মার্শাল আর্টস এবং ওজন প্রশিক্ষণ: কীভাবে উভয়কে নষ্ট না করে একত্রিত করা যায়

আপনি যদি বক্স, রেসলিং, রোল বা এমএমএ ট্রেনিং করেন, তবে উত্তোলন আপনার খেলাধুলার জন্য প্রতিযোগিতা নয় এটি একটি সম্পূরক, এবং সমস্যা শুরু হয় যখন আপনি উভয়কেই পূর্ণ গতিতে চালানোর চেষ্টা করেন। লড়াইয়ের খেলাধুলায় শক্তির মূল্য তখনই আসে যখন এটি কৌশল এবং স্পারিং থেকে শক্তি চুরি করা বন্ধ করে দেয়। এখানে সপ্তাহের পরিকল্পনা করা আছে, আপনার আসলে কত সেট দরকার, এবং যেখানে বেশিরভাগ মানুষ বেশি করে।

কোন উত্তোলন আসলে একজন বক্সারকে দেয়

ওজন তোমার কৌশল ঠিক করে না। তারা আপনাকে দেহে প্রতি কিলোগ্রামের জন্য আরো শক্তি দেয়, আঘাতের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং তৃতীয় বা পঞ্চম রাউন্ডে আপনার প্রতিপক্ষকে চালানোর ক্ষমতা তাদের উপর ঝুলার পরিবর্তে। বাস্তবেঃ একটি শক্তিশালী পিছনের চেইন মানে একটি ভারী নিক্ষেপ এবং একটি বেস যা ভাঙ্গতে কঠিন, একটি শক্তিশালী ঘাড় মানে স্পারিংয়ের ক্ষেত্রে কম মাথা ঝাঁকুনি, এবং শক্তিশালী হাত মানে আপনার গ্রিপ তিন মিনিটের মধ্যে বিচ্ছিন্ন হয় না।

ওজন আপনাকে যুদ্ধের জন্য নির্দিষ্ট শর্ত বা দূরত্বের অনুভূতি দেয় না। তাই শক্তির কাজকে অবশ্যই একই অবস্থায় রাখতে হবে। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন, প্রতি সেশনে ৩০ থেকে ৫০ মিনিট. . যেটা সাধারণত তোমার স্পার্টিং থেকে পাওয়া যায়।

সপ্তাহের সূচনা

নিয়মটা সহজ: মার্শাল আর্ট সেশনটাই অগ্রাধিকার, লিফটিংটা অতিরিক্ত। আপনি যত বেশি সময় মাদুর বা রিং সময় আছে, তত কম উত্তোলন সেশন কিন্তু যারা অবশিষ্ট হয় তারা ভারী এবং সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, দীর্ঘ এবং মাঝারি নয়।

তিনটা মার্শাল আর্ট সেশন: দুইটি উত্তোলন সেশন যোগ করুন

• সোমবার: শক্তি (সেশন এ), ৪৫ মিনিট
• মঙ্গলবার: মার্শাল আর্টস, টেকনিক্যাল
• বুধবার: বিশ্রাম, অথবা বাইকে ২৫ মিনিট সহজেই
• বৃহস্পতিবার: শক্তি (বি সেশন), ৪৫ মিনিট
• শুক্রবার: মার্শাল আর্টস, টেকনিক্যাল
• শনিবার: মার্শাল আর্টস, স্পারিং
• রবিবার: বিশ্রাম

পাঁচ বা ছয়টি মার্শাল আর্ট সেশন: শুধুমাত্র দুটি সংক্ষিপ্ত উত্তোলন সেশন

এটা 30 থেকে 35 মিনিট দিন, প্রতি সেশনে 4 ব্যায়াম, স্থাপন পরে হালকা ম্যাট দিন এবং কখনও কঠিন স্পারিং এর আগের দিন. যদি আপনার তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রতিযোগিতা হয়, তাহলে উত্তোলনের পরিমাণ ৪০ শতাংশ কমিয়ে নিন এবং ভার একই ওজন বারের উপর রাখুন, ৪ এর পরিবর্তে ২ সেট।

একই দিনে উভয় অর্ডার

যদি তোমাকে একই দিনে দুটোই করতে হয়, তাহলে চলে যাও। তাদের মধ্যে অন্তত ৬ ঘন্টা আর ফাঁকে খাবার খাবে। যদি আপনার হাতে ৬ ঘণ্টা না থাকে, তাহলে প্রথমেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি করুন, কারণ দ্বিতীয়টা যাই হোক না কেন খারাপ হবে। ২৪ ঘণ্টার কঠোর স্পারিংয়ের মধ্যে কখনোই ভারী লেগ সেশন রাখবেন না ধীর লেগগুলি এমন একটি শটের দ্রুততম রুট যা আপনি কখনও দেখেননি।

লিফটিং সেশনের মত দেখতে হবে

সামান্য ব্যায়াম, ভারী লোড, ব্যর্থতার খুব কাছাকাছি। লক্ষ্য করা ৩ থেকে ৬ বার আপনার সর্বোচ্চের ৭৫ থেকে ৮৫ শতাংশের মধ্যে, ৩ থেকে ৫ সেট, প্রতি সেট শেষ হয় 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি এখনও ট্যাংক মধ্যে. ২ থেকে ৩ মিনিট বিশ্রাম নিন। মোট ১২ থেকে ১৮ টি সেট কাজ করে, বেশি নয়।

অধিবেশন A

1. দেয়ালের বিরুদ্ধে ঔষধের বল ছুঁড়ে ফেলা, ৪ কেজি বল ৩ এর ৪ সেট (নার্বিক সিস্টেমকে জাগায়)
2. পিঠের উপর বসুন ৪ টির ৪ টি সেট
3. এয়ারহেড প্রেস ৫ টির ৪ টি সেট
4. বাঁকা রিং ৬ থেকে ৮ টির ৩টি সেট
5. লোড করা ৪ টি ৩০ মিটার যাত্রা

অধিবেশন বি

1. বক্স জাম্প ৩ টির ৪ টি সেট
2. ড্যাডলিফট ৩ টির ৪ টি সেট
3. ওজনযুক্ত টান ৪ টি ৫ টি সেট
4. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কাট প্রতি পায়ে ৩ টি করে ৬ টি সেট
5. ঘাড়ের কাজ: চার দিকের ১৫ টির ৩ টি সেট, হালকা হাত বা ব্যান্ড প্রতিরোধের

সেশনের শুরুতে বিস্ফোরক কাজ করুন এবং মোট ৩০টি পুনরাবৃত্তি করুন। যখন লাফ বা ছুড়ন দৃশ্যত ধীর হয়, তখন থামুন এই সময় অতিক্রম করলে আপনি ক্লান্তি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, গতি নয়।

কন্ডিশনারঃ যেখানে জিনিসগুলি সংঘর্ষ করে

সপ্তাহে তিনবার ১০ কিলোমিটার দৌড়ানো আর ভারী ভারী জিনিস তুলতে গিয়ে একে অপরকে খেয়ে ফেলা। একজন যোদ্ধা হিসেবে, ২০ থেকে ৩০ মিনিটের ২ টি সেশন আপনি এখনও কথা বলতে পারেন এমন গতিতে সহজেই দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো (প্রায় প্রতি মিনিটে ১৩০ থেকে ১৪৫ ধাক্কা) যথেষ্ট, কারণ স্পারিং ইতিমধ্যে আপনার ব্যবধান সরবরাহ করে। যদি আপনার সপ্তাহে তিন রাউন্ড স্পারিং এবং দুইটি হার্ড ব্যাগ সার্কিট থাকে, তাহলে অতিরিক্ত বিরতি কাজ সাধারণত অতিরিক্ত।

খাবার, ঘুম এবং ওজন বৃদ্ধি

প্রোটিনের পরিমাণ কমিয়ে রাখুন। দৈনিক শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম ৭৫ কেজি ওজনের অ্যাথলিট যার ওজন ১২০ থেকে ১৬৫ গ্রাম, ৩ থেকে ৪টি খাবার খায়। কার্বোহাইড্রেট ৪ থেকে ৬ গ্রাম/কেজি দুই সেশনের দিনে, কারণ এগুলো ছাড়া স্পারিং মনে হয় আপনি সবকিছু ভুলে গেছেন। প্রশিক্ষণের দুই ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি পানি পান করুন এবং প্রতি ঘণ্টায় ৫০০ থেকে ৭৫০ মিলি পানি পান করুন।

৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম; ৬ ঘণ্টার কম সময়ে শক্তি কয়েক শতাংশ কমে যায় এবং প্রতিক্রিয়া সময় আরও কমে যায়। ওজন হ্রাসের জন্য, লক্ষ্যমাত্রা বেশি নয় সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ০.৭ শতাংশযা ৭৫ কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিটের জন্য ৪০০ থেকে ৫৫০ গ্রাম। শেষ ২৪ ঘণ্টায় ৪ থেকে ৫ কেজি পানি বের করা আলাদা বিষয় এবং এটি কোনো নজরদারির বাইরে চেষ্টা করার বিষয় নয়।

আপনি যে বেশি বেশি করে ফেলেছেন তার লক্ষণ

• সকালে বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন ক্রমাগত কয়েকদিন ধরে ৮ থেকে ১০টি পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়
• গত সপ্তাহে ৫ বার আঘাত করলে, এই সপ্তাহে ৩ বার আঘাত করলে।
• হাত, হাতা বা হাঁটুতে ব্যথা যা আপনাকে ব্যায়ামের বাইরেও বিরক্ত করে
• ক্লান্তি সত্ত্বেও ঘুমের অভাব, এবং জিমে যাওয়ার আগ্রহ নেই

উত্তর হল অনির্দিষ্টকালের বিশ্রাম নয় বরং এক সপ্তাহের হালকা বিশ্রাম: অর্ধেক সেট, একই লোড, কোন স্পারিং.

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• মাথায় আঘাতের পর: বমিভাব, বমিভাব, দ্বৈত দৃষ্টি, মাথা ব্যথা, বিভ্রান্তি বা কোন ধরনের অজ্ঞানতা একই দিন, অবিলম্বে
• দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে জয়েন্ট ব্যথা, ফোলা, লকিং বা জয়েন্টের মধ্যে ক্রমাগত ভাঙ্গন
• জয়েন্টের লক বা শ্বাসরোধের পর হাতের মধ্যে জ্বালা, নরমতা বা দুর্বলতা
• ব্যায়ামের সময় বুকের ব্যথা, অজ্ঞানতা বা অনিয়মিত হৃৎপিণ্ডের স্পন্দন
• প্রথম কঠিন সেশনের পর আপনার মূত্রের মধ্যে রক্ত বা খুব গাঢ় মূত্রের সাথে তীব্র পেশী ব্যথা
• যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ থাকে অথবা আপনার বয়স ৪০ বছরের বেশি এবং আপনি বছরের পর বছর ধরে অ্যাক্টিভ থাকেন তাহলে আপনি গুরুতর ব্যায়াম শুরু করার আগে

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সপ্তাহে দুইবার শক্তি সেশন, ৩০ থেকে ৫০ মিনিট, ১২ থেকে ১৮ টি ওয়ার্কিং সেট, ৩ থেকে ৬ বার, সবসময় ২ থেকে ৩ বার রিজার্ভ রেখে।
• ম্যাট টাইম বিতর্কে জয়ী হয়; যখন কিছুকে সরিয়ে নিতে হয়, তখন তা উত্তোলন, স্পারিং নয়।
• একই দিনে উত্তোলন এবং প্রশিক্ষণের মধ্যে 6 ঘন্টা ছেড়ে দিন, এবং স্পারিংয়ের 24 ঘন্টার মধ্যে কোনও ভারী পা নেই।
• ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম, ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুম, ওজন কমে যায় সর্বোচ্চ ০.৫ থেকে ০.৭ শতাংশ প্রতি সপ্তাহে।
• ঘাড়ের কাজ, গ্রিপ কাজ, এবং প্রতি ৬ থেকে ৮ সপ্তাহে একটি ডিলোড আপনাকে কোনো অতিরিক্ত সেট কখনো করবে না তার চেয়ে বেশি রক্ষা করে।