লিফটারের পিঠের নিম্ন অংশে ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

নিয়মিত ব্যায়াম করা মানুষের মধ্যে নিম্ন পিঠের ব্যথা সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ almost প্রায় প্রত্যেক ব্যক্তি যিনি তিন বছর বা তার বেশি সময় ধরে উত্তোলন করেছেন তাদের অন্তত একটি ঘটনা ঘটেছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি কাঠামোগত ক্ষতি নয়, তবে লোড, কৌশল এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে একটি অসম্পূর্ণতা। সমস্যা হচ্ছে, আপনি যদি আপনার ব্যায়াম পদ্ধতিতে কোন পরিবর্তন না করেন তবে এটি খুব কমই নিজে থেকেই দূর হয়।

যারা লিফট তুলতে পছন্দ করেন তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি

লোডের একটি ঝাঁপ খুব বড় ছিল

ক্লাসিকাল প্যাটার্ন: দুই সপ্তাহের বিরতির পর আপনি যে ওজন দিয়ে থামলেন সেটার দিকে ফিরে যান এবং প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেশন যোগ করুন। মোট টন (সেট × রিপস × কিলোগ্রাম) সাত দিনের মধ্যে 30-50% বৃদ্ধি পায়, এবং আপনার পিঠ এক বা দুই দিন পরে কথা বলে। যদি আপনি ১০ দিনের বেশি বিরতি থেকে ফিরে আসছেন, তাহলে আপনার শেষ কাজের ওজনের ৬০-৭০% দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ১০% এর বেশি টন যোগ করবেন না।

একটি সেটের শেষ তৃতীয়াংশে ভেঙে পড়া কৌশল

ব্যথা সাধারণত প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শুরু হয় না এটি সপ্তম এবং অষ্টম পুনরাবৃত্তি থেকে শুরু হয়, যখন তিলের কোমরটি স্কিট বা শেষ ডেডলিফ্ট পুনরাবৃত্তিগুলিতে পিছনের রাউন্ডে ঢুকতে শুরু করে। পাশ থেকে কাজ করা এক নম্বর ছবি, উরু উচ্চতায় ক্যামেরা। যদি আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান প্রথম এবং শেষ পুনরাবৃত্তির মধ্যে দৃশ্যমানভাবে পরিবর্তিত হয়, তাহলে আপনার বর্তমান নিয়ন্ত্রণের জন্য সেটটি খুব দীর্ঘ ছিলঃ ৫ বার করে এবং ১০% ছাড় দিয়ে।

সারাদিন একই লোডিং প্যাটার্ন

আট বা নয় ঘন্টা বসে, তারপরে 45 মিনিটের প্রশিক্ষণ গভীর flexion দ্বারা প্রভাবিত হয় (200 ক্রাঞ্চ পুনরাবৃত্তি, দুর্বলভাবে নিয়ন্ত্রিত শুভ সকাল) বা অত্যধিক প্রসারিত (একটি কার্ভযুক্ত পিছনে উপর চাপ, শেষ পরিসীমা পর্যন্ত hyperextensions গ্রহণ) । একই টিস্যু দিনে ১২ ঘণ্টা একই ধরনের চাপের সম্মুখীন হয় এবং লোডের বৈচিত্র্যই তাদের আরো সহনশীল করে তোলে।

পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার নেই

সপ্তাহে পাঁচটা কঠিন সেশন, ছয় ঘণ্টা ঘুম, এবং গত তিন মাসে কোন হালকা সপ্তাহ নয়, এমন ব্যথার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য রেসিপি যা কোনো কারণ ছাড়াই আসে। কারণটা একসাথে, একক প্রতিনিধি নয়।

প্রথম ৭-১০ দিন

1. ঘুমোতে যাবেন না। দিনে দুই তিনবার ১০-১৫ মিনিট হাঁটুন। ৪৮ ঘণ্টার বেশি বিশ্রাম সাধারণত এপিসোডকে সংক্ষিপ্ত করার পরিবর্তে দীর্ঘায়িত করে।
2. প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করবেন না। শুধু যন্ত্রণা স্পষ্টভাবে প্রকাশ করে এমন আন্দোলনগুলো সরিয়ে ফেলুন। বেঞ্চটা সমতল রাখুন, বুকের ওপর রান রাখুন, পা চাপুন, ছোট দূরত্বের মধ্যে নিয়ে যান এবং স্ল্যানে ঠেলে দিন।
3. আইসোমেট্রিক্স দিয়ে শুরু করো। সাইড প্লাঙ্ক 3 × 20-30 সেকেন্ড প্রতি পাশ, মৃত বাগ 3 × 8 প্রতি পাশ, পাখি কুকুর 3 × 8 5 সেকেন্ডের ধরে। যা মোট ৮-১০ মিনিট, সপ্তাহে ৪-৫ বার।
4. গরম, বরফ নয়। আপনি চলার আগে ১৫-২০ মিনিট গরম করুন, এবং ৫ মিনিট ধীর শ্বাস নিন, শ্বাস নেওয়ার চেয়ে বেশি সময় ধরে শ্বাস নিন। এটি নিজেরাই ব্যথা হ্রাস করে।
5. এক লাইন লগ রাখুন। প্রতিদিন সকালে ব্যথাকে 0 থেকে 10 পর্যন্ত রেট করুন। ৭ দিনের প্রবণতা আপনাকে এক খারাপ সকালের চেয়ে অনেক বেশি কিছু বলে।

আপনার প্রশিক্ষণে আসলে কি পরিবর্তন করতে হবে

• দুই সপ্তাহের ডি-লোডঃ আপনার শেষ কাজের ওজনের ৫০-৬০%, ৩ সেট × ৫ পুনরাবৃত্তি, ১০ জনের মধ্যে ৫-৬ জনের মধ্যে প্রচেষ্টা। তারপর প্রতি সপ্তাহে ৫-১০% যোগ করুন।
• পরিবর্তনের জন্য, পুরো প্যাটার্ন নয়ঃ প্রচলিত পরিবর্তে 40-50% এ ট্র্যাপ বার বা রোমানিয়ান ডেডলিফট; বক্স স্কিট বা গভীর পরিবর্তে সমান্তরাল স্কিট; মেঝে থেকে পরিবর্তে হাঁটু থেকে টেনে আনুন।
• চক্রের কাজ করার জন্য সংক্ষিপ্ত সেটঃ ৫ × ৩ অথবা ৪ × ৫ এর পরিবর্তে ৩ × ১০। কম পুনরাবৃত্তি মানে কম পুনরাবৃত্তি যা অবনতি কৌশল দিয়ে সম্পন্ন হয়।
• বেল্ট শুধুমাত্র 85% এর বেশি তোমার এক-প্রতিস্থাপনের সর্বোচ্চ। পুরো সেশন ধরে এটা পরলে কোনো সমাধান হবে না।
• পদক্ষেপ: দিনে ৭০০০-৯০০০। হাজার হাজার মানুষের জন্য এটিই হচ্ছে দুই সপ্তাহের মধ্যে তারা অনুভব করে এমন একমাত্র পরিবর্তন।
• ৭-৯ ঘন্টা ঘুম এবং শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের মধ্যে ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া। টিস্যু পুনরুদ্ধার একটি শ্লোগান নয়, এটি একটি প্রয়োজনীয়তা।
• প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে হালকা সপ্তাহঃ একই ওজন, সেট 50%।

তুমি যা ভাবছো তার চেয়ে কম সাহায্য করে

• দুই দিনের বেশি সময় নিষ্ক্রিয় বিশ্রাম।
• প্রথম ৭-১০ দিনে হাঁটু থেকে নীচে ব্যথা চলার সময় হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করা এটি প্রায়শই আরও খারাপ করে তোলে।
• প্রতিদিন আপনার পিঠের ব্যায়াম করা: ত্রাণ 20-30 মিনিট স্থায়ী হয় যখন অন্তর্নিহিত লোড একই থাকে।
• প্রথম ধাপ হিসেবে ইমেজিং। ৩০-৪০% মানুষের ক্ষেত্রে কোন ব্যথা না, একটি স্ক্যান ডিস্ক অবনতি বা একটি herniation দেখায়।

যদি ব্যথা পরিবর্তন হয়, তবে এটি সম্ভবত পরিবর্তন হবে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একই দিন, কোন বিলম্ব নেই:

• স্যাডল এলাকা বা ভ্রূণের চারপাশে নার্ভাসতা, মূত্রত্যাগের অসুবিধা, বা অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ হ্রাস।
• হঠাৎ পায়ে দুর্বলতা আপনি আপনার পায়ে হাত তুলতে পারছেন না, আপনি সমতল স্থলে ঠকছেন।
• একটি পতন, একটি আঘাত বা একটি দুর্ঘটনার পরে শুরু ব্যথা।
• ৩৮ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে জ্বর, ঠান্ডা লেগে যাওয়া বা ব্যথা যা কোনও অবস্থানেও কমে না এবং আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে।
• কয়েক মাসের মধ্যে অজান্তেই ৫ কেজি বা তার বেশি ওজন হারাতে পারে অথবা ক্যান্সারের ইতিহাস থাকতে পারে।

কয়েক দিনের মধ্যে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট বুক করুন যদিঃ যন্ত্রণাটি হাঁটু থেকে নীচে 2 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ছড়িয়ে পড়ে; 4-6 সপ্তাহের পরে কোন উন্নতি নেই; এটি 12 মাসের মধ্যে আপনার তৃতীয় ঘটনা; একই পায়ে জট্টিলতা 7 দিনের বেশি সময় ধরে থাকে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• সাধারণত কারণ ডিস্ক নয় কিন্তু লোডের একটি লাফ সাপ্তাহিক টন্যাজ বৃদ্ধি 10% বা তার কম রাখা।
• পাশ থেকে একটি কাজের সেট ফিল্ম করুন; যদি শেষ পুনরাবৃত্তি দ্বারা মেরুদণ্ডের অবস্থান পরিবর্তন হয়, সেটগুলি 5 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত কাটা এবং 10% বারটি ছেড়ে দিন।
• প্রথম ৭-১০ দিনঃ প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট হাঁটা, ২-৩ বার, সাইড বোল্ড ৩ × ২০-৩০ সেকেন্ড, মৃত পোকামাকড় এবং পাখি কুকুর ৩ × ৮, ডিলোড ৫০-৬০% পর্যন্ত।
• ৭-৯ ঘন্টা ঘুম, ৭-৯,০০০ ধাপ, ১.৬-২.২ গ্রাম/কেজি প্রোটিন এবং প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে হালকা ঘুম।
• শরীরে ব্যথা, বুধ বা অন্ত্রের পরিবর্তন, পায়ে দুর্বলতা, জ্বর বা আঘাতের জন্য অবিলম্বে ডাক্তারের কাছে যান; যদি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে কোনও উন্নতি না হয় তবে কয়েক দিনের মধ্যে।