প্রশিক্ষণের জন্য ম্যাক্রিলঃ পুষ্টির তথ্য এবং সময়সূচী

ম্যাক্রেল হল একই পরিবারের একটি তৈলাক্ত লবণাক্ত জল মাছ যা টুনের মতোই। এবং পুষ্টিগত দিক থেকে এটি সামনের দিকে ফিটনেস লেবেল দিয়ে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগ জিনিসকে পরাজিত করে। আপনি প্রচুর প্রোটিন পান, অমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি এর একটি গুরুতর ডোজ, এবং এটি সাধারণত সাদা মাছের চেয়ে কম খরচ করে। এখানে আপনি আসলে কি পাবেন, সপ্তাহে কত খাবেন, এবং এটি প্রশিক্ষণের সাথে কোথায় ফিট করে।

১০০ গ্রামে কি আছে?

অ্যাটলান্টিক ম্যাক্রেলের জন্য, 100 গ্রাম ভোজ্য অংশের জন্য সংখ্যাঃ

• শক্তিঃ ২০০-২১০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: 19-20 গ্রাম, সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল
• চর্বিঃ ১৩-১৪ গ্রাম, যার মধ্যে ২.৫-২.৭ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ (ওমেগা-৩)
• ভিটামিন ডি: ১০-১৬ এমসিজি, অথবা ৪০০-৬৪০ আন্তর্জাতিক ইউনিট
• ভিটামিন বি১২: ৮-৯ μg, দৈনিক প্রয়োজনের তিন থেকে চার গুণ
• সেলেনিয়াম: প্রায় ৪৪ মাইক্রোগ্রাম, যোগ করা হয়েছে ভালো পরিমাণে ইয়োড, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম।
• কার্বোহাইড্রেটঃ 0 গ্রাম

একটি বাস্তবিক অংশ 120-150 গ্রাম ফিললেট। যা এক খাবারে ২৪-৩০ গ্রাম প্রোটিন, ২৫০-৩১৫ ক্যালোরি এবং ৩-৪ গ্রাম ইপিএ+ডিএইচএ। তুলনা করার জন্য, হুকের মতো সাদা মাছের মধ্যে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ০.২ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে, তাই ম্যাক্রেল এই ক্ষেত্রে দশগুণ শক্তিশালী।

এটা আপনার প্রশিক্ষণের জন্য কি করে?

প্রোটিন। যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি এবং আপনি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আপনার ওজন প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন পান করুন, অর্থাৎ প্রতিদিন ১৩০-১৭৫ গ্রাম প্রোটিন পান করুন। ১৫০ গ্রামের এক ম্যাক্রেল ফিলিট প্রায় এককভাবে এই খাবারগুলির একটির জন্য যথেষ্ট।

ওমেগা-৩। ইপিএ এবং ডিএইচএ পেশী কোষের ঝিল্লিতে নির্মিত হয়, কিন্তু এটির জন্য 8-12 সপ্তাহের ধারাবাহিক গ্রহণ লাগে - এটি একক খাবারের প্রভাব নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ভারী এক্সকন্ট্রিক কাজের পর প্রদাহ এবং ব্যথার মাত্রা কিছুটা কমে যায় (ধীরে ধীরে কমিয়ে আনার ধাপ সহ ৮ বারের ৪ সেট চিন্তা করুন) এবং পেশী প্রোটিন ব্যবহারে সামান্য উন্নতি হয়। জাদু নয়, কিন্তু সুস্থতার জন্য সস্তা একটি সংযোজন।

ভিটামিন ডি। অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত আমাদের অক্ষাংশে ত্বকে ভিটামিন ডি উৎপাদন হয় না। সপ্তাহে দুইটি ম্যাক্রেলের খাবার আপনাকে মোট ৮০০-১৩০০ আইইউ দেয়, যা নিজেরা যথেষ্ট নয় কিন্তু জিনিসগুলিকে সঠিক দিকে নিয়ে যায়। ভিটামিন ডি কম থাকার ফলে শ্বাসযন্ত্রের উচ্চতর অংশে সংক্রমণ হয়।

কখন খাওয়া উচিত

ম্যাক্রেলের প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩-১৪ গ্রাম ফ্যাট থাকে এবং এই ফ্যাট গ্যাস্ট্রিক খালি করার গতি কমিয়ে দেয়। যে সময় নির্ধারণ করেঃ

• প্রশিক্ষণের আগেঃ ৩০-৬০ মিনিট আগে নয়। প্রথম কাজ করার আগে ৩-৪ ঘণ্টা আগে ম্যাক্রেল খাবারটি রাখুন। তুমি যদি সন্ধ্যা ৬টায় ট্রেনিং কর, দুপুরে দুপুরের খাবার ঠিক আছে।
• প্রশিক্ষণের পর: পুরোপুরি ঠিক আছে। খাদ্যের চর্বি একসময় দাবি করা হয়েছিলো মত পেশী গঠনের কাজকে বন্ধ করে দেয় না। যদি ৬০-৭৫ মিনিটের সেশন রাত ৮ টায় শেষ হয়, তাহলে পরের এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে খাওয়া কাজ করে।
• বিশ্রামের দিনঃ যে কোন সময়। ওমেগা-৩ সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে জমা হয়, তাই সপ্তাহের মোট পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ, দিনের সময় নয়।

প্রতি সপ্তাহে কত?

দুই থেকে তিনটা অংশে 120-150 গ্রাম, মোট 300-450 গ্রাম। যা প্রতিদিন গড়ে ১-১.৫ গ্রাম ইপিএ + ডিএইচএ, যেখানে হৃদরোগের সুপারিশ রয়েছে। বেশি খাওয়া নিষেধ নয়, কিন্তু ক্যালোরি যোগ করার সাথে সাথে ফলন কমবে: একাকী মাছের ৪৫০ গ্রাম ম্যাক্রেলের এক সপ্তাহে প্রায় ৯৫০ ক্যালোরি থাকে।

তাজা, ক্যান বা ধূমপান

• সতেজ বা ফ্রিজঃ সেরা মূল্য. পরিষ্কার চোখ, লাল চামড়া, সমুদ্রের গন্ধ, কোন ধারালো জিনিস নয়।
• পানিতে বা নিজের রসতে ক্যান করা: এটি খুব সুবিধাজনক, প্রায় 180-200 ক্যালোরি প্রতি 100 গ্রাম ড্রেন করা হয়, এবং অমেগা -3 ভিতরে থাকে।
• তেল দিয়ে তৈরি: যদি এটি সূর্যমুখী তেল হয়, তাহলে এটি খালি করে ফেলুন - এটি প্রতি টিনে 50-90 ক্যালোরি যোগ করে কোন উপকার করে না।
• ধূমপান: এটা খুব সুস্বাদু, কিন্তু এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ২-৩ গ্রাম লবণ থাকে। ১৫০ গ্রামের একটি অংশ প্রায় পুরো ৫ গ্রাম দৈনিক লবণের সীমা খায়।

পারদ এবং নিরাপত্তা

আটলান্টিক ও অ্যাড্রিয়েটিকায় ধরা ম্যাক্রেল একটি কম পারদযুক্ত মাছ, প্রায় ০.০৫ মিলিগ্রাম/কেজি - যা তরবারি মাছের মতো বড় শিকারীদের তুলনায় প্রায় দশগুণ কম। তাই সপ্তাহে ২-৩টি ডোজ গর্ভবতী মহিলা এবং শিশুদের জন্যও নিরাপদ। নামটা দেখো: রাজা ম্যাক্রেল একটি ভিন্ন প্রজাতি যার উচ্চ পারদ রয়েছে এবং এড়ানো উচিত।

হিস্টামিন। ম্যাক্রিলের মধ্যে হিস্টিডিনের পরিমাণ বেশি। যদি এটি কয়েক ঘন্টা রুমের তাপমাত্রায় থাকে, ব্যাকটেরিয়া এটিকে হিস্টামিনে রূপান্তর করে এবং রান্না করা এটিকে ধ্বংস করে না। তাহলেঃ সরাসরি দোকান থেকে ফ্রিজে রেখে দিন, ১-২ দিনের মধ্যে ব্যবহার করুন, আর যদি এটি তীব্র বা তিক্ত গন্ধ পায়, তাহলে তা ফেলে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• যদি মাছ খাওয়ার ১০-৬০ মিনিট পর লালতা, ফুলে যাওয়া, মাথা ব্যথা, হৃদস্পন্দন বা ডায়রিয়া দেখা দেয়, তাহলে এটি হিস্টামিন বিষের মতো দেখাচ্ছে - বিশেষ করে শ্বাসকষ্ট হলে জরুরি চিকিৎসা নিন।
• যদি আপনার গ্যাথ থাকে, তেলযুক্ত মাছের মধ্যে মাঝারি থেকে উচ্চ পরিমাণে পুরিন থাকে এবং এটি একটি জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত জ্বলন্ত!!
• যদি আপনি অ্যান্টিকোয়াগুল্যান্ট গ্রহণ করেন অথবা অস্ত্রোপচার করতে চান, তবে খাদ্যের পরিমাণই সমস্যা নয়, কিন্তু উচ্চ মাত্রার ওমেগা-৩ সম্পূরক আপনার ডাক্তারের জন্য একটি আলোচনা।
• যদি আপনার ভিটামিন ডি বা বি ১২ এর অভাবের সন্দেহ হয়, তাহলে অনুমানের পরিবর্তে রক্ত পরীক্ষা করুন।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোঃ সপ্তাহে ২-৩ ডোজ খাওয়াটাই সাধারণ পরামর্শ, কিন্তু আপনার প্রসূতি চিকিৎসকের সাথে বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম ম্যাক্রেলঃ প্রায় ২০৫ ক্যালোরি, ১৯-২০ গ্রাম প্রোটিন, ২.৫-২.৭ গ্রাম ওমেগা-৩, ৪০০-৬৪০ আইইউ ভিটামিন ডি।
• ১২০-১৫০ গ্রাম অংশে ২৪-৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা আপনার প্রতিদিনের ৪টি প্রোটিন খাবারের মধ্যে একটির জন্য যথেষ্ট।
• ১৩-১৪ গ্রাম চর্বির কারণে, এটি প্রশিক্ষণের ৩-৪ ঘণ্টা আগে বা পরে খাওয়া উচিত, এর আগে কখনোই নয়।
• সপ্তাহে ২-৩টি খাবার (৩০০-৪৫০ গ্রাম) গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন; দিনের মধ্যে ওমেগা-৩ এর পরিমাণের কোন গুরুত্ব নেই।
• পারদ কম, কিন্তু হিস্টামিনের কারণে ঠান্ডা চেইন বজায় রাখুন, এবং লক্ষ্য করুন ধূমপান করা সংস্করণে প্রতি ১০০ গ্রামে ২-৩ গ্রাম লবণ রয়েছে।