কিভাবে ডায়েট করার পর ওজন কমিয়ে রাখা যায়
ওজন কমিয়ে রাখার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনাঃ কিভাবে ক্যালোরি যোগ করা যায়, প্রোটিন এবং ধাপের লক্ষ্যমাত্রা, প্রশিক্ষণের পরিমাণ, এবং কখন স্কেলে কাজ করা যায়।
ওজন কমানো এক কাজ; তা থেকে দূরে থাকা সম্পূর্ণ ভিন্ন, এবং এটি অনেক বেশি সময় স্থায়ী হয়। বেশিরভাগ মানুষ এক থেকে দুই বছরের মধ্যে তাদের হারানো বেশিরভাগ জিনিস ফিরে পায়, কারণ তাদের ইচ্ছাশক্তির অভাব নেই, কিন্তু কারণ কেউ তাদের জন্য একটি পরিকল্পনা দেয়নি যে দিন ডায়েট শেষ হবে। এখানে বাস্তব সংখ্যায় সেই পরিকল্পনাটি দেখতে কেমন।
কেন ওজন ফিরে আসে
যখন আপনি ১০ কেজি ওজন কমাবেন, আপনার শরীর কম জ্বলবে। এর একটা অংশ সহজ পদার্থবিজ্ঞান: একটি হালকা শরীরের প্রতি কিলোগ্রাম হ্রাস জন্য প্রতিদিন প্রায় 20 থেকে 25 ক্যালোরি কম পোড়া। এর একটা অংশ হল অভিযোজন long দীর্ঘ সময় ধরে খাদ্য গ্রহণের পর, দৈনিক খরচ ৫ থেকে ১৫ শতাংশ কম হতে পারে যেটা আপনি আপনার শরীরের ওজন অনুযায়ী অনুমান করতে পারেন, এবং ক্ষুধা হরমোন সপ্তাহখানেক ধরে উচ্চ থাকে, কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এক বছরেরও বেশি সময় ধরে।
বাস্তবেঃ যদি আপনি ডায়েটের আগে ২,৪০০ ক্যালোরিতে রক্ষণাবেক্ষণ করেন, তাহলে ১০ কেজি হ্রাসের পর আপনার নতুন রক্ষণাবেক্ষণ ২,০৫০ থেকে ২,১৫০ ক্যালোরিতে থাকতে পারে। পুরনো খাবারের দিকে ফিরে যান এবং শেষ করার জন্য পুরস্কার পান, এবং প্রতিদিন ৪০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত হলে প্রতি মাসে প্রায় ১.৫ কেজি ওজন বাড়বে।
ক্রমশ ক্যালোরি যোগ করুন
ঘাটতি থেকে সরাসরি বিনামূল্যে খাওয়ার দিকে ছুটে যাবেন না। আপনি আপনার অনুমানিত রক্ষণাবেক্ষণের সময় পর্যন্ত প্রতিদিন প্রতি সপ্তাহে 100 থেকে 150 ক্যালোরি যোগ করুন।
- সপ্তাহ ১ঃ এর সাথে ১০০-১৫০ ক্যালোরি বলুন, সকালের নাস্তায় ৪০ গ্রাম ওট বা ২০ গ্রাম বাদাম।
- ২-৬ সপ্তাহঃ প্রতিদিনের ওজন নিয়ে প্রতি সপ্তাহে একই পদক্ষেপ।
- যখন সাপ্তাহিক গড় তিন সপ্তাহ ধরে ০.৩ কেজি পরিসরে থাকে, তখন আপনার রক্ষণাবেক্ষণ হয়।
সপ্তাহে ৩-৪ বার ব্যায়াম করে এবং দিনে ৮০০০ ধাপ হাঁটতে পারলে দৈনিক ওজন কিলোগ্রাম প্রতি ৩১ থেকে ৩৩ কিলো ক্যালরি পাওয়া যায়। ৭৫ কেজি হলে ২৩০০ থেকে ২৫০০ ক্যালোরি হয়। সংখ্যাটি কেবল একটি সূচনা পয়েন্ট; স্কেলটি যুক্তিটি স্থির করে।
প্রোটিন, ফাইবার এবং খাদ্যের পরিমাণ
- প্রোটিন: দৈনিক শরীরের ওজনের ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম। 75 কেজি যা 120-165 গ্রাম, 30-45 গ্রাম 3-4 খাবার ভাগ করে।
- ফাইবার: প্রতিদিন ২৫-৩৫ গ্রাম ফসল, চিংড়ি, পুরো শস্য, ৪০০-৫০০ গ্রাম ফল ও সবজি।
- তরল: প্রতিদিন ২-৩ লিটার পানি পান করা; ক্ষুধা আর তৃষ্ণার্ততাকে একসাথে নিতে সহজ।
প্রোটিন এবং ফাইবার যাদু নয়, তারা ক্যালোরি প্রতি পূর্ণতা। ১৫০ গ্রাম মুরগি এবং ৩০০ গ্রাম শাকসবজি দিয়ে তৈরি একটি প্লেট আপনাকে একই ক্যালোরির ৮০ গ্রাম বিস্কুটের চেয়ে অনেক বেশি ভরাট করে।
শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ধরে রাখে, পেশী ফলাফল রাখে
শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই ওজন বজায় রাখা মানে সাধারণত স্কেলটিতে একটি সংখ্যা বজায় রাখা এবং নীরবে পেশী হারাতে এবং চর্বি যোগ করা। যা আসলে কাজ করে:
- সপ্তাহে ৩-৪ সেশন, ৪৫-৭০ মিনিট।
- প্রতি সপ্তাহে পেশী গোষ্ঠী প্রতি ১০-২০ টি কঠোর পরিশ্রমের সেট।
- কম্পোজিট লিফটগুলোতে ৫-১২ বার, আইসোলেশন কাজগুলোতে ৮-১৫ বার, ব্যর্থতার জন্য ১-৩ বার থামানো।
- অগ্রগতিঃ বড় লিফটগুলোতে ২.৫ কেজি যোগ করুন, অথবা একই লোড সহজ মনে হলে একবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ এবং দৈনন্দিন চলাচল
ডায়েটের পর, অজ্ঞানীয় গতি হ্রাস পায় চেয়ার থেকে কম উঠতে, ধীরগতিতে হাঁটতে, বেশি বসে থাকতে। এই ফাঁকটি দিনে ২০০-৪০০ ক্যালোরি পর্যন্ত হতে পারে এবং কেউ তা লক্ষ্য করে না। তাই একটা নম্বর সেট করুন এবং ধরে রাখুনঃ প্রতিদিন ৮০০০ থেকে ১০০০০ ধাপ, ৬০০০ এর নিচে কখনো নয়। তিনবার খাওয়ার পর দশ মিনিটের হাঁটা প্রায় ৩০০০ ধাপ ছাড়া জিমে যাওয়ার একক অতিরিক্ত ভ্রমণ।
ওজন এবং প্রতিক্রিয়া করার নিয়ম
- সপ্তাহে ৪-৭ বার নিজেকে ওজন করুন, সকালে, বাথরুমের পর, সকালের নাস্তার আগে।
- শুধু সাপ্তাহিক গড়ের দিকে তাকাও, একদিনের দিকে নয়।
- একটি উপরের সীমা নির্ধারণ করুনঃ আপনার ডায়েটের শেষে আপনার ওজনের ২-৩ কেজি বেশি।
- যদি গড়ের সীমাটি দুই সপ্তাহের মধ্যে অতিক্রম করে, তাহলে ২-৩ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৩০০-৪০০ ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখুন, তারপর আবার মেইনটেইনমেন্টের দিকে ফিরে যান।
মাসে একবার আপনার কোমরও পরিমাপ করুন। যদি স্কেলটি সমতল হয় কিন্তু কোমর ২-৩ সেন্টিমিটার বড় হয়, তাহলে সমস্যাটা কেবল ক্যালোরি নয়, শরীরের গঠন এবং প্রশিক্ষণের।
২ কেজি নিয়ম এবং তিন সপ্তাহের মিনি-ডিফিসিট হল একটি ছোট সংশোধন এবং আরেকটি পাঁচ মাসের ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য।
সপ্তাহান্তে, ছুটির দিন এবং পারিবারিক অনুষ্ঠান
গণিত অত্যাচারী: পাঁচ দিন ২৩০০ ক্যালোরি এবং দুই দিন ৩৮০০ ক্যালোরির গড় ২৭৩০ ক্যালোরি, যা প্রায় ৪৩০ ক্যালোরি প্রতিদিন এবং ১.৫-২ কেজি প্রতি মাসে। তোমার নিষেধাজ্ঞা দরকার নেই, তোমার একটা ফ্রেম দরকার।
- একটা বড় খাবার, পুরো সপ্তাহান্তে নয়।
- বাইরে যাওয়ার আগে ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন এবং একটি প্লেট শাকসবজি খান।
- মদ: অর্ধ লিটার বিয়ারের ক্যালোরি ২০০-২৫০। তিনটা বিয়ারের ক্যালোরি ৭০০। কিছু খাওয়ার আগে। সপ্তাহে 0-4 ড্রিঙ্ক রাখুন।
ঘুম এবং চাপ
যখন ঘুম 5-6 ঘন্টা পর্যন্ত কাটা হয়, নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় লোকেরা প্রতিদিন 250-400 ক্যালোরি বেশি খায়, বেশিরভাগ সন্ধ্যায় এবং বেশিরভাগ স্ন্যাক্স হিসাবে। ৭-৯ ঘন্টা লক্ষ্য করুন, একই ঘুমের সময় ৩০ মিনিটের মধ্যে এবং ঘুমানোর আগে ২০-৩০ মিনিট স্ক্রিন মুক্ত।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
- এক-দুই সপ্তাহের মধ্যে ৩ কেজি বা তার বেশি ওজন বৃদ্ধি পায় এবং পায়ের ঘাম বা শ্বাসকষ্ট হয় অর্থাৎ তরল ধরে রাখা, চর্বি নয়; তাৎক্ষণিকভাবে পরীক্ষা করে দেখুন।
- নিয়মিত ক্লান্তি, ঠান্ডা সহ্য করতে না পারা, চুল পড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং খাবার খাওয়ার কোন পরিবর্তন না করেই ওজন বৃদ্ধি আপনার থাইরয়েড পরীক্ষা করুন।
- ডায়েটের পর তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে কোন পিরিয়ড নেই।
- নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি, বমি বা ল্যাসেটিভ ব্যবহারের সাথে বিং পর্ব এটি একটি নতুন খাবারের পরিকল্পনা নয়, এটি একটি ডাক্তার এবং থেরাপিস্টের জন্য একটি প্রশ্ন।
- ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, থাইরয়েড রোগ, বা কোন চলমান ঔষধ আপনার ডাক্তারের সাথে খাদ্য এবং ব্যায়াম পরিবর্তন সম্পর্কে আলোচনা করুন।
সংক্ষিপ্ত সংস্করণ
- ডায়েটের পর রক্ষণাবেক্ষণের খরচ আগের তুলনায় ৫-১৫ শতাংশ কম; প্রতি কিলোগ্রামের জন্য ৩১-৩৩ ক্যালোরি দিয়ে শুরু করুন এবং স্কেলে সংশোধন করুন।
- প্রতি সপ্তাহে ১০০-১৫০ ক্যালোরি যোগ করুন যতক্ষণ না সাপ্তাহিক গড় তিন সপ্তাহ ধরে স্থিতিশীল থাকে।
- প্রোটিন ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি, ফাইবার ২৫-৩৫ গ্রাম, ৮০০০-১০,০০০ ধাপ, সপ্তাহে ৩-৪ টি শক্তি সেশন।
- সপ্তাহে ৪-৭ বার ওজন করুন, গড় পরিমাপ করুন এবং ২-৩ কেজি সীমা অতিক্রম করার পরই পদক্ষেপ নিন।
- হঠাৎ ফোলা, ঋতুস্রাব না হওয়া, নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে খাওয়া বা থাইরয়েডের সমস্যা সন্দেহ হলে ডাক্তারের কাছে যান।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
