থন সেই বোঝার একটি ভাল অংশ দূর করে।
• আপনি একটি দুর্বলভাবে সজ্জিত জিম একটি বার, কয়েক প্লেট এবং একটি কোণায় প্রশিক্ষণ পুরো শপিং তালিকা।
• তুমি কখনো আপনার পিঠ অনুভব করবেন না স্ট্যান্ডার্ড সারিতে; দীর্ঘ প্রসারিত সাধারণত কয়েক সেশনের মধ্যে এটি সংশোধন করে।

যদি না হয় তাহলে বাদ দিন।

• আপনি প্রথম ২/৩ মাসে সম্পূর্ণ নতুন প্রথমে মূল রেইডিং এবং ক্যাবল টানতে শিখুন।
• আপনার কাঁধে তীব্র ব্যথা হয় যখন আপনার হাত ভারী অবস্থায় সামনে ছুটে আসে।
• তোমার কাছে বারটি বাঁধতে নিরাপদ জায়গা নেই। কোণে থেকে লাফিয়ে আসা একটা বার একটা আঘাত, কোন দুর্ঘটনা নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য এটি একটি নিরাপদ উত্তোলন, কিন্তু কিছু লক্ষণ এমন নয় যেগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে দূর হয়।

• হাতের নীচে ব্যথা, অথবা আঙ্গুলের মধ্যে জ্বালা এবং নরমতা।
• হঠাৎ করে হাতের আঙ্গুলের দুর্বলতা বা পুরো হাতের দুর্বলতা কোন কারণ ছাড়াই।
• কাঁধ বা পিঠের ব্যথা যা বিশ্রামের পরেও ২/৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়।
• পিঠের নীচের অংশে তীব্র ব্যথা যা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে বা আপনি বিশ্রামের সময় আরও খারাপ হয়।
• ব্যাক ব্যথার সাথে সাথে ব্লিস্টার বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণের কোনো ক্ষতি একই দিনে, জরুরি।

যদি আপনার ডিস্কের আঘাত, কাঁধের অস্ত্রোপচার বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার প্ল্যানে যোগ করার আগে এই আন্দোলনটি ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরিষ্কার করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• মেডোস সারি হল এক-হাতের সারি যার বারটি মেঝেতে নোঙ্গরযুক্ত; দীর্ঘ গতির পরিসীমা, শক্ত উপরের পিছনের সংকোচন।
• সেটআপঃ 608080 সেন্টিমিটার বিভক্ত অবস্থান, শরীর 3045 ডিগ্রী, উরু উপর মুক্ত হাত, বার শেষ ধরুন।
• প্রতি বাহুতে 812 পুনরাবৃত্তি 34 সেট, 23 সেকেন্ড নিচে নামানো, 1 সেকেন্ড উপরে রাখা, 609090 সেকেন্ড বিশ্রাম।
• সবচেয়ে ব্যয়বহুল ভুল হল শরীরের ঘূর্ণন; যদি কাঁধটি বাঁকা হয়, তাহলে ৫ কেজি কমিয়ে ফেলুন।
• ২/৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ঘাম, নরমতা, হাতের দুর্বলতা বা ব্যথা থাকলে ডাক্তারের কাছে যান, পরবর্তী সেটে নয়।