ম্যান্ডারিন ক্যালোরি এবং প্রোটিন: সংখ্যা এবং কিভাবে তারা একটি খাদ্যের সাথে মিলে যায়

ম্যান্ডারিনগুলো অটোপাইলটে খেয়ে ফেলা হয়: দশ সেকেন্ডের মধ্যে পিলিং, অর্ধ মিনিট শেষ, এবং তাদের মধ্যে তিনজন চলে গেছে আপনি একটি একক লগ ইন করার আগে. সংখ্যাগুলো সহজ প্রতি ক্যালোরিতে সস্তা, ফাইবার এবং ভিটামিন সি-র জন্য উপযুক্ত, এবং কার্যত প্রোটিন উৎস হিসেবে অকেজো। এখানে ঠিক কি আছে এবং কিভাবে আপনার দিনটিতে এটির সাথে মানিয়ে নিতে হয়।

ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো

মান প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশ, যার অর্থ হল ছাল বা বীজ ছাড়াই পিল করা ফলঃ

• ৫৩ ক্যালোরি
• ১৩.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটএর মধ্যে প্রায় ১০.৬ গ্রাম চিনি
• ১.৮ গ্রাম ফাইবার
• ০.৮ গ্রাম প্রোটিন
• ০.৩ গ্রাম ফ্যাট
• প্রায় ৮৫% পানি

অনুশীলনে আপনি খুব কমই একটি পিল ম্যান্ডারিন ওজন। মাঝারি ওজনের 80100 গ্রাম খাঁজ সহ, এবং ছাল এবং ঝিল্লি এই ওজন প্রায় এক চতুর্থাংশ নিতে, ছেড়ে ৬০75৭৫ গ্রাম খেতে। এটা কাজ করে 324040 ক্যালরি প্রতি টুকরা, প্রায় ৮১০ গ্রাম কার্বস এবং একটি টোকেন ০.৫ গ্রাম প্রোটিন. . 130150150 গ্রাম বড় জাতের প্রায় 556565 ক্যালোরির সাথে খোলার জমি।

নিয়ম মনে রাখার যোগ্যঃ তিনটি মাঝারি ম্যান্ডারিন ≈ ১১০ কেসিএল, প্রায় এক বড় কলা বা পুরো শস্যের রুটি এক টুকরা সমান।

প্রোটিন: ম্যান্ডারিন খেলা নেই

প্রতি ১০০ গ্রামে ০.৮ গ্রাম প্রোটিনের মাত্রায়, ২০ গ্রাম প্রোটিন একটি গড় খাবারের মূল্য প্রায় ২.৫ কেজি পিলেড ম্যান্ডারিন এবং এর সাথে প্রায় ১,৩০০ ক্যালোরি। আপনি একই 20 গ্রাম পাবেনঃ

• ৬৫ গ্রাম মুরগির বুক (প্রায় ১১০ ক্যালোরি)
• ৩টি বড় ডিম (প্রায় ২১৫ ক্যালোরি)
• ১৮০ গ্রাম ০% গ্রীক দই (প্রায় ১১০ ক্যালোরি)
• 85 গ্রাম টিনের ক্যানস পানিতে (প্রায় ৯৫ ক্যালোরি)

যদি আপনার দৈনিক লক্ষ্যমাত্রা হল ১.৬২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন ৮০ কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য যা প্রতিদিন 12817176 গ্রাম ফল এতে প্রায় কিছুই করে না। ম্যান্ডারিনকে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের উৎস হিসেবে বিবেচনা করুন, এর চেয়ে বেশি কিছু নয়।

আসলে আপনি কি পাবেন

• ভিটামিন সি: ২৬.৭ মিলিগ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম ফল, অর্থাৎ মাঝারি ফল প্রতি প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম। চারটি ম্যান্ডারিন একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রয়োজন (759090 মিলিগ্রাম) পূরণ করে।
• ফাইবার: প্রায় ১.৩ গ্রাম প্রতি টুকরো। তিনটা ম্যান্ডারিন আপনাকে 4 গ্রাম দেয়, অথবা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 25-30 গ্রামের 131616%।
• পটাসিয়ামঃ ১০০ গ্রামে ১৬৬ মিলিগ্রাম। কোন স্ট্যান্ড আউট নয়, কিন্তু এটা সারাদিন ধরে যোগ হয়.
• আয়তন: ৮৫% পানিতে ১৫০ ক্যালোরি ম্যান্ডারিন আপনার পেটকে ১৫০ ক্যালোরি বিস্কুটের চেয়ে অনেক ভালোভাবে ভরে দেয় (যা প্রায় ৩০ গ্রাম বা দুইটি বিস্কুট) ।

তাদের একটি ঘাটতি মধ্যে ফিটিং

সাধারণত প্রতিদিন ৩০০-৫০০ ক্যালোরি হ্রাস পায়, যা প্রায় সপ্তাহে ০.৩-০.৫ কেজি ওজন। চারটা ম্যান্ডারিনের ক্যালোরি ১৩০/১৬০ ক্যালোরি, তাই এই পুরো ঘাটতির এক তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক পর্যন্ত. . ম্যান্ডারিনের সাথে মানুষের একমাত্র ভুল হচ্ছে সেগুলো না গণনা করা।

তিনটি জিনিস কাজ করে:

1. শুরু করার আগে সংখ্যাটা ঠিক করে নাও। তিনটা একটা বাটিতে রাখো আর ব্যাগটা অন্য রুমে রেখে যাও। ২ কেজি ব্যাগ থেকে সরাসরি খাওয়া প্রায় সবসময় ৬৮ টুকরো হয়, যা ২৫০৩২০ ক্যালোরি।
2. প্রোটিন খাবার খাওয়ার পর এগুলোকে ডেজার্ট হিসেবে ব্যবহার করুন। ১৫০ গ্রাম মাংস এবং একটি পার্শ্বের পরে, দুইটি ম্যান্ডারিন (৭০ ক্যালোরি) মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা বন্ধ করে দেয় অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে সস্তা।
3. এগুলোকে স্ন্যাক্সের জন্য বিনিময় করো। যদি আপনার স্বাভাবিক স্ন্যাক 50 গ্রাম ক্রিকেস (প্রায় 220 ক্যালোরি) হয়, পাঁচটি ম্যান্ডারিনের দাম 180 ক্যালোরি, আপনাকে 6 গ্রাম ফাইবার দেয় এবং খেতে পাঁচগুণ বেশি সময় লাগে।

প্রশিক্ষণের আশেপাশে

দুইটা ম্যান্ডারিন ৩০-৪৫ মিনিট আগে একটি সেশনে প্রায় ১৮ গ্রাম ফাস্ট কার্বস দিন এবং পেটে হালকাভাবে বসুন ৪৫60৬০ মিনিটের ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট। কঠিন সেশনের জন্য (যেমন স্কিটস এবং আনুষাঙ্গিকের উপর 5 টির 5 সেট) 20 গ্রাম কার্বস পাতলা; দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে একটি স্টার্চ উত্স যুক্ত করুন।

প্রশিক্ষণের পর, ম্যান্ডারিনরা নিজেদের দ্বারা বিশেষ কিছু করে না। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল পরবর্তী দুই ঘণ্টার মধ্যে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন; ফল শুধু তার পাশে একটি কার্ব রিপল আপ হয়।

পুরো ফল বনাম রস

এক গ্লাস ২৫০ মিলি মিটার রস ৫৬টি ম্যান্ডারিনের প্রয়োজন: সম্পর্কে ১১০১২০ ক্যালোরি এবং ২৫ গ্রাম চিনি, যার মধ্যে 0.5 গ্রামেরও কম ফাইবার বাকি আছে কারণ এর বেশিরভাগই পল্পে থাকে। তুমি এটা ২০ সেকেন্ডে খেয়ে ফেলবে আর কিছুই অনুভব করবে না। পুরো ফলের মতো একই ক্যালোরি খেতে ৫/৬ মিনিট সময় লাগে এবং ৬ গ্রাম ফাইবার দেয়। পুরো ফলই সব সময় জয়ী হয়।

কতটা বেশি?

কোন হার্ড সীমা নেই, কিন্তু দিনে ৩৫ টুকরা (১১০-২০০ ক্যালোরি, ২৫-৪৫ গ্রাম কার্বস) প্রায় যেকোনো প্ল্যানেই ফিট করে। ১০টি ম্যান্ডারিনের সাথে আপনার ৩৫০-৪০০ ক্যালোরি এবং একক উৎস থেকে প্রায় ৯০ গ্রাম কার্বস আছে আপনার দৈনিক বাজেটের অনেকটা এমন কিছুর জন্য যা প্রোটিন বা ফ্যাট সরবরাহ করে না। উচ্চতর গ্রহণের ক্ষেত্রে দুটি বাস্তব সমস্যা দেখা দেয়: ফাইবার থেকে ফুসকুড়ি এবং ফলের অ্যাসিড থেকে দাঁতের এনামেলের সংবেদনশীলতা (জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন এবং ব্রাশ করার আগে আধ ঘন্টা অপেক্ষা করুন) ।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস: ম্যান্ডারিনগুলি নীতিগতভাবে ঠিক আছে, কিন্তু আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান এর সাথে পরিমাণ এবং সময় নির্ধারণ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ করেন এবং স্পাইকগুলি দেখেন।
• কিডনির রোগ: যদি আপনাকে পটাসিয়াম সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে বেশি পরিমাণে সাইট্রাস ক্ষতিকারক নয় একটি নির্দিষ্ট দৈনিক সীমা জিজ্ঞাসা করুন।
• রিফ্লাক্স বা গ্যাস্ট্রাইটিস: যদি সিট্রাস নির্ভরযোগ্যভাবে স্টেডিয়ামে জ্বলন্ত বা ব্যথা সৃষ্টি করে, তাহলে সেটা আপনি চাপ দিয়ে পার করবেন না। দেখিয়ে দাও।
• ওষুধের উপর: বিভিন্ন ওষুধের (স্ট্যাটিন, কিছু রক্তচাপের ওষুধ, ইমিউনোসপ্রেসেন্ট) সাথে গ্রেপফ্রুটের পারস্পরিক প্রভাব রয়েছে। ম্যান্ডারিনকে কোনো সমস্যা বলে মনে করা হয় না, কিন্তু আপনি যদি এই ধরনের থেরাপি নিচ্ছেন, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
• ঠোঁটের ফোলা, গলা খিঁচুনি বা ফোলা সিট্রাসের পর থামুন এবং পরীক্ষা করুন, কারণ এটি একটি অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম পিলেড ম্যান্ডারিন: ৫৩ ক্যালোরি, ১৩.৩ গ্রাম কার্বস, ১.৮ গ্রাম ফাইবার, ০.৮ গ্রাম প্রোটিন. .
• একটি মাঝারি ম্যান্ডারিন হল ৩২40৪০ ক্যালোরি এবং সম্পর্কে ০.৫ গ্রাম প্রোটিনতিন টুকরো প্রায় ১১০ ক্যালোরি।
• প্রোটিনের উৎস হিসেবে এটি অকেজো ২০ গ্রাম প্রোটিন লাগবে। ২.৫ কেজি ফল।
• উপকারিতা হল ভিটামিন সি (৪টি টুকরা = পুরো দিন), ফাইবার এবং প্রতি ক্যালোরিতে উচ্চ পূর্ণতা।
• এর সাথে থাকুন দিনে ৩৫ টুকরা, আপনার গ্রহণের মধ্যে তাদের লগ করুন, এবং রস উপর পুরো ফল বাছাই।